Catastrofismo y decatastrofismo: Una guía de PositivePsychology.com

Si alguna vez su imaginación se ha desbocado, arrastrándole a través de un ciclo de repetición de los peores escenarios posibles, entonces es probable que entienda el concepto de «catastrofización». Este artículo tratará sobre lo que significa catastrofizar, su impacto negativo en el bienestar emocional y cómo utilizar la reestructuración cognitiva como una forma de descatastrofizar el pensamiento negativo.

Se incluyen numerosos ejemplos, junto con libros y recursos útiles de PositivePsychology.com. Así pues, empecemos a adoptar una mentalidad más positiva y realista que mejore el empoderamiento, el autocontrol y el optimismo.

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¿Qué es el catastrofismo?

Catastrofismo es una palabra grande para hacer una montaña de un grano de arena.

Es una distorsión cognitiva en la que se exagera una situación y/o se consideran las expectativas futuras como sombrías. Albert Ellis, conocido psicólogo cognitivo especializado en la Terapia Racional-Emotiva, fue el primero en acuñar el término, describiendo la catastrofización como la experimentación de «una previsión irracionalmente negativa de los acontecimientos futuros» (Quartana, Campbell, & Edwards, 2009, p. 745).

Los individuos que catastrofizan se vuelven ansiosos al sobrestimar la probabilidad de un mal resultado. Aunque todos experimentamos decepciones, un catastrofista puede percibir un contratiempo (por ejemplo, suspender un examen) como el fin del mundo.

La catastrofización no es agradable, ya que implica una preocupación extensa e irracional sobre lo que podría ocurrir en el futuro. A veces, los individuos catastrofizan como una forma de protegerse de salir perjudicados. Por ejemplo, los catastrofistas pueden creer consciente o inconscientemente que si sólo esperan lo peor, se sentirán menos heridos o decepcionados si las cosas van mal.

Sin embargo, al igual que ver el vaso medio vacío, el punto de vista del catastrofista es pesimista y poco inspirador. Dado que este tipo de pensamiento negativista reduce la probabilidad de que una persona asuma riesgos razonables e importantes (por ejemplo, buscar un nuevo trabajo, viajar, comprometerse con una pareja, etc.), el resultado final de la catastrofización es protegerse de algunas de las experiencias más significativas y alegres de la vida.

15 Ejemplos de catastrofización

La literatura sobre catastrofización está muy sesgada hacia los temas relacionados con la salud, ya que los catastrofizadores suelen percibir las preocupaciones médicas y las expectativas de dolor como mucho peores que la realidad.

En consecuencia, el catastrofismo exacerba los problemas médicos a través de su relación con el aumento de la gravedad y la sensibilidad del dolor, la angustia afectiva y la sensibilidad muscular, así como los peores resultados del tratamiento (Edwards, Bingham, Bathon, & Haythornthwaite, 2006).

Otras áreas en las que los individuos suelen exagerar las cosas son la familia, las relaciones, la seguridad y la vanidad, entre otras.

Aquí hay 15 ejemplos:

1. Se espera que no ser contratado después de una entrevista de trabajo resulte en la incapacidad de conseguir un empleo en absoluto, lo que finalmente resulta en la pobreza y la falta de vivienda.
2. Dar una presentación en clase se espera que cause vergüenza y fracaso, llevando al estudiante a no volver a mostrar su cara en la escuela.
3. Recibir una inyección del médico se espera que sea tan abrumador que resulte en un desmayo.
4. El fin de una relación romántica se percibe como que una persona no es digna de ser amada.
5. Un padre percibe que la rodilla desollada de un niño sugiere que el patio de recreo es un lugar demasiado peligroso para que el niño juegue.
6. Una persona se hace un grano y cree que todo el mundo la ve fea.
7. Después de romper su dieta por una galleta, una persona cree que es un fracaso total en la dieta y está destinada a tener sobrepeso para siempre.
8. Después de sufrir constantes dolores de cabeza durante una semana, una persona cree que sufre un tumor cerebral.
9. Después de un incidente de intoxicación alimentaria, una persona cree que todos los restaurantes son peligrosos y están asociados con terribles resultados para la salud.
10. La creencia de que montar en un barco es peligroso porque seguramente se hundirá, haciendo que todos los pasajeros se ahoguen.
11. Un nuevo conductor experimenta un accidente y decide no volver a conducir nunca más porque siempre será un conductor terrible.
12. Mezclar una cena especial se percibe como una indicación de que una persona es un cocinero terrible y no puede hacer nada bien.
13. Una persona que hace footing tropieza con una roca y decide que no tiene coordinación y que si sigue corriendo es probable que se produzca una lesión grave.
14. Un niño ve una película de miedo y se convence de que se hará realidad.
15. Después de oír hablar de un ataque de tiburón en el otro lado del mundo, una persona cree que no es seguro poner un pie en el océano.

