, revisión médica por el Dr. Bret Scher, MD
– Actualizado el 4 de septiembre de 2020 Basado en la evidencia ¿Debes preocuparte por el gluten? Esa es una pregunta que muchas personas se han hecho a lo largo de los años.
Además de la grave afección médica llamada enfermedad celíaca, la sensibilidad al gluten -también llamada sensibilidad al gluten no celíaca- era un fenómeno desconocido hace apenas unas décadas. Pero ahora la evidencia muestra que aproximadamente el 10% de la población puede tener reacciones anormales a este nutriente.1
¿Es porque el consumo de alimentos con gluten ha aumentado? ¿Es porque el gluten ha cambiado? ¿O puede ser que la sensibilidad se deba a otras sustancias alimentarias y no al gluten?
Esta guía examinará estas cuestiones y abordará qué es el gluten, sus efectos sobre nuestra salud y si debemos evitarlo.
¿Qué es el gluten?
Las proteínas del gluten, como la gliadina y la glutenina, se encuentran en cereales como el trigo, la cebada y el centeno. El gluten no aporta ningún nutriente esencial para el organismo si se consumen cantidades suficientes de proteínas de otras fuentes.
El gluten es una proteína «flexible» y puede manipularse fácilmente. Por ello, aunque es una parte natural de algunos cereales, en la actualidad el gluten se añade con frecuencia a los alimentos envasados y procesados para mejorar la textura y el sabor. También permite que la masa suba y ayuda a unir los alimentos. Piense en la masa de la pizza.
En algunas personas, el gluten no se digiere correctamente en el tracto digestivo, lo que permite que entren en su circulación cadenas intactas de aminoácidos. Esta es una de las razones propuestas para la sensibilidad al gluten.2
¿Qué alimentos contienen gluten?
El gluten se encuentra comúnmente en alimentos ricos en carbohidratos como el pan, los productos horneados, las galletas, la pasta, los cereales y la mayoría de los alimentos procesados y envasados.
Aunque la avena no contiene gluten, la mayoría de la avena comercial está contaminada con gluten por el contacto con otros granos durante la cosecha y el procesamiento. Esto puede incluir la fibra de avena, un ingrediente utilizado en algunas recetas bajas en carbohidratos.
Otros alimentos que sorprendentemente pueden contener gluten son algunas sopas, caldos y caldos preparados comercialmente, embutidos, queso procesado (por ejemplo, Velveeta), mayonesa, salsa de soja, aderezos para ensaladas y salchichas.
Existen alternativas sin gluten para la mayoría de estos productos. Si tiene sensibilidad al gluten, asegúrese de comprobar las etiquetas cuando compre este tipo de productos.
¿Cuáles son los diferentes tipos de afecciones asociadas a la intolerancia al gluten?
Existe un espectro de afecciones conocidas relacionadas con el gluten que van desde la alergia al trigo hasta la enfermedad celíaca, todas ellas relacionadas con una respuesta inmunitaria al gluten.
La enfermedad celíaca
El tipo más grave de trastorno relacionado con el gluten se conoce como enfermedad celíaca. Los estudios sugieren que esta enfermedad afecta a menos del 1% de la población, aunque algunos creen que es más común.3
La enfermedad celíaca es una respuesta autoinmune al gluten en la que las células inmunitarias empiezan a atacar a otras células o tejidos del cuerpo. Esto puede provocar inflamación, daños en el revestimiento del intestino y una capacidad reducida de absorción de nutrientes.4
La aparición de los síntomas suele ser gradual y puede tardar meses o años en desarrollarse tras la introducción del gluten. Entre ellos se incluyen molestias digestivas como diarrea, gases, hinchazón, fatiga y pérdida de peso. La enfermedad celíaca también puede estar asociada a otras afecciones como la osteoporosis y la anemia por deficiencia de hierro debido a la falta de absorción de nutrientes.
Ciertos individuos con una predisposición genética tienen un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad celíaca, pero sólo un pequeño porcentaje la desarrolla realmente. Puede haber otros desencadenantes ambientales además de la genética y la exposición al gluten, pero no se han identificado las fuentes exactas.
