Anxiété sociale et TDAH

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Le TDAH voyage rarement seul, et l’anxiété sociale est l’un de ses fréquents compagnons. Que vous ne puissiez pas manger devant d’autres personnes, que vous évitiez les cafés ou les magasins à cause des conversations avec des inconnus ou que vous détestiez prendre la parole en public, l’anxiété sociale peut gravement limiter vos performances scolaires et professionnelles ainsi que vos relations.

De nombreux adolescents et jeunes adultes atteints de TDAH sont susceptibles de souffrir d’anxiété sociale en raison de problèmes de fonctionnement exécutif avec le contrôle émotionnel, la mémoire de travail et la conscience de soi (métacognition). Parfois, les personnes qui luttent contre l’anxiété sociale évitent des situations spécifiques qui les déclenchent, comme les cours en personne, tandis que d’autres peuvent se sentir intensément nerveuses et mal à l’aise dans tout environnement social. L’anxiété sociale découle d’une peur irrésistible que les gens vous jugent si négativement que vous serez anéanti par leurs réactions. Lorsque vous vous inquiétez tellement du jugement négatif des autres, vous ne pouvez pas vraiment être vous-même, nouer des amitiés enrichissantes ou construire une vie satisfaisante. Au lieu de cela, l’anxiété sociale vous bloque à chaque étape du processus.

Qu’est-ce que l’anxiété sociale exactement ? L’anxiété sociale se définit comme une peur distincte dans une ou plusieurs situations sociales où vous êtes exposé au regard potentiel (négatif) des autres. Ces craintes d’humiliation et de rejet sont persistantes, durent souvent six mois ou plus, et restreignent vos activités, vos intérêts et vos relations. L’anxiété sociale est plus fréquente que vous ne le pensez. Bien que vous pensiez être le seul à éprouver ces difficultés, des études ont révélé qu’environ 12,1 % de tous les adultes souffrent de troubles d’anxiété sociale à un moment donné de leur vie et qu’il s’agit de l’un des troubles anxieux les plus courants. Avec le confinement que nous vivons tous à cause de COVID et la façon dont vos interactions préférées avec vos amis, professeurs ou collègues ont été considérablement modifiées et réduites, il est logique que vous vous sentiez plus nerveux que d’habitude à l’idée de voir et de traiter avec d’autres personnes.

Il existe de nombreux symptômes de l’anxiété sociale. L’un des traits les plus importants est une réaction à un déclencheur ou à une situation qui est supérieure à la menace réelle de cette situation. Par exemple, vous êtes tellement effrayé que tout le monde vous regarde lorsque vous faites la queue au café pour prendre un muffin et un café que vous n’essayez même pas de rester et de commander. En réalité, personne ne vous regarde, à part le serveur qui prend votre commande. Le pire dans l’anxiété sociale, c’est que vous savez que ce que vous faites n’a aucun sens et que vous ne pouvez pas l’arrêter de toute façon. De nombreuses personnes souffrant d’anxiété sociale se sentent mal dans leur peau et souhaitent être différentes. Vouloir changer est la première étape, et la plus importante. Vous pouvez gérer efficacement l’anxiété sociale avec le bon soutien.

Regardons les symptômes du trouble de l’anxiété sociale, puis quelques outils pratiques pour en réduire la fréquence et l’intensité. Certains de ces symptômes recoupent les caractéristiques du TDAH, ce qui rend le diagnostic et le traitement particulièrement compliqués. Parfois, ils varient : vous pouvez être anxieux à l’idée de parler en classe, mais être à l’aise à l’idée de vous entraîner à la salle de sport. Les personnes atteintes de TDAH qui ont déjà du mal à comprendre ou à manquer les signaux sociaux et à gérer les émotions fortes sont particulièrement vulnérables à l’anxiété sociale. Si vous pensez présenter plusieurs de ces caractéristiques, il est important que vous en parliez à votre médecin, thérapeute ou prestataire de soins primaires. Une anxiété non traitée, associée à l’isolement et à une faible estime de soi, peut rapidement conduire à la dépression.

Voici quelques-uns des symptômes courants :

• Se sentir mal à l’aise en parlant à des personnes en dehors de votre famille immédiate et/ou en gardant des conversations très courtes.
• Avoir des difficultés à se faire des amis ou à les garder.
• S’inquiéter pendant des jours ou même des semaines avant un événement.
• Avoir intensément peur que les autres personnes vous jugent négativement.
• Éviter les expériences ou les endroits où il y aura une interaction sociale (fêtes, classes, magasins, restaurants, gymnases, épiceries, etc.)
• Se sentir très gêné en présence d’autres personnes et devant elles.
• Embarrassé de manger devant les autres.
• Expérience d’attaques de panique incluant des nausées, des tremblements ou de la transpiration dans des environnements sociaux.

Combien d’entre elles subissent-elles quotidiennement ou hebdomadairement ? Une fois que vous avez accepté de faire face à ces symptômes régulièrement, vous êtes sur la voie de la guérison. Le fait d’être honnête et de nommer ce qui se passe réellement améliore votre volonté de participer à des solutions de changement. S’attaquer à l’anxiété demande du courage et de la patience – c’est un concurrent coriace qui veut vous garder en sécurité. Pour vous attaquer efficacement à l’anxiété sociale, vous devez vous fixer un objectif raisonnable et réalisable et être prêt à éprouver un certain inconfort en cours de route. C’est ainsi que vous grandirez et développerez les compétences dont vous avez besoin pour construire la confiance sociale et les connexions que vous voulez vraiment.

