I olympisk vægtløftning bruges ordet “tonnage” til at angive, hvor meget samlet vægt der blev løftet i løbet af sessionen. Vi kalder det også for “arbejdsmængde”. Tonnage er vigtigt, men når det kommer til hypertrofi og den naturlige løfter, er der en optimal dosis.
Hvis en naturlig løfter går overbord på volumen, vil han eller hun brænde sit nervesystem ud eller skyde sit kortisol i vejret – begge dele vil få gevinsterne til at gå i stå. Men jeg har udviklet et system til naturlige løftere, der bruger høj volumen.
Hvor vi går i gang, skal vi lige se på, hvem vi taler om her, og hvad deres kroppe gør.
4 slags løftere
Forskellige mennesker bliver stimuleret af forskellige typer træning:
1 – Volume People
Løftere, der naturligt foretrækker at udføre et større antal sæt for at opnå muskelstimulering. De presser normalt ikke hvert sæt så hårdt for at være i stand til at udføre den planlagte volumen uden at styrte ned. Hvis man følger de forskellige eksperter, så falder Dr. Mike Israetel, Pat Davidson og John Meadows i denne kategori. For dem er en gradvis stigende volumen over tid den vigtigste drivkraft for hypertrofi.
2 – Intensitetsfolk
Dette er folk, der foretrækker at lave færre arbejdssæt, men presser disse ekstra hårdt – til failure (eller meget tæt på det) eller endda længere end det. Dr. Scott Stevenson, Dorian Yates, Mike Mentzer er gode eksempler. Paul Carters foretrukne stil er også mere skråt rettet mod intensitet end volumen.
3 – Load People
Disse folk går mest op i at tilføje vægt til stangen. Vi finder dem oftere blandt powerliftingfolket, eller de ser sig selv mere som powerbuildere. I den kategori kan vi have en bred vifte af tilgange, fra lineær progression/progressiv overload til den konjugerede model. Men de har én ting til fælles: styrke er det vigtigste mål. Tænk: Jim Wendler.
4 – Procesmennesker
De handler kun om præcision. At perfektionere deres teknik, skrive alt ned, analysere data og se et veltilrettelagt program give resultater er det, de træner for. De går op i detaljer og lider ofte af lammelse ved analyse.
Vi har ikke så mange af dem blandt bodybuildere eller styrkeatleter. Selvfølgelig elsker mange løftere at nørde med teknik og data, men det er ikke deres førsteprioritet. Bemærk: Denne type har en tendens til at være almindelig blandt tastaturkrigere, der elsker at diskutere alting og derefter har brug for undersøgelser for at tillade sig selv at prøve noget nyt.
Når hypertrofi er hovedmålet
Af dem, der mest er interesseret i muskelvækst, har vi primært volumen- og intensitetsfolkene.
Intensitetsfolkene har en tendens til at slå sig selv ihjel og få dårligere resultater, når de går på højere volumen, fordi de ikke kan nedskalere deres indsats. De er all-out eller ingenting. Og hvis de tvinger sig selv til at “stoppe kort”, føler de sig ikke tilfredse, og det dræber deres motivation.
Mængdefolket brænder ofte ud på højintensitetsprogrammer på grund af den høje adrenalin/kortisol, det producerer. De er ofte ikke i stand til at nå det nødvendige intensitetsniveau for at få lav volumen til at fungere, og selv hvis de gør det, er den lave volumen utilfredsstillende og dræber motivationen.
Cortisol – fjende nummer et
Cortisol er fjenden for den naturlige løfter, der forsøger at blive jacked. Det kan begrænse muskelvæksten, hvis det er kronisk eller overdrevent forhøjet, ved at:
- Make proteinnedbrydningen højere end proteinsyntesen
- Og øge myostatinniveauet (hvilket hæmmer muskelvækst)
- Hæmme immunsystemet (reparation af muskelskader drives af immunsystemet)
- Reducerer næringsstoftransporten til musklerne
Der er en stærk sammenhæng mellem træningsmængde og kortisolproduktion. En af kortisolets funktioner ved træning er mobilisering af oplagret energi, så du har nok brændstof til din træning. Jo mere volumen du laver, jo mere brændstof har du brug for, og det betyder mere kortisolfrigivelse.
Det er forståeligt nok en af grundene til, at hvis du når en vis mængde volumen i en træning, vil resultaterne begynde at aftage.