Su papel en la ansiedad y la depresión

Aunque la literatura sobre catastrofismo está dominada por estudios médicos, el concepto de catastrofismo fue introducido originalmente por Beck, Rush, Shaw y Embry (1978) en relación con la depresión y la ansiedad. Beck et al. postularon que los individuos vulnerables a la ansiedad experimentan distorsiones cognitivas en las que se sobrestiman las amenazas de resultados negativos y se subestiman las habilidades de afrontamiento para hacer frente a la adversidad.

La investigación ha respaldado las ideas de Beck et al., ya que un esquema cognitivo catastrofista se ha relacionado con el malestar psicológico independientemente del grado de deterioro físico (Severeijns, Vlaeyen, Van den Hout, & Weber, 2001). Aunque la preocupación cumple una función adaptativa -es decir, prepararnos para el peligro-, la catastrofización opera a otro nivel.

Dado que la catastrofización implica rumiar cosas terribles que tienen una baja probabilidad de suceder, dicha preocupación es un desperdicio de energía negativa que erosiona el bienestar emocional.

No es sorprendente que, dado que básicamente implica una ansiedad exagerada y poco realista sobre amenazas futuras, la catastrofización esté relacionada con los trastornos de ansiedad. Por ejemplo, es inherente al diagnóstico del trastorno de ansiedad generalizada la tendencia a rumiar preguntas del tipo «¿qué pasaría si…?», lo cual es un esfuerzo contraproducente (Hazlett-Stevens & Craske, 2003).

De hecho, las investigaciones apoyan la relación entre el catastrofismo y los trastornos de ansiedad, el afecto depresivo a corto y largo plazo, y el aumento del dolor y el debilitamiento entre quienes padecen afecciones relacionadas con el dolor (Asmundson, Vlaeyen, & Crombez, 2004; Edwards et al., 2006; Moore, Adams, Ellis, Thibault, & Sullivan, 2016).

Catastrofización entre niños y adolescentes

La catastrofización, que puede aprenderse a una edad temprana, tiene implicaciones negativas tanto para los adultos como para los jóvenes. Por ejemplo, la investigación ha indicado que la catastrofización sobre las consecuencias de la falta de sueño se asocia con el aumento de los trastornos del sueño entre los niños (Gregory, Noone, Eley, & Harvey, 2010).

La catastrofización relacionada con el sueño parece ser común entre los niños, con Gregory et al. (2010) informaron de este comportamiento entre uno de cada cuatro de los niños de su muestra.

Es importante destacar que los autores también observaron que la relación entre la catastrofización y los problemas de sueño de los niños se explicaba por los síntomas de depresión y ansiedad (Gregory et al., 2010). En otro estudio que examinó el pensamiento catastrófico entre los niños, se encontró un vínculo significativo entre el catastrofismo y la depresión entre los niños de tercer grado (Noël, Francis, Williams-Outerbridge, & Fung, 2012).

De manera similar, en una gran muestra de adolescentes con alta ansiedad, se examinaron los roles del catastrofismo y las molestias diarias en la ansiedad (Chan, Chan, & Kwok, 2015). Los autores informaron de una relación significativa entre el catastrofismo y la ansiedad. Curiosamente, el efecto de las molestias diarias en la ansiedad fue mediado por el catastrofismo.

En otras palabras, mientras que experimentar molestias diarias fue un predictor de aumento de la ansiedad, tales estresores aumentaron la ansiedad a través del catastrofismo de los adolescentes (Chan et al, 2015).

Claramente, la investigación de un vínculo entre la catastrofización y la depresión y la ansiedad se vuelve un poco complicada, ya que la investigación que examina la depresión requiere un control cuidadoso de la ansiedad y viceversa.

Además, las relaciones entre conceptos como el estrés y la ansiedad o la depresión suelen estar mediadas por el pensamiento catastrófico. Aunque se necesita más investigación sobre los resultados de la catastrofización y la salud mental, la investigación existente sugiere que el pensamiento catastrófico aumenta la sintomatología depresiva y ansiosa entre los adultos, los adolescentes y los niños.

