Refeeds For Fat Loss: The Science Behind Leptin

Jos tavoitteenasi on laihtua, syö vähemmän kaloreita. Kuulostaa aika yksinkertaiselta. Kuten useimmat meistä kuitenkin tietävät, kaloreiden vähentäminen ei ole mikään helppo tehtävä, varsinkaan kun tähtää 10-, 12- tai jopa 16-viikkoiseen muutoshaasteeseen. Säännöllisen ruokavalion noudattaminen vaatii keskittymistä, päättäväisyyttä ja paljon tahdonvoimaa. On helppo pysyä motivoituneena alkuvaiheessa, kun kaikki kova työ palkitaan tasaisena painonpudotuksena ja huomattavina muutoksina vartalossa. Mutta kun keho sopeutuu uuteen ruokavalioon ja vähentyneeseen kalorimäärään, aineenvaihduntasi hidastuu – samoin kuin painonpudotuksen edistyminen.

Voit toki pudottaa lisää kaloreita ruokavaliostasi, mutta se saa sinut lopulta tuntemaan olosi vaisuksi, väsyneeksi ja epämotivoituneeksi, etenkin kuntosalilla. Puhumattakaan siitä, että työaikasi kuluu haaveillessasi all-you-can-eat-buffeteista ja uusimmista Ben & Jerry’s -makuista.

Ennemmin kuin turhaudut ja luovutat, kun edistymisesi pysähtyy, harkitse muutosta ruokavalioosi ja ala syödä enemmän ruokaa. Saattaa kuulostaa järjettömältä, mutta ajoittaisten ”taukojen” suunnitteleminen ruokavalioosi voi auttaa nostamaan hormonitasoja, jolloin sinusta tulee taas laiha, keskiverto, rasvaa polttava kone.

Syömällä enemmän ruokaa yhtenä tai kahtena päivänä viikossa laihduttaminen voi myös tehdä laihduttamisesta hieman helpommin hallittavaa. Kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta? Jatka lukemista saadaksesi selville, miten voit kiihdyttää aineenvaihduntaasi ja karsia ylimääräistä rasvaa leptiiniä hyödyntämällä.

Mikä on leptiini?

Aloitetaan perusasioista. Leptiini on rasvakudoksesta vapautuva hormoni, jolla on keskeinen rooli nälän ja kylläisyyden tunteen säätelyssä. Vaikka leptiinillä on monia tehtäviä elimistössä, tärkein tehtävä on rasvasolujen koon kontrollointi tai säätely. Kun leptiini vapautuu rasvasoluista, sen uskotaan viestittävän aivoille, että elimistö on saanut riittävästi ruokaa – ja että on aika laskea haarukka alas.

Tietäen, että leptiini on hyväksi elimistölle, tarkastellaanpa viittä keskeistä tekijää, jotka voivat vaikuttaa leptiiniarvoihin sekä negatiivisesti että positiivisesti.

1. Paastoaminen

Tämä saattaa vaikuttaa itsestään selvältä. Olemme kaikki joko kuulleet tai ilmaisseet satunnaisesti ”Minulla oli niin kiire, että unohdin syödä”, jota usein seuraa ”Olen niin nälkäinen, että voisin syödä lehmän”. Ei siis ole mikään yllätys, että paastojaksot voivat tehdä tuhojaan leptiini-tasollesi jättäen sinulle nälän tunteen. Paaston uskotaan aiheuttavan selviytymismekanismin, joka on vastuussa leptiini-tasojen laskusta ja näläntunnetta stimuloivan hormonin – greliinin – lisääntymisestä. Vaikka on hieman epäselvää, kuinka kauan kestää, ennen kuin leptiini-tasot ovat kliinisesti alentuneet, on todennäköistä, että niillä, joilla on suhteellisen alhainen kehon rasvaprosentti ja jotka noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota (erityisesti vähähiilihydraattista ruokavaliota), leptiini-pitoisuudet ovat jo laskeneet huomattavasti.