Alergia al trigo
La alergia al trigo es una de las alergias alimentarias más comunes, y se calcula que afecta a alrededor del 1% de la población pediátrica.5 Los síntomas son los típicamente asociados a una alergia alimentaria, como hinchazón, erupción cutánea, náuseas o vómitos y diarrea. Mucho menos comunes son la dificultad para respirar o la anafilaxia.6
Sensibilidad al gluten no celíaca
La sensibilidad al gluten no celíaca es la forma más leve de la intolerancia al gluten que se produce debido a una respuesta inmunitaria al gluten.
Es probablemente el más común de los trastornos relacionados con el gluten, que se calcula que afecta a alrededor del 6% de la población.7La aparición de los síntomas suele producirse entre horas y días después de la exposición al gluten. Estos síntomas pueden incluir malestar digestivo. Además, los estudios han demostrado que puede provocar una reducción general de las medidas de calidad de vida.8
A menudo es difícil diferenciar la sensibilidad al gluten no celíaca de otras afecciones gastrointestinales como la alergia al trigo y el síndrome del intestino irritable, ya que no existe ninguna prueba para diagnosticar este tipo de sensibilidad al gluten.
Por lo tanto, el diagnóstico se realiza por exclusión de otros trastornos gastrointestinales o relacionados con el gluten. En la mayoría de las personas, los síntomas desaparecen tras eliminar el gluten de la dieta durante unas semanas, con efectos poco o nada duraderos.
Tratamiento
El único tratamiento disponible para las afecciones relacionadas con el gluten es una dieta sin gluten, ya que es necesario eliminar el nutriente causante del daño.
¿Por qué el gluten tiene tan mala reputación?
El gluten sigue siendo demonizado por muchas personas preocupadas por su salud. Pero, ¿se merece esta reputación?
Para los que padecen la enfermedad celíaca, el gluten definitivamente se merece la mala reputación. Estas personas tienen una reacción autoinmune al gluten que puede causar muchos problemas de salud, como se ha comentado anteriormente.
La ciencia nos dice que ciertos componentes del gluten no pueden ser descompuestos por las enzimas del tracto digestivo.9Como resultado, en algunas personas genéticamente susceptibles, la exposición al gluten puede desencadenar una alergia o una respuesta inmunitaria.
¿Pero es el gluten «malo» para los que no tienen la enfermedad celíaca?
El gluten ha sido implicado directa o indirectamente en el desarrollo de una serie de condiciones de salud como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad inflamatoria intestinal, la anemia, la fatiga, la depresión, los dolores de cabeza, y más.10
Aunque es poco probable que el gluten cause estas condiciones, la sensibilidad al gluten podría potencialmente empeorarlas.
Se especula cada vez más que los cambios en el gluten en el procesamiento de alimentos o el aumento de la ingesta de gluten pueden ser responsables de la creciente prevalencia de las condiciones relacionadas con el gluten. Además, no siempre está claro si los síntomas provienen del propio gluten o de los alimentos con carbohidratos refinados que contienen gluten.
En estos casos, el gluten puede ser o no el agente agresor. Afortunadamente, hay formas de investigar si el gluten es el problema.
¿Cómo sé si tengo un problema con el gluten?
La mayoría de las personas con intolerancia al gluten experimentan síntomas adversos relacionados con la piel, el sistema digestivo o el sistema respiratorio.
Por supuesto, no todos los síntomas cutáneos, digestivos o respiratorios se deben a la exposición al gluten. Por lo tanto, eliminar y luego reintroducir el gluten de la dieta puede ser un buen primer paso para identificar la sensibilidad al gluten. También puede hablar con su proveedor de atención médica sobre los análisis de sangre que pueden ayudar a diagnosticar un problema de intolerancia al gluten.
Sin embargo, a menudo es difícil diagnosticar el tipo exacto de intolerancia o señalar si está relacionado específicamente con el gluten o con algún otro componente de los alimentos que contienen carbohidratos. Una serie de pruebas de tolerancia a diferentes alimentos puede ser su mejor opción.