Derimod kan intensitet (og belastning) også øge kortisol. Se, vi kalder ofte kortisol for stresshormonet, men “beredskabshormon” ville være mere korrekt. Grundlæggende er cortisols formål at bringe dig i en fysisk og mental tilstand, så du er i stand til at kæmpe eller flygte.
Det mobiliserer energi, så du ikke løber tør for brændstof midt i kampen, men det øger også den mentale årvågenhed og fokus, blodgennemstrømningen (for at levere ilt til musklerne) og muskelkontraktionsstyrken. De tre sidstnævnte sker indirekte via en stigning i adrenalinniveauet. Så lad os komme ind på det.
Hvordan kortisol øger adrenalinen
Det gør det ved at øge mængden af det enzym, der er ansvarligt for at omdanne noradrenalin til adrenalin (Phenylethanolamin N-methyltransferase). Jo mere en situation kræver årvågenhed og drive, jo mere adrenalin vil du producere, hvilket betyder, at kortisol også stiger.
I løft, jo mere truende et sæt er, eller jo tættere på din grænse du går, jo mere adrenalin/kortisol vil der blive frigivet. Et “dødssæt” vil spidse adrenalinen meget mere end et sæt med 3-4 reps i tanken. Et max effort-løft vil også skabe et stort spring i adrenalin/cortisol.
Volumen, intensitet (gå til failure eller længere) og maksimale belastninger kan alle øge cortisol. Men afhængigt af hvordan din hjerne er koblet sammen, vil den ene have en større effekt end de andre.
Jeg har kendt folk, der brændte hurtigt ud på et program med lav volumen/høj intensitet à la Dorian Yates, men som alligevel kunne reagere godt og føle sig godt tilpas på en tilgang med højere volumen. For mange andre var det modsatte tilfældet.
Min Best Damn Workout for Natural Lifters fungerede forbløffende godt for dem, der kan tåle volumen. Men hvad med dem, der ikke kan tåle intensitet? Er de dømt til undergang?
Natural Volume Lifting
Ja, jo højere volumen, jo større kortisolproduktion. Men der er andre faktorer involveret. For eksempel spiller den opfattede anstrengelse af et sæt en stor rolle for cortisolproduktionen. Et sæt meget højt på RPE-skalaen (rate of perceived effort) – et sæt, der føles tæt på din grænse – vil øge cortisol meget mere end et sæt, der ligger på 6/10 – et sæt, som du sandsynligvis kan udføre, mens du fører en samtale.
Som sådan er det muligt, at 10 sæt med 8 reps ved en RPE på 7/10 kan forårsage en mindre cortisolstigning end 5 sæt med 8 ved en RPE på 9/10. Især hvis intensitet i dit tilfælde forårsager mere kortisolfrigivelse end volumen.
Overdreven volumen vil være et problem for de fleste naturlige løftere, men hos andre vil de have brug for mere volumen for at stimulere væksten, fordi de får lige så meget kortisolfrigivelse ved at presse sig selv til grænsen, selv når de laver et lavere antal sæt. Løsningen for dem er at holde RPE pr. sæt lavere, når de bruger en tilgang med højere volumen.
- Højere intensitet og lavere volumen er fint.
- Højere volumen og lavere intensitet (lavere RPE) er fint.
- Det er kombinationen af højere volumen og højere intensitet, der er problematisk for naturlige løftere.
Rate of Perceived Effort
Nøglen for en naturlig løfter, der er en volumenperson, er at opretholde det rette niveau af opfattet anstrengelse. Her er, hvad du skal forvente af hvert niveau.
Rate of Perceived Effort in Lifting Activities
| 10 | Maximal Effort | Du kan ikke gøre mere. |
| 9.5 | Næsten grænseindsats | Du kunne ikke have lavet flere reps, men måske kunne du have taget lidt mere vægt. |
| 9 | Ekstremt hård | Du kunne lave 1 rep mere. |
| 8,5 | Svært hård | Du kunne lave 1 rep mere. |
| 8 | Hård | Du kan lave 2 gentagelser mere. |
| 7.5 | Meget hård | Du kunne helt sikkert lave 2 reps mere, måske 3. |
| 7 | Meget krævende | Du kunne lave 3 reps mere. |
| 5-6 | Komfortabel | Du kunne lave 4-6 reps mere. |
| 1-4 | Meget let | Det føles som en opvarmning. |
Nu er det de færreste løftere, der rent faktisk kan lave et niveau 9,5 eller 10 i en almindelig træning, selv om de tror, at de kan. De fleste snyder sig selv, når de træner til failure. I virkeligheden er de fleste på et 9-tal, når de rammer “failure” under et almindeligt træningspas. De, der kan nå op på et ægte 9,5 og 10 niveau regelmæssigt i træningen, er dem, der reagerer bedst på træning med lav volumen/høj intensitet, og som brænder sig selv ud, når de træner med høj volumen. Hvorfor? Fordi når de “trækker sig tilbage”, laver de stadig en 8,5 eller 9.
