Vardagliga tips för att leva med IBS

Det finns ett antal olika gastrointestinala sjukdomar som kan orsaka tarmstörningar. Den vanligaste: irritabelt tarmsyndrom, eller IBS, drabbar så många som 10 till 15 procent av människorna i USA, enligt International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders (IFFGD).

IBS är ett tillstånd som främst drabbar tarmen, den del av matsmältningssystemet som gör och lagrar avföring. Det kan orsaka en rad olika symtom, från kramper och uppblåsthet till gaser, diarré och förstoppning, och det kan vara mycket smärtsamt.

Och eftersom IBS varierar från person till person, gör även behandlingen det.

”Det behandlas på många olika sätt”, säger Brigid Boland, MD, biträdande professor i medicin vid Inflammatory Bowel Disease Center vid University of California i San Diego. ”För personer som har förstoppning finns det mediciner för det. För personer som växlar mellan förstoppning och diarré kan de prova något annat. Det finns inte ett läkemedel som fungerar för alla.”

Det är faktiskt så att dr Boland säger att personer med mild till måttlig IBS tenderar att få störst framgång genom att ändra sitt sätt att äta. ”Kostförändringar är det viktigaste för många personer med IBS”, förklarar hon.

Vissa personer lyckas kontrollera IBS med en eliminationsdiet eller genom att följa en särskild kostregim. Andra livsstilsåtgärder kan hjälpa till att behandla tillståndet, inklusive tekniker för att minska stress och se till att du får tillräckligt med motion.

Få mer information om hur kost och andra livsstilsfaktorer kan spela en roll i hanteringen av IBS.

RELATERAT: Kan kognitiv beteendeterapi hjälpa till att lindra IBS-symtomen?

Fiber är ett effektivt medel mot förstoppning och diarré

Ett sätt att potentiellt minska symtomen på IBS är att införa fibrer i kosten. För vissa människor minskar fibrerna IBS-symtom – såsom förstoppning och diarré – eftersom de kan göra avföringen mjukare och lättare att passera (bra vid förstoppning) eller mer omfattande och regelbunden (bra vid diarré).

Fiber är dock inte lösningen för alla med IBS. ”Många människor reagerar inte på det, och det kan orsaka uppblåsthet för andra”, säger Boland. Om du vill prova att lägga till livsmedel med fibrer i din kost bör du börja långsamt. Genom att lägga till lite i taget kan din kropp vänja sig vid fiberrika livsmedel. För mycket fibrer på en gång kan orsaka gaser.

Här är några exempel på fiberrika livsmedel:

• Frukt Äpplen, persikor, päron, bananer och bär
• Grönsaker Broccoli (rå), kål, morötter (rå), ärtor och spenat
• Spannmål Fullkornsbröd, fullkornsfrön, havregryn, och kli
• Bönor Kidneybönor, limabönor, svarta bönor och linser

Du kanske vill rådgöra med en dietist om att lägga till fibrer i din kost, och din läkare kan också rekommendera att du tar ett receptfritt tillskott för att få i dig mer fibrer.

Om du fortsätter att ha problem med IBS kan du rådgöra med din läkare om andra kostförändringar du kan göra.

Dietförändringar kan vara precis vad läkaren beställt

Under de senaste åren har en dietmetod som utformats av australiensiska forskare blivit mer allmänt accepterad som fördelaktig för personer med IBS – Low FODMAP diet.

En översikt som publicerades i januari 2017 i Gastroenterology and Hepatology visade att 50 till 86 procent av personerna med IBS visade en förbättring av sina symtom på en låg-FODMAP-kost.

Enligt IFFGD är FODMAPs (eller ”fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler”) kolhydrater som tenderar att orsaka problem för personer med IBS. Att begränsa dem – inte att utesluta dem helt – har visat sig förbättra IBS-symptomen.

Livsmedel som anses ha hög FODMAP-halt är bland annat mjuka ostar, komjölk, yoghurt, grönsaker som sparris och kronärtskockor, frukter som plommon och äpplen, cashewnötter och pistagenötter samt råg- och vetebröd.

