Hvor lang tid tager det at få Ripped? (Naturligvis)

Et spørgsmål, jeg hører hele tiden, er: “Hvor lang tid vil det tage mig at blive rippet?”

Jeg kan huske, at jeg selv stillede det samme spørgsmål, da jeg først startede med min fitnessrejse. Jeg tror, at vi alle på et tidspunkt gerne vil vide, hvor lang tid rejsen vil vare.

Så, hvor lang tid tager det at blive rippet? Det tager så lang tid, som det er nødvendigt for dig at nå 8-10 % kropsfedt, samtidig med at du tager en ordentlig mængde muskelmasse på. Så den tid, det tager, afhænger virkelig af dit udgangspunkt, og hvilket niveau af muskuløs udvikling du søger.

De fleste mennesker ønsker hurtige resultater, og jeg er ikke selv nogen undtagelse, da jeg har lært på den hårde måde, hvad de negative sider af at haste sig frem til en rippet fysik er. I dette indlæg vil jeg give dig en realistisk tidslinje for at blive rippet alt efter hvilket niveau af muskuløs udvikling du gerne vil opnå.

Tidslinjen… Hvor lang tid det vil tage dig at blive rippet

Først og fremmest er det mere eller mindre umuligt at pege ned bare i nærheden af hvor lang tid det vil tage dig at opnå en bestemt fysik. Ting som genetik, arbejdsmoral, livsstilsfaktorer og andre ting forvrænger bare alt for meget.

Med det sagt er det dog muligt at sige på i det mindste en større skala, hvor lang tid det vil tage dig at blive rippet.

Når det kommer til at få en rippet fysik er der to ting, som du skal opnå, hvilket tager tid, og disse er

• at komme ned på en lav fedtprocent (omkring 8-10 %); og
• at opbygge anstændig til høj mængde muskelmasse

Den nemmeste ting at se på først, som også er den vigtigste, hvis du ønsker at blive rippet, er at komme ned på en lav fedtprocent.

Hvor lang tid tager det at komme ned til en lav kropsfedtprocent?

Først og fremmest ser en rippet fysik, der også er bæredygtig, nogenlunde sådan her ud:

Zac Effron og Stephen Amell har begge omkring 8-10 % kropsfedt på dette billede, dette er en bæredygtig kropsfedtprocent, hvilket betyder, at hvis du taber kropsfedt korrekt, vil du ikke føle dig træt, skrue med dine hormoner og føle dig stresset osv. ved denne fedtprocent.

Så det bør være dit mål, hvis du vil have rippede mavemuskler og definerede muskler over hele kroppen, men stadig føle dig godt tilpas, når du er nået dertil.

Okay cool, så hvor lang tid vil det tage?

Jamen, det afhænger selvfølgelig af dit udgangspunkt. Hvis du er på 15 % kropsfedt og allerede er ret muskuløs, vil det tage dig kortere tid, end hvis du er på 25 % kropsfedt og har været stillesiddende i årevis.

Men uanset dit udgangspunkt er det muligt at nå dertil, uden at det behøver at tage evigheder.

Okay, så for at finde ud af, hvor lang tid det skal tage dig at komme ned på 8-10 % kropsfedt, skal vi først se på den anbefalede fedttabshastighed.

Den anbefalede fedttabshastighed

Hvis du vil være i stand til at opbygge lidt muskler, mens du taber dig ned til 8-10 % kropsfedt (hvilket vil fremskynde din rejse til en rippet fysik betydeligt), mens du føler dig godt tilpas i processen, så er her den hurtigste fedttabshastighed, du nogensinde bør gøre, helst bør du tabe i den langsomme ende af disse tal:

Du kan læse mere om opsætning af et optimalt kalorieunderskud her.

Sådan finder du ud af din fedtprocent

Nu vil det være meget svært at finde ud af din fedtprocent død på stedet uden at dø og ende i lighuset, og det er jeg sikker på, at du ikke ønsker, ikke sandt?

Godt nok skal du kun finde ud af nogenlunde hvilket interval af kropsfedtprocent du befinder dig i, hvilket er meget nemmere at gøre.

For at finde ud af hvilket interval af kropsfedtprocent du befinder dig i, anbefaler jeg at bruge to metoder.

1) US Navy Body Fat Percentage Formula

Denne formel er fantastisk, da den kun kræver få kropsmålinger, mens den stadig er ret præcis med en standardfejl afvigelse på kun 3%.

Her er et link til en beregner til kropsfedtprocent, som jeg har lavet til dig: Beregn din kropsfedtprocent her

2) Sammenligningsbilleder

Den anden metode til at finde ud af din kropsfedtprocent er at bruge sammenligningsbilleder. At bruge denne metode i kombination med US Navy-formlen er fantastisk til nemmere at indsnævre nogenlunde, hvad din kropsfedtprocent er.

Her er et billede af, hvordan de forskellige kropsfedtprocenter ser ud:

Eksempel på fedtprocent

Okay, så lad os sige, at du har fundet ud af, at du i øjeblikket er på 18% kropsfedt. Det betyder, at du bør tilstræbe ikke at tabe hurtigere end mellem 1-1,5 lbs (0,45-0,7 kg) fedt om ugen, da du ved at gå hurtigere end dette vil miste muskler og føle dig dårligt tilpas.

