För gifta par terapeuter Casey och Meygan Caston, dejting var lätt – äktenskap var den svåra delen. Deras äktenskap började försämras nästan omedelbart efter att de sa ”ja” 2003, enligt Casey Caston. Det var först när paret lärde sig att ”slåss rättvist”, säger han, som de kunde läka sitt trasiga förhållande.
”Jag tror att alla tidigare trauman som vi har försökt att fly från kom precis utanför vår dörr”, säger Caston till NBC News BETTER.
Både Caseys och Meygans föräldrar hade skilt sig och gift om sig flera gånger, förklarar han.
”Vi hade inga exempel på hur man ska leva ett äktenskap överhuvudtaget”, säger han.
När han och Meygan bråkade, eskalerade de snabbt från konflikt till strid, säger han. I parets terapipraktik märker de att de flesta par faller in i det här mönstret när de bråkar.
”Om du vill skapa ett bättre äktenskap”, säger Caston, ”måste du skapa ett bättre du.”
Terapeuten säger att detta innebär att man måste lära sig att slåss på ett rättvist sätt.
Hur man slåss på ett rättvist sätt
Steg 1: Behåll kontrollen.
Din fru insisterar på att besöka sina föräldrar, men du vill hellre stanna hemma och titta på matchen. Ditt hjärta börjar bulta. Dina handflator blir svettiga. Din temperatur stiger.
”Vi hamnar i ett översvämmat tillstånd där du går in i denna kamp eller flykt”, säger Caston.
I detta tillstånd börjar blodet lämna den del av hjärnan som reglerar den känslomässiga kontrollen, förklarar terapeuten, och du blir översvämmad av ångest.
”När du väl är översvämmad har du bokstavligen inte kapacitet att hantera det framgångsrikt”, säger han.
Men att behålla kontrollen under ett gräl är avgörande för att kämpa rättvist, insisterar Caston. Han säger att du måste lära dig att känna igen när du är på väg att tappa fattningen.
”Du måste vara tillräckligt medveten för att kunna säga ’Hör du, jag behöver en time out en stund'”, säger Caston.
Han säger att par kan använda ett ”time out”-ord för att låta varandra veta när de behöver tid för att lugna ner sig. Det ord som Caston och hans fru använder är ”Humphy’s Yogurt”, säger han – namnet på den glassbutik där de träffades för första gången.
”Det är en abstrakt term som faktiskt fångar dig och får dig att börja tänka”, säger han.
När din partner använder ordet ”time out” under ett gräl är det en signal för dig att ge honom eller henne en paus.
Steg 2: Avbryt aldrig.
När du avbryter din partner lyssnar du för att svara snarare än för att förstå, enligt terapeuten. Vad värre är, säger han, är att du försöker dominera och kontrollera din partner.
”Du tillåter inte din partner att uttrycka vad han eller hon behöver säga”, säger han. ”Du går in och försöker kontrollera det.”
När Caston och hans fru bråkar använder de en leksaksmikrofon – den som håller i den är den enda som får tala. Genom att använda ett föremål på detta sätt förhindrar han att paren avbryter varandra, förklarar han.
”Det är bara en mycket taktil symbol som du kan ha framför dig för att komma ihåg och påminna er båda: När jag kommunicerar är det jag som talar eftersom jag har mikrofonen”, säger han. ”Och när jag är klar ska jag ge den till dig.”
Steg 3: Ta inte upp det förflutna.
Caston säger att par ofta tar upp sin partners tidigare överträdelser som ett sätt att angripa honom eller henne under ett gräl. Om en partner ständigt tar upp gammalt groll betyder det att det finns ett underliggande problem med oförlåtelse, förklarar han.
”Att ta upp det förflutna beror på att du fortfarande har tidigare sår”, säger Caston.
Samtidigt som det är frestande att göra, fungerar det inte, säger Caston, eftersom det tar bort fokus från det ursprungliga argumentet.
”Man måste ta itu med en fråga i taget”, förklarar han.
Steg 4: Kritisera inte.
När par börjar kritisera varandra argumenterar de inte längre på ett konstruktivt sätt, förklarar Caston. Han menar att de bara slåss på ett smutsigt sätt.
”Ni säger i princip nu bara: ’Det handlar inte om saken, du är en smutsig lögnare’. Det här är personligt. Du löser inte problemen”, säger han.
Därifrån utvecklas diskussionen snabbt till namninsamling, kritik och aggressivt språkbruk, säger han.
”Så det är så vi börjar bråka om hur vi bråkar”, säger han, ”i stället för att ta itu med problemet.”
Steg 5: Be om ursäkt.
Lär dig att erkänna och ta ansvar för när du har sårat din partner är avgörande, säger Caston. Det är ofta det enklaste sättet att lösa en konflikt, förklarar han, men för många människor är det det svåraste att göra.
”Vi behöver en ordentlig ursäkt som erkänner skadan, smärtan, som accepterar ansvaret, som hålls ansvarig, som löser problem och ber om förlåtelse”, säger han.
”Men när du ber om ursäkt, som för så många par, är de inte längre fienden”, fortsätter han. ”Försvaret faller, du har tagit ansvar, du har erkänt deras smärta och kontakten återställs och förtroendet byggs också upp.”
Fighting fair skapar ett starkare äktenskap
Alla par bråkar, men de som bråkar på ett rättvist sätt är de som tenderar att hålla ihop, enligt Caston. Han säger att det räddade hans eget äktenskap.
”Det har förändrat vårt förhållande”, säger Caston. ”Det har förändrat vårt sätt att prata och ta itu med problem tillsammans.”
Hur man slåss rättvist
- Håll dig lugn. Detta är nyckeln till att slåss på ett rättvist sätt. Använd ett ”time out”-ord som gör att du och din partner vet när det är dags att de-eskalera och ta en paus.
- Var artig. När vi avbryter lyssnar vi för att svara snarare än för att förstå. Vi försöker också kontrollera samtalet. För att förhindra avbrott kan du välja ett föremål och göra det till en regel att endast den person som håller det får tala.
- Fokusera på nuet. Fokusera endast på det aktuella argumentet. När gräl börjar bli fula är det frestande att ta upp tidigare missförhållanden. Men genom att göra det tar man fokus bort från det som ni ursprungligen bråkade om, och det gör bråket värre.
- Slå inte ut. När grälet blir smutsigt börjar paren att skälla ut varandra. Detta vänder uppmärksamheten bort från problemet och fokuserar på personen i stället.
- Säg att du är ledsen. Att be om ursäkt är ofta det snabbaste sättet att lösa en konflikt. Men för att fungera måste det göras på rätt sätt. En effektiv ursäkt erkänner den skada du har orsakat, tar ansvar för den och ber om förlåtelse.
Vill du ha fler sådana här tips? NBC News BETTER är besatt av att hitta enklare, hälsosammare och smartare sätt att leva. Anmäl dig till vårt nyhetsbrev och följ oss på Facebook, Twitter och Instagram.