Yritin tulla aamuihmiseksi 30 päivän ajan. Here's What Worked (and What Didn't)

Jos vietät yhtään aikaa netissä, törmäät väistämättä artikkeliin (tai 15:een), jossa kerrotaan askeleet, joiden avulla voit saavuttaa lähes myyttisen aamuvirkun aseman.

Se kuulostaa niin yksinkertaiselta: Lakkaa painamasta torkkua. Aseta positiivinen aikomus päivälle. Avaa verhot ja anna auringonvalon virrata sisään. Helppoa, eikö?

Minulle ei niinkään. En ole aamuihminen enkä ole koskaan ollutkaan. Collegessa saatoin nukkua puoleenpäivään asti. Tunti kahdeksalta aamulla? Ei onnistu. Nyt olen onneksi töissä alalla, jossa työt alkavat vasta kello 9 tai 10, joten herään yleensä noin kello 8 aamulla (lukuun ottamatta harvinaista aamutreeniä).

Siltikin ajatus aikaisesta linnusta on aina kiehtonut minua. Kun yritin sovittaa päiviini enemmän – työtä, sosiaalista elämää, liikuntaa ja tarvittavaa omaa aikaa – tajusin, että oli vain yksi keino pysyä perässä kaikkien velvoitteideni kanssa menettämättä järkeäni: herätä aikaisemmin. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että aamuihmiset ovat yleensä onnellisempia ja miellyttävämpiä.Iloinen kuin pukki: Aamutyyppisillä nuoremmilla ja vanhemmilla aikuisilla on enemmän positiivisia vaikutuksia. Biss RK, Hasher L. Emotion (Washington, D.C.), 2012, Feb.;12(3):1931-1516.

Kuukausi sitten asetin tavoitteekseni herätä kello 6.30 joka arkipäivä (viikonloppuisin annan itseni nukkua aamukahdeksaan asti). Tein tutkimustyötä, luin lukemattomia artikkeleita ja hankin neuvoja aikaisin herääviltä ystäviltäni. Tässä ovat vinkit, jotka toimivat – ja ne, jotka eivät.

1. Tee aikataulu.

Tiedän, mitä ajattelet, koska ajattelin samaa: ”En voi mitenkään herätä aikaisemmin, koska minulla on nolla tahdonvoimaa”. Mutta käy ilmi, että aamuihmiset eivät käytä tahdonvoimaa noustakseen ylös, vaan he käyttävät tapoja.

”Tavat poistavat itsehillinnän tarpeen”, kirjoittaa Gretchen Rubin kirjassaan Better Than Before. ”Tavat tekevät muutoksen mahdolliseksi vapauttamalla meidät päätöksenteosta.”

Toisin sanoen aikaisin herääjät eivät ajattele heräämistä – he vain tekevät sen. Eräs ystäväni toisti tämän ajatuksen, kun kysyin häneltä, miten helvetissä hän heräsi puoli viideltä aamulla treenaamaan. ”Se ei ole kysymys; minä vain teen sen”, hän kertoi minulle.

Tämän uuden tavan vakiinnuttamiseksi seurasin Jeff Sandersin, tuottavuusvalmentajan ja The 5 A.M. Miracle -kirjan kirjoittajan neuvoja: Dominate Your Day Before Breakfast. Hän ehdottaa yöaikataulun luomista. Loppujen lopuksi ”tehokkain tapa herätä aikaisin on mennä aikaisin nukkumaan”, Sanders sanoo.

Sandersin ”pysäytysaika” on kello 20.00, jolloin hän sammuttaa kaiken teknologian (välttääkseen melatoniinia tukahduttavan sinisen valon) ja alkaa valmistautua nukkumaanmenoon.Tietokonenäyttöjen valon vaikutus korkeakouluopiskelijoiden melatoniinitasoihin. Figueiro MG, Wood B, Plitnick B. Neuro endocrinology letters, 2011, Sep.;32(2):0172-780X. Koska en yrittänyt herätä viideltä aamulla (!), määrittelin omaksi kello 21.30. Kirjoitin uuden rutiinini kalenteriini ja asetin puhelimeeni hälytykset, jotka ponnahtavat esiin jokaisen askeleen kohdalla. (Toinen vinkki tuottavuusammattilaisilta? Jos se on kalenterissa, se tapahtuu.)

• 9:30 pm: Aloita valmistautuminen nukkumaanmenoa varten.
• 10 pm: Mene sänkyyn.
• 10-10:30 pm: Lue! (Jotain, mihin en ollut koskaan ehtinyt – mukava etu aikaisin nukkumaan menemisestä.)
• 10:30 p.m.: Sammuta valot.
• 6:30 a.m.: Herää kahdeksan tunnin unen jälkeen!”