Da du er på 18% kropsfedt, kan du tabe dig tættere på 1,5 lbs om ugen, men jeg vil stadig anbefale 1 lb om ugen bare for at være sikker, og for at kunne opbygge lidt muskler, mens du slanker dig ned. Større fyre, der vejer mere, kan dog normalt tabe sig lidt hurtigere, så det er noget at huske på.

Så, hvor lang tid vil det tage dig at gå fra 18 % kropsfedt til 10 % så?

Ja, det afhænger også lidt af din kropsvægt, men hvis du taber dig lidt hurtigere, hvis du er tungere, og lidt langsommere, hvis du er lettere, så burde det tage dig omkring 14-16 uger at gå fra 18 % ned til 10 % kropsfedt ved at tabe i gennemsnit 1 pund om ugen (hurtigere i starten og langsommere mod slutningen).

Du kan selv regne på det, afhængigt af din nuværende kropsfedtprocent. Men for en fyr med omkring 18 % kropsfedt tager det ca. 14-16 uger at komme til en rippet 8-10 % kropsfedt.

Forventet tidslinje for at gå fra 18 til 8-10 % kropsfedt: 14-16 uger

Hvor lang tid tager det at nå et bestemt niveau af muskulær udvikling?

Der er også en anden del af ligningen, som er at nå til et bestemt niveau af muskulær udvikling. Hvis du bare bliver mager på omkring 8-10 % kropsfedt uden at opbygge en ordentlig mængde muskelmasse, så ender du bare med at se mager ud, eller endda mager fedt. Og det ønsker vi ikke!

Nu, hvis du ønsker at blive den mest muskuløse du kan blive, så vil det tage dig flere år. Men heldigvis er det i begynder- til mellemstadiet, at du er i stand til at opbygge den største mængde muskler, hvilket vil føre til den største transformation af din fysik og er en ret hurtig proces.

Her er faktisk det maksimale muskelvækstpotentiale pr. års træningserfaring i henhold til Lyle McDonald:

Som du kan se, sker muskelvæksten meget hurtigt i begyndelsen og aftager betydeligt, efterhånden som du bliver mere avanceret.

Nu kan de forskellige stadier af muskeludvikling, som du måske ønsker, opdeles i følgende tre kategorier, som blev udviklet af Greg ovre hos Kinobody:

Stadie 1 – The Warrior Physique

For at nå denne fysik bør du komme ned på 8-10% kropsfedt for at blive rippet, mens du fokuserer på at bygge op til disse styrkestandarder i gymnastiksalen:

Repetionsstyrke er den bedste måde at vurdere, hvor muskuløs en fyr vil blive, fordi en vis mængde muskelmasse vil være nødvendig for at løfte en vægt i flere gentagelser.

Det betyder, at hvis du når op på ovenstående styrkenormer, vil du have et lignende udseende som fyrene på billedet.

Så, hvor lang tid vil det tage dig?

Jamen, igen afhænger det af dit udgangspunkt. Har du en rimelig mængde muskler i forvejen? Starter du ud tyndt, tyndt fedt eller fedt? Har du gode gener til at opbygge muskler? Afhængigt af alle disse faktorer vil det tage dig forskelligt lang tid.

Med det sagt synes de fleste fyre dog at komme til denne fysik inden for deres første 6-12 måneder med at løfte ved hjælp af et veltilrettelagt træningsprogram og kost. Igen præcis hvor lang tid det vil tage afhænger mest af den nuværende fedtprocent og muskelmasse.

Forventet tidslinje for at nå The Warrior Physique: 6 til 12 måneder

Fase 2 – The Greek God Physique

Som med The Warrior Physique bør du for at nå Greek God-status komme ned på 8-10% kropsfedt for at blive rippet, mens du fokuserer på at bygge op til disse styrkenormer i træningscenteret:

Hvis du når disse styrkenormer, vil du have et lignende udseende som fyrene på billedet.

Så, hvor lang tid vil det tage dig?

Jamen, det afhænger igen af dit udgangspunkt. Måske har du trænet en masse styrkeidræt tidligere i livet og derved opbygget en fornuftig muskulatur allerede, og du skal bare blive slank? Eller måske er du helt nybegynder indenfor træning og har været stillesiddende det meste af dit liv.

For den gennemsnitlige fyr tager det dog normalt omkring 2-3 år at nå dette udviklingsstadie, medmindre du har styrketrænet meget tidligere i livet.

Forventet tidslinje for at nå The Greek God Physique: 2-3 år for de fleste fyre med en ikke-atletisk baggrund

Fase 3 – The Superhero Physique

Sidst har vi Superhero Physique, som ser således ud:

Dette er den tredje og sidste fase, hvor du kommer til at se meget stor og alligevel rippet ud. Dette er topfysikken, som kun få mennesker faktisk når.

Så, hvor lang tid vil det tage dig?

