Entretenimiento en casa, conoce el thruster con mancuernas. Ya sea que esté buscando ganancias en todo el cuerpo o una sesión de cardio de ritmo cardíaco, este movimiento le ayudará a conseguirlo.
El thruster combina dos movimientos complicados en uno: la sentadilla frontal y el press sobre la cabeza. ‘Es un ejercicio compuesto, lo que significa que se utilizan múltiples músculos y articulaciones en un solo movimiento’, dice Gede Foster, jefe de fitness de FiiT.
¿Qué músculos trabajan los thrusters con mancuernas?
Como se mencionó anteriormente, los thrusters trabajan tanto la parte superior como la inferior del cuerpo, incluyendo su:
- Cuadríceps
- Glúteos
- Hiambreras
- Espalda
- Tríceps
- Hombros
- Corazón
Los beneficios de los thrusters con mancuernas
El thruster con mancuernas es estupendo para desarrollar fuerza y músculo, particularmente en las piernas, dice Foster. Es muy eficaz como parte de un conjunto de piernas gigantes o en un final.’
Y no es sólo para las piernas: sentirás una quemadura en la parte superior del cuerpo y tu núcleo también trabajará duro, dice la entrenadora personal Samantha McGowan.
Mientras que las series de alta repetición y peso ligero harán que tu ritmo cardíaco aumente; las series pesadas y de baja repetición construirán músculo y algo de potencia.
También son un movimiento bastante versátil. También pueden realizarse con una barra y con kettlebells, con un efecto similar.
Cómo hacer thrusters con mancuernas
a) Comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y compromete tu núcleo.
b) Ahora apila las pesas sobre tus hombros. ‘Ponte en cuclillas haciendo una bisagra en las caderas e imagina que atornillas los tobillos, las rodillas y los muslos hacia abajo y hacia fuera mientras bajas’, dice McGowan. ‘Esto asegurará que estás creando tensión en los músculos que estás tratando de apuntar, asegurándose de que están trabajando tan duro como pueden.’
c) Una vez que hayas bajado todo lo que te permita la movilidad (lo ideal es que los muslos queden paralelos al suelo), empuja con los talones para volver a ponerte de pie. Al subir, empuje las pesas por encima de la cabeza, manteniendo las rodillas suaves, luego bájelas de nuevo a los hombros y repita.
«La clave es crear un potente impulso hacia arriba en un solo movimiento desde la sentadilla profunda», dice Foster. En cuanto a las DOMS, espere a escuchar a sus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales mañana por la mañana. Estás avisado.
Señales de que estás haciendo mal los thrusters con mancuernas
Tu movimiento no es fluido. Intenta no pensar en los movimientos en términos de una sentadilla y una prensa separadas, y deja de moverte entre las dos. Si eres un principiante y necesitas practicar un par de veces de esta manera, hazlo – pero haz que el movimiento constante y fluido sea algo para trabajar.
Tus hombros están haciendo todo el trabajo. Sí, deberían estar trabajando, pero es el empuje hacia arriba de tus piernas el que debería ser la fuerza motriz de ese press por encima de la cabeza.
Si usted es nuevo en el entrenamiento con pesas, es una buena idea obtener orientación profesional antes de realizar este movimiento. Si tienes una lesión en la columna lumbar, evítalo.
Haz un entrenamiento
Prueba el conjunto gigante de abajo. No descanses entre movimientos, pasa directamente de uno a otro, descansando de 1 a 2 min. al final del circuito. Repite tres veces.
- 10 deadlifts
- 10 rows
- 10 cleans
- 10 front squats
- 10 thrusters