Hvor hårdt skal du presse dine sæt, når du er naturlig og beslutter dig for at bruge en “volumen”-tilgang? Gå for det meste med en 7-8 RPE det meste af tiden; nogle gange går jeg op til en 8,5.
Jeg bruger normalt en bølgelignende tilgang, som denne:
- Vejke 1: RPE 7 (3 reps i tanken helt sikkert)
- Week 2: RPE 7,5 (2 reps i tanken, måske 3)
- Vuge 3: RPE 8 (2 reps i tanken)
- Uge 4: RPE 8,5-9 (1 rep i tanken, måske 2)
Så kunne vi lave en deload ved en RPE på 6 og starte en ny cyklus. Eller starte med det samme med en ny cyklus, da den starter ved en RPE på omkring 7. Dette vil minimere stressresponset på dine arbejdssæt, hvilket vil modsvare for den højere arbejdsmængde.
Så hvordan kan det fungere? Jeg mener, vi presser jo ikke tæt på vores grænse det meste af tiden. Nøglen er tonnageprogression.
Hver uge i den fireugersblok øger du tonnagen ved at tilføje flere gentagelser, mens du bruger den samme vægt. I den næste blok øger du så vægten og sænker startrepsene og arbejder dig igen opad.
Gennem at bruge den samme belastning i fire uger kan du også mindske det mentale stress betydeligt, hvilket vil være med til at forhindre overdreven kortisolproduktion.
Lad os se på, hvordan et program med tre blokke kunne se ud:
Eksempel med en procentdel af din 1RM
Bemærk: Procentsatserne er kun til illustration. Selvom de er et anstændigt udgangspunkt, er RPE vigtigere end den faktiske procentdel.
Blok 1 – 65% af 1RM
- Vejr 1: 4 sæt af 8, RPE 7
- Uge 2: 4 sæt af 10, RPE 7,5
- Uge 3: 4 sæt af 11, RPE 8
- Uge 4: 4 sæt af 12, RPE 8,5-9
Block 2 – 70-72.5% af 1RM
- Vejke 1: 5 sæt af 6, RPE 7
- Vejke 2: 5 sæt af 8, RPE 7,5
- Vejke 3: 5 sæt af 9, RPE 8
- Vejke 4: 5 sæt af 10, RPE 8.5-9
Blok 3 – 75-77,5% af 1RM
- Vejke 1: 7 sæt af 4, RPE 7
- Vejke 2: 7 sæt af 6, RPE 7,5
- Vejke 3: 7 sæt af 7, RPE 8
- Vejke 4: 7 sæt af 8, RPE 8.5-9
Deload
Eksempel med specifik belastning
Lad os se på, hvordan tonnagen for hvad en øvelse kunne se ud. Forestil dig en løfter med en max bænkpres på 300 pund. Progressionen kunne se således ud:
Blok 1 – 195 pund
- Uge 1: 4 sæt af 8 (6240 pund)
- Uge 2: 4 sæt af 10 (7800 pund)
- Uge 3: 4 sæt af 11 (8580 pund)
- Uge 4: 4 sæt af 11 (8580 pund)
- Uge 4: 4 sæt af 12 (9360 pund)
Blok 2 – 215 pund
- Vejke 1: 5 sæt af 6 (6450 pund)
- Vejke 2: 5 sæt af 8 (8600 pund)
- Vejke 3: 5 sæt af 9 (9675 pund)
- Vejke 4: Uge 1: 5 sæt af 10 (10750 pund)
Blok 3 – 235 pund
- Uge 1: 7 sæt af 4 (6580 pund)
- Uge 2: 7 sæt af 6 (9870 pund)
- Uge 3: 7 sæt af 6 (9870 pund)
- Uge 4: 7 sæt af 4 (6580 pund)
- Uge 5 sæt af 10 (10750 pund)
- Uge 4: 7 sæt af 7 (11515 pounds)
- Uge 4: 7 sæt af 8 (13160 pounds)
Så ville du deloade i en til to uger med 3 sæt af 8-10 ved en RPE på 6-6.5.
