Kotitreenit, tapaa käsipainon thruster. Etsitpä sitten kokovartalovoittoja tai sydäntä sykähdyttävää sydänliikuntaa, tämä liike auttaa sinua pääsemään tavoitteeseesi.
Trusterissa yhdistyy kaksi hankalaa liikettä yhdessä: etukyykky ja yläpainallus. Se on yhdistelmäharjoitus, mikä tarkoittaa, että yhdessä liikkeessä käytetään useita lihaksia ja niveliä, sanoo Gede Foster, FiiT:n kuntopäällikkö.
Mitä lihaksia käsipainon työntövoima treenaa?
Kuten aiemmin mainittiin, thrusters treenaa sekä ylä- että alavartaloa, myös sinun:
- Quads
- Glutes
- Hamstrings
- Back
- Triceps
- Shoulders
- Vartalo
.
Kantopainon työntövoiman hyödyt
Kantopainon työntövoima sopii erinomaisesti voiman ja lihasten kehittämiseen, erityisesti jalkoihin, Foster sanoo. ”Se on supertehokas osana jalkojen jättisarjaa tai loppuverryttelyssä.”
Eikä se ole vain jalkoja varten – tunnet ylävartalon palovamman ja myös keskivartalosi tekee kovasti töitä, sanoo personal trainer Samantha McGowan.
Korkeat, kevyet sarjat nostavat sykettäsi, mutta raskaat, matalilla sarjoilla tehdyt sarjat rakentavat lihaksia ja voimaa.
Ne ovat myös melko monipuolinen liike. Niitä voi tehdä myös käsipainolla ja kahvakuulapainoilla, ja niillä on samankaltainen vaikutus.
Miten tehdä käsipainon työntöliikkeitä
a) Aloita seisomalla jalat hartioiden levyisesti toisistaan erillään ja ota keskivartalo käyttöön.
b) Pinoa nyt painot olkapäillesi. Kyykisty niveltämällä lantiosta ja kuvittele ruuvaavasi nilkkoja, polvia ja reisiä alas ja ulospäin, kun laskeudut, McGowan sanoo. ’Näin varmistat, että luot jännitystä lihaksiin, joihin pyrit kohdistamaan, ja varmistat, että ne työskentelevät niin kovaa kuin voivat.
c) Kun olet mennyt niin alas kuin liikkuvuus sallii (ihanteellisesti reidet ovat lattian suuntaiset), aja kantapäiden kautta takaisin seisomaan. Kun nouset ylös, työnnä painot pään yläpuolelle pitäen polvet pehmeinä, laske ne sitten takaisin olkapäille ja toista.
”Keskeistä on luoda voimakas draivi ylöspäin yhdellä liikkeellä syvästä kyykystä”, Foster sanoo. Mitä tulee DOMS:iin, odota kuulevasi nelipäistäsi, pakaralihaksistasi ja reisilihaksistasi huomenna aamulla. Sinua on varoitettu.
Merkkejä siitä, että teet käsipainon työntöliikkeitä väärin
Liikkeesi ei ole sujuva. Yritä olla ajattelematta liikkeitä erillisinä kyykkyinä ja punnerruksina, ja lopeta liikkuminen näiden kahden välillä. Jos olet aloittelija ja joudut harjoittelemaan pari kertaa tällä tavalla, niin siitä vaan – mutta tee tasaisesta, sujuvasta liikkeestä jotain, mihin pyrit.
Hartiasi tekevät kaiken työn. Kyllä, niiden pitäisi tehdä töitä, mutta jalkojesi ylöspäin suuntautuvan työntövoiman pitäisi olla liikkeellepaneva voima tuon yläpainalluksen takana.
Jos olet aivan uusi painoharjoittelussa, on hyvä idea saada ammattilaisen opastusta ennen tämän liikkeen suorittamista. Jos sinulla on lannerangan vamma, vältä.
Tee siitä harjoitus
Kokeile alla olevaa jättisarjaa. Älä lepää liikkeiden välissä, vaan jatka suoraan liikkeestä toiseen ja lepää 1-2 minuuttia sarjan lopussa. Toista kolme kertaa.
- 10 deadliftia
- 10 riviä
- 10 puhdistusta
- 10 etukyykkyä
- 10 työntövoimaa