Proč opravdu potřebujete silný střed těla, pro kondici i pro život

Když v posilovně děláte sedy-lehy, co tím sledujete? Ploché břišní svaly, nebo silné jádro? Možná si řeknete, že obojí, ale není to jedno a totéž. Mít silné jádro je důležitější, než kdy bude six-pack. Zde jsou čtyři důležité důvody, proč – a jaký je rozdíl mezi břišními svaly a jádrem.

Přečtěte si více: Abyste pochopili, jak důležité jsou silné svaly jádra, pomůže vám vědět, co přesně tvoří vaše jádro

Rychlý základ jádra

. Mnoho lidí si myslí, že „core“ je synonymem pro „břišní svaly“, ale to není pravda. Vaše jádro sice zahrnuje břišní svaly, ale také mnoho svalů, které pohybují boky a zády.

Máte čtyři různé břišní svaly:

• Přímý sval břišní neboli „sval šestinedělí“ se táhne od hrudního koše až po stydkou kost.
• Vnější šikmé svaly tvoří boční stranu trupu.
• Vnitřní šikmé svaly leží těsně pod vnějšími šikmými svaly.
• Příčný břišní sval hluboký sval, který obepíná páteř a břišní orgány, má ochrannou a podpůrnou úlohu.

Pak je tu skupina bederních svalů:

• Vaše tři hýžďové svaly (maximus, medius a minimus) přispívají ke stabilitě a rovnováze a oddalují nohy od těla (abdukce kyčlí). Hýžďový sval maximální je zodpovědný za velkou část síly a výkonu v dolní části těla.
• Různé adduktory kyčlí (svaly, které pohybují nohama dovnitř) také podporují rovnováhu, stabilitu a vyrovnání.

Různé zádové svaly také přispívají k síle jádra:

• Latissimus dorsi neboli „napínací svaly“ probíhají po celé délce zad od místa těsně pod lopatkami až ke kyčelním kostem.
• Vaše vzpřimovače páteře zahrnují tři svaly, které leží vedle páteře a pomáhají vám pohybovat se do stran. Tyto svaly vám také pomáhají otáčet trupem.

Nakonec jsou součástí vašeho jádra také svaly pánevního dna – soubor malých svalů, které podporují močový měchýř, střeva a reprodukční orgány.

Jak vidíte, vaše jádro tvoří mnohem více než jen břišní svaly.

Aniž bych chtěl házet další flintu do žita, viditelné břišní svaly nemusí vždy znamenat silné jádro. Viditelné břišní svaly pouze znamenají, že procento tělesného tuku je dostatečně nízké, aby byla vidět svalová vlákna pod podkožním tukem. Můžete mít stoprocentně silné jádro, aniž byste měli viditelné břišní svaly.

Nyní k tomu, proč je síla jádra tak důležitá.

1. Silné jádro zabraňuje bolesti a zraněním

Představte si své jádro jako pevný, stabilní válec kolem páteře a životně důležitých orgánů. Se silným jádrem byste byli schopni aktivovat a zapojit tento válec, kdykoli by páteři a orgánům hrozilo nebezpečí – například při těžkém dřepu nebo mrtvém tahu.

Studie za studií ukazuje, že trénink síly jádra může snížit bolesti zad, i když některé výzkumy naznačují, že silový trénink celého těla by byl účinnější než samotný trénink síly jádra (což je pravděpodobně pravda).

Výzkumy také ukazují, že síla jádra může být faktorem prevence zranění, a to vzhledem k povaze svalstva jádra a páteře. Bez správné opory při pohybu je páteř ohrožena zraněním – čím méně stabilní je páteř, tím větší je riziko zranění.

Silné svaly jádra umožňují udržet páteř během pohybu v bezpečné, neutrální poloze, namísto nadměrného ohýbání, natahování nebo otáčení (což v lepším případě bolí a v horším případě způsobuje zranění).

2. Silné jádro zlepšuje výkonnost

Ti, kteří chtějí zvýšit svou fyzickou výkonnost, tak mohou učinit zařazením cviků na jádro do své fitness rutiny. Studie ukazují souvislost mezi tréninkem síly jádra a zlepšením sportovního výkonu, ale k objasnění této souvislosti je zapotřebí dalšího výzkumu, protože sportovci obvykle trénují všechny svalové skupiny.