Som du kan se, er der en stigning i tonnage fra uge til uge samt fra blok til blok. Selv om sættene ikke er maksimale, vil dette stadig føre til betydelige tilpasninger (muskelvækst og styrkeforøgelse).
Hvor ofte skal jeg træne med denne tilgang?
For naturlige løftere er træningsfrekvensen vigtigere end for forbedrede løftere. For natties er træningspasset ansvarlig for 80-90% af stigningen i proteinsyntesen, der vil føre til muskelvækst; steroidbrugere har stoffer til at hjælpe med det 24/7.
Denne stigning i proteinsyntesen varer ca. 24-36 timer efter træningen. Så for at maksimere muskelvæksten er det bedst at ramme hver muskel oftere. Tre gange om ugen er, hvad naturlige løftere bør skyde efter, og to gange om ugen er bedre end én gang.
I den oprindelige Best Damn Workout Plan for Natural Lifters har du 6 ugentlige sessioner, og kroppen er opdelt i skubbende (pecs, quads, delts, triceps) og trækkende (ryg, hamstrings, biceps) muskler. Så alt bliver ramt tre gange om ugen.
Det fungerer godt på grund af den lave volumen i træningspassene (hovedsageligt 4 arbejdssæt og 10-12 samlede sæt pr. session). Men med en tilgang med højere volumen kan du ikke have de seks ugentlige træningssessioner og restituere som en naturlig løfter.
Volumen og frekvens er omvendt proportionale. Derfor er det med dette system bedst at træne tre til fire dage om ugen. Normalt er en on/off-tilgang eller træning mandag/redag/fredag/sat ideel.
Her er to mulige opdelinger:
Option A
- Mandag: Hele kroppen
- Tirsdag: Off
- Onsdag: Hele kroppen
- Torsdag: Fri
- Fredag: Hele kroppen
- Lørdag: Abs/loaded carries
- Søndag: Off
Option B
- Mandag: Hele kroppen
- Tirsdag: Off
- Onsdag: Hele kroppen
- Onsdag: Hele kroppen
- Torsdag: Fri
- Fredag: Underkrop
- Lørdag: Overkrop
- Søndag: Det er altså en højfrekvent tilgang, idet alt bliver ramt to gange, men den samlede frekvens er lavere. Hvis du synes, at det er svært at restituere, kan du endda skære det ned til tre ugentlige sessioner ved at skære lørdagssessionen fra på mulighed A.
Øvelserne
Når du bruger denne tilgang, er øvelsesvalget lidt af en catch-22. På den ene side ønsker vi bevægelser med en længere range of motion og kapacitet til at belaste mere for at opnå en højere tonnage/workload. På den anden side ønsker vi ikke for mange øvelser med et alt for højt neurologisk krav.
Den bedste måde at gøre det på er at have en hårdere neurologisk træning om mandagen, en lavere træning om onsdagen og en moderat træning om fredagen (og lørdag, hvis du har valgt mulighed B).
En skabelon kunne se således ud:
Workout 1
- A. Squat variation
- B. Hip hinge variation (IKKE dødløft fra gulvet)
- C1. Vandret pres
- C2. Vandret træk
- D1. Lodret pres
- D2. Lodret træk
Træning 2
- A1. Isolations-/maskine quad eller glute-øvelse
- A2. Isolations-/maskineøvelse af hamstring
- B1. Isolationsøvelse for brystmuskler
- B2. Isolationsøvelse af ryg
- C1. Triceps-øvelse med isolering
- C2. Isolationsøvelse for biceps
Workout 3
- A. Maskinel sammensat quad-dominant øvelse (benpres, hack squat, pendulum squat, osv.)
- B. Glutes eller hamstrings, lavere belastning sammensatte løft (hip thrust, reverse hyper, glute-ham raise osv.)
- C1. Horisontal pressemaskine (maskinbænkpres, Smith-maskine bænk, Smith-maskine incline osv.)
- C2. Horisontal row-maskine eller remskive
- D1. Lodret pressemaskine
- D2. Lodret trækmaskine eller remskive
Kan jeg ændre disse øvelser fra blok til blok?
