Tråkig men stor 3-månaders utmaning

Här är vad du behöver veta…

Gör ditt grundläggande styrkearbete. Knäböj, tryck, bänkpress eller dödlyft och utför sedan 5 set med 10 repetitioner med en lättare vikt. Med tiden kommer den vikten att växa och det kommer du också att göra.
Att öka muskelstorleken är huvudmålet med det här programmet, men till skillnad från andra hypertrofiprogram kommer det här att göra dig mycket starkare också.
Använd 5/3/1 som din grund. Gör bara de nödvändiga repetitionerna för det sista setet och gå sedan vidare till 5 set om 10, vilket är assistansarbete.
Följ upp ditt assistansarbete med mindre viktigt assistansarbete för magmuskler, armar och delts.
Ät för tillväxt och återhämtning. Gör inte det här programmet samtidigt som du bantar. Använd kosttillskott, stretcha och vila.
För konditionsträning, gå två mil, fyra dagar i veckan och skjut Prowler två gånger i veckan.

Brutalt och effektivt

Sedan jag släppte den första upplagan av 5/3/1: Det enklaste och mest effektiva träningssystemet för att bygga råstyrka 2009, har jag fått många frågor om assistansarbete.

Den mest populära, effektiva och brutala assistansplanen är något som jag kallar Boring But Big.

Det Boring But Big assistansprogrammet är enkelt. Efter att ha slutfört styrkearbetet med grundövningen (knäböj, press, bänkpress eller marklyft) utför du 5 set med 10 repetitioner med en lättare vikt. Detta kanske inte verkar vara mycket arbete, men det kommer att leda till nya vinster i styrka och hypertrofi.

Problemet som de flesta lyftare har med Boring But Big-programmet är att de inte vet vilken vikt de ska använda med de fem uppsättningarna. Jag har alltid rekommenderat att du använder 50 % av ditt träningsmaximum – och för programmets första cykel är det exakt det receptet.

Programmets andra och tredje månad bör dock tänja på gränserna, vilket leder till några större och bättre vinster.

The Basics Are Always Best

Jag blev nyligen inspirerad av ett träningspass av min gode vän Matt Kroczaleski. Han flög förbi gränserna för god smak genom att göra 5 set med 20 repetitioner i squat med 415 pund. Ett set på 20 reps med 415 är ganska bra, men fem set? Absolut äckligt.

Jag minns också en berättelse från en vän till mig vars far spelade professionell fotboll på 1970- och 80-talen. Hans pappa var en stor anhängare av enkelt styrkearbete i viktrummet: knäböj, bänk, ren, press och dödlyft.

Han och några av hans likasinnade lagkamrater tränade tillsammans i ett litet, smutsigt viktrum, utom synhåll för tränarna.

En i deras besättning hatade att träna, men visste att han var tvungen att göra det för att bli bäst. Så medan de andra tränade tungt och hårt gjorde han bara ett enkelt träningspass ett par gånger i veckan:

Squat 10 set med 10 repetitioner på 315
Super-set med
Benchpress 10 set med 10 repetitioner på 315

Inte ett dåligt träningspass för en person som tydligen inte brydde sig om träning och lyft. Fan, jag är inte ens säker på sanningen i historien men det är häftigt att återberätta den. Poängen är att grunderna alltid är bäst.

Styrka-dilemmat

Problemet med många hypertrofi-baserade program är att de utelämnar styrkekomponenten. Du kanske blir större som ett resultat av programmet, men om du inte blir starkare är du fortfarande en tönt i min bok.

Det stämmer, jag bryr mig inte om hur stor du är, om du inte är stark är du en bluff. Att ha stora muskler och ingen styrka är träningsmässigt detsamma som att bära en strap-on. All show and no go. Slut på historien.

