5 sundhedsmæssige fordele ved æg

Hvilken fødevare støtter hjertesundhed, hjernens sundhed, vægttab og syn? Ægget! Uanset om du vælger brunt, hvidt, økologisk eller konventionelt, kan du være sikker på, at du får en af de mest næringsrige fødevarer på planeten.

Indholdsfortegnelse

1. 1. Hjertesundhed
2. 2. Vægttab
3. 3. Hjernesundhed
4. 4. Psykisk sundhed
5. 5. Synet
6. Hvilken type æg er den sundeste?
7. Eggehvider vs. æggeblommer
8. Hvad er den sundeste måde at tilberede æg på?
9. Er der risici?
10. Kan jeg spise rå æg?
11. Indlem æg i din kost

Eg er billige, nemme at tilberede, alsidige og lækre. De har også et stort ernæringsmæssigt potentiale og giver protein af høj kvalitet, vitaminer, mineraler, antioxidanter og få kalorier. Æg er en fremragende fødevare for stort set alle, selv for vegetarer, i hvert fald ovo-vegetarer og lakto-ovo-vegetarer. Ifølge American Heart Association kan et helt æg om dagen være en del af en sund kost.

Eg er en god kilde til komplet protein. De indeholder hjertesunde fedtstoffer (f.eks. omega-3-fedtstoffer), giver værdifulde mikronæringsstoffer, herunder B-vitaminer, D-vitamin, cholin, og leverer kraftige antioxidanter (lutein og zeaxanthin). Det er gennem disse næringsstoffer, at æg har mange sundhedsmæssige fordele.

Hjertesundhed

Eg er i årtier blevet udskældt for deres påståede bidrag til hjertesygdomme. Nyere forskning støtter ikke dette. En vigtig undersøgelse fra Harvard University i 1999 fandt ingen forbindelse mellem et æg om dagen og hjertesygdomme i den generelle befolkning . Talrige undersøgelser siden denne undersøgelse har givet æg ret.

Det viser sig, at æg ikke øger kolesterolindholdet i blodet væsentligt hos de fleste mennesker. Ja, æggeblommen indeholder kolesterol, men det ser ud til, at indtagelse af kolesterol i kosten ikke øger kolesterolet i blodet eller risikoen for hjertesygdomme væsentligt. Så igen, der er en lille del af befolkningen, der er “hyper-responders”. Disse mennesker kan se en let stigning i deres kolesterol i blodet, når de indtager fødevarer, der er rige på kolesterol . Heldigvis kan denne stigning måske afbødes af andre positive kolesterolændringer, der ses hos personer, der spiser æg.

Studier viser, at det at spise æg er forbundet med en stigning i højdensitetslipoproteinkolesterol (HDL) – det “gode” kolesterol . Personer med højere HDL har typisk en lavere risiko for hjertesygdomme .

Eg indeholder også omega-3-fedtstoffer, der understøtter hjertets og hjernens sundhed. Æg, der er lagt af høns, der er fodret med en særlig kost med et højt indhold af omega-3-fedtstoffer (f.eks. hørfrø), indeholder flere omega-3-fedtstoffer. Omega-3-berigede æg giver alt fra 100 mg til over 600 mg omega-3-fedtsyrer pr. æg , med 150-200 mg EPA + DHA . EPA og DHA er de omega-3-fedtsyrer, der giver betydelige sundhedsmæssige fordele. Fed fisk, som f.eks. laks, anses for at være den bedste kilde til EPA og DHA. Desværre spiser de fleste amerikanere ikke nok fisk til at opfylde anbefalingerne. Den gennemsnitlige sunde voksne bør indtage mellem 250-500 mg EPA + DHA om dagen . Omega-3 berigede æg kan være en alternativ kilde, der kan hjælpe folk med at opfylde deres behov for omega-3.

Vægttab

Eg kan understøtte et vægttab. De er kaloriefattige og indeholder både fedt og protein, hvilket øger mæthedsfornemmelsen og mæthedsfornemmelsen. Det betyder, at æg hjælper os med at fylde os hurtigt og holde os mætte mellem måltiderne. En undersøgelse viste, at spise æg til morgenmad førte til et mere afbalanceret blodsukker og insulin, undertrykte “sult”-hormonet ghrelin og reducerede kalorieindtaget . Ægspisere ser også ud til at øge hormoner, der reducerer appetitten (f.eks. GLP-1, PYYY) . En anden undersøgelse viste, at en morgenmad med æg forbedrede vægttabet, når den blev kombineret med kalorierestriktion .

