Hvorfor du virkelig har brug for en stærk core, både for fitness og for livet

Hvad er det, du jager, når du laver mavebøjninger i fitnesscenteret? Flade mavemuskler eller en stærk core? Du siger måske begge dele, men de er ikke en og samme ting. At have en stærk core er vigtigere end en sixpack nogensinde vil være. Her er fire store grunde til hvorfor – og forskellen mellem mavemuskler og din core.

Læs mere: De bedste maveøvelser til en stærkere core

En hurtig grundbog om core

For at forstå, hvor vigtige stærke kernemuskler er, hjælper det at vide præcis, hvad der udgør din core. Mange mennesker tror, at “core” er synonymt med “mavemuskler”, men det er ikke sandt. Din core omfatter dine mavemuskler, men den omfatter også de mange muskler, der bevæger dine hofter og din ryg.

Du har fire forskellige mavemuskler:

• Rectus abdominis, eller “six-pack-musklen”, strækker sig fra din brystkasse til dit skamben.
• Dine ydre skråmuskler udgør siden af din torso.
• Dine indre skråmuskler ligger lige under de ydre skråmuskler.
• Den tværgående mavemuskel en dyb muskel, der omslutter din rygsøjle og dine maveorganer, har en beskyttende og støttende rolle.

Dernæst er der gruppen af hofte muskler:

• Dine tre glute-muskler (maximus, medius og minimus) bidrager til stabilitet og balance og flytter dine ben væk fra din krop (hofteabduktion). Gluteus maximus er ansvarlig for en stor del af styrken og kraften i din underkrop.
• Dine forskellige hofteadduktorer (muskler, der bevæger dine ben indad) støtter også balancen, stabiliteten og tilpasningen.

Disse forskellige rygmuskler bidrager også til core-styrken:

• Latissimus dorsi eller “optræksmusklerne” løber langs ryggen fra lige under skulderbladene til hoftebenene.
• Dine erector spinae omfatter tre muskler, der ligger ved siden af din rygsøjle og hjælper dig med at bevæge dig fra side til side. Disse muskler hjælper dig også med at rotere din torso.

Finalt er dine bækkenbundsmuskler – en samling små muskler, der støtter din blære, tarm og reproduktionsorganer – også en del af din core.

Som du kan se, består din core af meget mere end bare mavemuskler.

Og, ikke for at kaste endnu en curveball, men synlige mavemuskler er ikke altid ensbetydende med en stærk core. At have synlige mavemuskler betyder blot, at din fedtprocent er lav nok til at vise muskelfibrene under det subkutane fedt. Du kan 100% have stor core styrke uden at have synlige mavemuskler.

Nu til hvorfor core styrke er så vigtig.

1. En stærk core forebygger smerter og skader

Forestil dig din core som en robust, stabil cylinder omkring din rygsøjle og vitale organer. Med en stærk core vil du være i stand til at aktivere og engagere denne cylinder, hver gang din rygsøjle og dine organer er i fare – som f.eks. under et tungt squat eller dødløft.

Studie efter undersøgelse efter undersøgelse har vist, at core-styrketræning kan reducere rygsmerter, selv om nogle undersøgelser tyder på, at styrketræning af hele kroppen ville være mere effektiv end core-styrketræning alene (hvilket sandsynligvis er sandt).

Forskning viser også, at core-styrke kan være en faktor i forebyggelsen af skader, på grund af karakteren af core-muskulaturen og rygsøjlen. Uden ordentlig støtte under bevægelse er din rygsøjle i risiko for skader – jo mindre stabil din rygsøjle er, jo større er risikoen for skader.

Stærke kernemuskler giver dig mulighed for at holde din rygsøjle i en sikker, neutral position under bevægelse i stedet for at bøje, strække eller rotere for meget (hvilket i bedste fald gør ondt og i værste fald skader dig).

2. En stærk core forbedrer præstationen

De, der ønsker at øge deres fysiske præstationsevne, kan gøre det ved at tilføje core-øvelser til deres fitnessrutiner. Undersøgelser viser en sammenhæng mellem træning af kernestyrke og forbedret atletisk præstation, men der er behov for mere forskning for at klarlægge denne sammenhæng, da atleter typisk træner alle muskelgrupper.

