Cuando se trata de pérdida de grasa y ganancia de músculo, todo el mundo quiere fotos de después dignas de Insta… ahora mismo. Pero entender lo que es realista puede ser la diferencia entre lograr resultados asombrosos o abandonar por completo. ¿A qué velocidad puede perder grasa un cliente? ¿Cuál es el límite máximo de ganancia muscular? ¿Y cómo se puede calcular un ritmo de progreso que el cliente no sólo pueda alcanzar, sino también mantener? Tenemos las cifras y su plan de entrenamiento.
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Imagina que tienes dos nuevos clientes.
Courtney, una mujer de 34 años, quiere perder los 9 kilos de más que ha ganado desde la universidad.
José, un hombre de 27 años, quiere añadir 5 kilos de músculo a su cuerpo.
Como muchos clientes, ambos dicen estar dispuestos a hacer lo que sea necesario.
Sabiendo todo esto, ¿cuánto tiempo debería tardar cada uno en lograr sus objetivos?
A. 3 meses
B. 6 meses
C. 1 año
Respuesta: Depende.
Cada opción puede ser factible, pero las tres vienen con compensaciones. Y a menos que ayude a Courtney y a José a entender esto completamente -y a establecer sus expectativas adecuadamente- es probable que terminen decepcionados.
¿Le resulta familiar?
Cuando se trata de perder grasa o ganar músculo, la gente a menudo se siente frustrada por lo que creen que son resultados «pobres» o «mediocres».
No por falta de progreso, sino porque:
- Comenzaron con expectativas poco realistas
- No pudieron mantener su ritmo de progreso inicial
- Todo lo anterior
No tiene por qué ser así.
En este artículo, compartiremos cómo son los índices realistas tanto de pérdida de grasa como de ganancia muscular, basados en una combinación de evidencia clínica y nuestro trabajo con más de 100.000 clientes.1, 2
Y lo que es más importante, le mostraremos cómo determinar un ritmo de progreso adecuado para su cliente (o incluso para usted mismo). Para obtener resultados que satisfagan las expectativas, siempre.
Pero… si quiere ir directamente a los números, haga clic en los siguientes enlaces:
- Índices realistas de pérdida de grasa
- Índices realistas de ganancia muscular
De lo contrario, siga leyendo (los detalles importan) para conocer la historia completa.
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Más información
Los resultados no son típicos… ¿o sí?
Digamos que Courtney perdió dos kilos de grasa corporal en sus primeras cuatro semanas juntos. Sin embargo, ella estaba decepcionada por su «falta» de progreso.
Desde nuestro punto de vista, su progreso fue fantástico.
En seis meses, mantener ese ritmo de progreso llevaría a una pérdida de 40 libras de grasa.
Eso podría cambiar la vida de algunos. Para otros, podría ser mucho más de lo que querrían perder. (De hecho, es más de lo que Courtney quería perder.)
Sin embargo, con demasiada frecuencia, el cliente piensa que está fallando. Porque dos kilos en cuatro semanas no parece mucho.
Esto se debe probablemente a que esperaban resultados extremadamente rápidos. Tal vez esperaban verse rápidamente como hace 15 años o tener el cuerpo de una modelo de portada de revista… para las vacaciones del próximo mes.
Ahora, la mayoría de la gente admitiría fácilmente que esperar perder 15 libras de grasa o ganar 10 libras de músculo en dos semanas es poco realista. (Lo mismo ocurre con la corrección de problemas graves de lípidos en la sangre o la reducción de medio segundo en el tiempo de las 40 yardas).
Pero inconscientemente, todavía quieren creer que estos resultados no sólo son posibles, sino también probables. Después de todo, han visto The Biggest Loser.
Su trabajo: Establecer expectativas alcanzables desde el primer día.
Entender el verdadero objetivo y cómo es el éxito.
Esto empieza por averiguar lo que tu cliente espera conseguir en última instancia.
- ¿Quieren perder unos kilos y estar más sanos?
- ¿Quiere estar en forma con la ropa?
- ¿Quiere ganar 5 kilos de músculo?
- ¿Quiere estar «destrozado», con abdominales visibles?
Asegúrese de que tiene un entendimiento compartido de lo que está imaginando.
