5 Kananmunien terveyshyötyä

Mikä ruoka tukee sydämen terveyttä, aivojen terveyttä, laihdutuspyrkimyksiä ja näkökykyä? Kananmuna! Valitsitpa ruskean, valkoisen, luomu- tai tavanomaisen kananmunan, voit lyödä vetoa, että saat yhden maailman ravinteikkaimmista elintarvikkeista.

Sisällysluettelo

1. 1. Sydämen terveys
2. 2. Painonpudotus
3. 3. Aivoterveys
4. 4. Psyykkinen terveydentila
5. 5. Terveydenhuolto

. Näkökyky

6. Minkälainen muna on terveellisin?
7. Munanvalkuainen vs. keltuainen
8. Minkälainen on terveellisin tapa valmistaa kananmunia?
9. Onko siinä riskejä?
10. Kannattaako syödä raakoja kananmunia?
11. Lisää kananmunia ruokavaliossasi

Kananmunat ovat halpoja, helppoja valmistaa, monikäyttöisiä ja herkullisia. Ne ovat myös ravitsemuksellisesti mahtavia ja tarjoavat korkealaatuista proteiinia, vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja vähän kaloreita. Kananmunat ovat erinomainen ruoka lähes kaikille, jopa kasvissyöjille, ainakin ovo-kasvissyöjille ja lakto-ovo-vegetaristeille. American Heart Associationin mukaan yksi kokonainen kananmuna päivässä voi olla osa terveellistä ruokavaliota.

Munat ovat hyvä täysproteiinin lähde. Ne sisältävät sydänterveellisiä rasvoja (esim. omega-3-rasvoja), tarjoavat arvokkaita hivenaineita, kuten B-vitamiineja, D-vitamiinia ja koliinia, ja toimittavat voimakkaita antioksidantteja (luteiinia ja zeaksantiinia). Juuri näiden ravintoaineiden kautta kananmunat tarjoavat monia terveyshyötyjä.

Sydänterveys

Munia on parjattu vuosikymmeniä niiden oletetusta osuudesta sydänsairauksiin. Viimeaikaiset tutkimukset eivät tue tätä. Harvardin yliopistossa vuonna 1999 tehdyssä tärkeässä tutkimuksessa ei havaittu yhteyttä yhden kananmunan päivässä ja sydänsairauksien välillä väestössä . Lukuisat tämän jälkeen tehdyt tutkimukset ovat puolustaneet kananmunia.

On käynyt ilmi, että kananmunat eivät merkittävästi nosta veren kolesterolia useimmilla ihmisillä. Kyllä, kananmunan keltuainen sisältää kolesterolia, mutta näyttää siltä, että kolesterolin nauttiminen ruokavaliossa ei merkittävästi nosta veren kolesterolia tai sydänsairauksien riskiä. Sitten taas on olemassa pieni osa väestöstä, jotka ovat ”hyperreagoivia”. Näillä ihmisillä veren kolesteroli saattaa nousta lievästi, kun he syövät runsaasti kolesterolia sisältäviä elintarvikkeita . Onneksi tätä nousua saattavat lieventää muut positiiviset kolesterolimuutokset, joita on havaittu munia syövillä ihmisillä.

Tutkimukset osoittavat, että munien syöminen liittyy suuren tiheyden lipoproteiinikolesterolin (HDL-kolesterolin) – ”hyvän” kolesterolin – nousuun . Ihmisillä, joilla on korkeampi HDL, on tyypillisesti pienempi riski sairastua sydänsairauksiin .

Munat sisältävät myös omega-3-rasvoja, jotka tukevat sydämen ja aivojen terveyttä. Runsaasti omega-3-rasvoja sisältävällä erityisruokavaliolla (esim. pellavansiemenillä) ruokittujen kanojen munissa on enemmän omega-3-rasvoja. Omega-3-rikastetut kananmunat sisältävät 100 mg:sta yli 600 mg:aan omega-3-rasvahappoja kananmunaa kohti, joista 150-200 mg EPAa ja DHA:ta. EPA ja DHA ovat omega-3-rasvoja, jotka tarjoavat huomattavia terveyshyötyjä. Rasvaista kalaa, kuten lohta, pidetään parhaana EPA:n ja DHA:n lähteenä. Valitettavasti useimmat amerikkalaiset eivät syö tarpeeksi kalaa suositusten täyttämiseksi. Keskimääräisen terveen aikuisen tulisi nauttia päivittäin 250-500 mg EPAa ja DHA:ta . Omega-3-rikastetut kananmunat voivat tarjota vaihtoehtoisen lähteen, joka auttaa ihmisiä täyttämään omega-3-tarpeet.

