La saison des tapis de course approche à grands pas (et pour certaines régions enneigées du pays, elle est déjà là). Et bien que de nombreux coureurs redoutent fermement cette machine, elle peut être un outil d’entraînement utile. « Le tapis de course permet de courir dans un confort relatif, même lorsque le temps extérieur est dangereusement froid, neigeux et glacial ou, au contraire, extrêmement chaud, humide ou pollué », explique le coach Angie Spencer du podcast et du blog The Marathon Training Academy. Mais malgré les avantages, cela peut toujours être un peu plus ennuyeux que de courir sur les routes ou les sentiers.
L’une des façons les plus faciles de chasser l’ennui pendant une séance d’entraînement sur tapis roulant est de changer les choses, et l’une des façons les plus faciles de changer les choses est à travers les intervalles. Non seulement cela occupe votre esprit (pour que les minutes passent plus vite), mais les efforts de haute intensité font également pomper votre cœur et sollicitent vos principaux muscles de course d’une manière différente des efforts statiques. Autre bonus : les intervalles de haute intensité peuvent également stimuler votre vitesse de course.
L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) existe depuis les années 1970, mais il a fait fureur ces dernières années, arrivant en tête de liste des tendances les plus chaudes en matière de fitness. Il a fait l’objet d’une nouvelle attention lorsque l’entraîneur et scientifique japonais, le Dr Izumi Tabata, a découvert que cette forme d’entraînement augmente non seulement la capacité aérobie et l’endurance, mais aussi la capacité anaérobie, ou la capacité à construire des muscles, partage Kimberly S. Clay, PhD, MPH, MSW et directrice exécutive de Play Like A Girl.
Le HIIT consiste en des périodes courtes et intenses d’exercice à capacité maximale, suivies de courtes périodes de repos. Les combinaisons de cardio intense, comme le sprint et l’entraînement musculaire dans une courte période de temps vous obligent à vous pousser plus fort et plus loin, ce qui rend votre entraînement plus efficace. Selon une méta-analyse de 2019 publiée dans la revue Sports Medicine, la méthode HIIT peut améliorer de manière significative la forme cardiorespiratoire en peu de temps.
« En utilisant la méthode HIIT, vous pouvez même obtenir un entraînement super efficace sur tapis roulant en 20 minutes ou moins. Essentiellement, il faut 60 secondes d’activité intense, puis 30 secondes de repos, effectuées huit à dix fois pour maximiser les résultats « , explique Clay.
Moins de temps ? Cette séance d’entraînement HIIT sur tapis roulant est efficace et rapide, parfaite lorsque vous avez une journée chargée à venir. Ou intégrez-le intentionnellement dans votre entraînement hebdomadaire pour améliorer votre vitesse.
Entraînement HIIT sur tapis de course de 20 minutes
- Débutez par un jogging de 5 minutes à un rythme raisonnablement régulier pour vous échauffer et préparer vos muscles.
- Au bout de 5 minutes, choisissez votre « vitesse de haute intensité » (visez 10,0) et faites un sprint à cette vitesse pendant une minute.
- Choisissez votre vitesse de repos et marchez à cette vitesse pendant 30 secondes.
- Répétez le sprint à l’intensité la plus élevée que vous pouvez maintenir en ajoutant une inclinaison (de préférence, 4.0) pour imiter les conditions normales de course à l’extérieur, et suivez avec 30 secondes de repos et de récupération.
- Pendant la récupération, marchez à la vitesse de repos pour réduire votre fréquence cardiaque et vous préparer pour le prochain sprint d’intervalle de haute intensité.
- Réalisez huit à dix séries pour un total de 20 minutes, y compris l’entraînement et la récupération.
- Refroidissez-vous avec une marche à une vitesse inférieure pendant deux à trois minutes, et étirez-vous pour éviter les crampes.
Notez la récupération de votre fréquence cardiaque pendant le repos. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, votre fréquence cardiaque récupère plus rapidement, ce qui est un signe de force d’endurance, ce qui améliore votre rythme de course. Cela peut être votre repère pour mesurer votre amélioration.