Quieres estar completamente de acuerdo. Así que haga más preguntas y profundice.
‣ Si dicen que quieren perder 6 kilos, ¿qué imaginan? Muchas personas subestiman la cantidad de grasa que tendrían que perder para lograr una determinada composición corporal. Puede que piensen que tienen que perder 9 kilos, cuando en realidad son más bien 10.
‣ Si quieren «estar más sanos», ¿cómo sabrán cuándo llegan? ¿Se imaginan un mejor análisis de sangre, y si es así, qué medidas específicas les preocupan?
‣ Si quieren ganar músculo, ¿les parece bien ganar algo de grasa también? ¿Se ven a sí mismos como La Roca, o sólo una versión ligeramente más grande de sí mismos?
‣ Si quieren «parecer musculosos», adelgazar podría ayudarles a conseguir ese objetivo más rápidamente. Como dice el refrán: «Perder grasa es la forma más rápida de parecer más grande».
‣ Si quieren un six-pack, ¿están preparados para todo lo que ello conlleva? Conseguir este tipo de físico suele requerir una mayor cantidad de ejercicio, una dieta más restrictiva y un estilo de vida menos flexible. Es más, si han tenido un exceso de grasa durante mucho tiempo, podría venir con algo de piel suelta.
Acompañar a los clientes a través de su escenario deseado puede ayudarles a elegir mejor un camino basado en lo que es más importante para ellos.
Asegúrese de que las ventajas y desventajas son claras como el cristal.
En pocas palabras: quiere que su cliente sepa en qué se está metiendo.
Una forma eficaz de hacerlo: Ponga el resultado deseado por su cliente en un continuo junto a otros dos (o más) resultados.
Si quiere destacar lo improbable o difícil que será el objetivo, muestre lo que se necesitará para lograr dos objetivos más fáciles.
Podría decir: «Aquí están las compensaciones que tendrá que hacer para alcanzar su meta, y para comparar, esto es lo que podrían requerir otros dos resultados. ¿Le parecen aceptables esas compensaciones?»
Por otro lado, si quiere dar más confianza al cliente, podría intercalar su objetivo entre uno que sea más fácil y otro más difícil.
Podría decir: «No hay duda de que tu objetivo será un reto, pero al menos puedes comer postre la mayoría de los días y aún así lograrlo. ¿Qué te parece?»
Aquí tienes un ejemplo de cómo podría ser esto. Las ilustraciones que siguen muestran las compensaciones que normalmente se requieren para alcanzar tres niveles diferentes de grasa corporal.
Como puede ver, cuanto más bajo sea su objetivo de porcentaje de grasa corporal, mayor será el compromiso que se requiere. (Para profundizar en este tema, lea: El coste de adelgazar.)
Para asegurarse de que tanto usted como su cliente entienden lo que quieren conseguir, y lo que están dispuestos (y lo que no) a hacer para conseguirlo, descargue y utilice la hoja de trabajo Querer-No Querer.
Ahora es el momento de hablar de los plazos. Cubriremos primero los índices realistas de pérdida de grasa, seguidos de los índices realistas de pérdida de músculo.
Los índices realistas de pérdida de grasa.
La rapidez con la que puede perder grasa corporal depende de la constancia con la que pueda, o quiera, seguir las pautas que se le den.
Ritmos realistas de pérdida de grasa por semana
| Progreso | % de peso corporal | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|---|
| Extremo | 1-1.5% del peso corporal | ~2-3 lb | ~1,65-2,5 lb |
| Razonable | 0.5-1% peso corporal | ~1-2 lb | ~0,8-1,65 lb |
| Cómodo | <0.5% del peso corporal | ~<1 lb | ~<0,8 lb |
Así se cuantifica cada una de estas categorías:
Extremo: Requiere alrededor del 90 al 100 por ciento de consistencia.
Razonable: Requiere entre un 70 y un 85 por ciento de consistencia.
Cómodo: Requiere alrededor del 50 al 65 por ciento de consistencia.
(Nota: También podrías crear un ritmo de progreso cómodo en el que seas altamente consistente. Su plan de acción inicial simplemente requeriría que hiciera menos cambios de los que serían necesarios para lograr tasas de progreso razonables o extremas.
