Refeeds For Fat Loss: The Science Behind Leptin

Pokud je vaším cílem zhubnout, jezte méně kalorií. Zdá se to docela jednoduché. Jak však většina z nás ví, snižování kalorií není snadné, zejména pokud se snažíte o 10, 12 nebo dokonce 16týdenní transformační výzvu. Dodržování pravidelného jídelníčku vyžaduje soustředění, odhodlání a hodně pevné vůle. Je snadné udržet si motivaci na začátku, kdy je veškerá vaše tvrdá práce odměněna stálým úbytkem hmotnosti a znatelnými změnami na vaší postavě. Jak se však tělo přizpůsobuje nové stravě a sníženému příjmu kalorií, váš metabolismus se zpomaluje – stejně jako vaše pokroky v hubnutí.

Jistě, můžete ze svého jídelníčku vypustit více kalorií, ale to ve výsledku způsobí, že se budete cítit ospalí, unavení a bez motivace, zejména v posilovně. Nemluvě o tom, že čas v práci budete trávit sněním o bufetech se vším všudy a nejnovějších příchutích Ben & Jerry’s.

Namísto toho, abyste byli frustrovaní a vzdali to, když se váš pokrok zastaví, zvažte změnu jídelníčku a začněte jíst více jídla. Může to znít nesmyslně, ale naplánování pravidelných „přestávek“ ve vašem jídelníčku může pomoci zvýšit hladinu hormonů, což z vás opět udělá štíhlý stroj na spalování tuků.

Jíst více jídla jeden nebo dva dny v týdnu může také učinit dietu o něco zvládnutelnější. Zní to příliš dobře na to, aby to byla pravda? Čtěte dál a dozvíte se, jak pomocí leptinu nastartovat svůj metabolismus a zbavit se přebytečného tělesného tuku.

Co je to leptin?

Začněme od základů. Leptin je hormon uvolňovaný z tukové tkáně, který hraje klíčovou roli při regulaci hladu a pocitu sytosti. I když má leptin v těle mnoho funkcí, hlavní funkcí je kontrola nebo regulace velikosti tukových buněk. Předpokládá se, že jakmile se leptin z tukových buněk uvolní, signalizuje mozku, že tělo přijalo dostatečné množství potravy – a že je čas odložit vidličku.

Víme-li, že leptin je pro tělo prospěšný, podívejme se na pět klíčových faktorů, které mohou hladinu leptinu ovlivnit, a to jak negativně, tak pozitivně.

1. Leptin v tukových buňkách. Půst

Tento bod se může zdát jako samozřejmost. Všichni jsme už někdy slyšeli nebo vyslovili větu „Mám tolik práce, že jsem se zapomněl najíst“, po které často následuje „Mám takový hlad, že bych snědl krávu“. Není tedy žádným překvapením, že období půstu může zpustošit hladinu leptinu a zanechat ve vás pocit hladu. Předpokládá se, že hladovění způsobuje mechanismus přežití, který je zodpovědný za snížení hladiny leptinu a zvýšení hladiny hormonu zodpovědného za stimulaci hladu – ghrelinu. I když je trochu nejasné, jak dlouho trvá, než se hladina leptinu klinicky potlačí, je pravděpodobné, že u osob s relativně nízkým procentem tělesného tuku, které konzumují diety se sníženým obsahem kalorií (konkrétně nízkosacharidové diety), již dochází k určitému znatelnému poklesu koncentrace leptinu.

Cvičení

Víme, že cvičení spaluje kalorie, což může časem vést ke snížení hmotnosti a snížení zásob tělesného tuku. Většina z nás však zapomíná, že celková tělesná hmotnost, včetně tukové tkáně, ovlivňuje celkový denní energetický výdej. Studie totiž prokázaly výrazné snížení klidového energetického výdeje po úbytku tuku. Ačkoli je tedy hubnutí skvělé pro naši postavu, může mít negativní dopad na hladinu leptinu a metabolismus.

3. Složení těla

Tukové buňky vylučují leptin, takže nižší procento tělesného tuku negativně ovlivňuje leptin – to znamená nižší produkci a sekreci tohoto hormonu potlačujícího chuť k jídlu. Zajímavé a důležité je, že lidé s vyšším procentem tělesného tuku mají zvýšené koncentrace leptinu, což podle mnoha vědců vede k leptinové rezistenci. Při leptinové rezistenci se mozek jednoduše stává necitlivým na tento hormon, což drasticky snižuje jeho účinky na hlad a pocit sytosti.

