Home-Workouts, das ist der Hantelstoßer. Egal, ob Sie den ganzen Körper trainieren oder eine herzzerreißende Cardio-Session absolvieren möchten, mit dieser Übung erreichen Sie Ihr Ziel.
Der Thruster kombiniert zwei knifflige Bewegungen in einer: Kniebeuge und Überkopfdrücken. Es ist eine zusammengesetzte Übung, d. h. mehrere Muskeln und Gelenke werden in einer Bewegung beansprucht“, sagt Gede Foster, Leiter der Fitnessabteilung bei FiiT.
Welche Muskeln werden bei Kurzhantelstößen beansprucht?
Wie bereits erwähnt, trainieren Hantelstoßer sowohl den Ober- als auch den Unterkörper, einschließlich des:
- Quads
- Gesäßmuskeln
- Hamstrings
- Rücken
- Trizeps
- Schultern
- Mitte
Die Vorteile von Kurzhantel-Thrustern
Der Kurzhantel-Thruster ist großartig für den Aufbau von Kraft und Muskeln, besonders in den Beinen, sagt Foster.
Und es ist nicht nur für die Beine – Sie werden ein Brennen im Oberkörper spüren, und auch Ihre Körpermitte wird hart arbeiten, sagt Personal Trainerin Samantha McGowan.
Während leichte Sätze mit hoher Wiederholungszahl Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben, bauen schwere Sätze mit niedriger Wiederholungszahl Muskeln und Kraft auf.
Sie sind auch eine ziemlich vielseitige Übung. Sie können auch mit einer Langhantel und Kettlebells ausgeführt werden, mit ähnlichem Effekt.
Wie macht man Kurzhantel-Thruster
a) Beginne im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und spanne deinen Kern an.
b) Stapeln Sie nun die Gewichte auf Ihre Schultern. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie die Hüfte beugen und sich vorstellen, dass Sie Ihre Knöchel, Knie und Oberschenkel beim Absenken nach unten und nach außen schrauben“, sagt McGowan. So erzeugen Sie Spannung in den Muskeln, die Sie ansprechen wollen, und sorgen dafür, dass sie so hart wie möglich arbeiten.
c) Sobald Sie so tief gesunken sind, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt (idealerweise sind Ihre Oberschenkel parallel zum Boden), drücken Sie die Fersen durch, um wieder aufzustehen. Wenn du hochkommst, drückst du die Gewichte über den Kopf, wobei du die Knie weich hältst, dann senkst du sie zurück zu deinen Schultern und wiederholst den Vorgang.
„Der Schlüssel liegt darin, aus der tiefen Hocke heraus in einer Bewegung einen kraftvollen Schwung nach oben zu erzeugen“, sagt Foster. Was die DOMS betrifft, so werden Sie morgen früh von Ihren Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen hören. Sie wurden gewarnt.
Anzeichen dafür, dass Sie Hantelstöße falsch ausführen
Ihre Bewegung ist nicht flüssig. Versuchen Sie, die Bewegungen nicht als getrennte Kniebeugen und Pressen zu betrachten, und hören Sie auf, sich zwischen den beiden zu bewegen. Wenn du ein Anfänger bist und ein paar Mal auf diese Weise üben musst, dann mach das – aber mach die gleichmäßige, flüssige Bewegung zu etwas, auf das du hinarbeiten kannst.
Deine Schultern machen die ganze Arbeit. Ja, sie sollten arbeiten, aber es ist der Aufwärtsdruck deiner Beine, der die treibende Kraft hinter dieser Überkopfpresse sein sollte.
Wenn Sie ganz neu im Krafttraining sind, sollten Sie sich vor der Ausführung dieser Übung professionelle Hilfe holen. Wenn Sie eine Verletzung der Lendenwirbelsäule haben, vermeiden Sie es.
Machen Sie ein Workout daraus
Versuchen Sie den folgenden Riesensatz. Machen Sie keine Pausen zwischen den Übungen, sondern gehen Sie direkt von einer zur nächsten und ruhen Sie sich am Ende der Runde 1 bis 2 Minuten aus. Wiederholen Sie den Satz dreimal.
- 10 Deadlifts
- 10 Rows
- 10 Cleans
- 10 Front Squats
- 10 Thrusters