Vägen till villkorslös självacceptans

Självkänsla vs. självacceptans

Självacceptans är inte samma sak som självkänsla, även om det är relaterat. Medan självkänsla specifikt hänvisar till hur värdefulla, eller värdefulla, vi ser oss själva, anspelar självacceptans på en mycket mer global bekräftelse av oss själva. När vi accepterar oss själva kan vi omfamna alla aspekter av oss själva – inte bara de positiva, mer ”värderingsvärda” delarna. Självacceptans är alltså villkorslös och fri från alla förbehåll. Vi kan känna igen våra svagheter eller begränsningar, men denna medvetenhet stör inte på något sätt vår förmåga att fullt ut acceptera oss själva.

Jag säger regelbundet till mina terapiklienter att om de verkligen vill förbättra sin självkänsla måste de utforska vilka delar av sig själva som de ännu inte kan acceptera. För i slutändan har det att gilla oss själva mer mest att göra med självacceptans. Och det är först när vi slutar döma oss själva som vi kan säkra en mer positiv känsla av vilka vi är. Därför tror jag att självkänslan ökar naturligt så snart vi slutar vara så hårda mot oss själva. Det är just för att självacceptans omfattar mycket mer än självkänsla som jag ser den som avgörande för vårt välbefinnande.

Vad bestämmer vår självacceptans i första hand?

I allmänhet, i likhet med självkänsla, kan vi som barn acceptera oss själva endast i den utsträckning vi känner oss accepterade av våra föräldrar. Forskning har visat att vi före åtta års ålder saknar förmågan att formulera en tydlig, separat känsla av oss själva annat än den som har överförts till oss av våra vårdnadshavare. Så om våra föräldrar inte kunde eller ville förmedla budskapet att vi var acceptabla – det vill säga oberoende av våra svårkontrollerade och ibland avvikande beteenden – var vi förberedda för att se oss själva på ett ambivalent sätt. Den positiva uppskattning vi fick av våra föräldrar kan ha varit nästan helt beroende av hur vi betedde oss, och tyvärr lärde vi oss att många av våra beteenden inte var acceptabla för dem. Så genom att identifiera oss själva med dessa förkastliga beteenden kom vi oundvikligen att se oss själva som otillräckliga.

Också negativ föräldrabedömning kan, och gör ofta, gå långt utöver att ogilla specifika beteenden. Föräldrarna kan till exempel överföra det övergripande budskapet till oss att vi är själviska – eller att vi inte är tillräckligt attraktiva, smarta, duktiga eller ”snälla” och så vidare. Som ett resultat av vad de flesta psykologer skulle hålla med om är en subtil form av känslomässig misshandel, kommer nästan alla av oss att betrakta oss själva som endast villkorligt acceptabla. Som en följd av detta lär vi oss att betrakta många aspekter av oss själva negativt och internaliserar på ett smärtsamt sätt känslor av avvisande som vi alltför ofta upplevde i händerna på överdrivet kritiska föräldrar. Denna tendens till självkritik är kärnan i de flesta av de problem som vi som vuxna omedvetet skapar för oss själva.

Med tanke på hur det mänskliga psyket fungerar är det nästan omöjligt att inte uppfostra oss själva på samma sätt som vi uppfostrades ursprungligen. Om våra vårdnadshavare behandlade oss på ett sårande sätt kommer vi som vuxna att hitta alla möjliga sätt att föreviga den olösta smärtan på oss själva. Om vi ofta ignorerades, skälldes ut, klandrades eller bestraffades fysiskt kommer vi på något sätt att fortsätta denna självupptagenhet. Så när vi ”slår oss själva” följer vi vanligtvis bara våra föräldrars exempel. Eftersom vi var så beroende av dem när vi var unga, och därmed hade liten auktoritet att faktiskt ifrågasätta deras blandade dom över oss, kände vi oss i stort sett tvungna att acceptera deras negativa bedömningar som giltiga. De nedvärderade oss ständigt. Men historiskt sett är det välkänt att föräldrar är mycket mer benägna att låta oss veta när vi gör något som stör dem än att erkänna oss för våra mer prosociala beteenden.
För att fullt ut förstå våra nuvarande reservationer om oss själva måste vi också lägga till det ogillande och den kritik vi kan ha fått från syskon, andra släktingar, lärare, våra kamrater. Det är säkert att anta att nästan alla av oss går in i vuxenlivet drabbade av en viss negativ fördom. Vi delar en gemensam tendens att klandra oss själva eller att se oss själva som defekta. Det är som om vi alla, i vilken grad som helst, lider av samma kroniska ”virus” av självtvivel.