Liikunta

Tiedämme, että liikunta polttaa kaloreita, mikä voi ajan mittaan johtaa painonpudotukseen ja kehon rasvavarastojen pienenemiseen. Useimmat meistä kuitenkin unohtavat, että kehon kokonaismassa, mukaan lukien rasvakudos, vaikuttaa päivittäiseen kokonaisenergiankulutukseen. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että lepoenergiankulutus vähenee merkittävästi rasvapudotuksen jälkeen. Joten vaikka laihduttaminen on hienoa ruumiinrakenteellemme, sillä voi olla negatiivinen vaikutus leptiiniarvoihin ja aineenvaihduntaan.

3. Kehon koostumus

Rasvasolut erittävät leptiiniä, joten alhaisempi kehon rasvaprosentti vaikuttaa negatiivisesti leptiiniin – mikä tarkoittaa tämän ruokahalua hillitsevän hormonin vähäisempää tuotantoa ja eritystä. On mielenkiintoista ja tärkeää huomata, että ihmisillä, joilla on korkeampi kehon rasvaprosentti, on kohonnut leptiinipitoisuus, minkä monet tutkijat uskovat johtavan leptiiniresistenssiin. Leptiiniresistenssissä aivot yksinkertaisesti muuttuvat epäherkiksi hormonille, jolloin sen vaikutukset nälkään ja kylläisyydentunteeseen vähenevät rajusti.

4. Liiallinen ruokinta

Yliruokinnalla voi olla syvällisiä vaikutuksia elimistön leptiinipitoisuuksiin. Kaikki makroravintoaineet eivät kuitenkaan ole samanarvoisia. Rasvan liikasyönti ei aiheuta samanlaista leptiinivastetta kuin hiilihydraattien. Itse asiassa rasvalla ei ole käytännössä mitään vaikutusta leptiinipitoisuuksiin, ja joissakin tapauksissa se jopa alentaa leptiinipitoisuuksia.

Hiilihydraateilla sen sijaan on positiivinen vaikutus leptiiniin. Itse asiassa korkeaglykeemiset hiilihydraatit (esim. sokeri) saattavat olla ainoa syy leptiiniarvojen nousuun aterioiden jälkeen. On huomattava, että leptiini ei sinänsä nouse erityisesti heti aterian jälkeen, vaan se nousee 4-48 tuntia hiilihydraattien syöttämisen jälkeen. Lyhyellä aikavälillä se ei vaikuta leptiini-pitoisuuksiin, ja se tulisi ottaa huomioon suunnitelluissa refeedeissä.

Proteiinin yliannostus ei myöskään suoraan vaikuta leptiini-pitoisuuksiin, vaikka tutkimukset osoittavatkin, että proteiinipitoinen ruokavalio voi auttaa vähentämään painoa huolimatta elimistön leptiini-pitoisuuden vaihteluista.

Vuorokausivaihtelut ja uni

Niin kuin kaikki nämä leptiiniin vaikuttavat tekijät eivät riittäisi, tutkimukset osoittavat, että leptiinillä, kuten kaikilla muillakin elimistössä olevilla hormoneilla, on huipentumia ja notkahduksia vuorokauden mittaan. Leptiinipitoisuudet näyttävät olevan korkeimmillaan keskiyön ja aamukahden välillä ja laskevan tyypillisesti lähtötasolle noin kello 8. Lepo ja palautuminen – erityisesti uni – saattavat olla yhtä tärkeitä optimaalisten leptiinitasojen ylläpitämisessä kuin ruokavalio ja liikunta. Tutkimukset osoittavat, että alle kahdeksan tunnin yöunet pitkällä aikavälillä voivat johtaa epäedullisen alhaisiin leptiinipitoisuuksiin.

Ravitsemussuositukset

Nyt kun olet saanut tietoa leptiinistä, on aika ottaa se huomioon ruokavaliossasi. Tässä ovat tarpeelliset ohjeet, joiden avulla voit hallita leptiiniä ja tehostaa sitä rasvanpolttopotentiaalia, jota olet etsinyt.

