Co je teorie sebekontroly v psychologii?

Ten dekadentní kousek čokolády nádherně voní.

Slzí vám v ústech a podněcuje vzpomínku na to, kdy se váš jazyk naposledy dotkl něčeho tak lahodného.

Přesto se rozhodnete odolat nutkání podlehnout tomuto impulsu, protože máte cíle v podobě štíhlého letního těla.

Vaším úkolem je zdravější tělo do konce roku. Ráno se snažíte přinutit vstát z postele a jít do posilovny, přesto místo toho vítězí touha vychutnat si teplou peřinu.

Všichni v životě čelíme okamžikům, kdy se do popředí dostává vysoká nebo nízká sebekontrola. Protože je to téma, kterému se věnujeme již desítky let, prozkoumejme psychologii sebekontroly.

Co je to teorie sebekontroly? Definice

Lidé zjišťují, že výhody sebeovládání jsou hojné a nezbytné pro úspěšný život. Efektivní sebeovládání je spojeno s úspěchem ve studiu a v zaměstnání, stejně jako se sociální pohodou. Se sebeovládáním souvisí také dobré duševní a fyzické zdraví, snížení kriminality a prodloužení délky života.

Sebekontrola slouží jako výkonná funkce nezbytná pro dosažení individuálních cílů. Jedná se o kognitivní proces, který je přítomen pro seberegulaci chování při dosahování osobních cílů. Tento pokročilý exekutivní proces umožňuje lidským bytostem bránit se impulzivním reakcím v chování a upřednostňovat vhodnější typ kontextově specifického chování.

Studium kybernetiky položilo základy pro zkoumání v oblasti sebekontroly a komunikace (Wiener, 1948). Teorie se soustřeďuje kolem základní jednotky negativní zpětnovazební smyčky. Podnět z prostředí vyvolává reakce, jejichž výsledkem je chování, které se porovnává s referenční hodnotou, jež buď vede k dosažení cíle, nebo nás od něj bez kontroly odvádí.

Z kybernetiky byla v sociologii vyvinuta obecná teorie systémů (Buckley, 1968), která vytvořila rámec kolem sebeovládání. Teoreticky se předpokládá, že abstraktních cílů (jako je to štíhlé letní tělo) je dosahováno po delší dobu než konkrétních cílů (potřeba natankovat). Cíle jsou však hierarchicky začleněny do behaviorálních rozhodnutí.

Behaviorální rozhodnutí jsou implicitně zařazena do situace. Na základě předchozích znalostí fyzického a sociálního prostředí (Neisser, 1976) se teoreticky rozhoduje nejprve o rozhodnutích nižší úrovně, která vedou k dosažení abstraktnějších cílů. Zaměření člověka určuje, které úrovně cílů bude dosaženo.

Přijímání morálních a etických rozhodnutí, která jsou považována za abstraktnější nebo vyšší úrovně, vyžaduje rozhodnutí o sebekontrole, která jsou začleněna do složitého labyrintu implicitních rozhodnutí, jež lidé denně činí.

Teorie se v průběhu času vyvíjely a v posledních letech je výzkum sebekontroly, morálky a lidské síly zajímavou oblastí zájmu. Když budeme vědět více o tom, jak já dokáže měnit svůj vlastní stav, aby dosáhlo adaptivního úspěchu, můžeme si vytvořit více prosperujících životů.

Teorie sebekontroly se rozvinula do mnohem širšího pojetí. Stala se něčím víc než jen usilovným potlačováním impulzů, než popisovaly předchozí modely (Fujita, 2011). Hlubší pochopení vyhýbání se a dalších kognicí založených na jednání, které jsou přítomny u osob s vysokým skóre na škále sebekontroly, pomáhá propojit význam seberegulace ve všech oblastech života.

4 Prvky a příklady teorie sebekontroly

Teorie sociální kontroly (Hirschi,1969) nastiňuje sociální síly, které někoho odrazují od účasti na deviantním chování. Podrobně vysvětluje, jak může nezletilá osoba skončit zapojená do delikventního chování. Je užitečné vědět, kdy může mít člověk nedostatek sebekontroly.

Je však působivější vědět, jak sebekontrolu budovat, protože je jako sval. Čím více se cvičí, tím je silnější. Podívejme se optikou kriminality mladistvých na to, jak mohou být intervence pozitivní psychologie skvělým příkladem toho, jak rozšířit teorie v kriminologii a vycházet z nich.