En masse løftere, ligesom jeg, har brug for variation i deres træning. Og da det i denne tilgang ikke kommer fra belastningsskemaer eller træningsmetoder, skal det komme fra øvelsesvalget. Så kan vi ændre øvelserne fra blok til blok?
Honestly, programmet burde fungere bedre, hvis du bliver ved med at bruge de samme løft (i det mindste på dag 1 og ideelt set på dag 3). Men det er mest teoretisk sandt. Hvis du mister motivationen efter fem uger, fordi du keder dig, vil dit træningsfokus falde, og resultaterne vil lide under det. Hvis du har brug for mere variation, kan du faktisk få bedre resultater ved at inkludere nogle ændringer.
Kan jeg blande det hele med øvelserne?
Har du brug for mere variation? Her er en hurtig guide fra de “teoretisk bedste” til de “teoretisk værste” løsninger.
Bedste
Behold de samme øvelser på alle sessioner i hele programmets 12 uger.
Godt
Behold de samme øvelser på alle dage undtagen dag to (lettere dag). Det vil faktisk ikke gøre nogen stor forskel at ændre øvelserne på den dag.
Middelmådig
Behold de samme øvelser på dag et. Du kan lave de ændringer du vil på dag to fra blok til blok, og på dag tre (og fire, hvis du valgte fire dage om ugen) kan du ændre øvelserne, forudsat at du går over til en bevægelse, hvor bevægelsesomfanget er ens, og den belastning du kan bruge er ens eller større end i den foregående blok.
Nej ideelt, men kan fungere, hvis du har brug for en bådfuld variation
Skift øvelser på hver dag fra blok til blok. Men ved sammensatte øvelser skal du overholde de samme regler som ovenfor: lignende bevægelsesomfang og lignende eller større belastning. For eksempel er det acceptabelt at gå fra front squat til back squat.
Dårligt
Skift tilfældigt øvelser fra blok til blok, bare fordi du har lyst til det.
Men uanset hvilken mulighed du vælger (selv hvis du skifter øvelser fra træning til træning), så sørg for, at du laver de samme øvelser i hele blokken.
Volumen kræver træningsernæring
De tre vigtigste grunde til, at kortisol vil blive frigivet under en træning, er:
- Behovet for energimobilisering.
- Du kommer tæt på din grænse på et sæt (eller flere sæt).
- Anvendelse af belastninger, der skaber psykologisk stress eller et “frygt”-respons.
Helt grundlæggende gælder det, at hver gang du frigiver adrenalin, vil du først have øget kortisol.
Med denne volumentilgang når du sjældent eller aldrig et punkt, hvor faktor to og tre kommer i spil. Så den vigtigste drivkraft for cortisol vil være behovet for at mobilisere oplagret energi for at give brændstof til din indsats og opretholde et stabilt blodsukkerniveau.
Det er derfor, at træningsernæring er det vigtigste. Selv uden at diskutere aminosyretransport og -optagelse i musklerne er kulhydrater før og under træningen vigtigst under en session med større volumen ved at mindske behovet for at mobilisere lagret energi.
Det er derfor, at et produkt som Plazma™ eller Surge® Workout Fuel bliver så værdifuldt i et program som dette.
Kan det fungere uden det? Selvfølgelig. Men resultaterne bliver bedre med træningsernæring.
Theoretisk vs. virkeligt liv
“Christian, i din tidligere serie handlede du om lav volumen og superhøj frekvens. Nu giver du os den modsatte mulighed. Hvad sker der?”
Det vigtigste element, når det kommer til at opnå gevinster, er at træne hårdt med laserlignende fokus. Og for at gøre det over uger og måneder skal du holde din motivation høj. Hvis dit program ikke passer til det, du kan lide at lave i træningscenteret, selv om det er den absolut bedste måde at træne på, vil du derfor få underordnede resultater.
Hvis du er en volumenperson, vil den teoretisk bedste tilgang (lavere volumen, højere intensitet, højere frekvens) give dig de dårligste resultater i det lange løb. Men det gør ikke traditionel høj volumen bedre.
Denne plan er for dem, der foretrækker højere volumen. Den præsenterer en måde at gøre det på, samtidig med at de potentielle problemer minimeres. Der vil altid være mere end én måde at flå en kat på. Det er bare et spørgsmål om at finde ud af, hvilken der fungerer bedst for dig.
Relateret: Få Plazma™ eller Surge® Workout Fuel her
Relateret: Best Damn Diet For Natural Lifters