Från pizzabottnar till bakverk – många populära spannmålsbaserade produkter börjar som vetebär. Därifrån dräneras dessa korn ofta på sina näringsämnen, mals till vitt mjöl, bearbetas kraftigt och säljs på hyllorna i din lokala stormarknad.
Men även om dessa extremt bearbetade livsmedel kanske inte är så fantastiska för din hälsa, är de till att börja med fulla av fibrer, proteiner och essentiella näringsämnen som är viktiga för allt från att hålla hjärtat friskt till att maximera benstyrkan.
Genom all tur kan du fortfarande få dessa fördelar genom att skippa de bearbetade kornen och gå direkt till källan. Vetebär är allmänt tillgängliga, lätta att lägga till i din kost och erbjuder en imponerande mängd näringsämnen och hälsofördelar i varje portion.
Vad är vetebär?
Vetebäret, eller vetebäret, är vetets fullkornsform. Det består av alla tre delarna av vetekärnan, inklusive vetegroddar, kli och endosperm. Under bearbetningen av raffinerade sädeskorn avlägsnas det näringsrika kliet och grodden, vilket gör att endast endospermet återstår och ger en slutprodukt som är betydligt fattigare på viktiga vitaminer och mineraler.
Då vetekornsbäret innehåller kli, grodden och endospermet innehåller det en koncentrerad mängd protein, fibrer och mikronäringsämnen och kan skryta med en lång rad hälsofördelar.
Vetekornsbäret kan tillagas och tillsättas i maträtter eller maldas upp för att göra vetemjöl. Det kan också tillsättas till jord och odlas till vetegräs, en populär hälsokost som ofta återfinns både i juicer och i kosttillskott.
Fördelar med vetebär
- Förbättrar regelbundenhet
- Stöder hjärthälsa
- Regulerar blodsocker
- Hjälper till viktminskning
- Stärker ben
- Hjälper till att förebygga anemi
1. Främja regelbundenhet
Vetebär är en fantastisk fiberkälla och innehåller upp till 24 procent av de fibrer du behöver för hela dagen i en enda portion på en kvarts kopp. Fibrer är viktiga för många aspekter av hälsan, särskilt när det gäller matsmältningssystemet.
När du äter fibrer rör de sig långsamt och osmält genom mag-tarmkanalen, vilket hjälper till att lägga till bulk till avföringen och få saker att röra på sig. En analys som publicerades i World Journal of Gastroenterology tittade på resultaten från fem studier och visade att ett ökat fiberintag hos patienter med förstoppning var effektivt för att öka avfallsfrekvensen. (1)
Dietfiber kan också gynna andra matsmältningstillstånd och har visat sig bidra till att skydda mot tarmsår, hjälpa till vid behandling av Crohns sjukdom och förbättra symtom på irritabel tarm. (2, 3, 4)
2. Stödjer hjärthälsa
Härtsjukdomar är ett stort problem som drabbar miljontals människor runt om i världen. Faktum är att cirka 92,1 miljoner amerikaner har någon form av hjärtsjukdom, och det beräknas att nästan 44 procent av befolkningen kommer att drabbas år 2030. (5)
Tack vare sitt höga fiberinnehåll kan vetebär ha en positiv effekt på hjärthälsan. Fiber har visat sig sänka kolesterolnivåerna, vilket kan förhindra uppbyggnad av fett i artärerna, maximera blodflödet och hålla ditt hjärta i god form. (6)
I en studie från Seattle minskade det dåliga LDL-kolesterolet med 12,1 procent och minskade triglyceriderna med 8,5 procent genom att ta ett fibertillskott i 51 veckor utan att påverka det nyttiga HDL-kolesterolet. (7) Samtidigt visade en annan studie från Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine i New Orleans bestående av nästan 10 000 vuxna att ett högre intag av fibrer var förknippat med en lägre risk för kranskärlssjukdom. (8)
3. Reglera blodsockret
Högt blodsocker kan bidra till en rad negativa diabetessymtom, såsom ökad törst, trötthet och huvudvärk. Långvarigt högt blodsocker kan orsaka ännu allvarligare biverkningar som nervskador och försämrad sårläkning.
Integrera vetebär i din kost är ett enkelt sätt att hjälpa till att hålla blodsockernivån under kontroll. Detta beror på att de är rika på fibrer som bromsar upptaget av socker i blodet.
Flera studier har visat att ett ökat intag av fullkorn som vetebär kan ge skydd mot diabetes. En omfattande studie som publicerades i PLoS Medicine visade till exempel att varje två portioner fullkorn som konsumeras per dag var förknippat med en 21-procentig minskning av risken för typ 2-diabetes. (9)
4. Hjälper till viktminskning
Vete bär är ett näringsrikt livsmedel, vilket innebär att de innehåller massor av viktiga näringsämnen och en låg mängd kalorier. Eftersom de har ett högt innehåll av både protein och fibrer är vetebär också ett utmärkt kosttillskott om du vill kasta några extra kilon.
