Este artículo fue escrito por Drew Roberson, reimpreso de un artículo de 2008 en TexasTrack.com
Si eres tan glotón para el castigo que quieres correr los 400 metros lisos, entonces vas a necesitar saber cómo entrenar para ello. Si la visión de hombres adultos vomitando en la línea de meta te excita, entonces entra en el próximo 400 de tu zona, pero por favor toma algunas medidas para disminuir tu dolor. Aunque el cuarto de milla nunca será una prueba fácil, la ciencia y el entrenamiento adecuado pueden prepararte físicamente para la tarea que tienes entre manos.
Un estudio finlandés, citado en el Running Research News de Owen Anderson, identificó las dos principales fuentes de energía para correr los 400. Anderson afirma: «Cuando planifiques tus entrenamientos, recuerda que los músculos tienen dos formas clave de obtener energía durante un 400:
- El fosfato de creatina genera energía por sí mismo, y
- la glucosa se descompone para formar ácido láctico».
El estudio también demostró que el fosfato de creatina se agota en casi un cincuenta por ciento después de sólo 100 metros y luego se agota lentamente casi por completo en 400 metros. Los niveles de fosfato de creatina no vuelven a los niveles normales hasta ocho minutos después de la carrera. Por lo tanto, tendría sentido que los corredores de 400 hicieran repeticiones de 100 metros casi a fondo con recuperaciones de cinco a ocho minutos. Estas salidas aumentarán la capacidad de los músculos para utilizar la creatina.
Desde que se descubrió que los niveles de ácido láctico eran más altos a unos 300 metros, Anderson concluyó que los 300, «hacen un trabajo fantástico para maximizar la capacidad de los músculos para descomponer la glucosa. » Los sprints de 200 metros, sin embargo, resultaron ser ineficaces para el entrenamiento de 400. Los niveles de fosfato de creatina ya se habían reducido a la mitad a los 100 metros, y la tasa de glicolosis no alcanzó su punto máximo hasta los 300 metros.
Desgraciadamente, se descubrió que los intervalos de 400 con sólo tres minutos de descanso (un entrenamiento que sólo disfrutaría un completo masoquista) eran el mejor entrenamiento para desarrollar la tolerancia muscular a la acidez. Los intervalos de más de 400 metros demostraron ser ineficaces porque los niveles de fosfato de creatina eran demasiado bajos para cualquier beneficio real.
Espero que todo esto no te haya confundido. En esencia la investigación de Finn ayudó a Anderson a concluir que un buen programa de entrenamiento de 400 necesita lo siguiente:
- Correr los 100 a una velocidad cercana a la máxima con recuperaciones completas (5-8 minutos)
- Correr los 300 a una velocidad cercana a la máxima con recuperaciones completas (8 minutos o más)
- Correr los 400 a una velocidad cercana a la máxima con recuperaciones cortas (3 minutos)
Estas directrices ofrecen a los corredores de cuarto de milla una hoja de ruta científica para diseñar un programa de entrenamiento efectivo, pero no está escrito en piedra en ningún sitio que sólo debas correr 100s, 300s y 400s mientras entrenas. Yo entrené brevemente con el Santa Monica Track Club en la universidad, y todavía incorporo los entrenamientos aprendidos de Joe Douglas, el entrenador jefe del Santa Monica Track Club, y de John Smith, el entrenador jefe de la UCLA. Ellos me enseñaron a correr 350 por tiempo y luego añadir 7 segundos al principio de la temporada y 6 segundos al final de la misma para conseguir mi tiempo equivalente de 400. Esta técnica te permite correr más relajado en los entrenamientos, ya que no tienes los dolorosos 50 metros finales de los 400 acechando en tu mente.
En los últimos años he consultado a Brooks Johnson, el antiguo entrenador olímpico de Estados Unidos, cuyas filosofías de entrenamiento son casi un reflejo de las de Owen Anderson. En pocas palabras, las teorías de Johnson sobre el sprint son las siguientes:
- La velocidad es el mayor activo de los corredores y debe entrenarse desde el primer día. Los atletas necesitan entrenar a velocidades más rápidas que el ritmo de carrera, para que ese ritmo de carrera se convierta en su «zona de confort». Se recomiendan dos entrenamientos de velocidad por semana para los corredores de 400. Ejemplo: (6X30m c/370 caminata/trote rec.)
- Entrene para aumentar su tolerancia al ácido láctico y la base dos veces por semana. Ejemplo: (6X300 en series de 2 con una recuperación rápida de 100m de trote. Permita una recuperación completa entre series.)
- El sistema de oxígeno debe ser entrenado una vez por semana. Ejemplo: (20 minutos de trote fácil seguido de 20 minutos de zancadas de forma fácil)
- Los atletas deberían tomarse dos días de descanso a la semana para permitir que sus cuerpos se recuperen completamente del entrenamiento. Las conclusiones del estudio finlandés coinciden con las técnicas de entrenamiento probadas de los cuatro entrenadores citados aquí. Con los recursos disponibles, deberías ser capaz de construir un programa de entrenamiento sólido. He construido algunos programas semanales de muestra a continuación para que pueda comenzar.
Entrenamiento de 400 metros
Temporada temprana
- Lunes 3-4 X 300 c/recurso completo.
- Martes 7-8 X 100 c/recurso completo.
- Miércoles 20 minutos de trote fácil w/20 minutos de zancadas fáciles de Tempo* (*la temporada temprana puede caminar de vuelta 100m, seguido de trotar de vuelta a la línea, y finalmente, vueltas para una recuperación más corta. Ver Qué son los entrenamientos de Tempo para más información)
- Descansa el jueves
- Viernes 6 X 30 w/370 jog rec. & 3 X 100 c/300 jog rec.
- Sábado 2 series de 300-jog-100-300 o 3-4 X 350 c/3 min. rec.
- Sol descanso
Temporada media (falta de velocidad)
- Lunes 2 series de 300-100jog-300
- Mi 8-10 X 100 c/5 min. rec.
- Sábado 20 min. trote fácil c/20 min. de zancadas fáciles Tempo
- Jueves 6-12 X 30m c/370 trote o caminata rec.
- Descanso libre
- Carrera sábado
- Descanso sol
Temporada media (falta resistencia)
- Lunes 2 series de 300-100 jog-300
- Mi 8-10 X 100 c/5 min. rec.
- Mi 20 min. trote fácil c/20 min. de zancadas
- Mi 2-3 X 350 c/3 min. rec.
- Viernes descanso
- Sábado carrera
- Sábado descanso
Temporada
- Mi 2 series de 300-100jog-300 o 3X 350 c/3 min. rec.
- Miércoles 20 min. de trote fácil c/20 min. de zancadas
- Miércoles 3-4 X 150 c/rec. completo.
- Miércoles 6 X 30 c/370 rec.
- Viernes descanso
- Sábado carrera
- Sábado descanso
Anderson, O., Ph.D. (1992). Paso a paso por los 400 metros: Entender el proceso puede ayudar a tu entrenamiento y a tu carrera. Running Research News, Volume 8, Number 6, 5-7.
Johnson, B. (1995) Coaches Notebook.
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