Tarinoita ihmisistä, jotka ovat tiettävästi laihtuneet paljon hyvin vähähiilihydraattisella ketogeenisellä ruokavaliolla, tuntuu olevan kaikkialla. Viimeaikaisesta hype-ilmiöstä huolimatta kyseessä ei ole mikään uusi ruokavalio. Ketogeenistä ruokavaliota on käytetty jo vuosia lääkärin määräämänä hoitona vaikeissa epilepsiatapauksissa, erityisesti lapsilla. Alkuperäinen Atkinsin ruokavalio sisälsi aluksi ketogeenisen vaiheen. Keskeiset kysymykset ovat kuitenkin edelleen avoimia: Voivatko ne auttaa diabeteksen hallinnassa? Ovatko ketogeeniset ruokavaliot tehokkaampia kuin muut laihdutusruokavaliot? Ovatko ne turvallisia?
Eivät tyypillisiä vähähiilihydraattisia ruokavalioita
Ketogeeniset dieetit sisältävät hyvin vähän hiilihydraatteja ja tyypillisesti hyvin paljon rasvaa. Glukoosi (verensokeri) on normaalisti elimistön pääasiallinen energianlähde. Kun hiilihydraattien saanti ja elimistön rajalliset hiilihydraattivarastot eivät riitä ylläpitämään veren glukoosin vähimmäistasoa, elimistö alkaa polttaa rasvaa energiaksi ja muuntaa tiettyjä proteiinista (ensin äskettäin nautitusta ruoasta ja sitten tarvittaessa lihaksista) peräisin olevia aminohappoja glukoosiksi. Rasvasta tulee ensisijainen energianlähde, ja se toimii myös polttoaineena aminohappojen muuntamisessa glukoosiksi.
Rasvan (ja vähäisemmässä määrin proteiinin ja sen sisältämien aminohappojen) hajoamisesta syntyy ketoneiksi kutsuttuja yhdisteitä, joita elimistö (aivot mukaan lukien) voi käyttää energianlähteenä, joskaan ei yhtä tehokkaasti kuin glukoosia. Tämä ketoosiksi kutsuttu aineenvaihduntatila on sopeutuminen, jota esiintyy nälänhädässä sekä tietyissä sairauksissa, kuten hallitsemattomassa diabeteksessa ja alkoholismissa. Ketoosi syntyy myös muutamassa päivässä sen jälkeen, kun hiilihydraatteja on vähennetty huomattavasti, yleensä 20-50 grammaan päivässä. (Vertailun vuoksi mainittakoon, että yhden unssin leipäviipaleessa on noin 14 grammaa hiilihydraatteja). Mitä pienempi hiilihydraattien saanti on, sitä nopeammin ketoosi kehittyy.
Tämän päivän ketogeeniset dieetit saavat tyypillisesti 5-10 prosenttia kaloreistaan hiilihydraateista, 70-75 prosenttia kaloreistaan rasvasta ja noin 20 prosenttia proteiineista. (Sitä vastoin keskimääräinen amerikkalainen ruokavalio saa 50-55 prosenttia kaloreista hiilihydraateista, 30-35 prosenttia rasvasta ja 15-20 prosenttia proteiinista). Ketogeeninen ruokavalio voi sisältää täysrasvaisia maitotuotteita, kananmunia, kalaa, siipikarjaa, lihaa, pähkinöitä, siemeniä, tärkkelyksettömiä vihanneksia ja rasvoja, kuten kasviöljyjä ja voita. Tärkkelyspitoiset vihannekset, useimmat hedelmät, viljat ja makeiset jätetään pois. Kaloreita ei rajoiteta – periaatteessa voit syödä niin paljon vähähiilihydraattista ruokaa kuin haluat, kunnes tunnet itsesi kylläiseksi.
Ketotutkimus
Useimmissa, mutta ei kaikissa, tutkimuksissa on todettu, että ketogeeninen ruokavalio auttaa ihmisiä laihtumaan enemmän kuin muut ruokavaliot ja auttaa diabetesta sairastavia (tyypin 1 tai yleisemmän tyypin 2) hallitsemaan verensokeria paremmin.
- British Journal of Nutrition -lehdessä vuonna 2013 julkaistussa 13 kliinisen tutkimuksen analyysissä todettiin, että ketogeenistä ruokavaliota noudattavat ihmiset laihtuvat yleensä enemmän ja pitävät enemmän painoa alhaalla kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattavat, ja heillä on lopulta alhaisemmat triglyseridit ja verenpaine sekä korkeampi HDL (”hyvä”) kolesteroli. Ruokavalio nostaa kuitenkin yleensä myös LDL (”paha”) -kolesterolia – mikä ei ole yllättävää, koska se sisältää yleensä runsaasti tyydyttyneitä rasvoja.