Hur blir vi mer självaccepterande?

Kultivera självmedkänsla, släppa skuldkänslor och lära oss att förlåta oss själva

Acceptera oss själva villkorslöst skulle ha varit nästan automatiskt om våra föräldrar hade förmedlat ett övervägande positivt budskap om oss – och om vi hade vuxit upp i en generellt stödjande miljö. Men om så inte var fallet måste vi på egen hand lära oss att ”certifiera” oss själva, att bekräfta vår grundläggande OK-het. Och jag menar knappast att det faktum att vi självständigt bekräftar oss själva har något att göra med att bli självbelåtna, utan bara att vi måste komma över vår vana att ständigt döma oss själva. Om vi djupt inom oss någonsin ska kunna uppleva personlig tillfredsställelse och sinnesfrid som vårt normala tillstånd, måste vi först anta utmaningen att helt och hållet acceptera oss själva utan förbehåll.

Som Robert Holden uttrycker det i sin bok Happiness Now! ”Lycka och självacceptans går hand i hand. Faktum är att din nivå av självacceptans avgör din nivå av lycka. Ju mer självacceptans du har, desto mer lycka tillåter du dig själv att acceptera, ta emot och njuta av. Med andra ord njuter du av så mycket lycka som du tror att du är värd.”

Kanske mer än något annat kräver odling av självacceptans att vi utvecklar mer självmedkänsla. Först när vi bättre kan förstå och förlåta oss själva för saker som vi tidigare antog att allt måste vara vårt fel kan vi säkra den relation till oss själva som hittills har undgått oss.

För att kunna inta en mer kärleksfull hållning till oss själva – den viktigaste förutsättningen för självacceptans – måste vi komma till insikt om att vi hittills i stort sett har känt oss tvungna att visa vårt värde för andra, på samma sätt som vi till en början kom fram till att vi var tvungna att underkasta oss den dömande auktoriteten hos våra vårdnadshavare. Våra beteenden för att söka godkännande sedan dess har helt enkelt återspeglat arvet från våra föräldrars villkorliga kärlek.

Att göra en sådan hjärtlig utforskning av vad jag skulle vilja kalla vår nästan ”universella situation” genererar nästan oundvikligen ökad självmedkänsla. Det är genom denna medkänsla som vi kan lära oss att tycka mer om oss själva och se oss själva som förtjänta av kärlek och respekt just ”på grund” av vår vilja att konfrontera det som vi tidigare haft så svårt att acceptera om oss själva.

På sätt och vis bär vi alla på ”ärr från villkorlig kärlek” från det förflutna. Vi tillhör alla de ”vandrande skadade”. Och detta erkännande av vår gemensamma mänsklighet kan bidra till att inspirera oss inte bara till känslor av vanemässigt undanhållen vänlighet och välvilja mot oss själva utan även mot andra.

För att bli mer självaccepterande måste vi börja med att tala om för oss själva att vi, med tanke på alla våra negativt vinklade självrefererande uppfattningar, har gjort det bästa vi kunde. I det ljuset måste vi ompröva kvarvarande skuldkänslor, liksom våra många självkritiska kommentarer och nedvärderingar. Vi måste fråga oss själva specifikt vad det är vi inte accepterar om oss själva och, som agenter för vårt eget helande, ge medkänsla och förståelse för varje aspekt av självavvisande eller förnekande. Genom att göra det kan vi börja lösa upp överdrivna känslor av skuld och skam, baserade på normer som helt enkelt inte speglade vad som realistiskt kunde förväntas av oss vid den tidpunkten.

