Historier om folk, der angiveligt har tabt sig meget i vægt på ketogene diæter med meget lavt kulhydratindhold, synes at være overalt. På trods af den seneste hype er dette ikke en ny form for diæt. Ketogene diæter har i årevis været brugt som en lægeordineret behandling af vanskelige tilfælde af epilepsi, især hos børn. Den oprindelige Atkins-diæt omfattede en indledende ketogen fase. Men der er stadig vigtige spørgsmål tilbage: Kan de hjælpe med at kontrollere diabetes? Er ketogene diæter mere effektive end andre vægttabsdiæter? Er de sikre?
Ingen typisk kulhydratfattig diæt
Ketogene diæter har et meget lavt kulhydratindhold og typisk et meget højt fedtindhold. Glukose (blodsukker) er normalt kroppens vigtigste energikilde. Når kulhydratindtaget og kroppens begrænsede kulhydratlagre ikke er tilstrækkelige til at opretholde et minimumsniveau af blodglukose, begynder kroppen at forbrænde fedt til energi og omdanner visse aminosyrer fra protein (først fra nyligt indtaget mad og derefter om nødvendigt fra muskler) til glukose. Fedt bliver den primære energikilde og giver også brændstof til omdannelsen fra aminosyre til glukose.
Afbrydningen af fedt (og i mindre grad protein og de aminosyrer, der indgår heri) genererer forbindelser kaldet ketoner, som kroppen (herunder hjernen) kan bruge til energi, men ikke så effektivt som glukose. Denne stofskiftetilstand, kendt som ketose, er en tilpasning, der opstår under sult samt ved visse sygdomme som ukontrolleret diabetes og alkoholisme. Ketose opstår også i løbet af få dage, efter at folk har skåret meget ned på kulhydrater, normalt til mellem 20 og 50 gram om dagen. (For at sætte det i perspektiv, har en skive brød på et gram ca. 14 gram kulhydrater). Jo lavere kulhydratindtaget er, jo hurtigere udvikler ketose sig.
De ketogene diæter i dag stammer typisk 5 til 10 procent af kalorierne fra kulhydrater, 70 til 75 procent af kalorierne fra fedt og ca. 20 procent fra protein. (I modsætning hertil får en gennemsnitlig amerikansk kost 50 til 55 procent af kalorierne fra kulhydrater, 30 til 35 procent fra fedt og 15 til 20 procent fra protein). Ketogene diæter kan indeholde fuldfede mejeriprodukter, æg, fisk, fjerkræ, kød, nødder, frø, ikke-stivelsesholdige grøntsager og fedtstoffer som planteolier og smør. Stivelsesholdige grøntsager, de fleste frugter, kornsorter og slik er udelukket. Kalorierne er ikke begrænsede – du kan spise så meget kulhydratfattig mad, som du vil, indtil du føler dig mæt.
Ketoforskning
De fleste, men ikke alle, undersøgelser viser, at ketogene diæter hjælper folk med at tabe sig mere end andre diæter og hjælper folk med diabetes (type 1 eller den mere almindelige type 2) med at kontrollere blodsukkeret bedre.
- En analyse af 13 kliniske forsøg, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition i 2013, viste, at personer på ketogen diæt har tendens til at tabe sig mere og holde mere vægt end personer på fedtfattig diæt, og de ender med lavere triglycerider og blodtryk og højere HDL (“godt”) kolesterol. Diæten øger dog også normalt LDL (“dårligt”) kolesterol – ikke overraskende, da den normalt har et højt indhold af mættet fedt.
- I en undersøgelse i Nutrition & Diabetes i slutningen af 2017 sammenlignede forskere fra bl.a. UC San Francisco en ketogen diæt med en kaloriebegrænset diæt med moderat kulhydratindhold hos 34 overvægtige eller fede personer med prædiabetes eller type 2-diabetes. Efter et år tabte den ketogene gruppe næsten 18 pund sammenlignet med knap 4 pund i den fedtfattige gruppe; de havde også en større reduktion i HbA1c (hvilket indikerer bedre glukosekontrol på lang sigt), i gennemsnit, og var mere tilbøjelige til at kunne reducere eller endda stoppe deres diabetesmedicin.
- I en undersøgelse i Diabetes Therapy i 2018 blev 262 midaldrende personer (for det meste overvægtige) med type 2-diabetes indskrevet i et intensivt ambulant program, der involverede en ketogen diæt. Efter et år havde de et betydeligt fald i HbA1c og et gennemsnitligt vægttab på 12 procent, og de fleste var i stand til at reducere eller fjerne deres brug af diabetesmedicin. Programmet var usædvanligt, fordi deltagerne modtog kontinuerlig, individualiseret uddannelse og pleje via webbaseret overvågning og interaktion med et medicinsk team og en sundhedscoach for at holde dem på sporet.
- I en undersøgelse i Pediatrics i 2018 analyserede forskerne en international undersøgelse af 273 personer med type 1-diabetes, der fulgte en kost med meget lavt kulhydratindhold. (Omkring 40 procent af deltagerne var forældre, der udfyldte undersøgelsen på vegne af deres børn med type 1-diabetes). Overordnet set rapporterede deltagerne om fremragende blodsukkerkontrol, høj grad af tilfredshed og lavt antal uønskede hændelser. “Disse resultater er uden fortilfælde blandt personer med type 1-diabetes og afslører en ny tilgang til forebyggelse af langsigtede diabeteskomplikationer”, konkluderede forfatterne. Der var dog kun tale om en undersøgelse, ikke et klinisk forsøg, og deltagerne og resultaterne er muligvis ikke repræsentative for den generelle befolkning af mennesker med sygdommen.