- Loppuvuodesta 2017 Nutrition & Diabetes -lehdessä ilmestyneessä tutkimuksessa UC San Franciscon ja muualla työskentelevät tutkijat vertasivat ketogeenistä ruokavaliota ja kalorimäärältään rajoittunutta, kohtuullisen hiilihydraattipitoista ruokavaliota 34:llä ylipainoisella tai liikalihavalla henkilöllä, joilla oli esidiabetes tai tyypin 2 diabetes. Vuoden kuluttua ketogeeninen ryhmä laihtui lähes 18 kiloa, kun taas vähärasvainen ryhmä laihtui hädin tuskin neljä kiloa; heillä oli myös keskimäärin suurempi HbA1c-arvon aleneminen (mikä viittaa parempaan pitkäaikaiseen glukoosinhallintaan), ja he pystyivät todennäköisemmin vähentämään diabeteslääkitystään tai jopa lopettamaan sen.
- Diabetes Therapy -lehdessä vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa 262 keski-ikäistä (enimmäkseen liikalihavaa) ihmistä, joilla oli tyypin 2 diabeteksen sairastaminen, osallistui intensiiviseen avohoito-ohjelmaan, johon kuului ketogeeninen ruokavalio. Yhden vuoden kuluttua heidän HbA1c-arvonsa oli laskenut huomattavasti ja he olivat laihtuneet keskimäärin 12 prosenttia, ja useimmat pystyivät vähentämään diabeteslääkkeiden käyttöä tai lopettamaan sen kokonaan. Ohjelma oli epätavallinen siinä mielessä, että osallistujat saivat jatkuvaa, yksilöllistä opetusta ja hoitoa verkkopohjaisen seurannan ja vuorovaikutuksen kautta lääketieteellisen tiimin ja terveysvalmentajan kanssa, jotta he pysyisivät oikealla tiellä.
- Pediatrics-lehdessä vuonna 2018 ilmestyneessä tutkimuksessa tutkijat analysoivat kansainvälisen tutkimuksen, johon osallistui 273 tyypin 1 diabetesta sairastavaa henkilöä, jotka noudattivat hyvin vähähiilihydraattista ruokavaliota. (Noin 40 prosenttia osallistujista oli vanhempia, jotka täyttivät kyselyn tyypin 1 diabetesta sairastavien lastensa puolesta). Kaiken kaikkiaan osallistujat raportoivat erinomaisesta verensokerin hallinnasta, korkeasta tyytyväisyydestä ja vähäisistä haittavaikutuksista. ”Nämä havainnot ovat ennennäkemättömiä tyypin 1 diabetesta sairastavien keskuudessa, ja ne paljastavat uudenlaisen lähestymistavan diabeteksen pitkäaikaisten komplikaatioiden ehkäisyyn”, kirjoittajat päättelivät. Kyseessä oli kuitenkin vain kyselytutkimus, ei kliininen tutkimus, eivätkä osallistujat ja tulokset välttämättä edusta yleistä sairastavien väestöä.
Miten ruokavaliot edistävät painonpudotusta?
Ketogeenisen ruokavalion ja painonpudotuksen välisestä yhteydestä keskustellaan edelleen, mutta mekanismeja on todennäköisesti useita. Poistamalla kokonaisia ruokaryhmiä ruokavaliot kannustavat ihmisiä syömään vähemmän (näin monet suositut ruokavaliot toimivat). Lisäksi alkuvaiheen nopea painonpudotus ketogeenisillä dieeteillä johtuu diureettisesta vaikutuksesta, mutta tämä vesipaino palaa aina takaisin, kun nestetasapaino normalisoituu ketoosin päätyttyä.
On myös esitetty teoria, että ketogeeniset dieetit saattavat toimia vaikuttamalla ruokahalua sääteleviin hormoneihin tai että ketoaineet itsessään toimivat ruokahalua hillitsevänä aineena. Ruokavalioiden sisältämä rasva ja proteiini ovat myös hiilihydraatteja kylläisemmät. Journal of the American Medical Association -lehdessä vuonna 2018 julkaistussa artikkelissa todettiin, että ketogeenistä ruokavaliota noudattavat ihmiset raportoivat suuremmasta kylläisyydestä ja pienemmästä näläntunteesta kuin ihmiset, joilla on samankaltainen kalorimäärän saanti muilla ruokavalioilla, joten heillä on taipumus syödä vähemmän.
Lisäksi, kun ihmiset, jotka laihduttavat erityisesti vähärasvaisilla ruokavalioilla, kokevat melkein aina aineenvaihdunta-aktiivisuuden alenemista (kun elimistö kompensoi rasvan menettämistä ja pyrkii säästämään energiaa), tätä tapahtuu ketogeenisillä ruokavalioilla paljon vähemmän.
Ketoa koskevat huolenaiheet
Ketogeenisten dieettien ilmeisin este on se, että äärimmäinen hiilihydraattirajoitus tekee useimpien ihmisten kannalta hyvin haastavaksi niiden noudattamisen, erityisesti pitkällä aikavälillä.
Yleisiä haittavaikutuksia ovat väsymys, huimaus, ummetus ja uniongelmat, jotka yleensä paranevat muutamassa viikossa. Pidempiaikaiset haittavaikutukset riippuisivat ruokavalion tarkasta koostumuksesta ja siitä, kuinka kauan sitä noudatetaan.
