SO WATCHYogapedia Video: Se alle indgange i YOGAPEDIA
Fordel
Styrker ryggen; åbner skuldre, bryst og quadriceps; øger humør og energi.
Instruktion
1 Kom ned på knæ, med benene i hoftebredde. Placer dine hænder på dine hofter med tommelfingrene på dit korsben, knoglepladen i bunden af din rygsøjle. Hold hofterne over knæene, og roter lårene indvendigt, så de presses mod hinanden.
2 Indånd ind for at engagere din nedre mave, og ræk halebenet mod knæene, så der skabes plads mellem dine nederste ryghvirvler.
3 På endnu en indånding løfter du brystbenet, og træk albuerne mod hinanden, så din brystkasse udvides.
4 Hold brystkassen hævet, din core engageret, din rygsøjle lang og din hage indad, mens du lader hænderne falde ned mod hælene.
5 Pres hælene af dine hænder ind i hælene af dine fødder, mens du draperer fingrene over fodsålerne. Bliv ved med at løfte gennem brystbenet.
6 Løft nu skuldrene, så trapezius-musklerne mellem skulderbladene kommer op og polstrer din halshvirvelsøjle. Sænk forsigtigt hovedet og nakken, og kig på din næsetip.
7 For at forlade stillingen skal du føre hagen tilbage mod brystet og hænderne til dine hofter med tommelfingrene på korsbenet. Inddrag din nedre mave, og brug dine hænder til at støtte din nedre ryg, mens du langsomt kommer op.
Undgå disse fejl
Klem ikke skuldrene sammen, så nakken spændes.
Knus ikke den nederste del af ryggen ved at klemme numsen sammen, skubbe knæene bredere end hoftebredden fra hinanden, eller krumme maven.
Fokuser indad
Rygbøjning er en rejse ind i nervesystemet og alle de følelser, som vores nerver og sanseorganer kan udløse – fra frygt til begejstring. Når de praktiseres langsomt og sikkert, har rygbøjninger som Ustrasana og Kapotasana magt til at nulstille din reaktion på stress. Rygbøjninger træner sindet til at forblive ligevægtigt i modgang og kræver, at du bevæger dig forsigtigt, mens du arbejder med din krops og dit sinds begrænsninger. Når du strækker din rygsøjle bagud, skal du lære at skelne mellem muskulær og følelsesmæssig intensitet og mellem sikre fysiske udfordringer og usikre ledsmerter. Brug dit åndedræt til at kultivere et klart, roligt sind, som kan hjælpe dig med at fokusere på og opdage subtile fornemmelser, såsom indre spændinger, i stedet for at lade dit ego være drivkraften i din asanapraksis, som kan tvinge din krop ind i en æstetisk form, som du måske ikke er klar til.
Se ogsåAdvanced Backbends Are Within Reach
Vores Pro Teacher and model
Vores Pro Teacher and model Kino MacGregor er certificeret Ashtanga Yoga-lærer; forfatter og producent af flere yogabøger, dvd’er og online-kurser; medstifter af Miami Life Center; og grundlægger af Miami Yoga Magazine. Få mere at vide på kinoyoga.com og @kinoyoga.