Claramente, cuanto más consistente sea, más rápido será su progreso y más grasa perderá.
También es importante darse cuenta de que la pérdida de grasa rara vez es lineal. Fluctúa de un día a otro y de una semana a otra. El objetivo es ver una tendencia general a la baja con el tiempo.
Pero… la pérdida de grasa suele ser más rápida cuando:
- Estás empezando
- Tienes más grasa corporal que perder
¿Por qué? Supongamos que normalmente comes 3.500 calorías al día y mantienes tu peso corporal. Si de repente empiezas a comer 2.000 calorías al día, habrás creado un déficit masivo de 1.500 calorías. Eso le llevará a una rápida pérdida de peso.
Sin embargo, una vez que empiece a perder peso corporal, este déficit se hace cada vez más pequeño, ralentizando la pérdida de grasa. (Porque un cuerpo más pequeño requiere menos calorías.)
A medida que este proceso continúa, su metabolismo se adapta, reduciendo sus necesidades de calorías incluso más de lo que esperaría de la pérdida de peso por sí sola. También se volverá más eficiente a la hora de hacer ejercicio, reduciendo el número de calorías que quema a través del movimiento.
Y por si fuera poco, puede que incluso haga ejercicio con menos frecuencia e intensidad porque ahora tiene menos energía. (Para saber más, lea: Cómo se adapta su metabolismo a medida que pierde peso.)
El resultado:
Cuanto más delgado sea, más lento será su ritmo de pérdida de grasa y más mesetas experimentará.
Esto es normal. Y ayudar a los clientes a entender esto conduce a un mejor progreso.
Eso es porque serán menos propensos a tirar la toalla cuando la pérdida de grasa se estanca durante una semana o dos. En cambio, entenderán que es una parte normal del viaje.
Anime a los clientes a pensar en la pérdida de grasa como un largo viaje por carretera. Si saben que van a tener que parar para comer y para ir al baño, y que probablemente experimentarán algunos atascos y desvíos de la construcción, no se sentirán consternados cuando esas cosas sucedan. (Porque lo harán. Así es la vida.)
No siempre será un viaje tranquilo. Enséñeles a esperar las interrupciones con antelación. Esta preparación mental será valiosa en el futuro.
Ritmos realistas de ganancia muscular.
La capacidad de ganar músculo depende de la edad, el sexo biológico, la genética y la consistencia con la ingesta de alimentos, junto con la experiencia en el entrenamiento de resistencia, la intensidad, la frecuencia, el estilo, el volumen y más.
Tipos realistas de ganancia muscular por mes
| Nivel de fitness | Hombres | Mujeres | ||
|---|---|---|---|---|
| Principiante | 1-1.5% Peso corporal |
~1,5-2,5 lb | 0,5-0,75% Peso corporal |
~0,65-1 lb |
| Intermedio | 0.5-0,75% peso corporal |
~0,75-1,25 lb | 0,25-0,375% peso corporal |
~0.325-0.5 lb |
| Avanzado | 0.25-0.375% peso corporal |
~0.375-0.625 lb | 0.125-0.1875% peso corporal |
~0,1625-0,25 lb |
Al igual que la pérdida de grasa, la ganancia de músculo no suele ser lineal. El progreso parece llegar a trompicones, especialmente después del primer año de entrenamiento dedicado.
No es raro ver a los hombres jóvenes ganar de 15 a 25 libras de músculo en su primer año de entrenamiento dedicado (principiante), y otras 10 a 15 libras en su segundo año (intermedio).
Las mujeres jóvenes pueden ver ganancias de 8 a 12 libras de músculo en su primer año de entrenamiento dedicado (principiante), junto con otras 4 a 6 libras en su segundo año (intermedio).
Después de los primeros tres años de entrenamiento dedicado (avanzado), a menudo se necesitan años de esfuerzo persistente para ver ganancias incrementales.
Así que en el curso de una carrera de levantamiento, los hombres tienen el potencial de ganar alrededor de 40 a 50 libras de músculo, y las mujeres tienen el potencial de ganar alrededor de 20 a 25 libras de músculo. (Dependiendo de la altura, la estructura ósea y la genética, y sin la ayuda de drogas para mejorar el rendimiento.)