Koska ketogeeninen ruokavalio eliminoi täysjyväviljan, useimmat hedelmät ja monet vihannekset, siinä on yleensä vähän keskeisiä ravintoaineita, kuten folaattia ja kaliumia sekä kuitua, jotka kaikki ovat välttämättömiä hyvän terveyden kannalta.
LDL-kolesterolipitoisuus nousee usein ketogeenisellä ruokavaliolla, vaikka keskittyminen ruokiin, joissa on runsaasti tyydyttymätöntä rasvaa tyydyttyneen sijaan, voi auttaa ehkäisemään tätä (esimerkiksi enemmän pähkinöitä ja avokadoja, vähemmän lihaa ja voita). Kaiken kaikkiaan ruokavalion kardiovaskulaariset hyödyt (erityisesti triglyseridien, HDL:n, verensokerin ja ruumiinpainon osalta) saattavat olla suuremmat kuin LDL:n nousu, erityisesti diabeetikoilla. Tutkimukset viittaavat joka tapauksessa siihen, että LDL:n lisääntyminen tapahtuu suurissa, ei-tiiviissä hiukkasissa; nämä ovat vähemmän haitallisia sydän- ja verisuoniterveyden kannalta kuin pienet, tiiviit hiukkaset, jotka vähenevät hyvin vähähiilihydraattisella ja runsasrasvaisella ruokavaliolla. Tarvitaan pidempiä ja suurempia kliinisiä tutkimuksia, jotta näitä vaikutuksia voidaan arvioida paremmin.
Munuaissairauksista (mukaan lukien krooninen munuaissairaus) kärsivien henkilöiden tulisi vältellä ruokavalion runsasproteiinisia versioita, koska ylimääräinen proteiini sekä lisääntynyt rasitus ketoaineiden käsittelystä ja siihen liittyvä kehon veden menetys voivat pahentaa heidän tilaansa. Heidän tulisi neuvotella lääkärinsä kanssa ennen kuin he kokeilevat ketogeenistä ruokavaliota.
Mitä mieltä on ketoaineita sisältävistä ravintolisistä?
Ketoneja tai ketoaineiden esiasteita sisältävien ravintolisien vaikutuksista on vain vähän julkaistua näyttöä. Vuonna 2017 Obesity-lehdessä julkaistussa pienessä tutkimuksessa havaittiin, että ketoainejuoma nosti veren ketoainepitoisuuksia ja vähensi näläntunnetta ja ruokahaluun liittyvää hormonia (greliiniä) 90 minuutin ajan lumelääkejuomaan verrattuna. Journal of Physiology -lehdessä vuonna 2018 julkaistussa pienessä tutkimuksessa todettiin, että osallistujat pärjäsivät paremmin paastoglukoosin sietokokeessa juotuaan ketoainejuomaa kuin lumelääkettä. Molemmissa tutkimuksissa oli mukana terveitä nuoria aikuisia ja juomia testattiin vain yhden päivän ajan, joten tulosten kliinistä merkitystä ei tiedetä.
LOPPUPÄÄTELMÄ: Ketogeenisen ruokavalion tutkimus on vielä lapsenkengissään, ja useita suuria tutkimuksia siitä on meneillään. Toistaiseksi ei ole pitkäaikaista tietoa turvallisuudesta ja tehosta. Ruokavaliot poistavat liikaa terveellisiä elintarvikkeita ollakseen suositeltavia väestölle – ja jopa liikalihavilla tai diabeetikoilla tulokset ovat todennäköisesti vaihtelevia. Perinnöllisyydellä, insuliiniresistenssin asteella ja monilla muilla tekijöillä voi olla merkitystä.
Jos yrität laihduttaa vaikkapa 20 tai 40 kiloa, ruokavalio voi auttaa sinua pudottamaan ne nopeasti, mutta kuten minkä tahansa ruokavalion kohdalla, paino todennäköisesti palaa takaisin, kun palaat vanhaan ruokailutapaan. Ihannetapauksessa, kun olet saavuttanut painonpudotustavoitteesi, sinun tulisi siirtyä terveelliseen ruokailutapaan, jota voit ylläpitää pitkällä aikavälillä, kuten Välimeren ruokavalioon, verenpainetaudin vastaiseen DASH-ruokavalioon tai mihin tahansa kasvipohjaiseen ruokavalioon, jossa on vähän lisättyä sokeria ja puhdistettuja viljalajeja.
Jos sairastat diabetesta tai olet ylipainoinen ja sinun täytyy laihduttaa 50-100 kiloa tai enemmän, sinun tulisi ryhtyä ketogeeniseen ruokavaliohoitoon vain lääkärin seurannassa tehdessäsi ruokavaliota, jotta se voidaan toteuttaa tehokkaasti ja turvallisesti. Se voi vaatia jonkin verran koulutusta; rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kuuleminen voi auttaa. Kun ruokavalio yhdistetään diabeteslääkitykseen, se voi laskea verensokeria liikaa (hypoglykemia), joten lääkkeitä voidaan joutua säätämään. Myös verenpainelääkkeiden annoksia voidaan joutua säätämään.