Manger en pleine conscience implique de prêter attention à l’expérience complète de manger – ce qui inclut ce qui se passe dans votre corps, dans votre esprit et dans le monde qui vous entoure.
En apprenant à manger en pleine conscience, vous commencerez à prendre conscience de l’impact de différents aliments sur votre corps, votre esprit et votre bien-être (ce quiz sur le bien-être peut également vous aider à mieux comprendre quels aspects du bien-être pourraient avoir besoin d’être améliorés).
Pour commencer à manger en pleine conscience, consultez ces 14 stratégies d’alimentation en pleine conscience.
1. Imaginez consciemment votre futur moi
Il s’avère que lorsque nous imaginons des choses, le cerveau tente de simuler les réponses qui se produiraient si ces situations se produisaient réellement. Jouer des scénarios futurs dans notre esprit peut nous aider à nous sentir plus comme si ce futur était réel ou possible. Nous pouvons appliquer cette stratégie à notre vie alimentaire en imaginant comment notre futur moi se sentira une fois que nous mangerons en pleine conscience et que nous aurons une relation plus saine avec la nourriture.
2. Réfléchissez à vos raisons de manger en pleine conscience
Si vous décidez de poursuivre une pratique d’alimentation en pleine conscience, réfléchissez d’abord aux raisons pour lesquelles vous le faites. Le faites-vous parce que vous voulez vraiment comprendre ce dont votre corps a besoin, explorer ce qui vous nourrit et faire des changements qui modifient fondamentalement votre relation avec la nourriture ?
Si c’est le cas, alors vos objectifs sont alignés sur les puissants avantages de l’alimentation consciente, et vous aurez probablement plus de succès en utilisant cette stratégie.
3. Supprimer les aliments addictifs pour mieux entendre la voix du corps
Parfois, nos addictions alimentaires – en particulier au sucre, à la caféine et à l’alcool, mais parfois aussi aux produits laitiers, aux glucides et au chocolat – crient plus fort que notre faim, nos carences en nutriments et nos intolérances alimentaires. Ainsi, lorsque nous essayons de manger en pleine conscience, nous entendons simplement – bonbons, bonbons, bonbons, bonbons !
Lorsque nos addictions crient constamment, c’est tout ce que nous pouvons entendre. C’est pourquoi, pour bénéficier de tous les avantages de l’alimentation consciente – et éventuellement de tout avantage – nous devons d’abord éliminer les aliments addictifs, par exemple avec des programmes comme Whole30.
4. Essayez la méditation consciente axée sur la nourriture
Pour commencer à ouvrir les lignes de communication avec votre corps, il peut être utile de faire périodiquement une courte méditation consciente axée sur la nourriture. Pour commencer, asseyez-vous pendant quelques minutes en silence, les yeux fermés. Dans votre esprit, visualisez une variété d’aliments différents. Ensuite, faites une pause pour réfléchir à la façon dont cet aliment se sent dans votre corps.
Parce que notre imagination est si puissante, cette pratique peut vous donner des indices sur les aliments que votre corps désire et vous guider sur les aliments à consommer lorsque vous commencez votre pratique de l’alimentation en pleine conscience.
5. Lorsque vous choisissez des aliments, demandez à votre corps ce dont il a besoin
Avant de manger ou même de cuisiner, demandez à votre corps ce dont il a besoin. Vous pouvez le faire en utilisant vos sens lorsque vous choisissez les aliments à consommer.
Par exemple, lorsque vous êtes à l’épicerie, prenez un peu plus de temps pour vraiment regarder et sentir chaque aliment que vous achetez. Votre corps pourrait réagir fortement, positivement ou négativement, à l’odeur, à la vue, au toucher ou au goût de certains aliments (bien que je vous recommande de goûter les aliments seulement après les avoir achetés).
6. Préparez chaque repas en calmant le corps
Le stress fait dérailler tous nos processus digestifs, nous empêchant de pouvoir identifier les aliments spécifiques que notre corps veut et ne veut pas. C’est pourquoi il est si important de calmer le corps avant de manger.
Pour calmer le corps avant chaque repas et adoucir votre système nerveux, mettez de la musique relaxante. Plus vous commencez à calmer votre corps avant de manger, mieux c’est. Donc si vous préparez le dîner, prenez l’habitude de mettre de la musique calme pendant que vous cuisinez. Ou si vous prenez un fast-food sur le chemin du retour, écoutez de la musique calmante pendant votre trajet.
7. Faites une pause pour un moment de conscience au début de chaque repas
Lorsque vous vous asseyez avec votre nourriture, prenez quelques longues et profondes respirations et réfléchissez aux types de faim que vous ressentez actuellement :
- Faim oculaire : Avez-vous vu de la nourriture et ensuite voulu manger?
- Faim du nez : Avez-vous senti de la nourriture et ensuite voulu manger?
- Faim d’oreilles : Avez-vous entendu de la nourriture cuire ou être mangée et ensuite avoir envie de manger?
- Faim de bouche : Avez-vous goûté de la nourriture et avez-vous eu envie d’en manger davantage ?
- Faim d’estomac : Votre estomac s’est-il senti vide ou a-t-il grogné, puis avez-vous eu envie de manger ?
