När du gör knäböjningar slår ditt hjärta för att musklerna behöver syre, precis som när du gör intensiv konditionsträning. När du springer, sprintar eller cyklar hårt får du ont i benen eftersom du tömmer dina cellulära bränsleförråd och ackumulerar metaboliska avfallsprodukter, precis som när du krossar dem med knäböjningar. Så frågan är om du verkligen behöver separata träningspass för ”styrka” och ”konditionsträning”?
Avhängigt av dina mål kan svaret vara ”nej”. För maximalt resultat och minimalt slöande kanske du ska prova metabolisk konditionering – eller MetCon-träning.
Vad är metabolisk konditionering (MetCon)?
Din kropp har tre olika system för att producera energi: ett för korta kraftansträngningar, som en maximal knäböjning (fosfagensystemet), ett för medellånga ansträngningar, som en sprint på 400-800 meter (det glykolytiska systemet) och ett för långvariga ansträngningar, som en 10-kilometerslöpning (det oxidativa systemet).
”Metabolisk konditionering är varje form av träning som ökar effektiviteten i något energisystem”, säger Trevor Thieme, CSCS, senior fitness and nutrition content manager för Openfit. Så styrketräning, sprintar på 400 meter och konditionsträning är tekniskt sett alla exempel på MetCon, eftersom de alla stärker specifika energisystem.
De flesta tränare använder dock termen MetCon för att hänvisa till snabba träningspass som vanligtvis är uppbyggda kring sammansatta (flera leder/muskler) styrke- eller kraftbyggande övningar. Ett bra exempel: tre rundor av en krets som består av jump squat, inverted row, push-up och 10 meter shuttle run, där man gör varje övning i 30 sekunder och rör sig så snabbt som möjligt från en till nästa.
”Dessa träningspass ökar din hjärtfrekvens och låter den fortsätta att slå hårt tills du krossar din sista repetition, och kombinerar fördelarna med konditionsträning och styrketräning i ett enda pass”, säger Thieme. ”De är svettiga. De är tuffa. Och de sätter din ämnesomsättning i femte växeln, vilket hjälper dig att förbränna fler kalorier både under träningen och efteråt.”
Varför sammansatta rörelser? Bicepscurls och andra isolationsrörelser är bra för att rikta in sig på specifika muskler, förklarar Corinne Degroot, stuntkvinna och tränare i Openfits kommande program Rough Around The Edges. ”Men sammansatta rörelser är mer relevanta för sport och livet. Att sitta på huk, bära, pressa, göra utfall – du använder hela kroppen, inklusive hjärnan, precis som du gör i vilken sport som helst.”
Då de involverar fler muskler i fler leder än isolationsrörelser, medför sammansatta övningar också högre energikrav och har därför vanligtvis en högre kalorikostnad.”
MetCon är inte lätt – första gången du provar det kan du bli förvånad över hur mycket du svettas och kippar efter andan – men det är just det som är poängen. ”Intensitet är den främsta faktorn för ett bra träningspass”, säger Ben Bergeron, huvudtränare på CrossFit New England i Natick, Massachusetts. ”Det är genvägen till de bra sakerna (mer muskler, mindre midja och större atletisk förmåga).”
Vad är skillnaden mellan MetCon och HIIT?
Om du har koll på dina träningstrender – och fina förkortningar – kan MetCon förminna dig om en annan populär träningsstrategi: högintensiv intervallträning, eller HIIT, där man alternerar mellan korta perioder av högintensiv ansträngning och lika korta perioder av vila. HIIT är ett sätt att utföra MetCon, men det är inte det enda sättet.
”HIIT faller under MetCon-paraplyet, men de två termerna är inte synonyma”, säger Thieme. ”Alla uthålliga, högintensiva ansträngningar – oavsett om de är baserade på intervaller, kretsar eller någon annan avancerad träningsform som kombinerar konditions- och styrketräning – kan kategoriseras som MetCon.”