Usted construyó en gran medida su depresión. No te fue dada. Por lo tanto, puedes deconstruirla.

Albert Ellis

Decatastrofización y reestructuración cognitiva

La catastrofización no es una mentalidad saludable.

Afortunadamente, estos esquemas cognitivos no adaptativos pueden romperse y modificarse de una manera que sea más propicia para los resultados positivos (es decir, reestructuración cognitiva).

Utilizada como parte de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), la reestructuración cognitiva implica examinar los procesos de pensamiento y las creencias de uno sobre una situación real o potencial. Según Hope, Burns, Hayes y Warner (2010), la reestructuración cognitiva implica los siguientes cuatro pasos:

1. Identificación de los pensamientos automáticos disfuncionales
2. Identificación de las distorsiones cognitivas
3. Discutir los pensamientos automáticos
4. Crear una refutación racional de los pensamientos automáticos

Siguiendo este enfoque, un terapeuta trabajará con un cliente para examinar las valoraciones disfuncionales de las situaciones (e.g., «Soy un perdedor porque no he sacado un sobresaliente en mi examen») y sustituirlas por otras más funcionales (por ejemplo, «No sacar un sobresaliente en mi examen no es el fin del mundo y no define quién soy como persona»). Este proceso a menudo implica la representación de roles para simular situaciones de manera que las amenazas potenciales se vean como realistas y manejables.

Asumir una perspectiva más optimista y menos autodespreciativa aumenta el empoderamiento, la autoeficacia y la autoestima, lo que, a su vez, mejora el bienestar emocional positivo.

Aunque es una herramienta terapéutica importante, cualquier persona puede utilizar la reestructuración cognitiva como una forma de romper el pensamiento catastrófico y construir valoraciones positivas para utilizarlas en su lugar – decatastrofización. Al hacerlo, una persona puede ver el lado positivo de la vida y responder a los desafíos desde un lugar de poder y no de vulnerabilidad.

10 ejemplos de decatastrofización

La siguiente tabla presenta 10 situaciones, junto con una valoración catastrófica y decatastrofizada de cada una de ellas.

La tabla ilustra que la decatastrofización es una forma sencilla de cambiar las valoraciones negativas de los acontecimientos comunes por otras más saludables y alentadoras.

Valoración catastrófica del suceso	Valoración decatastrofista del suceso
La ruptura de una relación
Hay algo muy malo en mí, y nunca encontraré el amor.	La relación terminó porque no éramos una buena pareja; encontraré a alguien que se adapte mejor a mí en el futuro.
Se necesita un procedimiento médico
No me despertaré de la anestesia.	El riesgo de complicaciones es extremadamente bajo, y estoy sano. Estaré bien y me sentiré mucho mejor como resultado de la operación.
Se niega un ascenso
Soy pésimo en mi trabajo y nunca avanzaré en mi campo.	Tengo muchos puntos fuertes estupendos en mi trabajo y trabajaré para mejorar mis áreas más débiles. Tengo muchas posibilidades de ascender en el futuro.
Mudarme a una nueva ciudad
Estaré perdido y solo, con cero amigos.	La mudanza será una aventura, y habrá muchas oportunidades de conocer gente nueva e interesante. Además, ya he hecho nuevos amigos antes, y volveré a hacerlo.
Divorcio
Soy un fracaso y no merezco encontrar la pareja adecuada.	Divorciarme no me convierte en una mala persona, ni significa que no merezca el amor.
Fiesta de trabajo de vacaciones
Soy malísima para las charlas triviales y quedaré como una tonta.	Ya me ha ido bien en reuniones sociales. Y, aunque me sienta incómoda, no significa que vaya a parecer tonta.
Se me sale la piel
Soy fea y siempre lo seré.	Todo el mundo experimenta brotes de vez en cuando; no son permanentes. Además, mi piel grasa puede significar que tendré menos arrugas en el futuro.
El hijo se va a la universidad
Estaré sola y solitaria el resto de mi vida.	Tengo a mis amigos y a mi familia para hacerme compañía, y mi hijo estará en casa a menudo. Además, la casa estará mucho más ordenada y tendré más intimidad.
El rechazo de una editorial
No soy un buen escritor y nunca me publicarán.	Conseguir publicar un libro es extremadamente competitivo. Incluso algunos de los autores más famosos del mundo experimentaron el rechazo muchas veces. Hay muchas más editoriales ahí fuera, y encontraré la adecuada para mí.
Aumento de peso
Estoy destinado a ser una persona con sobrepeso a la que nadie encontrará atractiva.	Continuaré siendo más saludable y activo, pero recordaré que soy una persona buena y adorable independientemente de mi peso.