Det berömda franska uttrycket ”Tout comprendre, c’est tout excuser” (”att förstå allt är att förlåta allt”) är ett diktum som vi bör tillämpa minst lika mycket på oss själva som på andra. För ju mer vi kan förstå varför vi i det förflutna var tvungna att agera på ett visst sätt, desto större är sannolikheten att vi både kan ursäkta oss själva för detta beteende och undvika att upprepa det i framtiden.

För att bli mer självaccepterande måste vi börja inse att vi i slutändan egentligen inte har något att skylla på – vare sig det handlar om vårt utseende, vår intelligens eller något av våra mer tveksamma beteenden. Våra handlingar har alla tvingats fram av någon kombination av bakgrund och biologi. Framöver kan vi verkligen ta ansvar för hur vi har skadat eller misshandlat andra. Men om vi på ett produktivt sätt ska arbeta för att bli mer självaccepterande måste vi göra det med medkänsla och förlåtelse i våra hjärtan. Vi måste inse att vi, med tanke på vår inre programmering fram till dess, knappast kunde ha betett oss annorlunda.

För att ta oss själva ur kragen och gradvis utvecklas till ett tillstånd av villkorslös självacceptans är det avgörande att vi intar en attityd av ”självförlåtelse” för våra överträdelser. I slutändan kan vi till och med komma att inse att det inte finns något att förlåta. Oavsett vad vi kan ha kommit fram till tidigare var vi på sätt och vis alltid oskyldiga – vi gjorde det bästa vi kunde, med tanke på:

1. Vad som var medfött i oss
2. Hur tvingande våra behov var vid den tidpunkten
3. Vad vi då trodde om oss själva

Det som slutligen bestämmer de mest problematiska beteendena är kopplat till vanliga psykologiska försvarsmekanismer. Det gränsar nästan till grymt för oss att klandra oss själva, eller förakta oss själva, för att ha agerat på ett sätt som vi vid tidpunkten trodde att vi var tvungna att göra för att skydda oss mot ångest, skam eller känslomässig ångest.

Embrytande av vårt skuggsjälv

Som ett slags P.S. till det ovan nämnda innebär självacceptans också vår vilja att erkänna och sluta fred med de delar av jaget som fram till nu kanske har förnekats eller skjutits undan. Jag syftar här på våra olagliga eller antisociala impulser – vårt skuggjag, som kan ha skrämt eller saboterat oss i det förflutna. Ändå utgör det en väsentlig del av vår natur och måste integreras funktionellt om vi ska bli hela. Så länge vi vägrar att acceptera avknoppade segment av oss själva kommer fullständig och villkorslös självacceptans för alltid att förbli utom räckhåll.

När vi på ett sympatiskt sätt kan förstå ursprunget till dessa mörkare, recessiva fragment börjar varje självvärdering som har sina rötter i dem att kännas inte bara ocharmerande utan också orättvis. Faktum är att praktiskt taget alla människor hyser förbjudna impulser och fantasier – oavsett om de innebär att brutalt skada någon som vi finner obehaglig, utöva otyglad makt över andra eller springa naken på gatorna. När vi kan inse detta är vi också på god väg att acceptera oss själva utan villkor. Genom att uppskatta att hur bisarra eller oerhörda de flesta av våra ”onda fantasier” än är, så är de förmodligen inte mycket mer än fantiserade kompensationer för förödmjukelser, sår eller förluster som vi upplevt i det förflutna, kan vi nu omvärdera våra ”aberrationer” som ganska normala.

Fler, även om vi kommer att acceptera vår skuggsida, så kan vi fortfarande behålla en frivillig kontroll över hur dessa delar av oss uttrycks – det vill säga, på ett sätt som kan garantera säkerhet både för oss själva och för andra. Så länge vi har kunnat återknyta till vårt djupaste, sanna jag kommer vi att komma från en plats av kärlek och omsorg. Som sådan ligger det verkligen inte i oss att göra något som skulle bryta mot våra naturliga tendenser till medkänsla och identifiering med hela mänskligheten. Att äga och integrera våra olika facetter är en transcendent upplevelse. Och när vi inte längre känner oss separerade från andra försvinner bokstavligen alla ondskefulla motiv att göra dem illa.

