Las historias de personas que supuestamente han perdido mucho peso con dietas cetogénicas muy bajas en carbohidratos parecen estar por todas partes. A pesar del reciente bombo y platillo, este no es un nuevo tipo de dieta. Las dietas cetogénicas se han utilizado durante años como tratamiento prescrito por los médicos para casos difíciles de epilepsia, especialmente en niños. La dieta Atkins original incluía una fase cetogénica inicial. Pero siguen existiendo preguntas clave: ¿Pueden ayudar a controlar la diabetes? ¿Son las dietas cetogénicas más eficaces que otras dietas para perder peso? ¿Son seguras?
No son las típicas dietas bajas en carbohidratos
Las dietas cetogénicas son muy bajas en carbohidratos y normalmente muy altas en grasas. La glucosa (azúcar en sangre) es normalmente la principal fuente de energía del cuerpo. Cuando la ingesta de carbohidratos y las limitadas reservas de carbohidratos del cuerpo son insuficientes para mantener los niveles mínimos de glucosa en sangre, el cuerpo comienza a quemar grasa para obtener energía y convierte ciertos aminoácidos de las proteínas (primero de los alimentos recién consumidos y luego, si es necesario, de los músculos) en glucosa. La grasa se convierte en la principal fuente de energía y también alimenta la conversión de aminoácidos en glucosa.
La descomposición de las grasas (y en menor medida de las proteínas y los aminoácidos que las componen) genera unos compuestos denominados cetonas, que pueden ser utilizados como energía por el organismo (incluido el cerebro), aunque no con la misma eficacia que la glucosa. Este estado metabólico, conocido como cetosis, es una adaptación que se produce durante la inanición, así como en ciertas enfermedades como la diabetes no controlada y el alcoholismo. La cetosis también se produce en cuestión de días cuando se reducen los carbohidratos, normalmente entre 20 y 50 gramos al día. (Para ponerlo en perspectiva, una rebanada de pan de una onza tiene unos 14 gramos de carbohidratos). Cuanto menor sea la ingesta de carbohidratos, más rápido se desarrolla la cetosis.
Las dietas cetogénicas actuales suelen obtener entre el 5 y el 10 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, entre el 70 y el 75 por ciento de sus calorías de las grasas y alrededor del 20 por ciento de las proteínas. (En cambio, una dieta americana media obtiene entre el 50 y el 55 por ciento de las calorías de los carbohidratos, entre el 30 y el 35 por ciento de las grasas y entre el 15 y el 20 por ciento de las proteínas). Las dietas cetogénicas pueden incluir lácteos enteros, huevos, pescado, aves, carne, frutos secos, semillas, verduras sin almidón y grasas como los aceites vegetales y la mantequilla. Se eliminan las verduras con almidón, la mayoría de las frutas, los cereales y los dulces. No se restringen las calorías: básicamente se puede comer toda la comida baja en carbohidratos que se quiera, hasta que se sienta lleno.
Investigación sobre la cetogénica
La mayoría de los estudios, aunque no todos, encuentran que las dietas cetogénicas ayudan a las personas a perder más peso que otras dietas y ayudan a las personas con diabetes (tipo 1 o la más común tipo 2) a controlar mejor el azúcar en sangre.
- Un análisis de 13 ensayos clínicos, publicado en el British Journal of Nutrition en 2013, descubrió que las personas que siguen dietas cetogénicas tienden a perder más peso y a mantenerlo en mayor medida que las que siguen dietas bajas en grasas, y acaban teniendo menos triglicéridos y presión arterial y más colesterol HDL («bueno»). Sin embargo, la dieta también suele aumentar el colesterol LDL («malo»), lo cual no es sorprendente, ya que suele tener un alto contenido en grasas saturadas.
- En un estudio publicado en Nutrition & Diabetes a finales de 2017, investigadores de la UC San Francisco y de otros lugares compararon una dieta cetogénica con una dieta restringida en calorías y moderada en carbohidratos en 34 personas con sobrepeso u obesidad con prediabetes o diabetes tipo 2. Después de un año, el grupo cetogénico perdió casi 18 libras en comparación con apenas 4 libras en el grupo bajo en grasas; también tuvieron una mayor reducción de la HbA1c (lo que indica un mejor control de la glucosa a largo plazo), en promedio, y tuvieron más probabilidades de poder reducir o incluso suspender su medicación para la diabetes.
- En un estudio en Diabetes Therapy en 2018, 262 personas de mediana edad (en su mayoría obesas) con diabetes tipo 2 se inscribieron en un programa intensivo para pacientes ambulatorios que incluía una dieta cetogénica. Después de un año, tuvieron una reducción sustancial de la HbA1c y una pérdida de peso promedio del 12 por ciento, y la mayoría pudo reducir o eliminar su uso de medicamentos para la diabetes. El programa fue inusual en el sentido de que los participantes recibieron educación y atención continuas e individualizadas a través de la monitorización basada en la web y la interacción con un equipo médico y un entrenador de salud para mantenerlos en el camino.
- En un estudio en Pediatrics en 2018, los investigadores analizaron una encuesta internacional de 273 personas con diabetes tipo 1 que estaban siguiendo una dieta muy baja en carbohidratos. (Alrededor del 40 por ciento de los participantes eran padres que completaban la encuesta en nombre de sus hijos con diabetes tipo 1). En general, los participantes informaron de un excelente control de la glucemia, altos niveles de satisfacción y bajas tasas de acontecimientos adversos. «Estos resultados no tienen precedentes entre las personas con diabetes tipo 1, y revelan un enfoque novedoso para la prevención de las complicaciones de la diabetes a largo plazo», concluyeron los autores. Sin embargo, se trataba sólo de una encuesta, no de un ensayo clínico, y los participantes y los resultados pueden no ser representativos de la población general de personas con la enfermedad.