The Big Lifts

Den första delen av Boring But Big Challenge går ut på att du fortsätter att utföra knäböj, bänk, press och marklyft med 5/3/1 set- och repschema. Den enda sak som du kommer att ändra är att du inte kommer att gå för några extra repetitioner på det sista setet. Du kommer bara att göra de nödvändiga repsen och sedan gå vidare till 5 set med 10 reps.

Detta kommer att göra tre saker:

Då hypertrofi är målet med programmet kommer det att lämna dig fräschare för att utföra 5 set med 10 reps och så småningom göra det möjligt för dig att utföra dessa med en högre vikt.
Det kommer åtminstone att bibehålla dina styrkenivåer – du knackar fortfarande på tunga vikter som gör att din kropp vänjer sig vid dem.
Många lyftare kommer att bli starkare när de drar ner på det sista setet. Du behöver inte alltid pressa till failure för att göra vinster – detta är en tro som nybörjare och de med begränsad kunskap har.

The Assistance Lifts

Den andra delen av Boring But Big Challenge är 5 set med 10 repetitioner. De som har gjort det här vet att det här är inget att skratta åt (om du inte är allergisk mot hårt arbete och ömhet). Detta är ett brutalt sätt att lägga på sig storlek, förutsatt att du gör det på rätt sätt. Och med att göra det på rätt sätt menar jag följande:

Under programmets första månad ska du utföra uppsättningarna med 50 % av ditt träningsmax.
Under programmets andra månad ska du utföra uppsättningarna med 60 % av ditt träningsmax.
Den tredje månaden av programmet, utför uppsättningarna med 70 % av din maximala träningskapacitet.

Så efter att du har utfört ditt 5/3/1 squat träningspass, gör du 5 uppsättningar med 10 repetitioner med dödlyft. Du kommer att vända de andra dagarna också. Träningsexempel nedan.

Du kan behöva göra några uppvärmningssatser som leder fram till din 5 x 10 vikt. Detta är helt okej. Gör bara 1-2 set med 5 repetitioner och sätt sedan igång. Dessa uppvärmningssatser räknas inte.
Känn dig fri att överordna assistansarbetet. Detta förkortar träningstiden och hindrar dig från att sitta på rumpan mellan setten.

Assistansarbetet efter assistansarbetet

Det är viktigt, men jag skulle inte hålla reda på det.

Packa överkroppsarbetet med en dragande rörelse. I det här fallet fungerar någon form av row eller chin-up bäst. Jag rekommenderar att du ändrar ditt grepp på chin-ups: pronerad, supinerad, nära, medium, bred, smal, rep/handduk. Det är väldigt viktigt att bli starkare i alla områden av dragningen.

Och låt oss hålla kipping där det hör hemma – i papperskorgen.

Och även om det har sagts en miljon gånger, om du inte kan göra 10 repetitioner av en chin-up, gör lat pull-downs i stället. Om du vill göra en annan rörelse för lat/övre rygg än rows eller chins är det upp till dig. Dessa två rörelser är överlägsna när det gäller att utveckla lats och övre rygg.

För underkroppen rekommenderar jag bara att du gör lite magarbete som extra assistansarbete. Din nedre rygg, dina hamstrings, quads och glutes får redan sitt livs stryk – du behöver inget extra arbete.

Stack med vilken magövning du vill. Jag vet hur tråkigt det kan vara så lite variation kan göra dig gott. Om du kan, ta också av dig bältet i alla 5 x 10 set.

Du är välkommen att göra lite extra biceps-, triceps- eller övre ryggarbete på överkroppsdagen.

Övningarna jag rekommenderar är:

EZ bar curl/dumbbell curl/barbell curl
Tricep pushdown
Face pull/rear delt flye

Gör detta efter huvudarbetet. Jag rekommenderar bara att du gör några set av 1-3 övningar, och inget av detta ska vara något som verkligen ”spelar roll”. Det ska vara ansträngningsfritt.