Para las tasas realistas de ganancia muscular que se muestran aquí, se hace hincapié en los hombres y mujeres «jóvenes» menores de 30 años. La testosterona y otras hormonas sexuales son más altas durante esta época de la vida, al igual que el recambio celular y la capacidad general de recuperación. Todos son factores clave para el crecimiento muscular.
Los hombres y mujeres mayores suelen añadir menos músculo y/o a un ritmo más lento, debido a los cambios en estas variables.
¿Se puede seguir ganando músculo de forma significativa después de los 20 años? Sí, pero en su mayor parte, esto depende de si todavía tiene una buena cantidad de espacio para alcanzar su potencial de 40 a 50 libras (hombres) o 20 a 25 libras (mujeres).
Identificar una tasa probable de pérdida de grasa o ganancia de músculo para cada individuo.
Considere las tasas realistas de pérdida de grasa y ganancia de músculo el límite superior de lo que se puede lograr en un marco de tiempo determinado. Ahora tiene que ajustar ese número, basándose en la persona y en las condiciones con las que está trabajando.
Aquí es donde entra realmente el arte del entrenamiento.
La tasa de cambios en la composición corporal puede verse afectada por los siguientes factores.
Factores que dificultan o facilitan la pérdida de grasa
| Qué dificulta la pérdida de grasa | Qué facilita la pérdida de grasa | |
|---|---|---|
| Edad | Ser mayor* | Ser más joven |
| Sexo | Ser mujer | Ser hombre |
| Tamaño corporal actual | Ser más pequeño | Ser más pesado |
| Composición corporal actual | Ser relativamente delgado | Tener más grasa corporal |
| Nivel de actividad actual | Poca o nula actividad | Altos niveles de actividad |
| Tipo de actividad actual | Hacer excesivo cardio sin otros tipos de actividad | Tener un régimen derégimen de ejercicio completo |
| Consistencia | Ser inconsistente | Ser consistente (>80%) |
| Recuperación | Dormir menos de 7 horas la mayoría de las noches | Dormir al menos 7-8 horas la mayoría de las noches |
| Estrés | Niveles de estrés excesivos o percepción de estrés excesivo | Niveles de estrés adecuados o percepción de estrés adecuados |
| Hormonas | Leptina-resistencia / leptina baja Insulina-resistencia a la insulina |
Hormonas en rangos saludables |
| Medicación | Control de natalidad Corticosteroides Antidepresivos |
Xenical / Alli Belviq Qsymia Contrave Saxenda PEDs |
| Estado de salud | Menopausia Hipotiroidismo Síndrome de Cushing Depresión |
Salud |
*La pérdida de grasa puede ocurrir y ocurre a cualquier edad. Las razones por las que puede ser más difícil para las personas mayores pueden estar más relacionadas con la edad (estado de salud, medicamentos, movilidad) en lugar de depender de la edad.
Factores que dificultan o facilitan la ganancia muscular
| ¿Qué dificulta la ganancia muscular | ¿Qué facilita la ganancia muscular | |
|---|---|---|
| Edad | Ser mayor (>40) | Ser más joven (<30) |
| Sexo | Ser mujer | Ser hombre |
| Tamaño corporal actual | Tener una contextura/estructura ósea pequeña | Tener una contextura/estructura ósea grande |
| Composición corporal actual composición corporal | Tener más grasa corporal | Ser relativamente delgado |
| Nivel de actividad actual | Poca o ninguna actividad | Niveles moderados de actividad |
| Tipo de actividad actual | Entrenamiento de resistencia inadecuado entrenamiento de resistencia / cardio excesivo | Entrenamiento de resistencia |
| Consistencia | Ser inconsistente | Ser consistente (>80%) |
| Recuperación | Dormir menos de 7 horas la mayoría de las noches | Dormir al menos 7-8 horas la mayoría de las noches |
| Estrés | Niveles de estrés excesivos o percepción de estrés excesivo | Niveles de estrés adecuados o percepción de estrés adecuados |
| Hormonas | Cortisol elevado | Hormonas en rangos saludables |
| Medicación | Fármacos para la tiroides Fármacos para el TDAH Medicación para el acné |
PEDs |
| Estado de salud | DNI Gastroparesia Hipertiroidismo Depresión |
Estado de salud |
Estas no son en absoluto listas exhaustivas, pero son buenos ejemplos de cómo los factores adicionales pueden afectar a la tasa de progreso de un individuo.