”Low FODMAP-dieten har haft en ganska stor framgång”, säger Boland. ”Men det kan vara en utmaning att följa den helt och hållet. Jag säger till mina patienter att de inte behöver följa den till punkt och pricka, men att den kan hjälpa dem att identifiera utlösande livsmedel som de inte hade förväntat sig.”

RELATERAT: Det är inte bara maten som påverkar dina IBS-symptom. Stress kan också spela en roll.

”Jag hör så många av mina patienter säga ”Jag är stressad just nu, så mina symtom är värre”, säger Boland.

För att känna sig mentalt eller känslomässigt spänd, orolig, arg eller överväldigad kan man stimulera kolonspasmer hos personer med IBS. Tjocktarmen har ett stort utbud av nerver som förbinder den med hjärnan. Dessa nerver styr de normala rytmiska sammandragningarna i tjocktarmen och kan orsaka bukbesvär vid stressiga tillfällen. Människor upplever ofta kramper eller ”fjärilar” när de är nervösa eller upprörda. Men vid IBS kan tjocktarmen reagera överdrivet på även små konflikter eller stress.

”Det kan vara bra att försöka ha någon form av spelplan för att hjälpa sig själv genom den stressiga tiden”, säger Boland. Om stress spelar en stor roll i ditt liv kan du prova de här tipsen för att hitta lindring:

• Öva på avslappning. Gör avslappningsträning, till exempel meditation eller yoga, minst en gång om dagen.
• Koppla av. ”Om saker och ting eskalerar, försök att förenkla dem”, föreslår Boland. ”Gå till exempel tillbaka till en mycket enkel, intetsägande kost som du vet kommer att vara okej.”
• Ta en time-out. Time-outs är inte bara för idrottsmän eller stökiga barn. Faktum är att vi alla ibland behöver tid vid sidan av för att rensa huvudet och få nya perspektiv. Kalla det en time-out, kalla det meditation, kalla det vad du vill – ta bara lite ”mig-tid” och ge dig själv en paus då och då.
• Skäm bort dig själv. Vad får du när du kombinerar stearinljus, ett varmt bad och lugnande musik? Direkt avkoppling! Nästa gång stressen håller dig i ett järngrepp kan du slappna av med denna beprövade huskur.
• Få en massage. Förutom att det känns skönt är massage ett fantastiskt sätt att lindra spänningar och stress i hela kroppen.
• Gå av dig. ”Motion kan vara en stressreducerare och hjälpa IBS”, säger Boland. Till att börja med kan du försöka arbeta in en 10-minuters promenad i din dagliga rutin. Din kropp och ditt sinne kommer att tacka dig.
• Ha ett gott skratt. Låter det dumt? Jo, det är det – och det är just det som är poängen. Skratt är inte bara en vetenskapligt bevisad spänningsdämpare, det är också gratis, så använd det när du vill. Om ditt roliga ben behöver lite stimulans kan du hyra en komedi eller minnas roliga historier från det förflutna tillsammans med en vän.
• Få tillräckligt med sömn. ”God sömn spelar roll för den allmänna hälsan”, säger Boland. De flesta friska vuxna bör sträva efter mellan sju och nio timmars sömn per natt, enligt National Sleep Foundation.

Prova en alternativ teknik, som hypnoterapi

En metod som har visat sig hjälpa till att lindra IBS-symtom är hypnoterapi, en typ av terapi som främjar avslappning och undermedveten förändring. Faktum är att en studie som publicerades i American Journal of Gastroenterology rapporterade att tarmriktad hypnoterapi förbättrade IBS-symtomen hos deltagarna efter tre månader och i upp till ett år. En översikt som publicerades i april 2014 i Journal of Neurogastroenterology and Motility konstaterade att hypnoterapi kan vara särskilt fördelaktigt för att lindra buksmärtor på kort sikt och kan också bidra till att förbättra den allmänna livskvaliteten för IBS-patienter.