- Faim de l’esprit : Avez-vous réalisé que c’était un certain moment de la journée ou que vous » devriez » manger plus d’un type particulier d’aliment et ensuite avoir envie de manger ?
- Faim émotionnelle : Vous êtes-vous senti(e) triste, seul(e) ou anxieux(se), puis avez-vous eu envie de manger ?
- Faim cellulaire : Avez-vous eu une envie intuitive d’un aliment spécifique, puis l’envie de le manger ?
8. Mangez en pleine conscience et avec bienveillance
Si vous mangez avec d’autres personnes, cherchez à maintenir une conversation optimiste et évitez de parler du stress de la journée, des désaccords ou d’autres problèmes sociaux, au moins jusqu’à ce que vous ayez fini de manger (de préférence pendant que vous digérez aussi). Et évitez de regarder quoi que ce soit de stressant, d’excitant ou de revigorant à la télévision (le mieux est de ne pas regarder la télévision du tout). En prenant ces mesures, vous vous assurez que votre système nerveux parasympathique peut se concentrer pleinement sur la digestion.
9. Faites une pause attentive après quelques bouchées
Arrêtez-vous et faites une pause attentive après avoir mangé quelques bouchées de votre nourriture – suffisamment pour que la nourriture ait atteint votre estomac et que le processus digestif ait commencé.
Pendant cette pause attentive, écoutez votre corps pour voir si vous pouvez expérimenter comment il reçoit la nourriture. Faites attention à des choses comme le gargouillement du ventre, la transpiration, la fatigue, la congestion nasale, les picotements, la chair de poule ou toute autre sensation corporelle.
10. Soyez attentif à chaque bouchée
Pour rester attentif pendant que vous mangez, posez-vous des questions pour vivre plus pleinement le repas. Par exemple, demandez-vous : Est-ce chaud ou froid ? Est-il savoureux ou salé ? Est-ce croquant ou mou ?
Explorez encore plus loin en voyant si vous pouvez identifier les saveurs exactes. Demandez-vous : Quelles herbes ou épices sont dans cet aliment ? Pouvez-vous dire si l’aliment contient du sucre ou du sel ajouté ? Y a-t-il d’autres ingrédients que vous pouvez identifier ?
Puis, explorez l’aliment sur le plan émotionnel. Est-ce que manger cet aliment évoque des émotions ? Si oui, creusez un peu plus et voyez si vous pouvez comprendre pourquoi.
11. Faites une pause attentive à un moment donné au milieu du repas
A peu près à la moitié de votre repas, faites une pause et réfléchissez. Posez-vous les questions suivantes : Comment votre corps se sent-il maintenant ? Vous sentez-vous nourri ? Êtes-vous rassasié ? Gardez à l’esprit qu’il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises réponses.
12. Réfléchissez en pleine conscience à la fin de votre repas
Une fois que vous avez arrêté de manger, que ce soit au milieu du repas, lorsque votre assiette est vide, ou après avoir mangé plusieurs portions et un dessert (sans jugement !), prenez un moment pour réfléchir à toute l’expérience alimentaire. Commencez par vous demander à voix haute ou dans votre tête si chacun des huit types de faim (œil, nez, oreille, bouche, estomac, esprit, émotionnel et cellulaire) a été satisfait.
13. Soyez présent avec les habitudes alimentaires irréfléchies
La faim émotionnelle, en particulier, peut être difficile à satisfaire avec n’importe quel aliment. Par conséquent, la faim émotionnelle nous conduit souvent à continuer à manger sans réfléchir, dans l’espoir d’arrêter notre tristesse, notre anxiété ou notre honte.
Mais une fois que nous identifions un modèle d’alimentation sans réfléchir comme celui-ci, nous pouvons y travailler avec la pleine conscience. Faites une pause et restez présent à votre expérience, même si elle est inconfortable. Ne repoussez pas les sentiments. Soyez simplement avec elles le temps qu’il faut pour qu’elles se dissipent d’elles-mêmes.
14. Explorer consciemment la faim cellulaire et les micronutriments
Nos cellules peuvent réclamer des nutriments importants (comme le fer, l’iode, la vitamine D, la B-12, le calcium, la vitamine A et le magnésium), mais lorsque nous continuons à manger les mêmes aliments que nous mangerions normalement, rien ne change vraiment dans notre corps, donc nous pourrions ne pas recevoir le message.
Pour explorer consciemment la faim cellulaire, essayez de manger beaucoup d’aliments nouveaux ou différents. Si vos cellules et votre corps sont nourris par cet aliment, vous pouvez réellement sentir votre corps crier : » Oui ! Plus de ça ! Merci ! »
D’autres fois, vous pouvez remarquer des changements différés dans votre corps – par exemple, peut-être que vous ne ressentez plus de baisse de régime l’après-midi ou de maux de tête le soir. Essayez de remarquer les effets, même s’ils sont subtils.
En résumé : Manger en pleine conscience demande un certain effort – à savoir une volonté d’être conscient, ouvert et acceptant. Mais avec cette nouvelle compétence, vous pouvez mieux identifier ce qui nourrit votre esprit, votre corps et votre âme.