Isompi on parempi:

Puolimaratoonarille tai maratoonarille perusharjoittelu – jota kutsutaan myös perehdyttäväksi tai perustavaksi harjoitteluksi – on harjoittelujakson ensimmäinen ja tärkein vaihe. Se valmistaa juoksijat haastavampiin, kisakohtaisiin harjoituksiin, jotka tulevat myöhemmin.

Perusharjoittelun ykköstavoite on kestävyyden eli juoksijan aerobisen kapasiteetin kasvattaminen – koska kestävyyden kehittyminen vie pidemmän aikaa ja sen hyödyt ovat pitkäkestoisia. Mutta se ei ole ainoa tavoite, eikä perusharjoittelu ole vain helppoja kilometrejä.

Miten huippuvalmentajat ja -urheilijat määrittelevät harjoittelun perusvaiheen?

”Ensisijainen tavoite numero yksi on kasvattaa juoksukilometrejä vähitellen mutta tasaisesti”, sanoo Brad Hudson, monien eliittijoukkueiden valmentaja ja Run Faster. ”Muita alkuvaiheen prioriteetteja ovat neuromuskulaarisen kunnon perustan luominen hyvin pienillä annoksilla maksimaalisen intensiteetin juoksua ja pitkän prosessin aloittaminen tehokkuuden ja väsymiskestävyyden kehittämiseksi kisavauhdissa pienillä annoksilla juoksua kisavauhdissa.”

Bob Kennedy, entinen Yhdysvaltain ennätysmies 5000 metrillä, sanoo: ”Mielestäni harjoittelun vaiheen määrittelee se, mihin keskitytään kyseisen vaiheen aikana.” Kennedy selittää: ”Harjoittelujaksossa on kolme perusvaihetta: pohja, voima ja nopeus. Useimpien urheilijoiden ongelma on, että he luulevat niiden olevan toisensa poissulkevia. Mutta aina tehdään vähän kaikkia näitä asioita. Ei ole koskaan aikaa vuodesta, jolloin juostaan vain kilometrejä tai tehdään vain nopeutta. Teet aina kaikkea, kyse on vain siitä, missä määrin.”

Jokaiseen perusjaksoon tulisi sisältyä kolme osatekijää: Vähitellen kasvava kilometrimäärä, kriittinen pitkä juoksu ja vähintään yksi nopeampi harjoitus viikossa.

Korkeampi kilometrimäärä on avain

Kilometrimäärä eli juoksijan työmäärän kokonaismäärä on yksi parhaista menestyksen mittareista. Yksinkertaisesti sanottuna, mitä enemmän pystyt juoksemaan, sitä nopeammin todennäköisesti juokset kilpaa.

Vahvan aerobisen moottorin rakentamiseksi kilometrimäärän asteittainen lisääminen harjoittelun perusvaiheessa on välttämätöntä. Tämän vuoksi perusharjoittelu on aloitettava kuukausia ennen tavoitekilpailuja.

Keskity kolmeen mittariin:

1. Pitkän juoksun lisääminen noin mailin verran 1-2 viikon välein
2. Lisäämällä 1-2 juoksua lisää viikossa
3. Lisäämällä 1-3 mailia arkipäivän juoksuihin 1-3 viikon välein

Lopputuloksena pitäisi olla asteittainen, asteittainen kilometrimäärän kasvattaminen, joka auttaa rakentamaan kestävyyskestävyyttä, vammojen vastustuskykyä ja taloudellisuutta. Jos pysyt johdonmukaisena, kehität voimaa, jota tarvitset käsittelemään kilometrejä tekemällä kilometrejä – niin että muutaman kuukauden asteittaisten lisäysten jälkeen siitä, mikä ennen oli huippuviikko, tulee mukava, oletusarvoinen kilometrimääräsi.

Juokse pitkään kuntoa rakentaaksesi

Pitkän juoksun kaikkivoipaisuudesta on tullut melkein synonyymi kestävyydelle. Jos haluat lisätä kestävyyttä, lisää pitkän juoksun matkaa.

