Söker du ett träningsschema för maraton för nybörjare?
Här är en bra träningsplan som är bra för en ny maratonlöpare och som är 16 veckor lång.
Den tar dig genom all träning som du behöver göra och rakt över mållinjen!
Andra nybörjarvänliga maratonträningsscheman på den här sajten som du kan överväga som ett alternativ till den här nybörjarplanen är:
- 32 veckors maratonträningsprogram
- Loppa ditt första maratonprogram med ett 20-veckors maratonträningsprogram
Hämta din kostnadsfria 16-veckors maratonträningsschema som pdf-download längst ner på denna sida!
Vad är målet med det här maratonträningsprogrammet?
Som nybörjare eller till och med förstagångsmaratonlöpare är målet med det här träningsprogrammet att bygga upp din löpvolym och din uthållighetsnivå.
Att bygga upp din löputhållighet (hur långt du kan springa) är det yttersta målet för alla maratonträningsplaner.
När du börjar fokusera på att avsluta ett maraton inom en viss tidsram bör dock sättet du tränar på vara annorlunda än det sätt du skulle träna om ditt mål var att avsluta loppet inom vilken tidsram som helst.
Det är därför den här träningsplanen för nybörjare inte innehåller träningspass för snabbhet eller träning i backar. Ditt mål i den här träningsplanen bör vara att genomföra maratonloppet inom vilken tidsram som helst.
Om du letar efter en träningsplan som gör det möjligt för dig att avsluta inom en viss tidsram har jag 7 andra maratonträningsplaner som är specifika för mål för sluttid.
Hur vet jag om jag är redo för den här maratonträningsplanen?
För att hoppa in i en maratonträningsplan bör du bedöma om du verkligen är redo eller inte.
Din beredskap kan bero på många olika saker. Här är några av de frågor jag rekommenderar att du ställer dig själv:
- Har du tid att träna?
- Är du vid god hälsa?
- Hur långt springer du i veckan?
- Hur långt känner du dig bekväm med att springa?
Se den här sidan för en fullständig lista med frågor att ställa dig själv.
För den här specifika träningsplanen rekommenderar jag följande innan du börjar:
Var bekväm med att springa minst 8 km.
Idealt skulle det vara perfekt att kunna springa 5-6 miles eftersom ditt första planerade långpass är 6 miles under den första träningsveckan.
Om du inte fysiskt kan springa 4 till 6 miles ännu kan du överväga att vänta med att börja detta schema och bygga upp mer av en löparbas tills du är mer bekväm med den distansen.
En bra träningsstrategi är att alltid börja på den löpnivå du befinner dig på.
Du vill inte behöva tvinga din kropp att springa de 6 milen under den första träningsveckan, bli utsliten och sedan kämpa för att hinna med resten av planen.
Det är mycket säkrare för dig att känna dig bekväm med att springa dessa distanser och göra framsteg därifrån.
Om du inte är redo ännu, vänta därför och fortsätt att bygga upp din uthållighet. På den punkten kommer här 16 av de bästa sakerna du kan göra innan du börjar maratonträningen som kommer att öka dina chanser att lyckas!
Hur är det här maratonträningsschemat utformat?
Det här är ett 16 veckors maratonträningsschema för nybörjarmaratonlöpare som är fokuserat på att bygga upp uthållighet.
Som tidigare nämnts finns det inga ”tjusiga” träningspass som intervallträning, tempolöpningar, upprepningar i backar etc. även om dessa definitivt kan läggas till om du är mer avancerad och detta inte är ditt första maraton.
Vi kommer att prata om hur du kan göra ändringar i det här schemat om en stund.
Huvudmålet är att bygga upp löparvolym och körsträcka så att du kan springa och slutföra maratondistansen.
Den viktigaste komponenten i den här planen är din långa löpning som är den starkaste faktorn för din framgång!
Träningsveckornas anatomi:
- Varje vecka kommer du att springa 3 ”lätta” grundpass och 1 långpass.
- Ditt långpass kommer att öka med två mil under de veckor som ett ökande långpass är inplanerat.
- När du når vecka 6 i maratonträningsschemat kommer du att ha en minskning av dina långloppsmil för att hjälpa din kropp att få lite mer vila och återhämtning innan du ökar ditt långlopp följande vecka.
- Din vecka med högst antal mil kommer att vara cirka 38 mil under vecka 13.
- Du kommer att göra en avsmalningsfas under de två sista veckorna av detta schema. Tapering gör det möjligt för din kropp att verkligen nå toppen av din maratonloppsdag och om du gör det kan det bidra till att förbättra din prestation. Här finns mer information om tapering inför ett maraton.
Komponenter i det här maratonträningsschemat:
Rastdagar:
Jag tror inte att vila för maratonlöpare kan betonas nog.
Det är därför det här träningsprogrammet för nybörjare på maraton har 3 vilodagar/vecka vilket kan vara idealiskt för en nybörjarmaratonlöpare.