Fördelar med MetCon-träning
Förutom konditionsträning för konditionsträning, styrkeuppbyggnad och fettförbränning är MetCon-träningspass packad med fördelar.
De sparar tid
Traditionella styrketräningsprogram kan kräva mer än tre minuters vila mellan uppsättningarna av en enda övning. Konditionsträning i jämn takt kan ta en timme eller mer, beroende på tempo och distans. Men genom att stapla styrketräningspass back-to-back och hålla viloperioderna korta ger MetCon-träningspasset dig många av samma styrke- och konditionsfördelar på en bråkdel av tiden i ett enda muskelförbrännande träningspass.
Du kan göra dem var som helst, med och utan utrustning
Då MetCon-träningspasset använder sig av övningar för hela kroppen, med flera led, behöver du inte ha någon större mängd utrustning för att kunna göra dem. Du kan göra MetCon i ett fullt utrustat gym eller i ett hotellrum utan någon utrustning alls. Det gör dem till det perfekta alternativet för upptagna människor som är på språng.
De kan vara enkla
De flesta MetCons är plug-and-chug: fyra till sex rörelser (en för överkroppen, en för underkroppen, en för hela kroppen och en för konditionsträning) som utförs baklänges med ett rep- eller tidsschema som är lätt att komma ihåg. Det krävs ingen magisterexamen för att förstå dem eller en atlets koordination för att utföra dem. Om du någonsin blir överväldigad av alla valmöjligheter på gymmet gör MetCon-träningarna det enkelt.
Du kan skräddarsy dem för olika konditionsnivåer
Vad sägs om att träningen kräver armhävningar. En elitidrottare kanske väljer att göra en minut av dem explosivt med fötterna upphöjda medan en helgkrigare kanske gör dem långsammare med händerna upphöjda. Båda kommer att få ett träningspass som är anpassat till deras förmåga genom att arbeta utifrån samma mall. Det betyder också att du kan skala upp ett MetCon-träningspass med fler rundor, ett högre tempo eller längre set på dagar när du har mer tid och energi, och ner på dagar när du känner dig mindre än 100 procent.
De är roliga AF
Vill du ha ett träningsprogram som du sannolikt kommer att hålla dig till? De flesta tycker att MetCon – med sin blandning av snabba åtgärder, dynamiska rörelser och ständigt föränderliga styrke- och konditionsutmaningar – är mycket mer intressant och engagerande än långsammare styrke- och konditionsträningspass i jämn takt. Om du ser fram emot dina träningspass i stället för att frukta dem är det mycket troligare att du håller dig till ditt program och ger varje träningspass allt du kan. Båda faktorerna är viktiga för att få resultat.
MetCon-träningspass på Openfit
För att få ett urval av expertutformade MetCon-träningspass för hela kroppen som du kan göra hemma, kan du prova ett eller två pass från TOUGH MUDDER T-MINUS 30 eller 600 Secs – två av Openfits nyaste, högintensiva program.
Tough Mudder T-MINUS 30
T-MINUS 30 är ett fyraveckorsprogram som är utformat för att du ska bli redo att krossa en Tough Mudder hinderbana. Planerar du inte att tävla? Inga problem. Den fyrfaldige Tough Mudder-mästaren Hunter McIntyre hjälper dig att komma i ditt livs bästa form när han leder dig genom 30 minuter långa träningspass som är utformade för att utmana, bygga upp och finslipa alla färdigheter som ett hinderlopp på 5 till 10 mil kräver: styrka, kraft, uthållighet, koordination, rörlighet och mentalt mod. Det är tufft, men när du är klar kommer du också att vara det.
600 Secs
Skapad av tränaren Devin Wiggins är 600 Secs en serie på 42 träningspass – vart och ett tar bara 10 minuter – där du träffar alla dina stora muskelgrupper samtidigt som du svettas och ökar din kardiovaskulära kondition med en mängd olika övningar som använder lite eller ingen utrustning. Letar du efter snabb och intensiv metabolisk konditionering? Kolla in träningspass i serierna Cardio, Total Body och Bands.