Painonpudotus

Munat voivat tukea painonpudotuspyrkimyksiä. Ne ovat vähäkalorisia ja tarjoavat sekä rasvaa että proteiinia, mikä lisää kylläisyyttä ja kylläisyyttä. Se tarkoittaa, että kananmunat auttavat täyttämään meidät nopeasti ja pitävät meidät kylläisinä aterioiden välillä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että munien syöminen aamiaiseksi johti tasapainoisempaan verensokeriin ja insuliiniin, tukahdutti ”nälkähormoni” greliiniä ja vähensi kalorien saantia . Kananmunien syöjät näyttävät myös lisäävän ruokahalua vähentäviä hormoneja (esim. GLP-1, PYY) . Toisessa tutkimuksessa todettiin, että kananmuna-aamiainen paransi painonpudotusta, kun se yhdistettiin kalorimäärän rajoittamiseen .

Munat tarjoavat korkealaatuisia proteiineja (joita kutsutaan myös täysproteiineiksi), jotka sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joita tarvitsemme kudosten, kuten lihasten, rakentamiseen. Kun ihmiset laihduttavat (vähentävät syötyjä kaloreita), he usein menettävät lihasmassaa, mikä vähentää energiankulutusta (poltettuja kaloreita). Tämä on yksi syy siihen, että terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat proteiinien saannin lisäämistä ruokavalion aikana. Kananmunat ovat hyvä tapa lisätä proteiinin saantia.

Vaikka American Heart Associationin mukaan yksi kananmuna päivässä voi olla terveellinen, se ei tarkoita, ettemme voisi syödä enemmän. Ei vain ole paljon tutkimuksia, joissa tarkasteltaisiin suurempaa saantia. Eräässä painonpudotukseen tarkoitetussa tutkimuksessa todettiin, että 12 munan syöminen viikossa kolmen kuukauden ajan ja terveellinen ruokavalio eivät lisänneet sydän- ja verisuonitautiriskiä .

Aivoterveys

Munien useat ravintoaineet tukevat aivojen terveyttä – koliini, luteiini, omega-3-rasvat, B-vitamiinit. Koliini on kananmunan keltuaisen sisältämä välttämätön ravintoaine, joka tukee aivojen terveyttä. Se on erityisen tärkeää sikiön aivojen kehitykselle. Koliini auttaa rakentamaan solukalvoja. Lisäksi koliinia tarvitaan asetyylikoliinin luomiseen, joka on tärkeä aivokemikaali, jota tarvitaan mielialaan, muistiin, lihasten hallintaan ja muihin hermoston toimintoihin .

Joidenkin tutkimusten mukaan suurempi koliinin saanti oli yhteydessä parempaan kognitiiviseen suorituskykyyn, parempaan verbaaliseen muistiin ja visuaaliseen muistiin aikuisilla. Tutkimukset ovat myös osoittaneet parempaa tiedonkäsittelyä imeväisillä, jotka altistuvat korkeammille äidin koliinipitoisuuksille kolmannen raskauskolmanneksen aikana. Parantunut tiedonkäsittely on sekä kognition että älykkyyden indikaattori . Lisäksi korkeampi koliinin saanti aiemmin elämässä voi myös suojata aivojen pieniltä verisuonisairauksilta myöhemmin elämässä .

National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) -tutkimuksen mukaan useimmat meistä Yhdysvalloissa eivät valitettavasti saa riittävästi koliinia . Kananmunien syöminen on loistava tapa lisätä koliinin saantia!

Munien sisältämällä luteiinilla on myös merkitystä neuroprotektiossa ja se tukee kognitiota ja muistia. Nämä hyödyt liittyvät todennäköisesti luteiinin antioksidanttiseen aktiivisuuteen ja anti-inflammatorisiin ominaisuuksiin sekä sen kykyyn parantaa aivojen yhteyksiä . Nämä hyödyt eivät rajoitu vain aikuisiin. Tutkimukset ovat osoittaneet myös yhteyttä luteiinin ja kognition välillä sekä parempaa akateemista suorituskykyä lapsilla .

