Morgon
Med all ursäkt till de hängivna fansen av morgonlöpning är morgonen inte den bästa tiden att träna. Det finns några skäl till detta:
– Kroppstemperaturen är som lägst, vilket leder till en viss grad av muskelstelhet. Generellt svårt att komma igång: de första kilometrarna är utmanande.
– Lungkapaciteten förblir medioker, oavsett löparens nivå. Detta gör att känslan av ansträngning ofta är brutalare på morgonen än senare på dagen.
– Glykogendepåerna har tömts under natten – även om du äter en balanserad frukost innan du springer. Kroppen har därför färre reserver och tröttnar snabbare.
Trots dessa fysiologiska nackdelar är träning i början av dagen fortfarande ett utmärkt sätt att starta dagen och göra sig redo för arbetsdagen på ett dynamiskt sätt. Att springa på morgonen är också en träning som främjar ett gott mentalt tillstånd. Glöm inte heller att starttiderna för landsvägstävlingar (10 km, halvmaraton eller maraton) i allmänhet är fastställda till 9:00 eller 10:00. Träning när du vaknar förbereder dig därför bättre för den stora dagen.
Morgonpasset att välja: Från 40 minuter till 1 timme i uthållighetstempo (under 75 % av din maximala hjärtfrekvens) utan att försöka öka tempot.
Middagen
Många löpare väljer att springa under lunchrasten (med risk för att hoppa över en riktig måltid) för att undvika att skära av den fritid som följer efter arbetsdagen. Kroppen – även om den inte är på topp – presterar bättre än tidigt på morgonen. Det är därför möjligt att planera för ett träningspass av högre kvalitet. Med dessa fördelar:
– Träning mitt på dagen i stället för på kvällen ger kroppen tid att bearbeta uthålliga träningspass som ökar pulsen. Detta gör det lättare att somna på kvällen.
– Träningspass mitt på dagen är ofta mer koncentrerade, eftersom den allmänna trötthetsnivån är lägre än vad den är efter en hel arbetsdag.
Andra än helgen är det sällsynt att man kan hitta en betydande tidsperiod mitt på dagen. Det är därför att föredra att planera sitt pass i förväg för att schemalägga det så exakt som möjligt.
Det pass mitt på dagen som ska väljas: Efter en uppvärmning på minst 20 minuter, gör ett intervallträningspass (på en bana eller utomhus). Till exempel: 10x400m eller 6x800m (på bana), 6x3min eller 3x6min (utomhus). Avsluta med en nedkylning på cirka 15 minuter.
Sena eftermiddagen
Kroppen är som mest konkurrenskraftig mellan 17:00 och 19:00. Enligt många studier som utförts på löpare (men även simmare och cyklister) ökar prestationen med 5-10 % i slutet av dagen. Muskelkraft och lungkapacitet: alla lampor är gröna.
Det är logiskt att försöka träna före din vanliga middagstid, när det är möjligt. Tänk dock på att det ibland är svårt att bli motiverad i slutet av dagen. Det har visat sig att morgonlöpare tränar mer regelbundet än löpare som föredrar den andra halvan av dagen.
Det sena eftermiddagspasset att välja: Efter en uppvärmning på minst 20 minuter arbetar du i måltempot för din kommande tävling. Och avsluta ditt pass med en serie sprintar (10 gånger 30/30 eller 5 gånger 2 minuter snabbt, 1 minut jogging). Kyl ner i cirka 15 minuter.
Bortom sitt förhållande till prestation
Löpning bör byggas in i ditt familje- och arbetsschema på ett så harmoniskt sätt som möjligt. Det är säkert värt att göra några uppoffringar – särskilt när en tävling närmar sig – men träningen bör aldrig vara en källa till obalans på personlig nivå.
Det är bättre att inte bli besatt av tiden för vissa träningspass och att sluta fred med den del av dig själv som drömmer om ideala träningsförhållanden och att ständigt förbättra dina prestationer. Morgon, mitt på dagen eller sent på eftermiddagen: en kilometer är alltid 1 000 meter lång. Det är nöjet att springa som ska driva dig!