Eg giver protein af høj kvalitet (også kaldet komplette proteiner), som indeholder alle de essentielle aminosyrer, vi har brug for til at opbygge væv, som f.eks. muskler. Når folk går på slankekur (mindsker antallet af indtagne kalorier), mister de ofte muskelmasse, hvilket reducerer energiforbruget (forbrændte kalorier). Det er en af grundene til, at sundhedsprofessionelle anbefaler at øge proteinindtaget, når folk går på slankekur. Æg er en god måde at øge proteinindtaget på.

Selv om American Heart Association siger, at ét æg om dagen kan være sundt, betyder det ikke, at vi ikke kan spise flere. Der er bare ikke en masse forskning, der ser på et højere indtag. En undersøgelse designet til vægttab fandt at spise 12 æg om ugen i tre måneder og en sund kost ikke øgede risikoen for kardiovaskulær sygdom .

Hjernesundhed

Flere næringsstoffer i æg understøtter hjernens sundhed – kolin, lutein, omega-3-fedtstoffer, B-vitaminer. Kolin er et vigtigt næringsstof, der findes i æggeblommen, og som understøtter hjernens sundhed. Det er især vigtigt for fosterets hjerneudvikling. Cholin hjælper med at opbygge cellemembraner. Desuden er cholin nødvendigt for at skabe acetylcholin, et vigtigt kemisk stof i hjernen, som er nødvendigt for humør, hukommelse, muskelkontrol og andre funktioner i nervesystemet .

En del forskning har fundet, at et højere kolinindtag var forbundet med bedre kognitiv præstation, forbedret verbal hukommelse og visuel hukommelse hos voksne. Forskning har også vist forbedret informationsbehandling hos spædbørn, der udsættes for højere niveauer af moderens cholin i løbet af tredje trimester. Forbedret informationsbehandling er en indikator for både kognition og intelligens . Og et højere indtag af cholin tidligere i livet kan også beskytte mod sygdomme i små blodkar i hjernen senere i livet .

Det er desværre sådan, at de fleste af os i USA ikke får nok cholin ifølge National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) . At spise æg er en vidunderlig måde at øge kolinindtaget på!

Lutein i æg spiller også en rolle i neuroprotektion og støtter kognition og hukommelse. Disse fordele er sandsynligvis relateret til lutins antioxidante aktivitet og antiinflammatoriske egenskaber og dets evne til at forbedre forbindelsesmulighederne i hjernen . Disse fordele er ikke begrænset til voksne. Forskning har også vist en sammenhæng mellem lutein og kognition og forbedrede akademiske præstationer hos børn .

Omega-3-fedtstoffer, der findes i æg, understøtter også hjernens sundhed. Omega-3-fedtstoffer hjælper med at opbygge cellemembraner i hjernen. De reducerer også inflammation, hvilket hjælper med at beskytte hjernecellerne.

B-vitaminer (og cholin) i æg kan bidrage til at reducere risikoen for demens og Alzheimers sygdom . B-vitaminer hjælper med at sænke homocystein. Høje homocysteinniveauer er forbundet med øget risiko for hjerte-kar-sygdomme, demens og Alzheimers sygdom.

Mental sundhed

Eg indeholder næringsstoffer, der understøtter mental sundhed. Undersøgelser har vist en sammenhæng mellem lave niveauer af folat, B12-vitamin, D-vitamin og omega-3-fedtstoffer hos personer med depression . Æg indeholder alle disse næringsstoffer.

Lavt niveau af B-vitaminer (B12, B6, folat) er forbundet med depression. B-12-vitamin og andre B-vitaminer er med til at skabe kemikalier i hjernen, der påvirker humøret. B-vitaminer, cholin og aminosyrer (methionin og cystein), der findes i hele æg, hjælper også med at afbalancere homocystein . Forhøjede homocysteinniveauer er forbundet med depression og angst hos voksne og børn .

Vitamin D spiller også en rolle for den mentale sundhed. Lavt indtag er forbundet med flere psykiatriske lidelser, herunder depression . D-vitamin er et vigtigt næringsstof for kvinders sundhed. Flere undersøgelser har vist en sammenhæng mellem lavt D-vitaminindhold hos kvinder og øgede humørforstyrrelser, sæsonbestemt affektiv lidelse, alvorlig depressiv lidelse og præmenstruelt syndrom . En stor procentdel af amerikanerne har mangel på D-vitamin . Æg indeholder 6 % af vores daglige værdi (DV) af D-vitamin, så de kan hjælpe os med at dække vores behov .

