Det är helt okej att äta vegetariskt när du är gravid, men det är viktigt att du får i dig alla de näringsämnen som du och ditt barn behöver. Som blivande vegetarisk mamma måste du verkligen koncentrera dig på att få i dig tillräckligt med ett antal viktiga näringsämnen – protein, omega-3-fettsyror, järn, kalcium, D-vitamin, vitamin B12 och folat.
Proteinkraft
Protein är viktigt för tillväxten och utvecklingen av ditt barns muskler, vävnader och celler. Det finns dock gott om vegetariska alternativ med hög proteinhalt, bland annat linser, bönor och köttalternativ som quorn och nötter. Beroende på vilken typ av vegetarian du är kan du äta väl tillagade ägg eller mejeriprodukter, eller varken eller. Om du äter mejeriprodukter, se till att du väljer produkter gjorda av pastöriserad mjölk. Oavsett detta är det viktigt att inkludera ett proteinrikt livsmedel vid varje måltid.
Recept du kanske vill prova
- Peruansk rostad sockermajs, avokado & quinoasallad
- Spinat, sötpotatis & lins dhal
- Bakad sötpotatis med linser & rödkålssallad
- Fylld avokado med kryddiga bönor & feta
- Kokosnötsquinoa & chiagrynsgröt
Omega-3-fettsyror
Dessa nyttiga fetter finns i livsmedel som fet fisk, omega-3-berikade ägg samt vegetabiliska livsmedel som soja, linfrön, chiafrön och valnötter. Under graviditeten är omega-3-fetter viktiga för utvecklingen av ditt barns hjärna, ögon och centrala nervsystem. Nyare studier tyder också på att ett högre intag av omega-3 kan minska risken för allergier. Det finns tecken som tyder på att växtkällor av omega-3-fettsyror kanske inte är lika rika som till exempel fet fisk, så prata med din husläkare eller hälsovårdare om du är orolig.
Recept du kanske vill prova
- Äppel & linfrögröt
- Berry bircher
- Oat chia-gröt med katrinplommon
- Raspberry ripple chia pudding
- Vanilj &mandel chia frukostskål
Järn
Järn är ett annat viktigt näringsämne som du måste vara medveten om och dess roll under graviditeten är mycket viktig. Under graviditeten producerar din kropp mer blod för att hjälpa till att leverera näringsämnen genom moderkakan till din kropp. Att följa en vegetarisk kost innebär inte att ditt järnintag måste äventyras. Goda järnkällor är bland annat mörkgröna grönsaker, baljväxter, berikade frukostflingor, genomstekta ägg, torkad frukt och fullkornsbröd. C-vitamin ökar upptaget av järn, så det är en bra idé att ta ett glas apelsinjuice (150 ml), satsumas eller en apelsin till eller efter måltiden.
Recept du kanske vill prova
- Linsragù
- Crämig pasta med sparris &ärter
- Varm rostad squash och Puy-linssallad
- Varm quinoasallad med grillad halloumi
- Tofu & spenatcannelloni
- Järn-rika vegetariska recept
Kalcium
Kalcium är viktigt för utvecklingen av ditt barns ben, tänder och celler, så det är viktigt att se till att din kost innehåller tillräckligt med kalcium. Om du äter mejeriprodukter är animalisk mjölk, ost och yoghurt användbara kalciumfoder – kontrollera alltid att produkterna är pastöriserade. Om inte, är vegetariska alternativ lika bra – se bara till att din växtmjölk är berikad med tillsatt kalcium. Vissa icke-animala mjölksorter, t.ex. ris- och havremjölk, har en naturligt lägre kalciumhalt. Baljväxter, tofu, sesamfrön, tahini och torkad frukt är alla goda källor till kalcium.
Recept du kanske vill prova
- Tofu, butternut & mango curry
- Frukt & nötyoghurt
- Porre & Wensleydale toastie
D-vitamin
Trots mängden kalciumrika livsmedel du äter, om du har låga nivåer av D-vitamin kan din kropp inte absorbera kalciumet du smälter. En stor andel av oss som bor i Storbritannien har låga nivåer av D-vitamin eftersom vi får det mesta av det från solljuset. Vi kan få en del från maten, men det mesta finns i kött, fet fisk och ägg. Alla gravida kvinnor, oavsett kostval, rekommenderas att ta ett D-vitamintillskott för att se till att de får tillräckligt med D-vitamin till sitt barn.
Vitamin B12
Detta vitamin finns naturligt i animaliska livsmedel och behövs för tillväxt, utveckling och reparation. Om du regelbundet inkluderar ägg eller mejeriprodukter äter du förmodligen tillräckligt, men om du undviker alla animaliska produkter eller äter ägg och mejeriprodukter sällan är det viktigt att ha en pålitlig källa till B12. Som vegetarian eller vegan kan du få B12 från jästextrakt, berikade frukostflingor, berikade sojaprodukter eller B12-tillskott.
Folat
Folat finns i grönsaker, särskilt i bladgrönsaker, så så länge du äter en balanserad, vegetarisk kost bör du få folat i din kost. Under prekonception och under de första 12 veckorna av graviditeten är dock ditt behov av folat större. Därför rekommenderas alla kvinnor som hoppas på att bli gravida eller som befinner sig i de första 12 veckorna av graviditeten, oavsett om de är vegetarianer eller inte, att komplettera med 400 mcg folsyra.
Och slappna av
När du är gravid kan det kännas som att du bombarderas med information från alla håll och kan ibland känna dig som en tallrik beige till middag, och det finns ingen anledning att känna sig dålig över det. Du kommer förmodligen att känna olika för mat vid olika tillfällen under graviditeten, så du kanske är sugen på grönt en månad och äcklas av det nästa månad. Men det kan vara bra att beväpna sig med kunskapen om vilka livsmedel som snabbt ger dig de näringsämnen du behöver.
Du kanske också gillar
- Vad får jag inte äta när jag är gravid?
- Vad dina matbegär egentligen betyder
- Äta vid amning
Den här artikeln granskades senast den 10 juni 2019.
Emer Delaney BSc (Hons), RD har en hedersutbildning i Human Nutrition and Dietetics från University of Ulster. Hon har arbetat som dietist på några av Londons främsta universitetssjukhus och är för närvarande baserad i Chelsea.
Alt hälsoinnehåll på bbcgoodfood.com tillhandahålls endast som allmän information och ska inte ses som en ersättning för medicinsk rådgivning från din egen läkare eller annan sjukvårdspersonal. Om du är orolig för din allmänna hälsa bör du kontakta din lokala vårdgivare. Se villkoren för vår webbplats för mer information.
Följer du en vegetarisk kost när du är gravid? Vi vill gärna höra från dig nedan…