Por ejemplo, si le va bien el pan casero con gluten pero tiene síntomas después de comer productos procesados con gluten de la tienda, el principal culpable puede no ser el gluten. Pero si reacciona mal a ambos, entonces es más probable que el gluten sea el problema.
¿Debo evitar el gluten o comer alimentos sin gluten aunque no sea intolerante?
La tendencia de las personas a reducir o eliminar el gluten de sus dietas está aumentando en todo el mundo.11
Aunque una dieta sin gluten es una necesidad para las personas con intolerancia al gluten, las personas sin problemas de gluten diagnosticados también lo están excluyendo de sus dietas para perder peso o mejorar su salud en general. La mayoría de las pruebas en estos casos son anecdóticas, y muchas personas afirman experimentar mejoras en la salud cuando eliminan los alimentos que contienen gluten de sus dietas.
Libre de gluten no significa necesariamente más saludable
A pesar de las afirmaciones sobre la salud de comer sin gluten, no hay pruebas científicas que apoyen la pérdida de peso con una dieta sin gluten o que sugieran que la población general se beneficiaría de evitar el gluten por razones de salud.12
Además, muchas personas piensan que una dieta sin gluten es más saludable y nutritiva, pero en realidad puede ser lo contrario en algunos casos, ya que muchas de estas dietas contienen alimentos altamente procesados.
Las dietas sin gluten, especialmente las que tienen un alto contenido de alimentos procesados y carbohidratos refinados, pueden ser deficientes en nutrientes importantes como hierro, zinc, vitamina D y proteínas.
Los alimentos etiquetados como sin gluten suelen estar elaborados con granos refinados y aditivos como el almidón de tapioca, están fortificados con menos frecuencia con ácido fólico y hierro, y tienen menos fibra y más azúcar en comparación con los alimentos normales que contienen gluten.13
De hecho, varios estudios han encontrado una tendencia al aumento de peso y a la obesidad entre quienes siguen una dieta sin gluten.14
Sospechamos que estos resultados serían significativamente diferentes en el caso de una dieta sin gluten de alimentos integrales y mínimamente procesados.
¿Es el gluten o algo más lo que puede estar afectando negativamente a nuestra salud?
Los síntomas relacionados con la intolerancia al gluten a menudo imitan los de otras sensibilidades alimentarias, como las intolerancias a los FODMAP (fermentables, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles), la lactosa, la fructosa o los hidratos de carbono. O los síntomas pueden imitar otras afecciones como la enfermedad inflamatoria intestinal y el síndrome del intestino irritable.15
Línea de fondo
La línea de fondo es que, puesto que no necesitamos el gluten, probablemente no hay ningún daño en evitarlo. Y si cree que es sensible a él, siempre puede considerar la posibilidad de eliminarlo de su dieta para ver si los síntomas mejoran.
Pero al final, puede que no sepamos si se trata más de eliminar los alimentos que contienen gluten que el propio gluten.
Como con cualquier dieta, al eliminar ciertos alimentos o nutrientes, todavía hay que prestar atención a lo que lo sustituye. Comer alimentos procesados sin gluten no es automáticamente más saludable que una versión potencialmente menos procesada que contenga gluten.
El gluten y las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas
Dado que el gluten se encuentra más comúnmente en los alimentos que contienen carbohidratos, las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas son casi siempre bajas en gluten. Una dieta cetogénica, en particular, suele estar libre de gluten porque los alimentos que lo contienen tienen demasiados carbohidratos para encajar en la dieta.
Sin embargo, puede encontrar que algunos alimentos bajos en carbohidratos y cetogénicos contienen una pequeña cantidad de gluten, especialmente la cecina, las salchichas, las sopas y los caldos. Si tiene una sensibilidad al gluten, puede considerar versiones menos procesadas o sin gluten.16
La conclusión es que una dieta baja en carbohidratos o cetogénica es una gran alternativa para las personas con intolerancia al gluten u otros carbohidratos. Además, puede ver otros numerosos beneficios potenciales de la reducción de carbohidratos, como la pérdida de peso, la mejora de la salud metabólica, y más.
Puede leer más sobre esos beneficios en nuestras guías basadas en la evidencia sobre las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas.