Här är en övning som du kan göra redan nu. Den kallas up-down, och du går bara från knä till stående till knä igen. Fortsätt att upprepa.
Det är extremt enkelt, men det kommer med en lång rad fördelar, säger Men’s Health Fitness Director BJ Gaddour.
(Bli friskare snabbare med en aktivitets- eller hälsoklocka. Gå till Best Buy för att hitta den som passar dina behov och mål.)
1. Den arbetar med hela din kropp. Och ju bättre din muskuloskeletala kondition är, desto bättre är din hälsa.
I själva verket fann forskare i Brasilien att om du kan göra en något svårare version av rörelsen – gå från att sitta med korslagda ben på golvet till att stå upp utan att använda händerna – är sannolikheten att dö i förtid sex gånger mindre än om du inte kan det.
2. Den höjer din hjärtfrekvens. Varje gång du går från golvet till att stå och tillbaka ner igen höjer du din puls.
Och eftersom rörelsemönstret är så enkelt kan du göra det under långa arbetsperioder, vilket förbränner en enorm mängd kalorier och förbättrar din kondition.
3. Det sträcker dina höftböjare. Dessa muskler är notoriskt spända hos de flesta män på grund av den långa tid vi tillbringar sittande – i bilar, vid skrivbord, i soffor.
Inflexibla höftböjare kan leda till smärta i nedre delen av ryggen och hämma din styrka i rörelser som lunge eller split squat.
Hur man gör det
Uppför 10 till 20 repetitioner med bara din kroppsvikt för att få in mönstret och värma upp.
Sätt sedan upp intensiteten och öka din ämnesomsättning genom att lägga till vikt, säger Gaddour. Det finns tre sätt att göra det på.
Grip ett par hantlar och utför rörelsen med vikterna vid sidorna, vid axlarna eller över huvudet.
Du kan också använda en enda kettlebell och hålla den i en rackposition. För en ännu större utmaning kan du hålla den i ett bottenläge. Klockans instabilitet kommer att tvinga dig att sakta ner, eftersom din core och arm kämpar för att hålla klockan i balans när du rör dig.
Slutligt kan du hissa en sandsäck över en axel.
För lättare belastningar kan du upprepa i 5 till 10 minuter i sträck. För tyngre belastningar, gör det i 1 till 2 minuter i taget. Försök att få så många kvalitetsreps som möjligt under den tiden.