Hvordan fremmer diæterne vægttab?
Sammenhængen mellem ketogene diæter og vægttab er stadig omdiskuteret, men der er sandsynligvis flere mekanismer. Ved at fjerne hele fødevaregrupper tilskynder diæterne folk til at spise mindre (det er sådan mange populære diæter virker). Desuden kommer det indledende hurtige vægttab ved ketogene diæter fra en vanddrivende effekt, men denne vandvægt vender altid tilbage, når væskebalancen normaliseres, efter at ketosen ophører.
Det er også teoretiseret, at ketogene diæter kan virke ved at påvirke appetitregulerende hormoner, eller at ketoner i sig selv virker som appetitdæmpende. Fedt og protein i diæterne er også mere mættende end kulhydrater. En artikel i Journal of the American Medical Association i 2018 bemærkede, at folk, der går på ketogene diæter, rapporterer større mæthed og færre sultfornemmelser end folk med lignende kalorieindtag på andre diæter, så de har en tendens til at spise mindre.
Dertil kommer, at mens folk, der taber sig, især på fedtfattige diæter, næsten altid oplever et fald i stofskiftet (da kroppen kompenserer for tabet af kropsfedt og forsøger at spare energi), sker dette meget mindre med ketogene diæter.
Keto bekymringer
Den mest åbenlyse hurdle med ketogene diæter er, at den ekstreme kulhydratbegrænsning gør det meget udfordrende for de fleste mennesker at holde sig til dem, især på lang sigt.
Fælles bivirkninger omfatter træthed, svimmelhed, forstoppelse og søvnproblemer, som har tendens til at blive bedre inden for få uger. Længerevarende bivirkninger vil afhænge af kostens nøjagtige sammensætning, og hvor længe den følges.
Da ketogene diæter eliminerer fuldkorn, de fleste frugter og mange grøntsager, har de tendens til at være lave på vigtige næringsstoffer, såsom folat og kalium, sammen med fibre, som alle er vigtige for et godt helbred.
LDL-kolesterolniveauet stiger ofte på ketogene diæter, selvom det kan hjælpe med at forhindre dette ved at fokusere på fødevarer med et højt indhold af umættet i stedet for mættet fedt (f.eks. flere nødder og avocadoer og mindre kød og smør). Samlet set kan kostens kardiovaskulære fordele (især for triglycerider, HDL, blodsukker og kropsvægt) opveje en eventuel stigning i LDL, især for personer med diabetes. Under alle omstændigheder tyder forskningen på, at stigningen i LDL er i store, ikke-tætte partikler; disse er mindre skadelige for den kardiovaskulære sundhed end små, tætte partikler, som mindskes ved en kost med meget lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold. Der er behov for længere, større kliniske forsøg for bedre at vurdere disse virkninger.
Personer med nyresygdom (herunder kronisk nyresygdom) bør holde sig fra proteinrige versioner af kosten, fordi det overskydende protein, ud over den øgede byrde ved håndtering af ketoner og det tilhørende tab af kropsvand, kan forværre deres tilstand. De bør rådføre sig med deres læge, før de prøver en ketogen diæt.
Hvad med ketontilskud?
Der er kun lidt offentliggjort dokumentation om virkningerne af kosttilskud, der indeholder ketoner eller ketonprækursorer. En lille undersøgelse i Obesity i 2017 fandt, at en ketondrik øgede blodniveauet af ketoner og reducerede sult og et appetitrelateret hormon (ghrelin) i 90 minutter sammenlignet med en placebodrik. En lille undersøgelse i Journal of Physiology i 2018 viste, at deltagerne klarede sig bedre på en fastende glukosetolerancetest efter at have drukket en ketondrik end placebo. Begge undersøgelser involverede sunde unge voksne og testede drikkevarerne kun i en dag, så den kliniske betydning af resultaterne er ukendt.
BOTTOM LINE: Forskning om ketogen diæt er stadig i sin vorden, og flere store forsøg om det er i gang. Indtil videre findes der ingen langsigtede data om sikkerhed og effekt. Diæterne fjerner for mange sunde fødevarer til at være tilrådeligt for den almindelige befolkning – og selv for folk med fedme eller diabetes vil resultaterne sandsynligvis være varierende. Genetik, graden af insulinresistens og mange andre faktorer kan spille en rolle.
Hvis du forsøger at tabe f.eks. 20 eller 40 pund, kan diæten hjælpe dig med at tabe dem hurtigt, men som med enhver diæt vil vægten sandsynligvis komme tilbage, når du vender tilbage til din gamle måde at spise på. Ideelt set bør du, når du har nået dine mål for vægttab, gå over til en sund måde at spise på, som du kan opretholde på lang sigt, f.eks. en middelhavskost, DASH-spiseplanen mod forhøjet blodtryk eller en plantebaseret kost med et lavt indhold af tilsat sukker og raffinerede kornsorter.
Hvis du har diabetes eller er overvægtig og har brug for at tabe 50 til 100 pund eller mere, bør du kun gennemføre en ketogen diæt under lægeligt tilsyn for at gøre det effektivt og sikkert. Det kan kræve noget træning; det kan være en hjælp at konsultere en registreret diætist. Når diæten kombineres med diabetesmedicin, kan den sænke blodsukkeret for meget (hypoglykæmi), så det kan være nødvendigt at justere medicinen. Doser af blodtryksmedicin skal muligvis også justeres.