Munissa olevat omega-3-rasvat tukevat myös aivojen terveyttä. Omega-3-rasvat auttavat rakentamaan aivojen solukalvoja. Ne myös vähentävät tulehdusta, mikä auttaa suojaamaan aivosoluja.

Munien sisältämät B-vitamiinit (ja koliini) voivat auttaa vähentämään dementian ja Alzheimerin taudin riskiä . B-vitamiinit auttavat alentamaan homokysteiinin määrää. Korkeat homokysteiinipitoisuudet ovat yhteydessä lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautien, dementian ja Alzheimerin taudin riskiin.

Mielenterveys

Munissa on mielenterveyttä tukevia ravintoaineita. Tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden folaatin, B12-vitamiinin, D-vitamiinin ja omega-3-rasvojen alhaisen tason välillä masennuksesta kärsivillä ihmisillä . Kananmunat tarjoavat kaikkia näitä ravintoaineita.

Matalat B-vitamiinitasot (B12, B6, folaatti) ovat yhteydessä masennukseen. B-12-vitamiini ja muut B-vitamiinit auttavat luomaan mielialaan vaikuttavia aivokemikaaleja. B-vitamiinit, koliini ja kokonaisen kananmunan sisältämät aminohapot (metioniini ja kysteiini) auttavat myös tasapainottamaan homokysteiiniä . Kohonneet homokysteiinipitoisuudet ovat yhteydessä masennukseen ja ahdistuneisuuteen aikuisilla ja lapsilla .

Myös D-vitamiinilla on merkitystä mielenterveyden kannalta. Vähäinen saanti on yhteydessä useisiin psykiatrisiin häiriöihin, kuten masennukseen . D-vitamiini on olennainen ravintoaine naisten terveydelle. Useat tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden naisten alhaisen D-vitamiinipitoisuuden ja lisääntyneiden mielialahäiriöiden, kausiluonteisen affektiivisen häiriön, vakavan masennushäiriön ja premenstruaalisen oireyhtymän välillä. Suuri osa amerikkalaisista kärsii D-vitamiinin puutteesta . Kananmunat tuottavat 6 % D-vitamiinin päivittäisestä arvosta, joten ne voivat auttaa meitä täyttämään tarpeemme.

Vision

Munankeltuaiset sisältävät A-vitamiinia ja kahta karotenoidia, luteiinia ja zeaksantiinia. Monet tietävät, että A-vitamiini on välttämätön silmille, mutta harvempi on tietoinen luteiinin ja zeaksantiinin kriittisestä roolista. Luteiini ja zeaksantiini ovat voimakkaita antioksidantteja. Ne suodattavat haitallista sinistä valoa ja suojaavat silmien soluja.

Kun näitä karotenoideja nautitaan riittävästi, ne kerääntyvät silmän verkkokalvolle (makulaan) ja auttavat vähentämään ikääntymiseen liittyvää makuladegeneraatiota (AMD) ja kaihia . AMD ja kaihi vaikuttavat miljooniin amerikkalaisiin, ja ne ovat johtava syy näkövammaisuuteen ja sokeuteen Yhdysvalloissa.

Keho ei luonnostaan valmista luteiinia ja zeaksantiinia. Meidän on syötävä runsaasti näitä antioksidantteja sisältäviä elintarvikkeita elimistön tarpeiden tyydyttämiseksi. Kananmunien syöminen voi auttaa meitä täyttämään saantisuosituksemme .

Minkälainen kananmuna on terveellisin?

Valitsemastasi kananmunatyypistä riippumatta – luonnonmukainen, tavanomainen, vapaana kasvatettu, valkoinen tai ruskea – et todellakaan voi mennä vikaan. Jopa tavallisesta kananmunasta saa ravinnon voimanlähteen. Ravintoarvoon voi vaikuttaa kanan ruokavalio, terveys ja ympäristö. Tutkimuksissa on havaittu vähäisiä eroja luomumunien ja tavanomaisten munien ravintoainepitoisuuksissa, mutta tutkimukset ovat ristiriitaisia.

Joidenkin tutkimusten mukaan vapaana kasvatetuilla kanoilla on enemmän kivennäisaineita ja D-vitamiinia, mutta tämän vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta. Tutkimukset ovat johdonmukaisempia, kun on kyse omega-3-rikastetuista munista. Kanan rehun rikastaminen voi lisätä merkittävästi munien omega-3-pitoisuutta ja vähentää tulehdusta aiheuttavia omega-6-rasvoja .