Fibrer kan bidra till att främja mättnad och minska aptiten och intaget av mat. (10) Protein kan å andra sidan minska nivåerna av ghrelin, det hormon som är ansvarigt för att stimulera hunger. (11)
Den har dessutom i vissa studier konstaterats att om man äter mer fullkorn som vetebär kan man minska risken för fetma. En studie som publicerades i Public Health Nutrition visade till exempel att ett högre intag av fullkorn var förknippat med ett lägre kroppsmasseindex och mindre magfett. (12)
5. Stärk benen
Mangan spelar, precis som andra näringsämnen som kalcium, fosfor och D-vitamin, en central roll för att bibehålla benens hälsa. Mangan är inblandat i mineraliseringen av ben samt bildandet av benbrosk och kollagen. Bara en portion vetebär kan nästan slå ut ditt dagliga behov av mangan, och levererar 97 procent av det rekommenderade dagliga värdet.
Och även om mer forskning behövs, har djurstudier visat att en brist på detta vitala mineral kan leda till benförlust. (13) Samtidigt visade en djurstudie från 2008 från Sydkorea att tillskott av mangan faktiskt bidrog till att öka benbildningen samt benmineraltätheten hos råttor. (14)
6. Hjälper till att förebygga anemi
Anemi är ett tillstånd som kännetecknas av en brist på friska röda blodkroppar i kroppen, och det orsakas ofta av näringsbrister som brist på järn, folat eller vitamin B12. Symptomen på anemi kan sträcka sig från svaghet till blek hud och bröstsmärtor.
Vetebär är en bra järnkälla och ger 10 procent av det dagliga rekommenderade värdet i varje portion på en kvarts kopp. Att komplettera kosten med järnrika livsmedel som vetebär kan hjälpa till att förebygga järnbristanemi för att främja en sund produktion av röda blodkroppar. Se till att kombinera vetebär med andra järnkällor som gräsbetat nötkött, linser och spenat, samt livsmedel med C-vitamin för att hjälpa till att öka upptaget av järn.
Vetebärs näring
Vetebärs näringsprofilen har ett högt innehåll av fibrer, mangan och selen, tillsammans med en mängd andra viktiga vitaminer och mineraler.
En portion vetebär i en kvarts kopp innehåller cirka: (15)
- 158 kalorier
- 33 gram kolhydrater
- 7 gram protein
- 1 gram fett
- 6 gram kostfiber
- 2 milligram mangan (97 procent DV)
- 34 mikrogram selen (49 procent DV)
- 0.25 milligram tiamin (16 procent DV)
- 159 milligram fosfor (16 procent DV)
- 60 milligram magnesium (15 procent DV)
- 2,8 milligram niacin (14 procent DV)
- 0.2 milligram koppar (10 procent DV)
- 1,7 milligram järn (10 procent DV)
- 1,3 milligram zink (9 procent DV)
- 0.2 milligram vitamin B6 (8 procent DV)
- 21 milligram folat (5 procent DV)
Förutom de näringsämnen som anges ovan innehåller vetebär även en liten mängd kalium, pantotensyra och vitamin E.
Vetebär vs. vetefrö
Vetekärnan består av tre komponenter, bland annat kli, groddar och endosperm. Kliet utgör kärnans yttre skal, endospermen är den del av fröet som ger näring och grodden är kärnans embryo som rymmer flest näringsämnen. Medan vetebäret innehåller alla tre delarna av kärnan består vetegrodret endast av en.
Vetegrodret har en nötaktig och mild smak som fungerar bra i havregrynsgröt, smoothies och bakverk. På grund av sin unika konsistens är den dock kanske inte lika lätt att använda eller mångsidig som vetebär, som kan läggas in i nästan alla recept med fullkorn.
Nutritionellt sett är vetegroddar lite högre i kalorier och kolhydrater men innehåller mer protein och fibrer per uns. Den är också rikare på många mikronäringsämnen, bland annat mangan, selen, tiamin och fosfor.
Var hittar man vetebär och hur man använder dem
Funderar du på var du kan köpa vetebär? Dessa näringsrika korn är allmänt tillgängliga i de flesta större livsmedelsbutiker, hälsokostbutiker och nätbutiker och kan vanligtvis hittas i avdelningen för naturliga livsmedel tillsammans med andra fullkornsprodukter. De finns också ibland på avdelningen för bulkvaror, vilket gör att du kan prova så mycket du vill innan du förbinder dig att ta hem en hel påse.