Hypnosutövning är inte begränsat i lag på de flesta ställen i USA, vilket innebär att vem som helst kan bli hypnoterapeut utan några kvalifikationer eller kvalitetssäkring. När du väljer en hypnosterapeut bör du ha följande i åtanke:

• En klinisk hypnosterapeut bör ha sju till nio års universitetsutbildning plus ytterligare handledd utbildning i praktik och residensprogram.
• Hypnosterapeuten bör vara licensierad (inte certifierad) inom sitt område av staten.
• Om personens examen är i hypnos eller hypnoterapi, snarare än i ett statligt erkänt yrke inom hälso- och sjukvården, är personen en lekmannahypnotisör och är inte kvalificerad för att behandla ditt medicinska problem.
• Hypnoterapeuter som är kvalificerade för att behandla IBS bör ha medlemskap i American Society of Clinical Hypnosis (ASCH) eller Society for Clinical and Experimental Hypnosis (SCEH). Kontrollera också om de är medlemmar i American Medical Association, American Dental Association, American Psychological Association och andra yrkesorganisationer.

Skrivning av symtom och spårning av mat kan hjälpa till att identifiera utlösare

En del personer med IBS tycker att det är fördelaktigt att föra en dagbok för att hålla reda på sina symtom och hur de mår. Och när du känner att du behöver känslomässig klarhet eller en bra avstressning kan skrivandet hjälpa dig. Om du är nybörjare på att föra dagbok kan du börja med att köpa en anteckningsbok. Börja sedan skriva några minuter varje dag – oroa dig inte för stavning, grammatik eller interpunktion.

Notera alla starka känslor som dyker upp under dagen. När du har ont om tid kan du försöka använda ett adjektiv som sammanfattar din dag och ett annat som beskriver hur du vill att morgondagen ska vara. Ge inte upp om du inte har skrivit på några dagar.

Läsning av tidigare dagboksanteckningar kan sätta dina nuvarande hälsoproblem i perspektiv. Du kan till exempel konstatera att en veckolång diarré bara var resultatet av dåliga kostval och inte ett uppblossande av ditt tillstånd.

Prova motion för att reglera tarmfunktionen

Om du lägger till motion i din hanteringsplan kan du få en avsevärd lindring av IBS och förbättra ditt allmänna hälsotillstånd – och när det görs på rätt sätt har det dessutom få bieffekter (förutom kanske en blåsa eller två). På den fysiska nivån reglerar motion tarmens funktion. Den stimulerar matsmältningsprocessen och utlöser peristaltik, vilket kan vara särskilt bra om förstoppning är ditt huvudsymtom.

I en studie i American Journal of Gastroenterology rapporterade forskarna att studiedeltagare som var fysiskt aktiva hade märkbart förbättrade gastrointestinala symtom jämfört med de deltagare som inte tränade. Forskarna följde sedan upp studiedeltagarna några år senare. Resultaten, som publicerades i januari 2015 i World Journal of Gastroenterology, visade att de som hade fortsatt att träna upplevde positiva långtidseffekter på sina IBS-symtom.

En studie från 2018 som publicerades i tidskriften PLoS One gav liknande resultat. Forskarna undersökte mer än 4 700 vuxna om deras gastrointestinala störningar, inklusive IBS, och fysiska aktivitetsnivåer. I studien drogs slutsatsen att mindre aktiva personer hade större sannolikhet att ha IBS än de som motionerade.

Det är dessutom så att motion kan minska stress och generera en känsla av välbefinnande. Särskilt yoga kan vara till hjälp med detta. En studie som publicerades i december 2015 i European Journal of Integrative Medicine visade att yoga i en timme tre gånger i veckan under 12 veckor förbättrade symtomen och den allmänna livskvaliteten för IBS-patienter.

Att lägga till fysisk aktivitet i din vardag betyder inte att du måste gå till ytterligheter med utmattande träning, fem gånger i veckan. Det är faktiskt viktigt att gradvis öka motionen och göra den till en del av din dagliga rutin. Börja med fysisk aktivitet med låg inverkan, till exempel en 20-minuters promenad tre dagar i veckan. Vissa aktiviteter med högre påverkan, till exempel löpning, kan leda till diarré – så det gradvisa tillvägagångssättet är särskilt viktigt för personer med diarrédominerande symtom.

Vad du än väljer att göra, kom alltid ihåg att rådfråga din läkare om vad som är säkert och effektivt för dig.