Det är bättre för dig att vila än att pressa igenom kilometer och bli utmattad. Du måste vila din kropp!
Om du vissa dagar helt enkelt inte känner dig redo så ta en ledig dag. Om du är skadad: REST!
Hur är det med crossträning?
Om du känner att du vill lägga till crossträning på en av vilodagarna är du välkommen att göra det.
Här finns en lista över några av de bästa crossträningsaktiviteterna du kan göra + de du bör undvika.
Jag har också en sammanställning av mina favorit-crosstränings-Youtube-träningspass på den här sidan.
Den enda regeln för att lägga till crossträning i det här schemat är att inte tvinga dig själv att göra det om du känner dig utmattad eller slut.
Det är mycket bättre att fokusera på din löpning, särskilt din långa löpning när du tränar för ett maraton än att få in ett crossträningspass en gång i veckan.
Om du väljer att crosstrainera så är en bra dag att passa in det i den här planen på torsdag, i mitten av din träningsvecka.
Lätta löpardagar:
Varje vecka (tisdag, onsdag, fredag) kommer du att utföra tre lätta löprundor.
Målet med dessa enklare, kortare träningspass är att bygga upp din löpvolym per vecka (din veckovolym) och hålla din kropp underhållen och förberedd för ditt långpass på helgen.
Om du känner ett behov av att lägga till en kvalitetsträning en gång i veckan så planera in den på en av dessa kortare träningsdagar. En bra dag att genomföra detta skulle vara på tisdagar eller onsdagar.
En bra nybörjarkvalitetsrunning som du kan göra på dessa dagar skulle vara en tempolöpning. Du kan hitta information om tempolöpning här.
Håll dig dock till att det är helt okej att hålla dig till normala, lätta löpningar i lugnt tempo dessa dagar. Det är bara att få in milen.
Långkörning:
Dina långpass är nyckelelementen i denna plan!
Du kommer att utföra en långkörning varje vecka schemalagd på söndagar.
När du når din 15 miles långkörning under vecka 5 kommer du sedan att ha en alternerande lätt vecka, eller reduktionsvecka där din långkörning kommer att minskas för att möjliggöra extra återhämtning före nästa långkörning.
Detta kommer att göra det möjligt för dig att fortsätta att bygga upp din uthållighet utan att bli alltför utmattad av att utföra långa löpningar vecka efter vecka.
Under veckorna 11 och 13 har du möjlighet att gå längre än 20 miles.
Du kanske känner dig redo för det och välkomnar möjligheten att öka din prestation och framgång på tävlingsdagen.
Hursomhelst, om de långa löpningarna har tagit ut det mesta av dig så håll dig till 20 miles. Här är en sida som jag skrev om hur långt ditt längsta långpass bör vara när du tränar för ett maraton.
Då ditt långpass är så viktigt för att du ska lyckas med ditt maraton vill jag tipsa dig om ett par sidor som kan hjälpa dig med dina långpass:
- Här är några tips för dina långpass!
- En tidslinje för återhämtning 24 timmar efter ett långlopp: saker du bör inkludera för att hjälpa dig att känna dig som bäst så snart som möjligt
- Vad ska du äta innan ett långlopp
- Vad ska du äta under ett långlopp
- Vad ska du äta efter ett långlopp
Kan jag byta dag för mitt långlopp?
Om du behöver springa ditt långpass på lördag istället för på söndag är det bara att flytta allting med en dag i träningsplanen.
Till exempel kan du springa ditt långpass på lördag, din vilodag på söndag och springa det första av dina schemalagda kortare veckolopp på måndag.
Jag skickar gärna en gratis pdf-download av den här maratonträningsplanen till dig!
Din maratonnäring under träningen
Du kommer att logga många mil under din maratonträning.
Det är därför mycket viktigt att du ger din kropp det bränsle som den behöver för att klara en så stor uppgift.
Jag har skrivit många artiklar om näring som du kan hitta på den här sidan.
Här är några resurser som jag vill lyfta fram för dig när du arbetar igenom denna 16 veckors maratonträningsplan för nybörjare:
- Race Day Nutrition Guideline: Före och efter
- The Low Down on Carbo-Loading
- Förbered dina måltider i förväg för att hålla dig på rätt spår!
Glöm inte bort din vätsketillförsel!
En av de viktigaste faktorerna i din träning!
Om du inte får rätt vätska riskerar din kropp att stänga ner. Uthållighetsidrotter kräver alltid att du tar in rätt vätska. Här är några tips och riktlinjer för vätsketillförsel.
Jag vill också betona vikten av att hitta en energidryck som fungerar för dig!
Här är vad du behöver veta om att välja rätt energidryck som maratonlöpare!
Ditt 16 veckors maratonträningsschema för nybörjare
Jag skulle gärna skicka dig en gratis PDF-nedladdning av det här maratonträningsschemat för att underlätta för dig! Säg bara var!