Jedním z klíčových prvků sebeovládání je odkládání uspokojení. Využitím silných stránek charakteru, jako je vychutnávání a seberegulace, lze zlepšit sebekontrolu. Učit děti, jak ocenit a účinně odvrátit uspokojení, je dovednost, která jim poslouží v dospělosti. Dospělí, kteří se tyto silné stránky nenaučili a neumějí je využít, mohou mít z nácviku také prospěch.

Dalším klíčovým prvkem je schopnost být obezřetný. Zde lze ke zlepšení sebeovládání využít charakterovou sílu obezřetnost. Učit děti, jak přemýšlet, a ne pouze reagovat na podnět, je oblast, kde lze tuto charakterovou sílu rozvíjet. S nácvikem lze činit lepší rozhodnutí v reálném čase.

Dalším klíčovým prvkem jsou kognitivní schopnosti. Udělat si čas na prozkoumání možností předtím, než se impulzivně rozhodnete, je silným příkladem sebeovládání. Silné stránky charakteru, jako je zvědavost a láska k učení, jsou oblastmi růstu při budování sebekontroly.

Dalším prvkem sebekontroly je schopnost efektivně vidět alternativní perspektivy. Sociální inteligence je charakterovou silnou stránkou, kterou lze posílit a zlepšit tak sebeovládání. Namísto impulzivní reakce na chování druhého člověka může člověk se zvýšenou sociální inteligencí snáze reagovat se soucitem a empatií.

Méně násilných výbuchů se objeví, když někdo dokáže zpomalit svou reakci a vhodně reagovat na vnímanou hrozbu.

Další informace naleznete v našem příspěvku o příkladech a pracovních listech silných stránek charakteru.

Pohled do psychologie

Od 40. let 20. století se psychologové zabývají teorií sebeovládání.

Výzkumníci zkoumali, proč lidé činí taková rozhodnutí, jaká činí, zejména ta, která vedou k uvěznění. Protože naše osobní zkušenosti podle teorie implicitně vytvářejí nové rozhodování založené na těchto zkušenostech, prozkoumejme trochu více psychologii, která stojí za sebeovládáním.

Schopnost ovládat své impulsy má základ v prefrontální kůře mozku. Tato část lidského mozku je bohatá na složitá nervová spojení, která nám umožňují plánovat, uplatňovat sílu vůle a dosahovat svých cílů. Ve světě plném konkurenčních podnětů je prosazování sebekontroly vyčerpávajícím procesem, který snižuje lidskou vitalitu. Jinými slovy, k účinnému potlačení našich podnětů je zapotřebí mnoho energie.

Zajímavé vysvětlení síly vůle bylo provedeno na Kolumbijské univerzitě (Metcalfe & Mischel, 1999). Bylo popsáno jako horké vs. chladné systémy jako rámec pro popis odloženého uspokojení. Chladný, kognitivní „know“ systém je emočně neutrální a strategický systém, který je sídlem sebekontroly. Horký, emoční systém „go“ je silně emočně řízený systém, který obvykle podkopává pokusy o sebekontrolu.

Výzkum viscerálního vs. racionálního rozhodování (Loewenstein, 1996) na Carnegie Mellon vrhl mnoho světla na to, jak emoční reakce ovlivňuje chování při sebekontrole. Viscerální faktory jsou popsány jako intenzivní chutě, jako je hlad, žízeň, touha, nálady a emoce, které jsou hnacími stavy chování. Při překonávání viscerálních reakcí dochází k racionálním rozhodnutím.

Dvojí systémové paradigma, stejně jako předchozí dva příklady, bylo použito k dalšímu vysvětlení zdravotního chování (Hoffman, 2008). Jako každé jiné rozhodnutí může být i zdravotní chování impulzivní nebo reflexivní.

Samokontrolní chování využívá distální cílovou orientaci při rozhodování v celé praxi, ale u zdravotního chování je obzvláště zajímavé. Hedonická přitažlivost impulzivity může mít za následek nepříznivé výsledky v oblasti celkového zdraví. Hlubší pochopení schopnosti posílit reflexivní stránku tohoto paradigmatu umožňuje zlepšit zdravotní chování.

Další paradigma duálního systému popisuje paradox chování viděný prostřednictvím implicitních vs. explicitních kognicí (Stacy & Wiers, 2010). V tomto zajímavém výzkumu je vysvětleno, že lidé účastnící se návykového chování si jsou zcela vědomi výhod a nevýhod důsledků svých rozhodnutí. Vlivnější jsou ty kognice, které nejsou přijímány prostřednictvím reflexe. V této práci jsou nabízeny intervence na pomoc dospívajícím.

