Spalování více kalorií, než kolik jich za den sníte, se označuje jako „kalorický deficit“ a je základem mnoha rovnic pro hubnutí. Jde o to, že denní příjem kalorií minus denní výdej kalorií = kalorický deficit.
První věc, kterou musíte pochopit, je, že jedna libra tuku je tvořena asi 3500 kaloriemi navíc. Chcete-li shodit jednu libru tuku, musíte vytvořit kalorický deficit 3 500 kalorií. Pokud byste například chtěli zhubnout jednu libru týdně, vydělte 3 500 kalorií sedmi a získáte 500; to znamená celkově záporných 500 kalorií denně.
ZJISTĚTE, ZDA JE PRO VÁS CHIRURGIE ZHUBNUTÍ VHODNÁ?“
Existují pouze 3 způsoby, jak si můžete každý den vytvořit kalorický deficit:
- Jíst méně kalorií, než každý den spálíte. Mějte na paměti, že vaše tělo spaluje kalorie po celý den v rámci bazálního metabolismu (BMR), protože potřebuje energii (kalorie), aby vaše tělo mohlo vykonávat základní funkce, které jsou nezbytné pro život – dýchání, trávení, krevní oběh, myšlení a další. Je důležité, abyste věděli, jaký je váš BMR, abyste mohli odhadnout, kolik kalorií spálíte za průměrný den. Kromě toho spalujete určité množství kalorií také při běžných denních činnostech, jako je koupání, úklid, chůze, psaní na klávesnici a cvičení (při kterém spotřebujete každý den ještě více kalorií). Takže když jednoduše každý den přijmete méně kalorií, znamená to méně přebytečných kalorií, které musíte spálit. Mezi snadné způsoby, jak toho dosáhnout, patří: jíst méně rychlého občerstvení nebo nezdravého jídla, jíst více čerstvé zeleniny a ovoce, jíst libové bílkoviny, snížit množství špatných tuků a pít více vody.
- Více kalorií, než spotřebujete, spálíte zvýšením své fyzické aktivity. Pokud sníte dostatek kalorií, abyste podpořili svůj BMR, ale přidáte více pohybu, vytvoříte kalorický deficit jednoduše tím, že spálíte další kalorie. To funguje pouze v případě, že se na začátku nepřejídáte. Příklad: Pokud budete více cvičit a spálíte každý den 500 kalorií navíc, ztratíte za týden asi půl kila tuku (500 kalorií x 7 dní = 3 500 kalorií). Můžete více cvičit nebo jen přidat více pohybu do svého každodenního životního stylu. Několik nápadů: jezděte na kole raději pěšky, než abyste někam jezdili autem, choďte vždy po schodech, v práci se raději pohybujte, než abyste seděli u stolu, hrajte si s dětmi nebo psem, dělejte dřepy při sledování televize. Buďte ve svém dni kreativní, možnosti jsou nekonečné
- Kombinace konzumace menšího množství kalorií a cvičení, při kterém spálíte více kalorií. To je nejúčinnější způsob, jak zhubnout a váhu si udržet. Při kombinaci menšího množství jídla a cvičení je mnohem snazší vytvořit značný kalorický deficit, protože se nemusíte tolik zbavovat nebo cvičit v šíleném množství. Studie ukazují, že kombinace diety a cvičení složeně zvyšuje úbytek hmotnosti více než ekvivalent jedné metody samotné. Jednou z teorií je, že cvičení zvyšuje metabolismus, který ještě více oživuje spalování tuků. Příklad: Pokud byste z jídelníčku vyřadili 200 kalorií denně a cvičením spálili 300 kalorií denně, zhubli byste zhruba jedno kilo týdně. Porovnejte to s ostatními výše uvedenými příklady – hubnete tedy přibližně stejným tempem, aniž byste prováděli tak extrémní změny ve stravě nebo cvičení.
Klíčem k jakémukoli úspěšnému hubnutí je důslednost. Časem se váš kalorický deficit „sečte.“ a vy ztratíte nadbytečná kila. Nezapomeňte však na superpřesný kalorický příjem a cvičení, protože koneckonců jde o matematickou rovnici.“
Je také důležité si uvědomit, že ačkoli to vypadá jako jednoduchá matematika, naše tělo je ve skutečnosti velmi složité. Do rovnice mohou vstupovat také emoce, hormony, stres a další faktory, takže ne vždy se můžete dočkat výsledků, které očekáváte pouze na základě rovnic.
Pokud byla snaha zhubnout pomocí diety a cvičení neúspěšná a váš index tělesné hmotnosti (BMI) je 40 a více (nebo 35 a více a máte vážný zdravotní problém související s hmotností, jako je cukrovka 2. typu, vysoký krevní tlak nebo závažná spánková apnoe), můžete mít nárok na operaci na snížení hmotnosti. Chcete-li se dozvědět více, navštivte naši stránku s programem chirurgického hubnutí nebo nám zavolejte na číslo (310) 836-7000. Chcete-li vyhledat bariatrického chirurga, klikněte zde.
.