También hay que tener en cuenta qué otras cosas están sucediendo en la vida de una persona.
¿Su cliente mejorará a un ritmo constante o habrá períodos en los que el progreso se ralentice?
Por ejemplo, si es un contable, puede que tenga que ajustar las expectativas durante la temporada de impuestos. Durante las vacaciones, el objetivo podría ser simplemente mantener el progreso actual, y luego apuntar a un mayor progreso después de las vacaciones. ¿Y qué pasa con las próximas vacaciones u otros descansos planificados?
No puede prever todos los problemas, pero puede planificar lo que sabe.
Para estos periodos, pregunte a su cliente qué poca mejora está dispuesto a aceptar y cuánto tiempo espera que duren estos periodos. Juntos, pueden incorporar esa información en la línea de tiempo.
Una vez que tenga una buena idea de a dónde quieren ir y qué tan rápido podrían llegar, es el momento de revisar completamente lo que se requiere. ¿Está su cliente «listo, dispuesto y capaz» de hacer lo que se necesita?
Puede comprobarlo utilizando la hoja de trabajo «Listo, dispuesto y capaz».
Aquí es donde se averigua cuán realistas son los ritmos de progreso, basándose en el plan de acción que ha creado con su cliente.
Ahora que los próximos pasos están delante de ellos, ¿qué confianza tienen en seguirlos? Recuerde: La clave del éxito es la constancia. (Aprenda más: Cómo crear un plan que los clientes puedan llevar a cabo de forma consistente.)
Si su cliente no está preparado, dispuesto o es capaz de seguirlo de forma consistente, no pasa nada. Simplemente tendrás que ajustar su plan de acción. Y eso también significa ajustar sus expectativas.
Pero eso es una buena noticia: Con este enfoque, ambos estarán en la misma página desde el principio.
Revise y recalibre las expectativas a medida que se acumulan los datos.
Nadie puede predecir perfectamente el ritmo de progreso de un cliente. Este ejercicio simplemente le ofrece una forma de medir si su cliente se está moviendo en la dirección correcta al ritmo deseado, o si sus resultados no están a la altura de las expectativas.
En general, debería supervisar los resultados durante dos semanas antes de recomendar a su cliente que ajuste su ingesta de alimentos o su plan de acción.
Y a medida que avanza, o progresa más cerca de su objetivo final, puede necesitar cuatro semanas completas para ver si su ingesta está funcionando. Déle un tiempo adecuado antes de considerar nuevos ajustes.
A medida que recopile datos y elija las próximas acciones basándose en esos datos, revise y modifique continuamente los planes y las expectativas de sus clientes. (Haga clic aquí para descargar una guía imprimible que le permite referirse a la información siguiente de un vistazo.)
¿No está perdiendo grasa dentro de parámetros realistas?
Disminuya la ingesta de su cliente en unas 250 calorías al día, eliminando entre 25 y 50 gramos de carbohidratos y/o entre 7 y 15 gramos de grasa. O simplemente elimine de 1 a 2 puñados de carbohidratos y/o de 1 a 2 pulgares de grasas de su ingesta diaria. (Eso es de 2 a 3 porciones totales de carbohidratos y grasas, combinadas.)
¿No está ganando músculo dentro de parámetros realistas?
Aumente la ingesta de su cliente en unas 250 calorías al día, añadiendo de 25 a 50 gramos de carbohidratos y/o de 7 a 15 gramos de grasas. O simplemente añada de 1 a 2 puñados de carbohidratos y/o de 1 a 2 pulgares de grasas a su ingesta diaria. (Eso es de 2 a 3 porciones totales de carbohidratos y grasas, combinadas.)
¿Pierde demasiada masa magra al perder peso?
Aumente la ingesta diaria de proteínas de su cliente en unos 25 gramos. O simplemente añada 1 palma extra de proteína a su ingesta diaria.
