Fuldfør 5 runder af arbejdet i den rækkefølge, der er skrevet.
Score er den tid, det tager dig at fuldføre 5 runder.
Gode tider for “DT”
– Begynder: 15-19 minutter
– Intermediate: 10-14 minutter
– Avanceret: 6-9 minutter
– Elite: <5 minutter
Bevægelsesstandarder
Hang Power Clean: Denne variation af The Clean starter med vægtstangen i “hang”-position (et sted over knæet). Landingspositionen er et kvart eller halvt squat i stedet for et squat i fuld dybde og under parallelitet (som i Squat Clean). Som i alle versioner af The Clean skal du nå fuld hofte-/knæudstrækning i toppen, før du sænker stangen tilbage til udgangspositionen – som i dette tilfælde er “hang”-positionen.
Push Jerk: I denne variant af The Jerk modtager du stangen i et delvist squat. Som i alle versioner af The Jerk skal du nå fuld hofte-/knæudstrækning i toppen, før du sænker stangen ned igen til udgangspositionen – som i dette tilfælde er “front rack”-positionen.
Tips og strategi
For at undgå unødvendige reps skal du gå fra den 12. rep i dødløft direkte ind i den 1. rep i hang power cleans. Flyt derefter fra 9. rep af hang power cleans direkte ind i et ubrudt sæt af push-jerks.
Vær strategisk med hensyn til, hvornår du sætter vægtstangen ned i “DT”. Det sted du skal hvile under denne WOD er midt i dine sæt dødløft og hang power cleans, og i slutningen af dine sæt push-jerks.
Intended Stimulus
Denne WOD skal føles meget ubehagelig. Sættene skal for det meste være unbroken, hvilket vil få dine hænder/greb til at lide – på en god måde. Belastningen skal føles let på dødløft, moderat på hang power cleans og hård på push jerks. Belastningen bør være sådan, at du kan komme igennem de første par runder ubrudt. Dette er ikke designet til at være en tung dag, så skalér i overensstemmelse hermed.
Skaleringsmuligheder
Volumen i denne træning er ikke suverænt høj (der er kun 135 samlede gentagelser), så stedet at skalere “DT” er (1) belastningen, og/eller (2) bevægelsen/bevægelserne. Behold det samme antal runder og reps, men mindsk belastningen af vægtstangen eller sænk færdighedsniveauet for bevægelsen/bevægelserne, så du kan udføre disse bevægelser med virtuositet.
Begynder A
12 Dødløft (75/55 lb)
9 Hang Power Cleans (75/55 lb)
6 Push Jerks (75/55 lb)
Begynder B
12 Dødløft (45/35 lb)
9 Muscle Cleans (45/35 lb)
6 Strict Shoulder Presses (45/35 lb)