Tuomio: Itselleni nukkumaanmenoajan antaminen oli yllättävän vaikeaa. (Minulla ei ole tainnut olla sellaista sitten 10 ikävuoden, ja hitto, miten vihasin sitä silloin.) Siitä huolimatta pidin todella paljon aikataulun noudattamisesta. Hälytykset auttoivat minua muistamaan valmistautua nukkumaanmenoon, kun muuten olisin jatkanut television katsomista tai netissä pelleilyä.

Olen kuitenkin 27-vuotias New Yorkissa asuva nuori, joten muutamana iltana viikossa olin edelleen juomassa drinkkejä tai syömässä illallista ystävieni kanssa kello 21.30 ja jätin hälytykset yksinkertaisesti huomiotta. Toisina iltoina en pystynyt nukahtamaan kello 22.30, joten jatkoin vain lukemista tai rikoin näyttökiellon sääntöä ja selasin Instagramia. Näissä tapauksissa annoin itseni nukkua seuraavana aamuna.

Tämä on OK. Elämässä sattuu ja tapahtuu. Lisäksi suuri osa neuvoista ehdottaa, että muutos tehdään vähitellen. Niinpä viikon kuluttua siirsin nukkumaanmenoaikani takaisin kello 23:een ja heräämisaikani kello 7:ään.

2. Herää luonnolliseen auringonvaloon.

Useimmissa aamuihmisen artikkeleissa korostetaan, kuinka tärkeää on luonnollinen auringonvalo. Asun kuitenkin pienessä yksiössä, jossa on ikkunaton nukkumisnurkkaus. Tiedän, että tämä kuulostaa viihtyisältä, ja sitä se onkin – kunnes haluat herätä (siellä on käytännössä nolla aamuvaloa). Ratkaistakseni tämän ongelman kokeilin Philips Wake-Up Light -valaisinta, jonka väitetään jäljittelevän luonnollista auringonnousua ja herättävän sinut vähitellen luonnollisella, virkistävällä tavalla.

Tuomio: Voisinpa sanoa, että tämä toimi, mutta tämän lampun valo näytti oudolta ja keinotekoiselta. Ja jostain syystä siihen liittyi lokkien räksytyksen ääni. En keksinyt, miten äänen saisi pois päältä, joten vedin vain koko vehkeen irti pistorasiasta. Toivottavasti jonain päivänä pystyn yksinkertaisesti avaamaan kaihtimet.

3. Lakkaa painamasta torkkua.

Tiedän, on periaatteessa epäamerikkalaista olla painamatta torkkua. (Erään tutkimuksen mukaan yli puolet meistä tekee niin joka päivä.) Mutta torkun painamisella saadaksesi enemmän unta on itse asiassa päinvastainen vaikutus: se tekee sinusta horroksekkaamman keskeyttämällä kehosi luonnolliset unisyklit. Lisäksi se ei ole hyvä tapa aloittaa päiväsi: ”Torkkumisesta tulee tahattomasti reaktiivinen valinta, joka johtaa reaktiivisuuteen”, Sanders sanoo. ”Kun aloitat päivän reagoimalla ympäristöön sen sijaan, että muokkaisit sitä ennakoivasti, joudut puolustuskannalle.”

Luin myös, että kannattaa valita miellyttävä herätysääni – jotain rauhoittavaa tai hauskaa, ei räiskyvää piippausta. Niinpä ohjelmoin herätyskelloni soittamaan Taylor Swiftin ”Blank Space” -kappaleen joka aamu klo 7 (kyllä, minulle se on hauskaa).

Tuomio: Torkkupainikkeen kieltäminen oli vaikeaa, ja vaikka todella nautin heräämisestä T. Swiftin laulaessa Starbucksin rakastavaisista, painoin silti useimpina aamuina torkkua kerran tai kaksi. Mikä auttoi: puhelimeni sijoittaminen kauemmas sänkyni päässä olevaan kirjahyllyyn. Jos minun piti nousta sängystä sammuttaakseni herätykseni, pysyin todennäköisemmin hereillä.

4. Treenaa heti aamusta.

Eräs tuottavuusguru suosittelee tekemään sen yhden asian, jota pelkäät eniten, heti heräämisen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että tutkimusten mukaan tahdonvoima on vahvimmillaan varhain aamulla, minkä jälkeen se vähenee tasaisesti päivän mittaan. Tämä ilmenee ”hyi, kello on kuusi iltapäivällä, eikä minua huvita mennä salille” -fiiliksinä.

