Más grande es mejor: Cómo construir una base de entrenamiento aeróbico

Para un medio maratonista o maratonista, el entrenamiento de base -también llamado entrenamiento introductorio o fundacional- es la primera y más importante fase de un ciclo de entrenamiento. Es lo que prepara a los corredores para los entrenamientos más exigentes y específicos de la carrera que vienen después.

El objetivo principal del entrenamiento de base es aumentar la resistencia, o la capacidad aeróbica del corredor, porque la resistencia tarda mucho en desarrollarse y los beneficios son duraderos. Pero ese no es el único objetivo, y el entrenamiento de base no consiste en hacer kilómetros fáciles.

¿Cómo definen los mejores entrenadores y atletas la fase de base del entrenamiento?

«La prioridad número uno es aumentar el kilometraje de la carrera de forma gradual pero constante», dice Brad Hudson, entrenador de muchas élites y autor de Run Faster. «Otras prioridades del período introductorio incluyen establecer una base de aptitud neuromuscular con dosis muy pequeñas de carrera de máxima intensidad y comenzar el largo proceso de desarrollo de la eficiencia y la resistencia a la fatiga a ritmo de carrera con pequeñas dosis de carrera en el rango del espacio de carrera».

Bob Kennedy, el antiguo plusmarquista estadounidense de los 5.000 metros, dice: «Creo que la fase de entrenamiento se define por lo que estás enfocando durante esa fase». Kennedy explica: «Hay tres fases básicas en un ciclo de entrenamiento: base, fuerza y velocidad. El problema que tienen la mayoría de los atletas es que creen que son mutuamente excluyentes. Pero siempre se hace un poco de todas esas cosas. Nunca hay un momento del año en el que sólo se corra el kilometraje o sólo se haga velocidad. Siempre se hace todo, sólo es cuestión de hasta qué punto».

Cualquier periodo base debe incluir tres componentes: Aumentar gradualmente el kilometraje, la carrera larga crítica y al menos un entrenamiento más rápido por semana.

Aumentar el kilometraje es la clave

El kilometraje, o el volumen total de la carga de trabajo de un corredor, es una de las mejores métricas para el éxito. En pocas palabras, cuanto más se pueda correr, más rápido será la carrera.

Para construir un motor aeróbico fuerte, es necesario aumentar gradualmente el kilometraje durante la fase de base del entrenamiento. Por ello, el entrenamiento de base debe comenzar meses antes de cualquier carrera objetivo.

Enfócate en tres métricas:

1. Aumentar la carrera larga en aproximadamente una milla cada 1-2 semanas
2. Añadir 1-2 carreras más por semana
3. Añadir 1-3 millas a las carreras entre semana cada 1-3 semanas

El resultado final debe ser un aumento gradual y progresivo del kilometraje que ayudará a construir resistencia, resistencia a las lesiones y economía. Si se mantiene constante, desarrollará la fuerza que necesita para manejar los kilómetros haciendo los kilómetros, de modo que después de unos meses de aumentos graduales lo que solía ser una semana pico se convierte en su kilometraje cómodo, por defecto.

Correr largo para construir la aptitud

La todopoderosa carrera larga se ha convertido casi en sinónimo de resistencia. Para aumentar la resistencia, aumenta la distancia de la carrera larga.

¿Por qué? Los beneficios son claros:

• Mitocondrias más densas (las «fábricas de energía» de tus células)
• Redes capilares más densas para suministrar sangre oxigenada
• Dureza mental y resolución
• Mejora de la fuerza muscular
• Mejora de la economía de la carrera (eficiencia)
• Más eficiencia energética
• ¡Correrás más rápido!

Ninguna fase de base está completa sin las carreras largas. No importa si eres un mileurista o un ultramaratonista, un veterano o un principiante total, la carrera larga es un componente absolutamente crítico para el éxito del entrenamiento. La mayoría de los beneficios realmente comienzan a surgir cuando su carrera larga dura entre 90 minutos y 3,5 horas.

Mantenga el ritmo de las carreras largas principalmente fácil y añada alrededor de una milla cada 1-2 semanas. Pero cada 4-5 semanas, es aconsejable reducir la distancia para asegurarse de que se está recuperando y no aumenta el riesgo de lesiones al correr.

Ejercicios más rápidos

Es un error común pensar que el entrenamiento de base no incluye ejercicios rápidos. Aunque no son el centro de atención, se incluyen para mantener la velocidad de las piernas y la aptitud neuromuscular (la capacidad de su cerebro para comunicarse eficazmente con sus músculos).

Aunque las zancadas o los sprints en cuesta son ingredientes valiosos en la fase de base (¡y en cualquier fase del entrenamiento!), hay otros entrenamientos que le ayudarán a aumentar su forma física y su resistencia general.

Las carreras de progresión en las que acelera gradualmente hasta alcanzar un ritmo de tempo al final de la carrera son un valioso entrenamiento de principio de temporada.

Las sesiones de tempo mejoran la tolerancia de su cuerpo y su capacidad para amortiguar el lactato (el subproducto de la respiración celular anaeróbica). En otras palabras, puede mantener un ritmo más rápido durante más tiempo.

Los entrenamientos de fartlek incluyen subidas o aumentos de unos minutos con 1-3 minutos de recuperación. Estos suelen ser más rápidos que los otros dos entrenamientos mencionados, así que utilícelos sólo cada 2-3 semanas durante el entrenamiento base.

Lo que debe evitar hacer demasiado durante esta fase son los entrenamientos prolongados a V02 Max (aproximadamente a ritmo de 5K) o más rápido, como las repeticiones de 400m a milla. Estos entrenamientos anaeróbicos elevan la acidez de las células, lo que puede dañar las mitocondrias y las enzimas aeróbicas que estás trabajando para construir. Guarda la mayoría de estos entrenamientos intensos y específicos para la fase final del entrenamiento, cuando te estés preparando para una carrera. Puedes hacer un entrenamiento de intervalos moderados una vez cada 3-6 semanas durante tu base para mantener tu cuerpo en contacto con estos ritmos y sistemas.

Si no incluyes sesiones más rápidas en el entrenamiento base, los corredores no desarrollarán una aptitud neuromuscular tan grande, mejoras en la economía de carrera y preparación para los entrenamientos más duros y específicos para la carrera que sin duda vendrán durante las últimas fases del entrenamiento.

Cuando se combina un mayor kilometraje, el aumento de las carreras largas, y las progresiones de entrenamiento inteligentes, usted construirá una base aeróbica monstruosa que le impulsará a nuevas marcas personales.