Gör en snabb sökning på ”hur man tillagar vetebär” och du kommer att märka att det är ganska mycket samma sak som med andra sädesslag. Det innebär att man lägger vetebären i en kastrull med vatten, får det att koka upp och sedan låter det sjuda försiktigt tills det är helt kokt.
Vetebärens tillagningstid är dock lite längre än andra sädesslag, vilket kan avskräcka en del människor från att prova dem. Men även om de tar en hel timme att koka är de otroligt mångsidiga och kan göras i stora partier och användas som måltidspreparat under hela veckan. På grund av sin täthet fryser de också bra och kan förvaras i upp till en månad.
Vetebär kan enkelt bytas ut i dina favoritrecept och användas i stället för andra sädesslag som farro, ris, quinoa eller korn. De har en nötaktig men ändå söt smak som fungerar bra i många rätter och ger en läcker crunch till sallader, soppor, tillbehör och efterrätter. Dessutom kan du till och med slänga dina vetebär i en matberedare eller hemmamaskin och använda dem för att göra hemmagjort vetemjöl.
Du kan också använda vetebär för att odla vetegräs, som vanligtvis antingen pressas till juice eller mals till ett fint grönt pulver. Det rekommenderas ofta att man först blötlägger vetebären för att låta dem gro innan man lägger dem i en odlingsbricka med ungefär en tum jord. Brickan bör placeras i ett område med indirekt solljus och vattnas dagligen. När vetegräset når fyra till sex tum kan du klippa det precis ovanför rötterna och använda vetegräset direkt.
Vetebärsrecept
Såväl som du kan använda andra sädesslag som en enkel vetebärsersättning kan du också byta ut vetebär mot sädesslag som farro, quinoa, ris, bovete eller korn i en mängd olika maträtter.
Behövs det några idéer? Här är några recept med vetebär som du kan prova för att komma igång:
- Vintervetebärsallad
- Vetebärsallad med rostade brysselkålar
- Svampsoppa med svamp
- Crämig vetebärsgröt med ingefärade blåbär som topping
- Super kikärts- och vetebärssallad
Historia
Den moderna malningsprocessen tar bort grodden och kliet från vetekärnorna, och lämnar bara endospermet kvar. Denna process kan visserligen förlänga hållbarheten och ge produkterna en mjukare konsistens, men den tar också bort många av de viktiga näringsämnen som finns i vetekärnan.
Denna bearbetningsmetod är dock relativt ny. Ursprungligen tillverkade man i stenkvarnar mjöl genom att mala kornen mellan stenar för att bevara deras näringskvalitet. På senare år användes ångvalsverk och automatiserade mjölkvarnar för att påskynda produktionen och öka effektiviteten.
Under den industriella revolutionen bidrog uppfinningen av valsverket till att öka produktionen av mjöl skyhögt genom att kärnan befriades från kli och groddar, vilket lämnade kvar mestadels tomma kalorier och kolhydrater och utarmade kärnan på dess hälsofrämjande egenskaper.
Om du väljer fullkornsprodukter som vetebär kan du dock se till att du drar full nytta av de många näringsämnen och hälsofördelar som dessa fullkorn har att erbjuda.
Försiktighetsåtgärder
Vetebär är fulla av proteiner, fibrer, vitaminer och mineraler och kan i allmänhet avnjutas med minimal risk för biverkningar. Med detta sagt finns det vissa personer som kanske vill begränsa sitt intag.
I synnerhet om du lider av celiaki, veteallergi eller är känslig för gluten bör du definitivt undvika vetebär. Vetebär innehåller gluten, vilket kan utlösa negativa biverkningar för dessa personer.
Om du följer en vetemagsdiet, en lågkolhydratkost eller en glutenfri kost av andra skäl än glutenöverkänslighet kan du också behöva begränsa ditt intag av vetebär.
Om du dessutom upplever symtom som illamående, diarré, magbesvär eller klåda efter att ha ätit vetebär bör du omedelbart avbryta användningen och rådgöra med din läkare.
Sluttliga tankar
- Vetebär är vetets fullkornsform, som innehåller alla tre delarna av vetekärnan.
- De har ett högt innehåll av fibrer och protein samt en rad mikronäringsämnen som mangan och selen.
- Vete bär gynnar hälsan i hjärta och ben, underlättar viktnedgång, förebygger anemi, främjar blodsockerkontroll och stöder regelbundenhet.
- De kan kokas och användas för att ge en crunch till rätter, malas till vetemjöl eller grodda och odlas till vetegräs.
- Kombinera vetebär och andra fullkorn med en välbalanserad och hälsosam kost kan ha ett stort inflytande på många aspekter av den allmänna hälsan.