Vastoin kuin monet uskovat, kananmunan väri ei vaikuta sen ravitsemukselliseen laatuun. Eivätkä ruskeat munat ole valkoisia munia parempia. Mielenkiintoista on, että kananmunan väri on yhteydessä kanan korvalehtiin. Valkoiset munat ovat peräisin kanoista, joilla on valkoiset korvalehdet .

Munanvalkuainen vs. munankeltuainen

Munankeltuainen ja munanvalkuainen tarjoavat molemmat täydellistä proteiinia. Valkuaiset tuottavat 50-60 % kananmunan proteiinista, mutta se ei ole syy heittää keltuaista pois. Monet terveyttä tuottavat ravintoaineet ovat keltuaisessa. B-vitamiineja, D-vitamiinia, A-vitamiinia, koliinia, luteiinia, zeaksantiinia ja omega-3-rasvoja on pääasiassa keltuaisessa.

Mikä on terveellisin tapa valmistaa kananmunia?

Munat ovat uskomattoman monipuolisia, ja niitä voi valmistaa monella terveellisellä tavalla. Kovaksi keitetyt tai keitetyt munat ovat sekä terveellisiä että helppoja valmistaa. Kovaksi keitetyt munat ovat erinomainen lisä salaattiin. Kun paistat tai ruskistat munia, harkitse sydänystävällisen ekstra-neitsytoliiviöljyn käyttöä. Älä kypsennä munia liikaa. Korkea lämpö ja pidempi kypsennysaika voivat vähentää ravintoaineita ja lisätä kolesterolin hapettumista. Hapettuminen voi johtaa merkittävämpään vapaiden radikaalien muodostumiseen.

Jos haluat tehdä kananmunistasi vieläkin terveellisempiä, yhdistä ne kuitupitoisiin täysjyväviljoihin ja vihanneksiin ja jätä prosessoidut lihavalmisteet (esim. pekoni) syrjään. Prosessoidut lihat ovat tulehdusta aiheuttavia ja voivat lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä, jos niitä nautitaan liikaa.

Onko riskejä?

Allergiat. Joillakin ihmisillä on muna-allergia. On arvioitu, että 2 %:lla lapsista on muna-allergia. Onneksi tutkimusten mukaan noin 70 % kasvaa siitä pois 16 ikävuoteen mennessä . Reaktiot voivat olla lieviä tai hengenvaarallisia. Kananmunien välttäminen on paras tapa hallita muna-allergiaa. Allergiaa sairastavien tulisi kysyä tarkempia ohjeita terveydenhuollon ammattilaiselta.

Bakteerit. Salmonella voi aiheuttaa ruokamyrkytyksen eli elintarvikevälitteisen sairauden. FDA on arvioinut salmonellan aiheuttamiksi lähes 80 000 elintarvikevälitteistä sairaustapausta ja noin 30 kuolemantapausta vuosittain. Voit vähentää riskiä säilyttämällä, valmistamalla ja tarjoilemalla kananmunat asianmukaisesti. Tässä muutamia CDC:n (Center for Disease Control) vinkkejä :

• Osta pastöroituja kananmunia
• Osta kananmunia, joita myydään vain jääkaapista.
• Hävitä halkeilleet tai likaiset munat.
• Säilytä kananmunat jääkaapissa 40ºF (4ºC) tai sitä alhaisemmassa lämpötilassa.
• Säilytä kananmunat alkuperäisessä pakkauksessaan ja käytä ne kolmen viikon kuluessa.
• Syö kovaksi kypsennetyt kananmunat kuorineen tai kuorittuina viikon kuluessa keittämisestä.
• Pitäkää asiat puhtaina – pese kädet ja kaikki välineet, jotka joutuvat kosketuksiin raakojen kananmunien kanssa.
• Kypsennä kananmunat, kunnes sekä valkuaiset että keltuainen ovat kiinteitä, eivät juoksevia.
• Lämmitä kananmunat/munaruoat ennen tarjoilua jäähdytetyistä kananmunista/kananmunaruokien tarjoilemista perusteellisesti uudelleen lämpötilaan, jossa ne ovat noin 74 ºC (165 ºF).
• Ei saa jättää kypsennettyjä kananmunia ulos yli kahdeksi tunniksi tai yli tunniksi lämpimään aikaan. Bakteerit lisääntyvät lämpimissä lämpötiloissa.