4. Překrmování

Překrmování může mít hluboký vliv na koncentraci leptinu v těle. Ne všechny makroživiny jsou však stejné. Překrmování tuky nevyvolává stejnou leptinovou odezvu jako sacharidy. Ve skutečnosti tuk nemá na koncentraci leptinu prakticky žádný vliv a v některých případech dokonce hladinu leptinu snižuje.

Sacharidy mají naopak na leptin pozitivní vliv. Vysoce glykemické sacharidy (např. cukr) mohou být ve skutečnosti jedinou příčinou zvýšení hladiny leptinu po jídle. Je třeba poznamenat, že leptin se nijak zvlášť nezvyšuje bezprostředně po jídle jako takovém, ale zvyšuje se někde v rozmezí 4-48 hodin po doplnění sacharidů. V krátkodobém horizontu nejsou koncentrace leptinu ovlivněny a měly by být brány v úvahu při plánovaném opakovaném krmení.

Předávkování bílkovinami také nemá přímý vliv na hladinu leptinu, i když studie ukazují, že strava s vysokým obsahem bílkovin může pomoci snížit tělesnou hmotnost, a to i přes výkyvy v koncentraci leptinu v těle.

Denní výkyvy a spánek

Jako by všechny tyto faktory ovlivňující leptin nestačily, studie ukazují, že leptin, stejně jako všechny ostatní hormony v těle, má v průběhu dne vrcholy a poklesy. Zdá se, že koncentrace leptinu jsou nejvyšší mezi půlnocí a druhou hodinou ranní a obvykle klesají na základní hodnoty kolem osmé hodiny ranní. Odpočinek a regenerace – zejména spánek – mohou být pro udržení optimální hladiny leptinu stejně důležité jako strava a cvičení. Výzkum naznačuje, že dlouhodobý spánek kratší než osm hodin za noc může mít za následek nepříznivě nízké koncentrace leptinu.

Výživová doporučení

Teď, když už máte o leptinu jasno, je čas zohlednit ho ve svém jídelníčku. Zde jsou pokyny, které je třeba znát, abyste měli leptin pod kontrolou a zvýšili potenciál spalování tuků, který jste hledali.

Kalorie

Na začátek je třeba vědět, kolik kalorií konzumovat. Odhad celkového denního energetického výdeje (TDEE) lze provést několika způsoby. Nejjednodušší je použít naši kalkulačku TDEE, která je postavena na Mifflinově-St. Jeorově vzorci. Tento vzorec vypočítá vaši bazální metabolickou rychlost neboli počet kalorií, které spálíte v klidu, a poté přidá faktor aktivity a vypočítá váš TDEE.

Bílkoviny

Místo sacharidového krmení by se hladina bílkovin měla relativně nezměnit, protože neovlivňují celkovou leptinovou odpověď. Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu by cvičenci měli denně přijímat 0,6-1,0 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Sacharidy

Na základě výše uvedených výzkumů existuje několik způsobů, jak lze manipulovat se sacharidy, abyste zvýšili hladinu leptinu, když už jste se stravou snížili a máte zápornou energetickou bilanci. Níže uvedené pokyny by se měly cyklicky střídat a neměly by se používat denně, protože chronicky zvýšená hladina hormonu nakonec povede ke snížení citlivosti mozkových receptorů.

• Zařaďte si sacharidový refeed den. Jak jasně ukazují výzkumy, aby to mělo nějaký účinek, je třeba to provést s vysoce glykemickými sacharidy, abyste skutečně zaznamenali solidní zvýšení hladiny leptinu.

• Zvýšte si TDEE o 25-40 procent. Jakmile si stanovíte TDEE, odečtěte kalorie z bílkovin a zbytek ponechte sacharidům a tukům.

• Zapomeňte na minimální příjem tuků (kolem 10-20 procent celkového TDEE).