Miksi? Hyödyt ovat selvät:

• Tiheämmät mitokondriot (solujesi ”energiatehtaat”)
• Tiheämmät kapillaariverkostot, jotka toimittavat hapekasta verta
• Henkinen sitkeys ja päättäväisyys
• parantunut lihasvoima
• parantunut juoksun taloudellisuus (hyötysuhde)
• Energiatehokkaampi,
• juokset nopeammin!

Kään perusvaihe ei ole täydellinen ilman pitkiä juoksuja. Riippumatta siitä, oletko mailari vai ultramaratoonari, veteraani vai täysi aloittelija, pitkä juoksu on ehdottoman tärkeä osa onnistunutta harjoittelua. Suurin osa hyödyistä alkaa todella vaikuttaa, kun pitkä juoksu kestää 90 minuutista 3,5 tuntiin.

Pidä pitkien juoksujen vauhti enimmäkseen helppona ja lisää noin mailin verran 1-2 viikon välein. Mutta 4-5 viikon välein on viisasta vähentää matkaa, jotta voit varmistaa, että palautut ja että juoksuvammojen riski ei kasva.

Nopeammat treenit

On yleinen harhaluulo, että perusharjoittelu ei sisällä nopeita treenejä. Vaikka ne eivät olekaan pääpaino, ne sisältyvät silti jalkojen nopeuden ja neuromuskulaarisen kunnon (aivojen kyky kommunikoida tehokkaasti lihasten kanssa) ylläpitämiseksi.

Vaikka askellukset tai mäkisprintit ovat arvokkaita ainesosia perusvaiheessa (ja missä tahansa harjoitteluvaiheessa!), on olemassa muitakin harjoituksia, jotka auttavat parantamaan kuntoa ja yleistä kestävyyttä.

Progressiojuoksut, joissa kiihdytät vähitellen noin tempovauhtiin juoksun lopussa, ovat arvokas alkukauden harjoitus.

Tempojuoksut parantavat elimistösi sietokykyä ja kykyä puskuroida laktaattia (anaerobisen soluhengityksen sivutuote). Toisin sanoen pystyt pitämään nopeampaa vauhtia pidempään.

Fartlek-harjoitukset sisältävät muutaman minuutin pituisia nousuja tai syöksyjä, joissa on 1-3 minuutin palautuminen. Nämä ovat yleensä nopeampia kuin kaksi muuta mainittua harjoittelua, joten käytä niitä vain 2-3 viikon välein perusharjoittelun aikana.

Mitä sinun kannattaa välttää tekemästä liikaa tässä vaiheessa, ovat pidennetyt harjoittelut V02 Max -vauhdilla (noin 5 kilometrin vauhti) tai nopeammin, kuten 400 metrin ja mailin väliset toistot. Nämä anaerobiset treenit nostavat solujen happamuutta, mikä voi vahingoittaa mitokondrioita ja aerobisia entsyymejä, joita yrität rakentaa. Säästä suurin osa näistä intensiivisistä, spesifisistä harjoituksista harjoittelun loppuvaiheeseen, kun terästyt kilpailua varten. Voit tehdä maltillisen intervalliharjoittelun kerran 3-6 viikon välein perusharjoittelun aikana, jotta kehosi pysyy kosketuksissa näiden vauhtien ja järjestelmien kanssa.

Jollei perusharjoitteluun sisällytetä nopeampia harjoituksia, juoksijat eivät kehitä läheskään yhtä paljon neuromuskulaarista kuntoa, parannuksia juoksutalouteen ja valmiutta kovempiin ja kisakohtaisempiin harjoitteluihin, joita on epäilemättä tulossa harjoittelun myöhemmän vaiheen aikana.

Kun yhdistät suuremmat kilometrimäärät, lisääntyvät pitkät juoksut ja älykkäät harjoittelun progressiot, rakennat hirviömäisen aerobisen perustan, joka vie sinut uusiin henkilökohtaisiin ennätyksiin.