Syn

Eggeblommer indeholder A-vitamin og to carotenoider, lutein og zeaxanthin. Mange mennesker ved, at A-vitamin er vigtigt for øjnene, men færre mennesker er klar over den afgørende rolle, som lutein og zeaxanthin spiller. Lutein og zeaxanthin er kraftige antioxidanter. De filtrerer skadeligt blåt lys og beskytter cellerne i øjnene .

Når disse carotenoider indtages i tilstrækkelige mængder, ophobes de i øjets nethinde (macula) og bidrager til at reducere aldersrelateret makuladegeneration (AMD) og grå stær . AMD og grå stær rammer millioner af amerikanere og er en af de vigtigste årsager til synsforringelser og erhvervet blindhed i USA .

Kroppen danner ikke naturligt lutein og zeaxanthin. Vi skal spise fødevarer, der er rige på disse antioxidanter, for at dække kroppens behov. At spise æg kan hjælpe os med at opfylde vores anbefalinger for indtag .

Hvilken type æg er den sundeste?

Uanset hvilken type æg du vælger – økologisk, konventionelt, fritgående, hvidt eller brunt – kan du virkelig ikke gå galt i byen. Selv dit standardæg vil give et kraftcenter af næring. Næringsværdien kan påvirkes af hønens kost, helbred og miljø. Undersøgelser har fundet en beskeden forskel i næringsstofindholdet i økologiske æg i forhold til konventionelle æg, men forskningen er modstridende .

En del forskning har vist højere indhold af mineraler og D-vitamin hos fritgående høns, men der er behov for mere forskning for at bekræfte dette. Forskningen er mere konsistent, når det drejer sig om omega-3-berigede æg. Ved at berige hønsens foder kan man øge omega-3-indholdet i hendes æg betydeligt og sænke inflammatoriske omega-6-fedtstoffer .

I modsætning til, hvad mange tror, har æggenes farve ikke indflydelse på den ernæringsmæssige kvalitet. Og brune æg er ikke bedre end hvide æg. Interessant nok er æggefarven relateret til hønens øreflipper. Hvide æg kommer fra høns med hvide øreflipper .

Eggehvider vs. æggeblommer

Eggeblommer og æggehvider giver begge komplet protein. Hviderne giver 50-60 % af æggets protein, men det er ingen grund til at smide æggeblommen væk. Mange af de sundhedsfremmende næringsstoffer er i æggeblommen. B-vitaminer, D-vitamin, A-vitamin, cholin, lutein, zeaxanthin og omega-3-fedtsyrer findes alle primært i æggeblommen.

Hvad er den sundeste måde at tilberede æg på?

Eg er utroligt alsidige, og der er mange sunde måder at tilberede dem på. Hårdkogte eller pocherede æg er både sunde og enkle at tilberede. Hårdkogte æg er en glimrende tilføjelse til en salat. Når du steger eller rører æg, bør du overveje at bruge ekstra jomfruolivenolie, der er sundt for hjertet. Lad være med at koge æg for meget. Høj varme og længere tilberedningstid kan reducere næringsstofferne og øge oxidationen af kolesterol. Oxidation kan føre til større dannelse af frie radikaler.

For at gøre dine æg endnu sundere kan du kombinere dem med fiberrige fuldkornsprodukter og grøntsager og droppe det forarbejdede kød (f.eks. bacon) som sidekammerat. Forarbejdet kød er inflammatorisk og kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme, når det indtages i for store mængder.

Er der risici?

Allergier. Nogle mennesker har ægallergi. Det er blevet anslået, at 2 % af alle børn har en ægallergi. Heldigvis viser forskning, at ca. 70 % vil vokse fra det inden 16-årsalderen . Reaktioner kan være milde til livstruende. At undgå æg er den bedste måde at håndtere en ægallergi på. Personer med allergi bør søge mere detaljeret vejledning hos deres sundhedspersonale.

