5 km (3,1 miles) er en populær løbedistance til træning, events og konkurrencer. 5K er kort nok til, at løbere på alle niveauer kan få adgang til den, men lang nok til at være udfordrende. Både amatører, maratonløbere, sjove løbere og professionelle kan løbe en 5K. Ugentlige arrangementer fra parkrun og Sweatshop har gjort 5 km mere populære end nogensinde.
Hvad end din grund til at løbe er, vil du gerne yde dit bedste. Noget, der kommer til at sætte scenen for en god, fornøjelig 5 km, vil være den mad, du spiser før.
Hvad skal du spise før en 5 km?
Du skal ALTID spise noget før en 5 km
‘Jeg spiser ikke før jeg løber’, er der mange, der måske siger, men risikoen ved ikke at spise er stor. Ville du køre i en bil, hvis du vidste, at der kun var lidt eller intet brændstof i den, og at den praktisk talt kørte på dampe? Eller bruge en bærbar computer med 5 % opladning til at aflevere arbejde til en deadline eller holde en vigtig præsentation? Nej, for det er sandsynligt, at du i begge tilfælde vil præstere dårligt og risikere at slukke for den. Lad være med at sætte dig selv i en 5K uden brændstof.
Spis noget, selv om du ikke er sulten.
Hvornår skal jeg spise?
Alle har forskellige fordøjelsessystemer, så der findes ikke et system, der passer til alle her. En generel tommelfingerregel er, at du skal spise 45 minutter til 1 time før du optræder. Kort nok til at få det hurtige hit af brændstof fra maden (næringsstoffer, sukker) til løbet, lang nok til at fordøjelsen er kommet i gang, og din snack ikke vil gøre et uvelkomment genindslag under eller efter løbet. Jeg har set det ske før, ikke kønt.
Hvad skal jeg spise?
Kulhydrater er din go-to brændstofkilde før løbeturen. De hæver blodsukkeret og glykogenniveauet, så dine muskler kan fungere korrekt under de krævende 5 km. Jeg anbefaler kulhydrater til træning og lige før et løb. Efter løbet er fedt og protein de brændstofkilder, jeg anbefaler til muskelgenopretning og en bæredygtig energikilde.
Hvilke er de bedste og mest praktiske fødevarer at spise før et 5 km?
1) Banan
En løberes klassiske snack før løbet. Bananen er en sund, kulhydratrig frugt, som kan indtages hvor som helst. Det eneste, du skal gøre, er at skrælle den, og så er du færdig. En næringsrig banan er klar til at blive spist.
Sundhedsfordele: Rig på kalium, der reducerer muskelkramper, højt fiberindhold fremmer sunde tarme, rigeligt med tryptofan, der fremmer et godt humør, masser af jern til blodproduktion.
Kalorier: 110
Kalorier: 110
Kulhydrater: 1: 23g
2) Jordnøddesmør eller syltetøj på fuldkornstoast
En hurtig og velsmagende snack, der er let at lave. Jordnøddesmør giver et godt hit af protein og monoumættede fedtstoffer. Kroppen vil nyde disse i løbet. Hvis du er allergisk over for nødder, kan du bruge syltetøj, marmelade eller honning.
Voksenkornsbrød er relativt naturligt og uforarbejdet (sammenlignet med hvide alternativer) og indeholder masser af korn og frø. Det betyder, at du får maksimalt med næringsstoffer, vitaminer og mineraler, hvilket giver dig det bedste brændstof til 5 km.
Kalorier: 200
Kulhydrater: 15g
3) Energibar eller gel
Energibarer og -gels. Den ultimative bekvemmelighedsmad til en løber. Videnskabeligt formuleret med en god blanding af kulhydrater, fedt og protein pakket pænt ind i en bar eller pose. Deres lille størrelse gør dem let transportable og tilgængelige, når og hvor end du er. På gåben, i offentlige transportmidler, i bilen. De er løbevenlige og ideelle til en stor 5K.
Energibarer og -gels findes i alle smagsvarianter under solen. Jordbær, blåbær, fudge, kaffe, banan, appelsin, appelsin, chokolade, solbær, lime. Uanset hvem du er, er der en energibar eller gel til at tilfredsstille dig.
Hvad er nogle gode mærker af energibar &geler?
Science in Sport, PowerBar, CNP og Tribe laver alle enestående energibarer til at give brændstof til din 5 km.
Sundhedsfordele: Vitaminer og mineraler omfatter vitamin B-12 (opretholder energi), calcium (stærke knogler og muskler), jern, D-vitamin (immunforsvar).
Kalorier:
Kalorier:
170-250
Carbohydrates: Afhænger af producenten, normalt 25-50 g
For mere information om energigels kan du læse følgende blogindlæg:
- 10 fantastiske energigels til løbere
4) Græsk yoghurt og bær
Lette for maven, smager så godt, at du får et smil på læben, er hurtige at piske op, græsk yoghurt og bær er et match made in heaven for en 5 km-løber.
Hvis du prøver en 3/5 kop yoghurt, blandet med 1/2 kop blåbær, hindbær og brombær, har du din ideelle 5 km-cocktail.
Yoghurten giver en sund dosis protein, mens bærrene tilfører levende sukkerstoffer og kulhydrater. Lige hvad du har brug for til 5K. Hvis det er solrigt, kan du nyde den her udendørs.
Sundhedsfordele: B12-vitamin, kalium og natrium (muskelfunktion), jod (regulering af stofskiftet), calcium, antioxidanter, fibre.
Kalorier: 1: 180
Kalorier: 180
Kulhydrater: 1: 25g
5) Grød og mandler
Goldklokke kunne lide sin grød af en grund. Denne stivelsesholdige, havrebaserede godbid giver en god portion kulhydrater og kan laves hurtigt. Bland lidt halvskummet mælk med havregrynene, sæt det i mikrobølgeovnen i et minut, og tag det ud igen. Nyd det.
Føj en håndfuld mandler til for at få sunde fedtstoffer og protein. Hvis du har en sød tand, kan du tilføje en teskefuld honning. Du har nu en praktisk, velsmagende snack, der kan hjælpe dig med at løbe din bedste 5 km.
Kalorier: 250
Kulhydrater: 30g