8 Recursos para la descatastrofización

Hay varios recursos disponibles para quienes deseen reducir el pensamiento catastrófico. Por ejemplo, los siguientes libros contienen estrategias útiles, basadas en la ciencia, destinadas a ayudar a los adultos y a los adolescentes a liberarse de las garras negativas del pensamiento ansioso.

Estos libros también contienen información y herramientas valiosas para los terapeutas que trabajan con clientes catastrofistas.

La cura de la preocupación: siete pasos para evitar que la preocupación te detenga – Robert L. Leahy (2006)

Este libro contiene un programa de siete pasos diseñado para ayudar a los lectores a cambiar sus patrones de preocupación.

También pretende ayudarles a distinguir entre los tipos de preocupación productivos e improductivos, a tomar el control de la energía que promueve la ansiedad, a identificar las oportunidades prosociales, a abrazar la certidumbre y a dejar los «comportamientos de seguridad» (es decir, hacer cosas que nos hacen sentir momentáneamente seguros, pero que al final nos hacen sentir peor).

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Feeling Great: El nuevo y revolucionario tratamiento para la depresión y la ansiedad – David D. Burns (2020)

Este libro, basado en la investigación, contiene numerosos estudios de casos.

También contiene más de 50 herramientas diseñadas para eliminar el pensamiento negativo que alimenta la depresión.

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No alimentes la mente de mono: cómo detener el ciclo de ansiedad, miedo &preocupación – Jennifer Shannon (2017)

Este libro contiene información y ejercicios destinados a eliminar los pensamientos ansiosos.

Los lectores aprenden a dejar de alimentar la «mente de mono» ansiosa aplicando técnicas fundamentadas en la TCC, la atención plena y la Terapia de Aceptación y Compromiso.

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Superar los pensamientos intrusivos no deseados: Una guía basada en la TCC para superar los pensamientos aterradores, obsesivos o perturbadores – Sally M. Winston y Martin N. Seif (2017)

Este libro proporciona a los lectores herramientas de TCC basadas en la evidencia que se han encontrado para ayudar a las personas a hacer frente a la rumiación negativa.

En lugar de tratar de detener los pensamientos no deseados, los lectores aprenden que no están solos y que hay formas eficaces de superar las cogniciones intrusivas y que provocan ansiedad.

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Atrévete: La nueva forma de acabar con la ansiedad y detener los ataques de pánico – Barry McDonagh (2015)

Este libro único, con base científica, describe la técnica «Atrévete» como una forma de eliminar los ataques de pánico, la ansiedad general y los pensamientos intrusivos.

El libro ayuda a los lectores a enfrentarse a los miedos, a mejorar la confianza, a identificar suplementos saludables, a disfrutar de un mejor sueño y a vivir su mejor vida. El libro también contiene una aplicación gratuita junto con útiles grabaciones de audio.

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Ansiedad: El Pánico en el Pánico: Una poderosa guía de autoayuda para quienes padecen un trastorno de ansiedad o pánico – Joshua Fletcher (2014)

Este libro de autoayuda tiene como objetivo ayudar a las personas que padecen trastornos de ansiedad (por ejemplo, trastorno de ansiedad generalizada o trastorno de pánico) o rumiaciones desadaptativas centradas en la salud.

Poniendo especial énfasis en la ansiedad anticipatoria, el libro contiene una gran cantidad de información, consejos y técnicas diseñadas para guiar a las personas a liberarse de la preocupación excesiva.

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Conquistar el pensamiento negativo para adolescentes: Un libro de trabajo para romper los nueve hábitos de pensamiento que te están frenando – Mary Karapetian Alvord y Anne McGrath (2017)

Este libro de trabajo está diseñado para ayudar a los adolescentes a aprender a reconocer y reformular los procesos de pensamiento negativo que promueven la ansiedad, la depresión y el estrés.

Se instruye a los adolescentes en la aplicación de la reestructuración cognitiva para dirigir y modificar nueve hábitos de pensamiento negativos concretos, como el hábito de la catastrofización, el hábito del todo o nada y el hábito de la culpabilización.