„Marshmallow test“ je známý, i když někdy velmi diskutovaný výzkum (Mischel, 1967) vrozené schopnosti odolávat svým nutkáním. Experiment měřil schopnost dětí odolat po stanovenou dobu konzumaci marshmallows ve prospěch toho, aby po uplynutí této stanovené doby dostaly další marshmallows. Předpokládalo se, že výsledky tohoto experimentu předpovídají studijní výsledky a úspěch v pozdějším životě.

Interpretaci tohoto výzkumu zpochybnila studie provedená na Rochesterské univerzitě (Kidd, 2013). Původní experiment byl pozměněn, přičemž porušené sliby se staly faktorem při rozhodování skupin zapojených do experimentu. Tento nový výzkum ukázal důležitost spolehlivosti prostředí pro rozhodovací schopnosti dětí.

Velká část výzkumu sebeovládání byla provedena optikou, která existovala před vznikem pozitivní psychologie. Většina teorie sebekontroly se zaměřovala na potlačování impulzů jako na kontrolu a na chování, které z tohoto potlačování vyplývá. Hojné jsou kriminologické teorie o „nedostatku“ prvků, které udržují lidi mimo problémy.

Jak víme, v roce 1998 vypuklo v psychologii nové zaměření. Od té doby teorie kolem sebekontroly podporují názor, že zvýšení sebekontroly je možné. Kromě toho se naznačuje, že nelze nadměrně posilovat kontrolu vlastních impulzů. I když i tento názor byl zpochybněn, když se vzaly v úvahu možnosti spontánnosti a přínosy zábavy.

Teorie o sebekontrole ovlivnily politiku ve vzdělávání, léčbě závislostí, kriminologii a mnoha dalších oblastech. Obrovské množství výzkumů podpořilo názor, že zlepšení sebeovládání, zlepšuje člověka. Longitudinální studie (Moffitt, 2011) ukázala, že schopnosti sebekontroly v dětství předpovídají úspěch v dospělosti v různých oblastech.

Škála sebekontroly (Tangey, 2004) se používá k posouzení schopnosti lidí ovládat své impulsy, měnit své emoce a myšlenky a zastavit nežádoucí tendence chování a zdržet se jejich jednání. Pomocí této škály byla provedena zajímavá studie (Ent & Baumeister, 2015) o rysu sebekontroly, který je spojen spíše s vyhýbáním se pokušení než s odoláváním impulzům.

Tato oblast zájmu ve výzkumu sebekontroly ukazuje, že vyhýbání se může být silnějším prediktorem chování než síla vůle. Vytváření prostředí, ve kterém člověk nemusí cvičit usilovné potlačování impulzů (Fujita, 2011), ale spíše se vyhýbat situacím, ve kterých bude toto sebeovládání testováno, je velmi prospěšné. Tento typ rozhodování umožňuje soustředit se spíše na vzdálenější cíle než na cíle bezprostřednější.

Vyčerpání ega hraje zásadní roli při úspěšném nasazení strategií sebekontroly (Baumeister, 2015 ). Lidé nemají neomezenou schopnost testovat se tváří v tvář okamžitému uspokojení. Tento proces je kognitivně náročný a při soustavném vyčerpávání v průběhu dne se schopnosti sebekontroly oslabují.

Člověk, který dokáže efektivně multitaskovat napříč cílovými oblastmi, si vytváří kognitivní rámec, který umožňuje nové asociace k nežádoucím pokušením (Fishbach, 2003).

S praxí mohou lidé pokušení, která jsou zprvu považována za žádoucí, znovu asociovat na negativní narážky. Tato praxe umožňuje snadněji dosáhnout vzdálených cílů tváří v tvář pokušením, která by pokrok směrem k těmto cílům zmařila.

Chování vyžaduje volbu. Umožnění růstu spojení mezi vyšší úrovní nebo dosažením distálního cíle a volbou v okamžitých rozhodovacích potřebách je místem, kde se zlepšuje sebeovládání chování. Zpomalení reakcí a umožnění sebereflexe před učiněním rozhodnutí dává prostor pro budování silných stránek.

Jak se teorie liší od teorie seberegulace kontroly (SRT)

Teorie sebekontroly se zaměřuje na potlačování silných impulzů. Seberegulace snižuje intenzitu a nebo frekvenci těchto impulsů tím, že sama řídí stres a negativní vliv prostředí. Sebeovládání je možné díky praktikám v oblasti seberegulace.