De äldre, erfarna lyftarna vet precis vad jag pratar om. Det är dessa killar som kan göra en biceps curl med en 20-kilos hantel och få ut mer av det än en unge som drar en 135-kilos skivstångscurl.

Det finns ett omvänt förhållande mellan vad du gör i början av träningspasset och slutet – killarna som drar 600 pund för repetitioner verkar anstränga sig mindre hårt på curls än ungen som drar 285 för sin första dubbel. Något att tänka på.

Maten

Om du nu ska ge dig ut på denna strävan efter styrka och massa är det bäst att du börjar äta som du vill ha det. Det här är inte rätt tid att äta som en utkorkad supermodell eller låta dig svepas med av den nyaste modekostmodellen. Det är inte heller dags att vara rädd för kolhydrater eller animaliska fetter.

Om du är rädd för att äta, så snälla, gör inte det här programmet. Det här är inte för dig, och inte heller för någon som är rädd att en natt med stora matvanor ska få kjolen att sitta lite snävare.

Så om du inte är villig att äta stort för att bli stor, acceptera inte utmaningen. Jag bryr mig egentligen inte om vilka mål du har, allt jag vet är att om någon inte är villig att göra allt som krävs kan jag inte relatera till dem.

Att ha några extra måltider om dagen är knappast en uppoffring. Det kräver mycket liten ansträngning. Att uppfostra en familj, ha ett heltidsjobb och gå i skolan – det är ansträngning. Att trycka ner lite mat i munnen är inte det.

Om du har en fantastisk dietplan för dig själv, en som du har använt tidigare när du behövde kalorier, så gör det. Du är din egen bästa resurs. Nycklarna till att äta stort är inget nytt.

Här är ett enkelt exempel på en kostplan för det här träningspasset. Den är helt och hållet anpassad efter min smak. Tänk på att min smak har inte utvecklats mycket längre än till andra klass.

Frukost

6 hela ägg (äggröra med ost eller hårdkokta)
1-2 koppar havregryn
1 äpple

Lunch

10 oz. stek
6-8 röda potatisar
påse med ångade grönsaker

Lunch 2

2 kycklingbröst
2 koppar spanskt ris
påse med ångade grönsaker

Middag

2 kycklingbröst (eller 10 oz. steak)
Stor skål med pasta och marinarasås
Påse med ångade grönsaker

Supplement

Metabolic Drive® Protein

Desto större din aptit blir, desto mer bör du öka portionsstorlekarna. Om du vill lägga till lite mer protein i kosten rekommenderar jag starkt att du tar några Metabolic Drive proteindrycker.

Tre portioner med tre skedar av den tillför 180 gram protein till din kost. Dessa kan blandas i en liten mängd vatten (jag använder ungefär 10-12 oz vatten för 3 skopor). Mjölk kan också användas; 16 oz mjölk fungerar bra för 2-3 skopor.

ZMA®

Detta är ett av mina favorittillskott av den enkla anledningen att det gör att jag kan sova längre och utan att vakna. Dessutom svär jag på att det hjälper mig att få större mängder ejakulat. Och det kan man inte sätta en prislapp på.

Flameout®

Jag tar två Flameout-kapslar, tre gånger om dagen. Fördelarna för din hälsa är otroliga – detta bör vara en grundvara i din kost oavsett vad du gör i din träning.

Vitamin C

Och även om jag inte är någon läkare (och jag är säker på att de kommer att rynka på näsan åt det här), så tar jag ungefär 6 gram C-vitamin varje dag. Jag tror att detta hjälper min återhämtning och bidrar till att lindra ömhet. Du kommer inte att bli fri från ömhet, men det hjälper.

Metoder för återhämtning

När en bok eller artikel berör återhämtning har de något snitsigt ordspråk som: ”Du gör din bästa tillväxt utanför gymmet.”

Sedan dess ser jag de flesta i världen i ”återhämtningsläge” och de verkar alla ganska svaga för mig.

