Kettlebell puristé se vysmívají myšlence dělat kotouly s činkami. (Ve skutečnosti je to spíš vzteklá nadávka.)
Chápu to. Konstrukce kettlebellu z něj dělá nejlepší nástroj pro určité cviky: švih, turecký shyb a dřep s číší a jednoručky clean, snatches a overhead press.
Related: To jsou všechno cviky, které procvičují více svalových skupin. Několik z nich – švih, clean, snatch – jsou také balistické cviky, které vyžadují výbušný pohyb a trénují zpomalení, což jsou klíčové součásti téměř každého sportu a vlastně každé reálné činnosti.
Geniální konstrukce kettlebellu – což je v podstatě rukojeť připevněná k malé „dělové kouli“ – umožňuje provádět všechny tyto cviky efektivněji než s činkou.
(Díky poloze, v níž závaží spočívá, je kettlebell pro některé cviky ideálnější než činka; skutečnost, že se samotné závaží může vůči vaší ruce pohybovat, funguje lépe u jiných cviků. A ano, to je zjednodušené vysvětlení.“
Klasické zkracování paží však obecně nespadá do kategorie „efektivnější s kettlebell“.
Související: Pro některé odborníky na kettlebell je navíc myšlenka na bicepsové zkracovačky pouhou ztrátou času. (Mohli by ji nazvat hloupou.) Vycházejí z toho, že svůj čas byste lépe strávili prováděním cviku, jako je clean, který sice bicepsy zapojuje, ale procvičuje i spoustu jiných svalů.
Tento argument mi rozhodně nevadí, ale přiznám se: také rád dělám přímou práci s pažemi. A jak se ukazuje, kettlebell může být pro některé verze bicepsového zkracování skutečně lepší než činka.
Takže mám trochu jiný názor: Nikdy nedělejte kliky s kettlebellem – pokud to není jeden z pěti následujících pohybů. (Podívejte se na video na Instagramu níže, abyste viděli jednotlivé cviky, a klikněte sem a sledujte Men’s Health a mě – BJ Gaddour na Instagramu, kde každý den najdete další podobná videa.“
Kettlebell Goblet Squat Curls
Tento cvik je skvělý pro zahřátí: Použijte lehkou zátěž a pomalé tempo pro dvě nebo tři série po 10 až 20 opakováních.
Použijte však těžkou zátěž a rychlejší tempo pro 30 až 60sekundové pracovní úseky a může dojít k masivnímu metabolickému rozvratu – k jakémusi svatému grálu současného odbourávání tuků a tréninku paží.
Related:
Kromě procvičení bicepsů jej používejte ke zlepšení pohyblivosti kyčlí a kotníků, stability jádra těla a k posílení horní části zad, předloktí a ramen. V poloze dřepu dole také poskytuje cennou protiváhu, která vám umožní vzpřímit trup a odlehčit spodní části zad a kolenům.
Cannonbell Preacher Curls
Zásluhu na tomto cviku má špičkový trenér John Paul Catanzaro. Je skvělý pro zlepšení síly úchopu a samozřejmě pro budování bicepsů a předloktí.
Lehčí váha je u této varianty na dlouhou trať. Začněte tedy s 12kilogramovou činkou. Na závěr dalšího tréninku paží proveďte 2 až 3 série po 10 až 15 opakováních na každé straně. A připravte se na to, že při příštím jídle budete mít problém zvednout vidličku!
Činky s kettlebellem zdola nahoru (Power Curls)
Činky trénují celkovou explozi těla a procvičují zadní řetězec – neboli svaly „zadní strany“ – což vám pomůže být štíhlejší a atletičtější.
A tato verze cviků – chytání závaží zdola nahoru – je skutečnou výzvou pro vaše úchopové a bicepsové svaly. Navíc vaše břišní svaly musí pracovat přesčas, aby stabilizovaly závaží.
Pro intenzivní zakončení celého těla zkuste udělat co nejvíce kol po 5 až 10 opakováních na každou stranu během 5 až 10 minut.
Související:
Přenášení kettlebellů v ohnutém držení
Držení kettlebellů s lokty ohnutými v úhlu 90 stupňů je výzvou pro sílu bicepsů v jejich nejlepším bodě.
Čím déle dokážete v této poloze udržet středně těžká až těžká závaží, tím větší zátěže a celkového počtu opakování dosáhnete při běžném bicepsovém zkracování.
Díky přidání pohybu s farmářskou chůzí je to větší výzva pro celé tělo (a také díky tomu čas uběhne mnohem rychleji!).
Zkuste udělat 3 až 5 sérií, ve kterých budete držet 30 až 60 sekund, po kterých bude následovat 30 až 60 sekund odpočinku. Za volné vstupenky na přehlídku zbraní nám můžete poděkovat později.
Křivky s kettlebellem s ručními úchyty
Snažit se kroutit kettlebellem, když držíte rukojeti, je horká záležitost, protože závaží se třepotá a může vám způsobit zranění paží a ramen. (Další důvod, proč odborníci na kettlebell curling nedoporučují!)
Související:
Tento problém okamžitě vyřešíte tak, že ručníky omotáte kolem rukojetí a uchopíte oba konce.
Dělejte 3 až 5 sérií po 5 až 10 opakováních. Zničíte si předloktí a bicepsy a zlepšíte sílu úchopu a vytrvalost při velkých svalových výkonech, jako je mrtvý tah a přítahy.
Při výrobě tohoto příběhu nebyly kettlebelly poškozeny.
.