Max Your Macronutrients
Den menneskelige krop bruger 20 aminosyrer – de byggesten, der danner protein. De findes i en række forskellige fødevarekilder, herunder dyr og planter. Essentielle aminosyrer er de aminosyrer, som kroppen ikke selv kan fremstille, hvilket betyder, at de skal indtages gennem fødevarekilder eller kosttilskud. De kommer primært fra animalske kilder som kød samt fra mejeriprodukter og æg. Kroppen kan selv fremstille de resterende 10 ikke-essentielle aminosyrer. Problemet er, at mange vegetabilske proteinkilder ikke indeholder det fulde spektrum af essentielle aminosyrer, når de spises separat. Det er derfor, at madvariation og omhyggelig planlægning er så vigtigt.
Madkombination er det koncept, at hvis man spiser visse fødevarer sammen i løbet af en enkelt dag, vil det hjælpe vegetarer med at få alle de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for en god vækst, udvikling og sundhed. F.eks. er korn og kornprodukter meget lavt indhold af den essentielle aminosyre lysin, mens bønner, ærter og jordnødder er en rig kilde. Ligeledes indeholder bælgfrugter ikke de essentielle aminosyrer tryptofan, methionin og cystein, men det gør nødder og frø; de supplerer derfor hinanden. Nogle almindeligt anbefalede fødevarekombinationer omfatter sorte bønner med ris, pasta med ærter og fuldkornsbrød med jordnøddesmør.
Men det er ikke alle, der er enige i fødevarekombinationstilgangen. “Jeg synes, at det er spildt arbejde,” siger McGee. For mange er det bare for kompliceret at bekymre sig om madkombinationer, hvilket reducerer chancerne for at holde fast i den vegetariske livsstil, bemærker hun. I stedet skal man “fokusere på at indtage naturlige kvalitetsfødevarer med alle tre makronæringsstoffer i løbet af dagen. Dette vil bedst give varig energi og muskelopbyggende ernæring.”
Forskning offentliggjort i The Medical Journal of Australia støtter ideen om, at der ikke er behov for bevidst at kombinere forskellige planteproteiner ved hvert måltid, så længe der spises en række forskellige fødevarer fra dag til dag, og det overordnede energibehov bliver dækket. Det skyldes, at menneskekroppen opretholder en pulje af aminosyrer, som kan bruges til at supplere protein fra kosten.
For at holde resten af din kost i balance har du stadig brug for en sund blanding af kulhydrater og fedtstoffer. Lisa Dorfman, R.D., forfatter af Legally Lean and a Vegetarian, anbefaler 1,5 til 2 gram kulhydrater pr. pund kropsvægt og 0,3 til 0,5 gram fedt pr. pund kropsvægt om dagen. For en kvinde på 140 pund er det ca. 210 til 280 gram kulhydrater om dagen og 42 til 70 gram fedt.
Men den mest skadelige fejl, som vegetariske kvinder har tendens til at begå, er ikke at spise nok samlede kalorier – ca. 2.200 kalorier om dagen for en kvinde på 140 pund, der træner regelmæssigt, ifølge det amerikanske landbrugsministerium.