Kalorit

Aluksi sinun on tiedettävä, kuinka monta kaloria sinun tulee kuluttaa. Päivittäisen kokonaisenergiankulutuksen (TDEE) arvioiminen voidaan tehdä monella tavalla. Helpoin tapa on käyttää TDEE-laskuriamme, joka perustuu Mifflin-St. Jeorin kaavaan. Tämä kaava laskee perusaineenvaihduntasi eli levossa polttamiesi kaloreiden määrän ja lisää sitten aktiivisuuskertoimen TDEE:n laskemiseksi.

Proteiini

Hiilihydraattisyötön sijasta proteiinimäärän tulisi pysyä suhteellisen muuttumattomana, sillä se ei vaikuta yleiseen leptiinivasteeseen. International Society of Sports Nutritionin mukaan kuntoilijoiden tulisi kuluttaa päivittäin 0,6-1,0 grammaa proteiinia painokiloa kohden.

Hiilihydraatit

Yllä esiteltyjen tutkimustulosten perusteella hiilihydraatteja voidaan manipuloida muutamalla tavalla leptiiniarvojen kohottamiseksi silloin, kun laihdutetaan jo alaspäin ja ollaan negatiivisessa energiataseessa. Alla olevia ohjeita tulisi kierrättää eikä käyttää päivittäin, koska kroonisesti koholla olevat hormonitasot johtavat lopulta aivojen reseptorien herkkyyden heikkenemiseen.

• Heitä hiilihydraattirefeed-päivä. Kuten tutkimukset selvästi osoittavat, jotta tällä olisi vaikutusta, se on tehtävä korkeahiilihydraattisilla hiilihydraateilla, jotta leptiini-tasot todella kohoaisivat vankasti.

• Nosta TDEE:täsi 25-40 prosentilla. Kun olet saanut TDEE:si määritettyä, vähennä proteiinien kalorit ja jätä loput hiilihydraateille ja rasvoille.

• Muista pitää rasvan saanti minimaalisena (noin 10-20 prosenttia koko TDEE:stä).

• Etkö ole niin vakuuttunut koko ”huijauspäivän” tekemisestä? Koska leptiiniä ei pidetä akuuttina ruokailun modulaattorina, käytä 1-2 hiilihydraattista refeed-ateriaa päivässä 2-3 päivän ajan saadaksesi leptiini-lisäyksen. Lisää kalorien kulutusta 25-40 prosenttia jokaisella aterialla, tiukasti hiilihydraattilähteistä.

Tärkeää: Hiilihydraattien manipuloinnista huolimatta on silti noudatettava yleisiä ateriasuunnittelusääntöjä, kuten syöminen 2-3 tunnin välein ja se, ettei kaikkia hiilihydraatteja säästetä ennen nukkumaanmenoa annettavaan välipalaan. Itse asiassa hiilihydraatteja tulisi käyttää etupainotteisesti ja kuluttaa aikaisemmin päivällä parista tärkeästä syystä:

• Korkean glykeemisen indeksin hiilihydraattien kuluttaminen aikaisemmin päivällä johtaa leptiini vapautumisen aikaisempaan käynnistymiseen ja pidempään alkamiseen.

• Hiilihydraatit tuottavat energiaa, ja jos et käytä sitä energiaa, se siirtyy väistämättä rasvavarastoihin. Lepoaineenvaihdunta on paljon korkeampi hereillä olevassa, aktiivisessa tilassa kuin istumatyössä tai unitilassa.

Rasva

Hiilihydraattirefeedipäivinä rasva tulisi pitää minimissään, jotta se ei haittaa leptiini-tasojen nousua. Jos seuraat hiilihydraattirefeediä 2-3 päivän ajan, rasvan saanti tulisi silti pitää noin 20 prosentissa päivittäisistä kaloreista. Anteeksi, mutta jos tavoitteenasi on lisätä leptiiniä, jäätelö, pizza ja muut runsasrasvaiset ruoat eivät sovi hiilihydraattirefeedipäiviin.

Refeedit ovat tehokas tapa lisätä leptiiniarvoja ja aineenvaihduntaa. Oikein tehtynä refeed-päivien sisällyttäminen ruokavaliosuunnitelmaasi antaa kehollesi mahdollisuuden jatkaa rasvanpolttoa optimaalisella nopeudella, jolloin olet paljon lähempänä unelmiesi vartaloa.

1. Weigle, D. S., Duell, P. B., Connor, W. E., Steiner, R. A., Soules, M. R., & Kuijper, J. L. (1997). Paaston, ruokailun ja ruokavalion rasvarajoituksen vaikutus plasman leptiiniarvoihin 1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 82(2), 561-565.
2. Jørgensen, J. O., Vahl, N., Dall, R., & Christiansen, J. S. (1998). Lepoaineenvaihdunta terveillä aikuisilla: suhde kasvuhormonin statukseen ja leptiiniarvoihin. Metabolism, 47(9), 1134-1139.
3. Jeon, J. Y., Steadward, R. D., Wheeler, G. D., Bell, G., McCargar, L., & Harber, V. (2003). Ehjä sympaattinen hermosto tarvitaan leptiinin vaikutuksiin lepoaineenvaihduntaan ihmisillä, joilla on selkäydinvamma. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(1), 402-407.
4. Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Leptiinivasteet liialliseen ruokintaan: Relationship with Body Fat and Nonexercise Activity Thermogenesis 1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 84(8), 2751-2754.
5. Roberts, S. B., Nicholson, M., Staten, M., Dallal, G. E., Sawaya, A. L., Heyman, M. B., … & Greenberg, A. S. (1997). Verenkierrossa olevan leptiinin ja energiankulutuksen välinen suhde 18-81-vuotiailla aikuisilla miehillä ja naisilla. Obesity Research, 5(5), 459-463.
6. Klok, M. D., Jakobsdottir, S., & Drent, M. L. (2007). Leptiinin ja greliinin rooli ruoan saannin ja ruumiinpainon säätelyssä ihmisillä: katsaus. Obesity Reviews, 8(1), 21-34.
7. Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. (1995). Muuttuneesta ruumiinpainosta johtuvat muutokset energiankulutuksessa. New England Journal of Medicine, 332(10), 621-628.
8. Doucet, E., Imbeault, P., St-Pierre, S., Almeras, N., Mauriege, P., Despres, J. P., … & Tremblay, A. (2003). Ennustettua suurempi energiankulutuksen väheneminen liikunnan aikana kehon painonpudotuksen jälkeen lihavilla miehillä. Clinical Science, 105(1), 89-96.
9. Goldsmith, R., Joanisse, D. R., Gallagher, D., Pavlovich, K., Shamoon, E., Leibel, R. L., & Rosenbaum, M. (2010). Kokeellisen painohäiriön vaikutukset luurankolihaksen työtehokkuuteen, polttoaineen käyttöön ja biokemiaan ihmisillä. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 298(1), R79-R88.
10. Sinha, M. K., Opentanova, I., Ohannesian, J. P., Kolaczynski, J. W., Heiman, M. L., Hale, J., … & Caro, J. F. (1996). Todisteet vapaasta ja sitoutuneesta leptiiniä ihmisen verenkierrossa. Tutkimukset laihoilla ja lihavilla koehenkilöillä ja lyhytaikaisen paaston aikana. Journal of Clinical Investigation, 98(6), 1277.
11. Lammert, O., Grunnet, N., Faber, P., Bjørnsbo, K. S., Dich, J., Larsen, L. O., … & Quistorff, B. (2000). Joko hiilihydraatin tai rasvan isoenergisen liikaruokinnan vaikutukset nuorilla miehillä. British Journal of Nutrition, 84(02), 233-245.