Tavoitteeni oli harrastaa liikuntaa vähintään neljänä aamuna viikossa. Haluan pitää iltani vapaana työskentelylle, rentoutumiselle tai ystävien tapaamiselle, ja tiesin, kuinka paljon paremmalta ja aikaansaavammalta minusta tuntuisi, kun olisin saanut treenin pois alta.

Tuomio: Ei. Ei vain. Se, että pakotin itseni menemään salille raastavaan treeniin heti heräämisen jälkeen, ei helpottanut yhtään. Mutta 30 minuutin kotitreeni oli paljon helpommin toteutettavissa. (Tein tämän videon muutamana aamuna ja tunsin oloni mahtavaksi – ja hikiseksi – sen jälkeen.) Opin myös, että pidän todella siitä, että minulla on noin 30 minuuttia ennen treeniä aikaa saada mieleni ja kehoni kuntoon – juoda kuppi kahvia, kuljeskella asunnossani, jopa tarkistaa sähköpostini.

Pari viikkoa kotona treenattuani pääsin jopa salilleni klo 7:30 alkavalle tunnille. Ehdottomasti voittaa kiirehtimisen ulos ovesta viisi minuuttia heräämisen jälkeen.

5. Tee jotain positiivista ja tuottavaa.

Tutkimusten mukaan sängystä nouseminen oikealla jalalla voi vaikuttaa mielialaan koko päivän ajan. Siksi asiantuntijat suosittelevat terveellisen ja positiivisen toiminnan suunnittelua. Joillekin tämä voi olla treeni, mutta pidin muista yksinkertaisemmista ehdotuksista: meditointi, kolmen asian kirjoittaminen ylös, joista olen kiitollinen, piristävän artikkelin lukeminen tai inspiroivan podcastin kuunteleminen. Se voi olla jopa jotain niinkin yksinkertaista kuin herkullisen kahvikupin tai aamiaisen nauttiminen.

Tuomio: Tämä todella toimi! Aloitin yksinkertaisesti viettämällä aikaa ajattelemalla positiivisesti sitä, mitä minulla oli odotettavaa sinä päivänä – projektin loppuunsaattamista töissä, hauskaa treenituntia tai treffi-iltaa.

Viikon kuluttua käytin 15 tai 30 minuuttia joka aamu lukiessani luvun itseapukirjasta; soitin jotain piristävää musiikkia asuntoani siivotessani; tai, jos treenasin, kuuntelin Tim Ferrissin podcastia matkalla töihin. Näiden asioiden odottaminen auttoi kohottamaan mielialaani aamuisin, kun olin vaisu. Muutaman kerran pysähdyin jopa kahvilaan ennen töitä lukemaan ja nauttimaan lattea. Hyvä kuppi kahvia + hyvä kirja = loistava tapa aloittaa päivä.

Mitä muuta, mikä toimi? Se, että minulla on jotain, mitä odottaa iltaisin. Jos minulla oli jokin velvoite, joka esti minua treenaamasta töiden jälkeen – illallinen ystävän kanssa, happy hour työtovereiden kanssa, konsertti – siitä tuli ylivoimaisesti suurin kannustin nousta ylös ja tehdä asioita aamulla.

The Takeaway

Aamuihmiseksi tuleminen oli paljon vaikeampaa kuin luulin sen olevan. En todellakaan ole vielä perillä, ja sanoisin, että olen noudattanut suunnitelmaani ehkä kolmena tai neljänä iltana viikossa (maksimissaan).

Mutta olen sinut sen kanssa. Tutkimusten mukaan vain noin 18 prosenttia ihmisistä on todella ”aamutyyppejä”, kun taas 27 prosenttia on ”iltatyyppejä”. Suurin osa meistä sijoittuu jonnekin tähän väliin.

Aamuihmiseksi tulemisen juju ei näytä olevan niinkään oikean herätyskellon löytämisessä tai makuuhuoneen täyttämisessä luonnonvalolla ja linnunlaululla, vaan yksinkertaisesti siinä, että menee aikaisemmin nukkumaan. Mikä ei ole aina niin helppoa.

Kuukauden kestäneen kokeiluni jälkeen tunnen tietäväni, mikä auttaa minua eniten: nukkumaanmenorutiinien noudattaminen, T. Swift -hälyttimen sijoittaminen kauemmas sängystäni ja jonkin positiivisen asian tekeminen ylimääräisellä ajallani aamuisin. Hauskat iltasuunnitelmat ovat myös aina hyvä kannustin. Suurimmaksi osaksi olen kuitenkin täysin hyväksynyt sen, etten ole kuikka enkä pöllö, vaan onnellisesti juuri siltä väliltä.