Självacceptans kontra självförbättring

Det borde vara uppenbart att självacceptans inte har något att göra med självförbättring. Det handlar inte om att ”fixa” något i oss själva. Med självacceptans bekräftar vi bara den vi är, med de styrkor och svagheter vi har.

Problemet med varje fokus på självförbättring är att en sådan inriktning oundvikligen gör självacceptans villkorlig. Vi kan trots allt aldrig känna oss helt trygga eller tillräckligt bra så länge vår självkänsla är beroende av att ständigt förbättra oss själva. Självacceptans är här och nu-orienterad, inte framtidsorienterad. Självacceptans handlar om att redan vara okej, utan förbehåll, punkt slut. Det är inte så att vi ignorerar eller förnekar våra fel eller svagheter, bara att vi ser dem som irrelevanta för vår grundläggande acceptans.

Slutligt sätter vi standarden för vår självacceptans. Och när vi väl bestämt oss för att sluta betygsätta oss själva, eller hålla poäng med oss själva, kan vi anta en attityd av icke-värderande förlåtelse. Faktum är att när vi väl avstår från vår livslånga vana att bedöma och omvärdera oss själva – och i stället strävar efter att på ett medkännande sätt förstå våra tidigare beteenden – kommer vi att upptäcka att det egentligen inte finns något att förlåta. Visst kan vi lova att göra bättre ifrån oss i framtiden, men vi kan ändå acceptera oss själva precis som vi är i dag, oavsett våra brister.

Jag kan inte nog betona att det är möjligt att acceptera och älska oss själva och ändå vara engagerad i en livslång personlig utveckling. Att acceptera oss själva som vi är i dag innebär inte att vi kommer att sakna motivation för att göra förändringar eller förbättringar som kommer att göra oss mer effektiva, eller som kommer att berika våra liv. Det är helt enkelt så att denna självacceptans inte på något sätt är knuten till sådana förändringar. Vi behöver faktiskt inte göra någonting för att säkra vår självacceptans: Vi behöver bara ändra vårt sätt att se på oss själva. Att ändra våra beteenden blir enbart en fråga om personliga preferenser, inte en förutsättning för större självkänsla.

Det handlar egentligen om att komma från en radikalt annorlunda plats. Om självacceptans ska ”förtjänas”, ett resultat av att arbeta hårt med oss själva, så är den villkorad. Det pågående ”jobbet” med att acceptera oss själva kan aldrig slutföras. Även om vi får ett A+ i den strävan vi använder för att bedöma oss själva kan det bara ge oss en tillfällig paus från våra strävanden. För det budskap vi ger oss själva är att vi bara är lika värdefulla som vår senaste prestation. Vi kan aldrig äntligen ”komma fram” till en position av självacceptans eftersom vi oavsiktligt har definierat vår strävan efter en sådan acceptans som evig.

Inom att hålla oss själva till sådana perfektionistiska standarder kan vi dock oavsiktligt bekräfta hur våra egna villkorligt kärleksfulla föräldrar hanterade oss. Men vi bekräftar verkligen inte oss själva – eller behandlar oss själva med den vänlighet och omtanke som våra föräldrar misslyckades med att ge oss på ett adekvat sätt.

Det är först när vi kan ge oss själva ett odelat godkännande – genom att utveckla större självmedkänsla och fokusera mycket mer på det positiva än på det negativa – som vi äntligen kan förlåta oss själva för våra fel och avstå från vårt behov av andras godkännande. Utan tvekan har vi gjort misstag. Men det har alla andra också gjort. Och i vilket fall som helst är vår identitet knappast lika med våra misstag.

Till sist finns det ingen anledning till att vi inte redan nu kan bestämma oss för att förändra vår grundläggande känsla av vilka vi är. Och vi kan behöva påminna oss själva om att våra olika svagheter är en del av det som gör oss mänskliga. Om alla våra fel och brister plötsligt skulle försvinna är min favoritteori att vi omedelbart skulle förvandlas till vitt ljus och försvinna från jordens yta. Så i strävan efter villkorslös självacceptans kanske vi till och med vill vara lite stolta över våra brister. Om vi trots allt var bortom kritik från början skulle vi aldrig ha haft möjlighet att ta oss an denna unikt mänskliga utmaning.