• Nejste tak přesvědčeni o tom, že máte dělat celý „cheat day“? Vzhledem k tomu, že leptin není považován za akutní modulátor příjmu potravy, využijte 1-2 sacharidová opakovaná jídla denně po dobu 2-3 dnů, abyste dosáhli zvýšení hladiny leptinu. U každého jídla zvyšte příjem kalorií o 25-40 %, a to výhradně ze sacharidových zdrojů.

Důležité: I přes manipulaci se sacharidy je stále třeba dodržovat obecná pravidla plánování jídel, jako je jíst každé 2-3 hodiny a nenechávat si všechny sacharidy na svačinu před spaním. Ve skutečnosti by sacharidy měly být předsunuty a konzumovány dříve během dne z několika důležitých důvodů:

• Konzumace sacharidů s vysokým glykemickým indexem dříve během dne vede k dřívějšímu zahájení a delšímu nástupu uvolňování leptinu.

• Sacharidy poskytují energii, a pokud ji nevyužíváte, nevyhnutelně přechází do tukových zásob. Klidový metabolismus je v bdělém, aktivním stavu mnohem vyšší než v sedavém nebo spánkovém stavu.

Tuky

Ve dnech sacharidového krmení by měly být tuky omezeny na minimum, aby nenarušovaly zvyšování hladiny leptinu. Pokud dodržujete sacharidový refeeding v průběhu 2-3 dnů, měl by se příjem tuků stále pohybovat kolem 20 % denních kalorií. Je mi líto, ale pokud je vaším cílem zvýšit hladinu leptinu, pak zmrzlina, pizza a další jídla s vysokým obsahem tuku v sacharidových refeed dnech prostě nepomohou.

Refeed je účinný způsob, jak zvýšit hladinu leptinu a váš metabolismus. Pokud se správně zařadí do vašeho dietního plánu, umožní vašemu tělu pokračovat ve spalování tuků optimální rychlostí, čímž se výrazně přiblížíte své vysněné postavě.