¿Pierde demasiada grasa al añadir músculo?
Aumente la ingesta diaria de proteínas de su cliente en unos 25 gramos, y disminuya su ingesta diaria de carbohidratos en unos 25 a 50 gramos y/o la ingesta de grasas en unos 7 a 15 gramos.
O simplemente añada 1 palma extra de proteína a su ingesta diaria, y elimine de 1 a 2 puñados de carbohidratos y/o 1 a 2 pulgares de grasas de su ingesta diaria. (Eso es de 2 a 3 porciones totales de carbohidratos y grasas, combinadas.)
¿No se recupera de entrenamientos o competiciones duras?
Use estos cuatro pasos:
Paso 1. Revise su ingesta energética diaria general. Si está reduciendo las calorías de forma estricta para perder grasa o peso, considere la posibilidad de aumentar la ingesta de energía en 100 o 200 calorías para que esté comiendo con un ligero déficit.
Paso 2. Revise su ingesta diaria total de proteínas. Sólo añadir 25 gramos más o 1 palma más de proteína al día puede marcar la diferencia.
Paso 3. Revise su ingesta total diaria de carbohidratos. Puede que necesites más de lo que estás recibiendo, sobre todo justo después de las sesiones de entrenamiento o de los partidos/competiciones. Un buen comienzo: Añada de 25 a 50 gramos (o de 1 a 2 puñados de carbohidratos) a su ingesta diaria.
Paso 4. Revise su ingesta total de grasa diaria, en particular su ingesta de ácidos grasos esenciales. Si está notando mucha inflamación, podría beneficiarse de aumentar su ingesta de fuentes de grasa «Comer más», y disminuir su ingesta de fuentes de grasa «Comer menos». (Vea una variedad de ambas fuentes en el artículo: ¿Qué alimentos debo comer?)
Déjese guiar por los hechos.
Los clientes pueden progresar más rápido o más lento de lo que usted esperaba, o pueden encontrarse con desafíos inesperados (como una lesión o enfermedad).
Esto está absolutamente bien. Base las predicciones y expectativas en datos conocidos, no en la imaginación, las esperanzas o las suposiciones.
Como dijo una vez el gran psicoterapeuta Carl Rogers: «Los hechos son amables». Pase lo que pase, considere esta calibración como una parte esencial y valiosa para ayudarle a convertirse en un entrenador más preciso y basado en la evidencia.
Este tipo de toma de decisiones basada en los resultados es una poderosa herramienta de coaching para ayudar a los clientes a ver cómo sus acciones conducen al progreso y a los resultados.
Recuerde, los números no son la única forma de medir el progreso.
Puede ser tentador centrarse sólo en los datos cuantitativos: el porcentaje de grasa corporal, los centímetros perdidos, el número en la báscula. Pero el progreso tiene que ver también con medidas subjetivas, como:
- Aparecer y hacer cualquier esfuerzo, por pequeño que sea
- Diminutas acciones que son sólo un poco mejores que antes
- Sentirse más a gusto con la comida
- Ganas diarias, como desayunar en la mañana más ajetreada
- Tener más energía y vitalidad
- Ser más fuerte y/o estar más en forma
- Sentir más confianza en el propio cuerpo o en el sentido de sí mismo
- Y más
Asegúrese de que su cliente entiende lo lejos que ha llegado, independientemente de lo que muestren los números. Señalar regularmente los puntos positivos -especialmente en los comportamientos, las acciones y la mentalidad- le da al cliente una retroalimentación positiva que puede aprovechar.
La hoja de trabajo Mirar hacia atrás, mirar hacia adelante suele ser muy útil en este sentido. Es una forma de que los clientes vean lo lejos que han llegado, lo que puede aumentar su confianza y mantenerlos motivados. También puede ayudarles a trabajar de forma proactiva para superar posibles obstáculos.
Como decimos aquí en Precision Nutrition:
Se trata del progreso, no de la perfección.
Y si sus clientes quieren perder grasa o ganar músculo, esa puede ser la expectativa más importante que puede establecer.
Haga clic aquí para ver las fuentes de información a las que se hace referencia en este artículo.