Teorie sebekontroly lze popsat v rámci teorie seberegulace. Proces seberegulace vytváří pro člověka různé výzvy. Sebekontrola je jednou z těchto výzev.

Aby byla seberegulace úspěšná, musí dojít k následujícím skutečnostem:

• Člověk se musí rozhodnout, které cíle bude sledovat.
• Je třeba vytvořit plán pro dosažení tohoto cíle.
• Tento plán pak musí být realizován.
• O rozhodnutí pokračovat nebo upustit od tohoto sledování cíle musí být rozhodnuto se zpětnou vazbou o úspěchu nebo neúspěchu.

V mozku má limbický systém na starosti podněty, na které člověk reaguje. Když je tento systém v činnosti, prefrontální kůra je vypnutá. Logické a racionální myšlení provádí prefrontální kůra. Tyto části mozku nepracují současně. Snížení stresu umožňuje, aby se prefrontální kůra dostala do akce.

Samoregulace díky zvýšeným schopnostem v různých kognitivních schopnostech umožňuje, aby sebekontrolní chování vedlo více cestami k dosažení cíle než potlačování impulzů.

Pokud stres přetrvává, náš limbický systém převezme vládu a vyvolá více impulzivních reakcí. Pokud je stres správně zvládnut, otevírá dveře k reflexi a dosahování cílů na vyšší úrovni.

Teorie seberegulace navrhuje názor, že lidé nemají stálou zásobu zdrojů k potlačování silných impulzů. V průběhu každého dne se tyto zdroje vyčerpávají v důsledku rozhodování a různých forem stresu.

Zlepšení vědomé seberegulace (Baumeister, 2007) zlepšuje schopnost člověka rozpoznat a měnit reakce v oblasti sebekontroly.

Důležité je zmínit roli teorie sebeurčení v oblasti seberegulace. Osobní rozhodnutí při změně chování jsou pro zlepšení zásadní. „Autonomní seberegulace chování nevyčerpává vitalitu tak snadno jako používání sebekontrolní regulace“ (Ryan & Deci, 2008).

Pohled na nízkou sebekontrolu v teorii

Nízká sebekontrola může vést k nežádoucímu chování. Závislosti, špatné studijní výsledky, deviantní sexuální chování, obezita a trestná činnost jsou jen některé z dobře zdokumentovaných oblastí, kde se projevuje nízká sebekontrola. Nízká sebekontrola vede k jednání, které ohrožuje lidi.

V jedné teorii (Nofziger, 2008) se uvádí, že nízká sebekontrola pochází z neefektivní výchovy dětí. Když rodič nedokáže rozpoznat a korigovat deviantní chování, nízká sebekontrola pravděpodobně předurčuje chování, které se stane problematickým v dospělosti. Rodiče, kteří postrádají sebekontrolu, s menší pravděpodobností rozpoznají a korigují nežádoucí chování svých dětí.

Tato teorie se však může ukázat jako poněkud problematická při pohledu na teorii sebekontroly v dospělosti. Stejně jako seberegulace může růst jako sval, může i sebekontrola zlepšovat celkové chování. Ve třiceti letech nebude záležet na tom, jak vaše maminka korigovala nebo nekorigovala vaše chování, když jste byli mladí. Dospělí mají odpovědnost za zastavení cyklu impulzivního chování, jinak bude pokračovat.

Zvýšení úrovně sebekontroly u dospělých zase zvýší úroveň sebekontroly u dětí. Dospělí, kteří nesou odpovědnost za své chování, ukazují dětem parametry, v nichž se jim může začít dařit. To je obrovská oblast rozvoje psychologie pro školství, rodiny a jakýkoli prostor, kde se děti mohou naučit zlepšovat prvky, které mohou vést k nebezpečnému a rizikovému chování.

Poselství domů

Odložit uspokojení z konzumace toho lahodného kousku čokoládového dortu není pro většinu lidí snadné. Příjemné zážitky jsou v našem mozku nastaveny tak, aby se tváří v tvář dekadenci opakovaly. Sebeovládání přehluší nutkání pozřít ten dort ve prospěch vyšších cílů sebe sama.

Alarmující míra obezity, závislostí a násilí ve světě nám říká, že záměrné zlepšování postupů sebeovládání je opodstatněné. S pokračujícím výzkumem v této oblasti bude k dispozici stále více informací, jak se naučit zlepšovat chování v oblasti sebekontroly. Čím úspěšnější budou lidé v omezování impulzivního chování, tím lepší může být jejich život i život jejich okolí.

.