1. Weigle, D. S., Duell, P. B., Connor, W. E., Steiner, R. A., Soules, M. R., & Kuijper, J. L. (1997). Effect of Fasting, Refeeding, and Dietary Fat Restriction on Plasma Leptin Levels (Vliv hladovění, opětovného krmení a omezení tuků ve stravě na hladinu leptinu v plazmě) 1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 82(2), 561-565.
2. Jørgensen, J. O., Vahl, N., Dall, R., & Christiansen, J. S. (1998). Klidová rychlost metabolismu u zdravých dospělých: vztah ke stavu růstového hormonu a hladinám leptinu. Metabolism, 47(9), 1134-1139.
3. Jeon, J. Y., Steadward, R. D., Wheeler, G. D., Bell, G., McCargar, L., & Harber, V. (2003). Intact sympathetic nervous system is required for leptin effects on resting metabolic rate in people with spinal cord injury. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(1), 402-407.
4. Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Leptin Responses to Overfeeding (Reakce leptinu na přejídání): The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 84(8), 2751-2754.
5. Roberts, S. B., Nicholson, M., Staten, M., Dallal, G. E., Sawaya, A. L., Heyman, M. B., …. & Greenberg, A. S. (1997). Vztah mezi cirkulujícím leptinem a energetickým výdejem u dospělých mužů a žen ve věku 18 až 81 let. Obesity Research, 5(5), 459-463.
6. Klok, M. D., Jakobsdottir, S., & Drent, M. L. (2007). Úloha leptinu a ghrelinu v regulaci příjmu potravy a tělesné hmotnosti u lidí: přehled. Obesity Reviews, 8(1), 21-34.
7. Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. (1995). Changes in energy expenditure resulting from altered body weight (Změny energetického výdeje v důsledku změněné tělesné hmotnosti). New England Journal of Medicine, 332(10), 621-628.
8. Doucet, E., Imbeault, P., St-Pierre, S., Almeras, N., Mauriege, P., Despres, J. P., …. & Tremblay, A. (2003). Větší než předpokládaný pokles energetického výdeje při cvičení po snížení tělesné hmotnosti u obézních mužů. Clinical Science, 105(1), 89-96.
9. Goldsmith, R., Joanisse, D. R., Gallagher, D., Pavlovich, K., Shamoon, E., Leibel, R. L., & Rosenbaum, M. (2010). Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency, fuel utilization, and biochemistry in human subjects [Vliv experimentálního narušení hmotnosti na efektivitu práce kosterního svalstva, využití paliva a biochemii u lidí]. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 298(1), R79-R88.
10. Sinha, M. K., Opentanova, I., Ohannesian, J. P., Kolaczynski, J. W., Heiman, M. L., Hale, J., …. & Caro, J. F. (1996). Evidence volného a vázaného leptinu v lidském oběhu. Studie u štíhlých a obézních osob a během krátkodobého hladovění. Journal of Clinical Investigation, 98(6), 1277.
11. Lammert, O., Grunnet, N., Faber, P., Bjørnsbo, K. S., Dich, J., Larsen, L. O., …. & Quistorff, B. (2000). Účinky izoenergetického překrmování sacharidy nebo tuky u mladých mužů. British Journal of Nutrition, 84(02), 233-245.
12. Heymsfield, S. B., Greenberg, A. S., Fujioka, K., Dixon, R. M., Kushner, R., Hunt, T., …. & McCamish, M. (1999). Recombinant leptin for weight loss in obese and lean adults: a randomized, controlled, dose-escalation trial. JAMA, 282(16), 1568-1575.
13. Hukshorn, C. J., Saris, W. H., Westerterp-Plantenga, M. S., Farid, A. R., Smith, F. J., & Campfield, L. A. (2000). Týdenní subkutánní podávání pegylovaného rekombinantního nativního lidského leptinu (PEG-OB) u obézních mužů. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85(11), 4003-4009.
14. Horton, T. J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G. W., Peters, J. C., & Hill, J. O. (1995). Překrmování tukem a sacharidy u lidí: rozdílné účinky na ukládání energie. The American Journal of Clinical Nutrition, 62(1), 19-29.
15. Dirlewanger, M., Di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., …. & Tappy, L. (2000). Účinky krátkodobého přejídání sacharidy nebo tuky na energetický výdej a plazmatické koncentrace leptinu u zdravých žen. International Journal of Obesity, 24(11), 1413-1418.
16. Havel, P. J., Townsend, R., Chaump, L., & Teff, K. (1999). Jídla s vysokým obsahem tuku snižují 24hodinové koncentrace cirkulujícího leptinu u žen. Diabetes, 48(2), 334-341.
17. Romon, M., Lebel, P., Velly, C., Marecaux, N., Fruchart, J. C., & Dallongeville, J. (1999). Leptinová odpověď na sacharidové nebo tučné jídlo a souvislost s následným pocitem sytosti a příjmem energie. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 277(5), E855-E861.
18. Hagobian, T. A., Sharoff, C. G., & Braun, B. (2008). Účinky krátkodobého cvičení a energetického nadbytku na hormony související s regulací energetické rovnováhy. Metabolism, 57(3), 393-398.
19. Herrmann, T. S., Bean, M. L., Black, T. M., Wang, P., & Coleman, R. A. (2001). Sacharidová dieta s vysokým glykemickým indexem mění denní rytmus koncentrací leptinu, ale ne inzulínu. Experimental Biology and Medicine, 226(11), 1037-1044.
20. Kolaczynski, J. W., Nyce, M. R., Considine, R. V., Boden, G., Nolan, J. J., Henry, R., …. & Caro, J. F. (1996). Akutní a chronický účinek inzulínu na produkci leptinu u lidí: studie in vivo a in vitro. Diabetes, 45(5), 699-701.
21. Izadi, V., Saraf-Bank, S., & Azadbakht, L. (2014). Příjem potravy a koncentrace leptinu. ARYA atherosclerosis, 10(5), 266.
22. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). Vysokoproteinová dieta vyvolává trvalé snížení chuti k jídlu, příjmu kalorií ad libitum a tělesné hmotnosti navzdory kompenzačním změnám denních plazmatických koncentrací leptinu a ghrelinu. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 41-48.
23. Spiegel, K., Leproult, R., L’Hermite-Bale?riaux, M., Copinschi, G., Penev, P. D., & Van Cauter, E. (2004). Hladiny leptinu jsou závislé na délce spánku: vztah k sympathovagální rovnováze, regulaci sacharidů, kortizolu a tyreotropinu. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(11), 5762-5771. Chicago
24. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Antonio, J. (2010). ISSN exercise & sportovní výživa review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(7), 2-43.

.