Din core er delvist ansvarlig for alle typer bevægelser, undtagen ved ekstremiteterne (som at dreje din ankel, selv om din core stadig støtter dig, hvis du gør det stående, hvis du gør det). Dine kernemuskler gør det muligt for dig at bøje, vride, bøje, strække dig, træde, hoppe, sidde op og blot stå – jo stærkere din core er, jo bedre kan du udføre alle disse bevægelser.

Fordelene er dog ikke begrænset til atleter. Den almindelige person kan også nyde godt af fordelene ved core-styrke, herunder nye personlige rekorder i gymnastiksalen, logge flere kilometer på landevejen eller stierne og få den eftertragtede første pull-up. Du vil måske også blive overrasket over, hvor godt din nyfundne core-styrke kan overføres uden for gymnastiksalen i forbindelse med fritidsaktiviteter såsom roning, padling og bjergbestigning.

3. En stærk core øger levetiden

Vil du gerne tage vare på dig selv, når du bliver ældre? Hvis ja, så fokuser på at opbygge en stærk core nu. Selv hvis du er i 40’erne, 50’erne eller 60’erne, er det ikke for sent at tilføje core-træning til din rutine og udvikle core-styrke.

En stærk core er ofte forskellen mellem en ældre person, der selv kan løbe sine ærinder, lægge sine egne indkøb væk og lege med sine børnebørn i timevis, og en ældre person, der har brug for hjælp på alle disse fronter. En stærk kerne er forskellen mellem at leve virkelig og blot at overleve i alderdommen.

Forskning viser, at træning af core-stabilitet kan forbedre balancen hos ældre voksne og reducere risikoen for at falde (fald er den førende årsag til skader blandt ældre voksne). En undersøgelse (PDF) viste, at blot 20 minutters core-træning tre gange om ugen kan øge ældre voksnes evne til at udføre normale daglige opgaver som f.eks. huslige pligter betydeligt.

Dertil kommer, at en stærk core øger din evne til at forblive aktiv, når du bliver ældre, og motion gavner ældre voksne lige så meget som yngre mennesker, hvis ikke mere.

4. En stærk core forbedrer livskvaliteten

Denne sidste fordel ved stærke kernemuskler er egentlig en kulmination af de tre ovenstående, men den er værd at anerkende i sig selv. Som enhver måske kan forestille sig, er færre smerter, færre skader, forbedret præstationsevne og øget levetid helt sikkert kombineret til et sundere og lykkeligere liv.

Styrkelse af din core er heller ikke kun for fremtiden. Du kan høste disse fordele lige nu. Hvis du er ung og eventyrlysten, øger en stærk core antallet af fritidsaktiviteter, du er i stand til at udføre på sikker vis. Du kan tage på hårdere vandreture med flere klipper, padle boarding i åbent vand i stedet for lukkede kanaler eller begynde at køre skateboarding eller surfe.

Hvis du er i den midaldrende alder, betyder core-styrke, at du sikkert kan dyrke sport med dine børn eller motionere med din hund. Det betyder, at du kan fortsætte med at nyde dine yndlingshobbyer uden at bekymre dig om at sprænge din ryg; det betyder, at du kan få udført boligforbedringsprojekter uden at leje dig ud.

Sidst, hvis du har passeret den midaldrende alder, bliver det vigtigt at have en stærk kerne for den daglige tilværelse. Ønsker vi ikke alle at bevare vores uafhængighed, når vi glider ind i 60’erne, 70’erne og 80’erne? En stærk kerne betyder, at du kan trives i alderdommen. Det betyder, at du kan hænge ud med dine børnebørn og tage med din familie på ferierejser. Det betyder, at du kan blive ved med at være dig selv.

Mere fitnessguides

• Glem HIIT-træning og prøv HIRT i stedet
• De bedste typer træning at lave udenfor
• Sådan gør du din daglige gåtur til mere træning
• Full-body workout vs. split workout: Kun én er din tid værd
• Gør ikke disse 5 store fejl, når du løfter vægte derhjemme

Udgivet første gang den 23. oktober 2020 kl. 6:45 PT.