Men om du ska investera tid i viktrummet kan du lika gärna skörda resultaten genom att bli stor och stark. Så låt oss ta upp några enkla saker som hjälper dig att återhämta dig:

Diet: Detta är inget nytt. Se översikten ovan.
Sömn: Jag bryter inte heller här någon ny mark.
Supplementering: Detta har också behandlats. Du kanske har några knep i rockärmen, så använd dem också.
Ice bags: Isning av axlar, armbågar och knän (och andra problemområden) är ett utmärkt sätt att bli av med ledvärk. Det är också en bra ursäkt för att sätta dig ner framför tv:n och inte röra dig.
Sträckning: Gör en 10-minuters stretchningsrutin, tre gånger om dagen. Lätt att göra, du kan göra det var som helst och det gör underverk om du är spänd.
PVC/skumrulle: Det har besparat mig en hel del smärta och obehag i höfter, ben och knän. En lacrosseboll kan också användas för att verkligen gräva i övre delen av ryggen och piriformis.
Kalla duschar eller isbad: Dessa saker suger men kan ibland lindra ömhet.

Notera att du under inga omständigheter får låta din flickvän se din penis när du kommer ut. Din fru? Hon känner till dina brister. Din flickvän kan fortfarande ha uppfattningen att du har en viss värdighet och storlek.

Konditionering

Jag kommer inte alls att svänga på den här frågan. Jag rekommenderar följande konditionsalternativ med det här programmet:

Gång 3 km, 4 dagar/vecka.
Gång 1-2 km, 4 dagar/vecka samtidigt som du bär viktväst.
Gång 3 km, 2 dagar/vecka och tryck på Prowler två gånger i veckan. Prowler-träningen går till på följande sätt, utförd på asfalt: 10 x 40 yard pushes (sprintar eller går) med 90 pund på Prowler. Gångpassen kan också göras Manly Style, dvs. med viktväst.

Prowler är utmärkt för det här programmet eftersom det gör det möjligt för lyftaren att få in ett ”hårt” konditionspass av hög kvalitet utan att få mycket ömhet. Prowler är det bästa konditionsverktyget jag någonsin använt. Det är bra för idrottare och särskilt äldre lyftare.

Inget kan jämföras och det finns ingen ersättning. Att skjuta en tallrik på en handduk över gymgolvet är inte samma sak. Konditionsdagarna kan göras när det passar in i ditt schema.

Programmet i ett nötskal

Månad ett: Månad ett: 5 set med 10 repetitioner på 50 % av Training Max (TM).
Månad två: 5 set med 10 repetitioner på 60 % av TM.
Månad tre: 5 set med 10 repetitioner på 70 % av TM.

5/3/1-set och repetitioner förklaras i 5/3/1-boken.
Sista setet på 5/3/1 tas inte till failure, utan endast de erforderliga repetitionerna utförs.
Alla andra assisterande övningar bör hållas till ett minimum.
Detta är ett program för 4 dagar/vecka, inte 3 dagar/vecka eller 2 eller 5.
På dagar med överkropp ska du se till att göra någon form av dragövning (rows eller chins).

Övningsersättning kommer inte att tolereras. Fråga mig om det och jag ska be att du får gonorré.

Exempel på träning

Måndag

	Träning	Satser	Satser
A	Militärpress	*	*
B	Bänkpress	5	10
C	Kvinnor	5	10
* *	Curls	3	10
* *	Triceps pushdowns	3	10
* *	Face pulls	3	10

* 5/3/1 set
* * valfritt, Välj mellan att göra en eller två, eller alla tre

Tirsdag

	Träning	Satser	Reps
A	Dödlyft	*	*
B	Squat	5	10
C	Ab hjul	5	10-20

* 5/3/1 set

Torsdag

	Träning	Set	Reps
A	Bänkpress	*	*
B	Press	5	10
C	DB rows	5	10
* *	Curls	3	10
* *	Triceps pushdowns	3	10
* *	Face pulls	3	10