Terveysolosuhteet. Henkilöt, joilla on kohonnut kolesteroli, ja diabeetikot saattavat joutua rajoittamaan munien syöntiä. Useissa tutkimuksissa, mukaan lukien Nurses’ Health Study ja Health Professionals Follow-up Study, havaittiin, että diabeetikoilla miehillä ja naisilla, jotka syövät yhden tai useamman munan päivässä, oli suurentunut sydänsairauksien riski. Diabetesta ja sydänsairauksia sairastavien voi olla parasta rajoittaa munien saanti kolmeen munaan viikossa. Näiden henkilöiden tulisi keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa suosituksista.

Saanko syödä raakoja kananmunia?

CDC (Centers for Disease Control and Prevention) suosittelee kypsennettyjen kananmunien syöntiä elintarvikevälitteisten sairauksien (salmonellatartunta) vähentämiseksi. Tietyt väestöryhmät ovat suuremmassa vaarassa sairastua vakavaan sairauteen, joka voi olla hengenvaarallinen.

Vauvojen ja alle viisivuotiaiden lasten, raskaana olevien naisten, vanhusten ja immuunipuutteisten (esim. HIV, diabetes, elinsiirto) tulisi välttää raakojen munien syömistä. Tämä koskee myös elintarvikkeita, jotka sisältävät raakoja kananmunia (esim. majoneesi, kakkukuorrutus, jäätelö, keksitaikina). Kaupallisten majoneesien, kastikkeiden ja kastikkeiden syöminen on turvallista, koska ne sisältävät pastöroituja kananmunia.

On pari muutakin syytä keittää kananmunat. Proteiinin imeytyminen voi olla vähäisempää raaoissa kuin keitetyissä munissa. Raakojen munien syöminen saattaa vähentää B-vitamiinin, biotiinin, imeytymistä. Raakojen munanvalkuaisten proteiini nimeltä avidiini sitoutuu biotiiniin ja rajoittaa sen imeytymistä. Lämpö tuhoaa avidiinin, minkä vuoksi tätä ongelmaa ei esiinny keitetyissä munissa.

Lisää kananmunia ruokavalioosi

Kokeile sisällyttää kananmunia salaatteihin, voileipiin, keittoihin, paistoksiin ja pataruokiin. Harkitse kovaksi keitettyjen kananmunien valmistamista viikon alussa, jotta niitä on saatavilla välipaloina tai lisäämällä niitä salaatteihin. Alla on muutama esimerkki alkuun pääsemiseksi.

• Kermaa tai paista muna oliiviöljyssä. Aseta kokonaisen leivän päälle, lisää juustoa, tomaattiviipaleita ja/tai avokadoviipaleita.
• Sauvaa pinaatti ja paprika ekstraneitsytoliiviöljyssä. Lisää pannulle kananmuna ja paista se. Lisää tilkka balsamiviinietikkaa.
• Kuvittele deviled eggs uudelleen. Sekoita munankeltuaiset avokadoon tai hummukseen ja lisää oliiveja.
• Tee terveellinen quiche. Vatkaa muutama kananmuna ja sekoita joukkoon pinaattia, paprikaa ja parsakaalia. Lisää seos ekstraneitsytoliiviöljyllä päällystettyihin muffinivuokiin ja paista 20 minuuttia 350ºF:n (177ºC) lämpötilassa.
• Päivitä munasalaatti. Kuutioi keitetyt kananmunat, lisää suolakurkut, jalapenot, kaprikset, hieman sinappia, ekstra-neitsytoliiviöljyä ja etikkaa. Tee voileipä täysjyväleivällä tai lisää lehtivihreiden kera.
• Munia, pastaa ja parmesaania. Kuullota valkosipulia ekstraneitsytoliiviöljyssä, lisää pannulle keitettyä pastaa ja muutama vatkattu kananmuna. Lisää päälle parmesaania ja kypsennä, kunnes kananmunat ovat kiinteitä.
• Taivutettu riisi. Lisää pari vatkattua kananmunaa ruskean riisin ja ekstraneitsytoliiviöljyssä kypsennettyjen vihanneskuutioiden joukkoon. Kypsennä, kunnes munat ovat kiinteitä.

Munat ovat hämmästyttävän terveellisiä. Ne sisältävät runsaasti ravintoaineita, tukevat sydämen terveyttä, aivojen terveyttä, mielenterveyttä, laihdutuspyrkimyksiä ja näkökykyä. Ne ovat edullisia, monipuolisia ja herkullisia. Ne ovat todella uskomatonta ruokaa!