Bakterier. Salmonella kan forårsage fødevareforgiftning – fødevarebåren sygdom. FDA har anslået næsten 80.000 tilfælde af fødevarebårne sygdomme og ca. 30 dødsfald hvert år som følge af salmonella. Du kan reducere risikoen ved at opbevare, tilberede og servere æg på passende vis. Her er et par tips fra CDC (Center for Disease Control) :

• Køb pasteuriserede æg
• Køb kun æg, der sælges fra et køleskab.
• Kasserer knækkede eller beskidte æg.
• Hold æggene på køl ved 40ºF (4ºC) eller derunder.
• Lagre æggene i deres originale karton og brug dem inden for tre uger.
• Et hårdkogte æg med skal eller skrællet inden for en uge efter tilberedning.
• Hold tingene rene – vask hænder og alt udstyr, der kommer i kontakt med rå æg.
• Kog æggene, indtil både hvider og æggeblommer er faste, ikke flydende.
• Hvor du serverer nedkølede æg/ægretter, skal du opvarme dem grundigt til 165ºF (74ºC).
• Lad ikke kogte æg stå ude i mere end to timer eller mere end en time ved varme temperaturer. Bakterier formerer sig ved varme temperaturer.

Sundhedsforhold. Personer med forhøjet kolesteroltal og personer med diabetes skal muligvis begrænse antallet af æg, som de spiser. Flere undersøgelser, herunder Nurses’ Health Study og Health Professionals Follow-up Study, viste, at diabetiske mænd og kvinder, der spiser et eller flere æg om dagen, havde en øget risiko for hjertesygdomme. Det kan være bedst at begrænse indtaget til tre æg om ugen hos personer med diabetes og hjertesygdomme. Disse personer bør tale med deres sundhedspersonale for at få anbefalinger .

Kan jeg spise rå æg?

CDC (Centers for Disease Control and Prevention) anbefaler, at man spiser kogte æg for at reducere fødevarebårne sygdomme (salmonellainfektion). Specifikke befolkningsgrupper er i højere risiko for alvorlig sygdom, der kan være livstruende.

Spædbørn og børn under fem år, gravide kvinder, ældre og immunsvækkede (f.eks. HIV, diabetes, organtransplantation) bør undgå at spise rå æg. Og det gælder også fødevarer, der indeholder rå æg (f.eks. mayonnaise, kageglasur, is, kagedej). Det er sikkert at spise kommerciel mayonnaise, dressing og saucer, fordi de indeholder pasteuriserede æg.

Der er et par andre grunde til at koge dine æg. Proteinabsorptionen kan være lavere i rå end i kogte æg. Spisning af rå æg kan reducere optagelsen af B-vitaminet biotin. Et protein i rå æggehvider kaldet avidin binder sig til biotin og begrænser dets optagelse. Varme ødelægger avidin, hvilket er grunden til, at vi ikke ser dette problem i kogte æg.

Inkorporer æg i din kost

Prøv at inkludere æg i salater, sandwiches, supper, stir-fry’s og gryderetter. Overvej at tilberede hårdkogte æg i begyndelsen af ugen, så de er til rådighed til snacks eller tilføj dem til salater. Nedenfor er der et par eksempler, som kan hjælpe dig i gang.

• Skrab eller steg et æg i olivenolie. Læg det på fuldkornsbrød, tilsæt ost, tomater i skiver og/eller avocadoskiver.
• Sauté spinat og peberfrugt i ekstra jomfruolivenolie. Tilsæt et æg på panden og steg det. Tilsæt et strejf balsamicoeddike.
• Forestil dig deviled eggs på ny. Bland æggeblommer med avocado eller hummus, og tilsæt nogle oliven.
• Bag en sund quiche. Pisk et par æg, og bland derefter spinat, peberfrugter og broccoli i. Kom blandingen i muffinforme beklædt med ekstra jomfruolivenolie, og bag den i 20 minutter ved 350ºF (177ºC).
• Formér din æggesalat. Skær hårdkogte æg i tern, og tilsæt derefter pickles, jalapenos, kapers, lidt sennep, ekstra jomfruolivenolie og eddike. Lav en sandwich med fuldkornsbrød, eller læg dem i en seng med grønne blade.
• Eg, pasta og parmesan. Sauter hvidløg i ekstra jomfruolivenolie, og tilsæt derefter kogt pasta på panden og et par sammenpiskede æg. Top med parmesanost, og kog, indtil æggene er faste.
• Rørt stegte ris. Tilsæt et par sammenpiskede æg til brune ris og grøntsager i tern, der er sauteret i ekstra jomfruolivenolie. Kog, indtil æggene er faste.

Eg er utroligt sunde. De er rige på næring, understøtter hjertets sundhed, hjernens sundhed, den mentale sundhed, vægttabsbestræbelser og synet. De er overkommelige, alsidige og lækre. De er virkelig en utrolig fødevare!