Og igen, nogle mennesker vil måske gøre det hurtigere end andre, afhængigt af udgangspunktet. Men for de fleste mennesker at nå denne fysik kræver det mindst 4-5 år af konsekvent styrketræning med en veltilrettelagt kost.

Gvæksten i muskelmasse aftager meget efter de første 2-3 år i træningscenteret, og derfor kan det tage lang tid at nå tæt på dit naturlige muskelpotentiale.

Forventet tidslinje for at nå Superhelte-fysikken: Mindst 4-5 år for de fleste fyre

*Hvis du ikke har adgang til fitnesscenteret, skal du ikke være bekymret! Bodyweight træning er også en meget effektiv måde at opbygge muskler på. Bare sørg for at du bruger de rigtige øvelser og gør dit bedste for at udvikle din styrke. Du kan læse mere om kropsvægtstræning her.

Hvorfor du ikke skal skynde dig for at blive rippet

Dette er et meget vigtigt punkt, du skal ikke skynde dig for at blive rippet!

Hvis du gør det, vil du sandsynligvis forsøge at skære dit kropsfedt ned for hurtigt og stresse dig selv over, at det tager for lang tid. Hurtigt fedttab + stress vil bogstaveligt talt smelte dine muskler af din krop, så undgå venligst det!

Dertil kommer, at hvis du er stresset i forsøget på at opbygge muskler hurtigere, end du er i stand til, vil du sandsynligvis tage mere fedt på, end du burde, hvilket så kræver flere cutting-faser. Dette kan føre til, at du spinder dine hjul i fitnesscenteret, hvilket gør, at hele processen tager meget længere tid, end den behøver.

Det er også grunden til, at jeg anbefaler, at du følger en guide! Hvis du gør det, vil det drastisk reducere den tid, det tager dig at blive rippet, både fordi du ved præcis, hvad du skal gøre under hele din rejse, og fordi du har adgang til opfølgning og ansvarlighed undervejs.

Jeg anbefaler ShredSmart-programmet skrevet af Radu Antoniu, da han har fået den mest let at følge og fornøjelige proces derude til at blive rippet. Jeg har selv brugt programmet, og du kan læse mere om, hvorfor jeg anbefaler det her.

Hvorfor du bør bruge Bulking og Cutting Cycles

For de fleste mennesker er den hurtigste måde at blive rippet på ved at bruge bulking og cutting cykler, i modsætning til en recomp strategi, hvor du vinder på vedligeholdelse. Grunden til dette er, at for at maksimere muskelvæksten (det, der tager tid) skal du være i et kalorieoverskud, der er større end det, der er nødvendigt for blot at opbygge magre muskler.

Med andre ord, for at maksimere muskelvæksten skal du også acceptere en vis fedtforøgelse, hvilket i sidste ende kræver en cutting-fase for at bringe dig ned igen. Faktum er, at forsøget på at recompe din vej til en masse muskelmasse kun er effektivt i under disse fire omstændigheder:

1. Begyndere
2. Obese
3. Personer, der vender tilbage fra afskedigelse
4. Steroidbrugere

Medmindre du falder ind under en af disse omstændigheder, tager recomping lang freaking tid.

Her er faktisk en grov forskel på den tid, det ville tage dig at blive rippet med begge strategier:

Som du kan se, når bulking- og cutting-strategien hurtigere frem, selv med et lille tab af muskelmasse i cutting-fasen.

Nu er dette dog ikke sandt for alle individer. Fyre, der er naturligt tynde for eksempel, har normalt aldrig brug for at gå på cut, da de overvejende får muskelmasse, når de overspiser.

Hvis du vil vide præcis, hvad du skal gøre, afhængigt af dit udgangspunkt, så anbefaler jeg at tjekke den komplette guide ud: Hvordan man opbygger en æstetisk fysik, hvor du vil lære de trin, du skal tage for at få en æstetisk udseende og stærk fysik.

Relaterede spørgsmål

Hvor lang tid tager det at få rippede mavemuskler? At få rippede mavemuskler handler om fedttab. Når du er omkring 12 % kropsfedt, vil du begynde at afsløre dine mavemuskler. For at få dem seriøst rippet skal du sandsynligvis ned på 8% kropsfedt.

Dette gælder i hvert fald for de fleste mennesker. Nogle mennesker lagrer dog mere fedt på deres ben og arme med mindre over deres mavemuskler og vil sandsynligvis få rippede mavemuskler tidligere.

Kan alle få en sixpack? Alle er født med rectus abdominis-musklerne, som er den muskelgruppe, der udgør din sixpack. Så i en generel forstand kan alle få en sixpack til at vise sig med en ordentlig muskeludvikling og en lav fedtprocent.

Med det sagt, men hvis du henviser til en sixpack som seks forskellige “firkanter” på dine mavemuskler, så vil ikke alle være i stand til at få det. Formen på dine mavemuskler er bestemt af genetik, hvor nogle mennesker, selvom de er meget slanke og veltrænede måske “kun” får en fire pack, mens andre måske får en eight pack, heck jeg har endda set en fyr med en ten pack.

Uanset hvor mange “packs” eller “squares” nogen har, mener jeg, at bare det at have ripped abs er imponerende, uanset hvordan de ser ud!