12. Heymsfield, S. B., Greenberg, A. S., Fujioka, K., Dixon, R. M., Kushner, R., Hunt, T., … & McCamish, M. (1999). Rekombinanttileptiini painonpudotukseen liikalihavilla ja laihoilla aikuisilla: satunnaistettu, kontrolloitu, annostasoituskokeilu. JAMA, 282(16), 1568-1575.
13. Hukshorn, C. J., Saris, W. H., Westerterp-Plantenga, M. S., Farid, A. R., Smith, F. J., & Campfield, L. A. (2000). Viikoittainen ihonalainen pegyloidun rekombinanttisen natiivin ihmisen leptiinin (PEG-OB) anto lihavilla miehillä. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85(11), 4003-4009.
14. Horton, T. J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G. W., Peters, J. C., & Hill, J. O. (1995). Rasvan ja hiilihydraattien liikaruokinta ihmisillä: erilaiset vaikutukset energian varastointiin. The American Journal of Clinical Nutrition, 62(1), 19-29.
15. Dirlewanger, M., Di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., … & Tappy, L. (2000). Lyhytaikaisen hiilihydraatti- tai rasvayliruokinnan vaikutukset energiankulutukseen ja plasman leptiinipitoisuuksiin terveillä naishenkilöillä. International Journal of Obesity, 24(11), 1413-1418.
16. Havel, P. J., Townsend, R., Chaump, L., & Teff, K. (1999). Runsaasti rasvaa sisältävät ateriat vähentävät 24 tunnin kiertäviä leptiinipitoisuuksia naisilla. Diabetes, 48(2), 334-341.
17. Romon, M., Lebel, P., Velly, C., Marecaux, N., Fruchart, J. C., & Dallongeville, J. (1999). Leptiinivaste hiilihydraatti- tai rasva-ateriaan ja yhteys myöhempään kylläisyyteen ja energiansaantiin. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 277(5), E855-E861.
18. Hagobian, T. A., Sharoff, C. G., & Braun, B. (2008). Lyhytaikaisen liikunnan ja energiaylijäämän vaikutukset energiatasapainon säätelyyn liittyviin hormoneihin. Metabolism, 57(3), 393-398.
19. Herrmann, T. S., Bean, M. L., Black, T. M., Wang, P., & Coleman, R. A. (2001). Korkean glykeemisen indeksin hiilihydraattidieetti muuttaa leptiini- mutta ei insuliinipitoisuuksien vuorokausirytmiä. Experimental Biology and Medicine, 226(11), 1037-1044.
20. Kolaczynski, J. W., Nyce, M. R., Considine, R. V., Boden, G., Nolan, J. J., Henry, R., … & Caro, J. F. (1996). Insuliinin akuutti ja krooninen vaikutus ihmisen leptiinintuotantoon: tutkimukset in vivo ja in vitro. Diabetes, 45(5), 699-701.
21. Izadi, V., Saraf-Bank, S., & Azadbakht, L. (2014). Ravinnon saanti ja leptiinipitoisuudet. ARYA ateroskleroosi, 10(5), 266.
22. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio aiheuttaa pysyviä vähennyksiä ruokahalussa, ad libitum -kalorinsaannissa ja ruumiinpainossa huolimatta kompensoivista muutoksista plasman plasman leptiini- ja greliinipitoisuuksissa. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 41-48.
23. Spiegel, K., Leproult, R., L’Hermite-Bale?riaux, M., Copinschi, G., Penev, P. D., & Van Cauter, E. (2004). Leptiinitasot riippuvat unen kestosta: suhteet sympathovagaaliseen tasapainoon, hiilihydraattien säätelyyn, kortisoliin ja tyrotropiiniin. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(11), 5762-5771. Chicago
24. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Antonio, J. (2010). ISSN liikunnan & urheiluravitsemuksen katsaus: tutkimus & suositukset. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(7), 2-43.

.