¿Cómo promueven las dietas la pérdida de peso?
La relación entre las dietas cetogénicas y la pérdida de peso sigue siendo objeto de debate, pero es probable que haya múltiples mecanismos. Al eliminar grupos enteros de alimentos, las dietas animan a la gente a comer menos (así es como funcionan muchas dietas populares). Además, la rápida pérdida de peso inicial en las dietas cetogénicas se debe a un efecto diurético, pero este peso de agua siempre regresa cuando el equilibrio de los fluidos se normaliza una vez finalizada la cetosis.
También se teoriza que las dietas cetogénicas pueden funcionar afectando a las hormonas que regulan el apetito, o que las propias cetonas actúan como un supresor del apetito. La grasa y la proteína de las dietas también son más saciantes que los carbohidratos. Un artículo publicado en el Journal of the American Medical Association en 2018 señaló que las personas que hacen dietas cetogénicas reportan una mayor saciedad y menos dolores de hambre que las personas con una ingesta calórica similar en otras dietas, por lo que tienden a comer menos.
Además, mientras que las personas que pierden peso, especialmente en las dietas bajas en grasa, casi siempre experimentan una reducción en la tasa metabólica (ya que el cuerpo compensa la pérdida de grasa corporal y trata de conservar la energía), esto sucede mucho menos con las dietas cetogénicas.
Preocupaciones sobre las dietas cetogénicas
El obstáculo más obvio con las dietas cetogénicas es que la restricción extrema de carbohidratos hace que sea muy difícil para la mayoría de las personas seguirlas, especialmente a largo plazo.
Los efectos adversos comunes incluyen fatiga, mareos, estreñimiento y problemas de sueño, que tienden a mejorar en unas pocas semanas. Los efectos adversos a largo plazo dependerían de la composición exacta de la dieta y del tiempo que se siga.
Debido a que las dietas cetogénicas eliminan los cereales integrales, la mayoría de las frutas y muchas verduras, tienden a ser bajas en nutrientes clave, como el folato y el potasio, junto con la fibra, todos ellos esenciales para la buena salud.
Los niveles de colesterol LDL suelen aumentar con las dietas cetogénicas, aunque centrarse en los alimentos ricos en grasas insaturadas en lugar de saturadas puede ayudar a evitarlo (más frutos secos y aguacates, menos carne y mantequilla, por ejemplo). En general, los beneficios cardiovasculares de la dieta (sobre todo para los triglicéridos, las HDL, el azúcar en sangre y el peso corporal) pueden compensar cualquier aumento de las LDL, especialmente para las personas con diabetes. En cualquier caso, las investigaciones sugieren que el aumento de LDL se produce en las partículas grandes y no densas; éstas son menos perjudiciales para la salud cardiovascular que las partículas pequeñas y densas, que disminuyen en las dietas muy bajas en carbohidratos y altas en grasas. Se necesitan ensayos clínicos más largos y amplios para evaluar mejor estos efectos.
Las personas con enfermedades renales (incluida la enfermedad renal crónica) deben evitar las versiones de la dieta con alto contenido en proteínas porque el exceso de proteínas, además de la mayor carga de manejo de las cetonas y la pérdida de agua corporal asociada, podría empeorar su estado. Deben consultar a sus médicos antes de probar una dieta cetogénica.
¿Qué pasa con los suplementos de cetonas?
Hay poca evidencia publicada sobre los efectos de los suplementos dietéticos que contienen cetonas o precursores de cetonas. Un pequeño estudio en Obesity en 2017 encontró que una bebida de cetonas aumentó los niveles de cetonas en la sangre y redujo el hambre y una hormona relacionada con el apetito (grelina) durante 90 minutos, en comparación con una bebida de placebo. Un pequeño estudio en el Journal of Physiology en 2018 encontró que los participantes obtuvieron mejores resultados en una prueba de tolerancia a la glucosa en ayunas después de beber una bebida de cetona que un placebo. Ambos estudios involucraron a adultos jóvenes sanos y probaron las bebidas solo durante un día, por lo que se desconoce la importancia clínica de los hallazgos.
BOTTOM LINE: La investigación sobre las dietas cetogénicas todavía está en su infancia, y varios ensayos importantes sobre ella están en curso. Hasta ahora, no hay datos a largo plazo sobre la seguridad y la eficacia. Las dietas eliminan demasiados alimentos saludables para que sean aconsejables para la población en general, e incluso para las personas con obesidad o diabetes, es probable que los resultados sean variables. La genética, el grado de resistencia a la insulina y muchos otros factores pueden influir.
Si está tratando de perder, digamos, 20 o 40 libras, la dieta puede ayudarle a deshacerse de ellas rápidamente, pero como ocurre con cualquier dieta, el peso probablemente volverá a aparecer cuando vuelva a su antigua forma de comer. Lo ideal es que, una vez alcanzados sus objetivos de pérdida de peso, haga la transición a un modo de alimentación saludable que pueda mantener a largo plazo, como una dieta de estilo mediterráneo, el plan de alimentación DASH contra la hipertensión, o cualquier dieta basada en plantas que sea baja en azúcares añadidos y granos refinados.
Si tiene diabetes o es obeso y necesita perder de 50 a 100 libras o más, debe emprender una dieta cetogénica sólo bajo supervisión médica para poder hacerlo de forma eficaz y segura. Puede ser necesario un cierto entrenamiento; consultar a un dietista titulado puede ayudar. Cuando se combina con medicamentos para la diabetes, la dieta puede reducir excesivamente el nivel de azúcar en sangre (hipoglucemia), por lo que puede ser necesario ajustar los medicamentos. También puede ser necesario ajustar las dosis de los medicamentos para la presión arterial.