Jádro těla je částečně zodpovědné za každý typ pohybu, s výjimkou končetin (například kroucení kotníkem, i když pokud to děláte ve stoje, jádro těla vás stále podpírá). Svaly jádra vám umožňují ohýbat se, kroutit, ohýbat, natahovat, vykročit, skákat, sedět i jednoduše stát – čím silnější je vaše jádro, tím lépe můžete všechny tyto pohyby vykonávat.

Přínosy však nejsou omezeny jen na sportovce. I běžný člověk může mít z posilování jádra prospěch, včetně nových osobních rekordů v posilovně, uběhnutí více kilometrů na silnici nebo na stezkách a získání vytouženého prvního přítahu. Možná budete překvapeni, jak dobře se vaše nově nabytá síla přenese i mimo posilovnu při rekreačních aktivitách, jako je veslování, pádlování a lezení po skalách.

3. Silné jádro zvyšuje dlouhověkost

Chcete o sebe pečovat i ve vyšším věku? Pokud ano, zaměřte se na budování silného jádra již nyní. I když je vám čtyřicet, padesát nebo šedesát, není pozdě zařadit do své rutiny cvičení core a rozvíjet jeho sílu.

Silné jádro je často rozdílem mezi starším člověkem, který si může sám vyřídit své záležitosti, uklidit nákup a hrát si hodiny s vnoučaty, a starším člověkem, který ve všech těchto oblastech potřebuje pomoc. Silné jádro představuje rozdíl mezi skutečným životem a pouhým přežíváním ve stáří.

Výzkumy ukazují, že trénink stability jádra může u starších osob zlepšit rovnováhu a snížit riziko pádu (pády jsou hlavní příčinou úrazů starších osob). Jedna studie (PDF) zjistila, že pouhých 20 minut tréninku core stability třikrát týdně může výrazně zvýšit schopnost starších dospělých vykonávat běžné denní úkony, jako jsou domácí práce.

Silné jádro těla navíc zvyšuje schopnost zůstat aktivní i ve vyšším věku a cvičení prospívá starším dospělým stejně jako mladším lidem, ne-li více.

4. Silné jádro zlepšuje kvalitu života

Tato poslední výhoda silných svalů jádra je vlastně vyvrcholením výše uvedených tří, ale stojí za uznání i samostatně. Jak si asi každý dokáže představit, snížení bolesti, méně zranění, zlepšení výkonnosti a zvýšení dlouhověkosti rozhodně přispívají ke zdravějšímu a šťastnějšímu životu.

Posilování středu těla také není jen pro budoucnost. Tyto výhody můžete využívat již nyní. Pokud jste mladí a máte rádi dobrodružství, silné jádro zvyšuje počet rekreačních aktivit, které jste schopni bezpečně provozovat. Můžete se vydávat na náročnější túry s větším počtem skalních stěn, jezdit na paddleboardu na otevřené vodě místo v uzavřených kanálech nebo se věnovat skateboardingu či surfování.

Jestliže jste ve středním věku, díky síle jádra můžete bezpečně sportovat s dětmi nebo cvičit se psem. Znamená, že se můžete i nadále věnovat svým oblíbeným koníčkům, aniž byste se museli obávat, že si vyhodíte záda; znamená, že můžete provádět domácí úpravy, aniž byste se museli najímat.

Nakonec, pokud jste překročili střední věk, stává se silné jádro důležité pro každodenní život. Nechceme si snad všichni zachovat nezávislost, až se přehoupneme přes šedesátku, sedmdesátku a osmdesátku? Pevné jádro znamená, že se vám bude dařit i ve stáří. Znamená to, že můžete trávit čas s vnoučaty a doprovázet rodinu na dovolené. Znamená to, že můžete zůstat sami sebou.

Další fitness průvodci

• Zapomeňte na HIIT tréninky a zkuste raději HIRT
• Nejlepší typy cvičení venku
• Jak udělat z každodenní procházky spíše trénink
• Cvičení celého těla vs. split trénink:
• Nedělejte těchto 5 velkých chyb při domácím zvedání činek

Poprvé publikováno 23. října 2020 v 6:45 hodin ráno.