Suivez ces conseils pour gérer votre anxiété sociale :

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1. Choisissez UNE chose sur laquelle travailler : Regardons les choses en face, vous n’allez pas rejeter toute votre anxiété sociale d’un seul coup. Elle sert un objectif, bien que malavisé, pour vous protéger de l’inconfort. Malgré tous vos efforts pour l’effacer, vous n’y arriverez pas, car l’anxiété fait partie intégrante de l’être humain. Notre objectif est de réduire son influence sur votre vie, ce qui est plus réaliste. Pour commencer, nous cherchons des victoires faciles pour renforcer votre sentiment de sécurité et votre estime de soi. Quelle est la chose que vous aimeriez faire différemment et qui vous pose un gros problème en ce moment ? Vous devez vous concentrer sur cet objectif, encore et encore, pour trouver le courage de vous exposer à ce qui vous fait peur. Trouvez quelqu’un pour vous soutenir dans ce processus. Vous aurez besoin d’un partenaire responsable : un frère ou une sœur, un parent, un thérapeute ou un coach. Vous n’avez pas à faire cela seul et vous ne devriez pas le faire.
2. Commencez petit : pour éviter un découragement rapide, commencez petit. Maîtrisez un changement qui est à votre portée avant de vous lancer dans un défi plus important. Par exemple, si vous n’êtes pas à l’aise pour parler à quelqu’un en dehors de votre famille mais que vous voulez vous faire des amis, vous attendre à envoyer un message à quelqu’un de votre classe et lui demander d’aller chercher un café au lait est beaucoup trop. Au lieu de cela, quel est le premier petit pas que vous pourriez faire pour poser une question ou faire une demande à quelqu’un que vous ne connaissez pas ? Vous pourriez peut-être poser une question à un camarade de classe ou à un collègue de travail ou lui demander comment il va ? Faites-le plusieurs fois jusqu’à ce que ce soit plus facile. Vous serez alors prêt pour l’étape suivante qui pourrait bien être de partager un café rapide.
3. Soyez gentil avec vous-même : Les personnes atteintes de TDAH et d’anxiété sociale ont tendance à être intensément autocritiques. Ils ont entendu des commentaires négatifs sur la façon dont ils ont raté la cible ou ce qu’ils pourraient mieux faire pendant des années. Maintenant, vous vous le dites probablement à vous-même. Ce discours négatif est votre pire ennemi lorsque vous luttez contre l’anxiété sociale. Commencez par trouver une phrase encourageante que vous pourriez vous dire à vous-même, quelque chose que vous pourriez dire à un élève de CE2 qui s’est écorché le genou. Notez-la sur votre téléphone et sur des Post-it que vous placerez dans votre chambre ou votre voiture. Cela peut sembler banal, mais vous devrez savoir quoi dire pour contrer cette voix négative qui vous dit que vous ne pouvez pas prendre de risques et faire quelque chose de différent. Envisagez de tenir un journal écrit ou une série de mémos vocaux d’un succès lié à votre défi par jour.
4. Utilisez la pleine conscience pour ralentir les choses : Lorsque vous êtes dans une crise de panique ou perdu dans une spirale de honte liée à l’anxiété sociale, prendre conscience de votre corps physique et de votre respiration est votre ticket de sortie. Lorsque les gens se sentent anxieux, leur respiration devient souvent très superficielle et l’adrénaline prend le dessus. C’est notre réaction de combat ou de fuite. Vous devez prendre pied et ralentir votre énergie : Essayez de placer une main sur votre poitrine et une autre sur votre ventre. Respirez dans les deux mains, en remarquant leur poids, et imaginez qu’à chaque respiration, vous inspirez une couleur apaisante. Faites cela pendant plusieurs minutes. Ou bien, utilisez la respiration alternée du yoga pendant cinq tours. Lorsque vous prenez des mesures pour résoudre votre anxiété, il se peut que vous ressentiez de l’inconfort et de l’insécurité. Ce sont des signaux qui indiquent que vous avancez dans la bonne direction.

5. Parlez à quelqu’un tous les jours : Même si vous ne préférez pas, vous devez pratiquer vos compétences sociales. Combattez votre tendance naturelle à l’isolement en ayant une conversation de trois à cinq minutes avec une personne extérieure à votre foyer au moins trois fois par semaine. Cela peut se faire par Zoom ou FaceTime, au téléphone ou en personne, mais vous devez établir un contact en temps réel avec quelqu’un qui ne soit pas un texto, Snapchat ou Instagram. Dressez une liste de ces personnes : amis éloignés ou locaux, cousins, frères et sœurs qui ont déménagé, grands-parents, etc. Vous ne pouvez pas améliorer la façon dont vous vous connectez avec quelqu’un ou lire son état émotionnel par le biais d’un texte et c’est exactement la compétence que vous devez développer. Si vous n’êtes pas sûr de ce que vous devez dire, pensez à quelques questions à l’avance et/ou demandez de l’aide à votre partenaire de responsabilité et entraînez-vous avec lui.