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Tratamiento de los trastornos internalizantes en niños y adolescentes: Core Techniques and Strategies – Douglas W. Nangle, David J. Hansen, Rachel L. Grover, Julie Newman Kingery, Cynthia Suveg, and Contributors (2016)

Este completo libro describe 13 técnicas basadas en la evidencia dirigidas al tratamiento de los trastornos de ansiedad y del estado de ánimo entre los adolescentes.

Está diseñado para su uso por parte de los terapeutas y contiene fundamentos, ejemplos y directrices para la implementación de diversas estrategias de TCC (por ejemplo, relajación, exposición, autocontrol, etc.).

Disponible en Amazon.

Recursos relevantes de PositivePsychology.com

PositivePsychology.com representa una gran fuente de información y ayuda para los catastrofistas.

Por ejemplo, el artículo 16 Decatastrophizing Tools, Worksheets, and Role-Plays contiene seis consejos de decatastrofización. También incluye 10 hojas de trabajo de descatastrofización e información sobre la reestructuración cognitiva y los juegos de rol como técnicas para combatir el pensamiento catastrófico.

El kit de herramientas de PositivePsychology.com también ofrece varias hojas de trabajo y ejercicios diseñados para ayudar a las personas a conquistar el pensamiento negativo.

Aquí hay tres ejemplos:

Tormenta de ideas de emociones positivas

El objetivo del ejercicio Tormenta de ideas de emociones positivas es ayudar a las personas a aumentar las emociones positivas en la vida diaria. Los lectores eligen 10 emociones positivas que experimentan con menos frecuencia pero que les gustaría experimentar más. A continuación, eligen tres emociones de esta lista y realizan un ejercicio de atención plena en el que reflexionan sobre tantas formas de aumentar cada emoción como puedan imaginar.

El objetivo final es permitir a los individuos aumentar la experiencia de las emociones positivas y, por lo tanto, mejorar el bienestar subjetivo.

Reencuadrar los juicios negativos

Esta hoja de trabajo ayuda a los lectores a identificar el impacto de los juicios negativos en los sentimientos para interrumpir el ciclo del pensamiento negativo. Los lectores deben darse cuenta de los juicios negativos que hacen en el transcurso de una semana.

Y lo que es más importante, se les instruye para que reencuadren el juicio con una luz menos negativa, menos blanca y negra, y más objetiva. Al final, la herramienta ayuda a los lectores a iniciar una espiral más positiva de pensamientos y sentimientos.

Hojas en un arroyo

Este ejercicio está diseñado para ayudar a los lectores a desarrollar la capacidad de dejar ir los pensamientos problemáticos mediante la práctica de la difusión cognitiva. La herramienta contiene un guión de atención plena «Hojas en un arroyo», que lleva a los lectores a través de una práctica de meditación en la que utilizan la imagen de hojas que fluyen suavemente por un arroyo. El objetivo es dejar que los pensamientos difíciles o negativos fluyan sin reaccionar ante ellos.

Después del ejercicio, se pide a los lectores que informen sobre la experiencia explorando otras cuestiones. El propósito subyacente del ejercicio es permitir a las personas con pensamientos negativos, como el catastrofismo, aprender a desprenderse de dichos pensamientos y dejar de verlos como verdades absolutas.

Un mensaje para llevar a casa

Todos miramos hacia el lado oscuro de vez en cuando. Pero cuando esta perspectiva del espejo retrovisor se convierte en una forma de pensar persistente e incluso automática, supone un verdadero problema.

Hay numerosos ejemplos de pensamiento catastrófico en la vida cotidiana, como la preocupación excesiva por los problemas de salud o el fracaso laboral. El pensamiento catastrófico funciona como una distorsión cognitiva que alimenta la ansiedad y la depresión al sobrestimar los resultados negativos y subestimar las habilidades de afrontamiento. En consecuencia, los catastrofistas se sienten ansiosos e impotentes por su incapacidad percibida para manejar las amenazas potenciales.

Por suerte, al igual que los acontecimientos pueden acumularse hasta el punto de que se sientan catastróficos, también pueden descomponerse y reconstruirse de manera que ya no se consideren desastrosos.

Este artículo ha proporcionado una gran cantidad de información y recursos valiosos que pretenden guiar a los lectores para que dejen de pensar de forma catastrófica y, en su lugar, experimenten la tranquilidad que se obtiene al ver la vida a través de una lente más realista y esperanzadora.

Esperamos que haya disfrutado de la lectura de este artículo. Para más información, no olvides descargarte gratis nuestros Ejercicios de TCC positiva.