Här är en träning med träningsboll för nybörjare för att komma igång. Läs igenom alla instruktioner och försiktighetsåtgärder för träningsbollar, och om du känner smärta eller obehag ska du avbryta och kontakta din sjukgymnast eller läkare.
Skapa lite utrymme, ta bort alla spetsiga föremål och möbler och förbered dig för att arbeta. Kom ihåg att allt handlar om kontroll, inte hastighet och inte brutal styrka.
När du finner dessa övningar lättare går du vidare med dem enligt varje övningsbeskrivning när du klickar på bilderna nedan:
|
|
|
 Begynnare |
|
Därefter kan du gå vidare till träningsprogrammen för träningsbollar på mellannivå.
Detta träningsbollsprogram innehåller övningar för nybörjare. Om du emellertid tycker att dessa är svåra kan du gå tillbaka till grunderna. Du får gärna ändra varje program så att det passar dina träningsbehov, och det är bra att byta träningsprogram var sjätte till åttonde vecka för att maximera träningsutvecklingen. Innan du börjar med styrketräning är det klokt att värma upp innan och stretcha efteråt. Du kan följa det stretchingprogram jag har lagt upp eller följa ditt eget beroende på dina specifika behov.
Jag har fler stretchövningar här.
Klicka på övningarna i listan för att få en fullständig beskrivning tillsammans med tips för progression
Single Leg Raise
En nybörjarövning som gör att du vänjer dig vid att balansera på träningsbollen med endast två kontaktpunkter.
Bäckencirklar
En av de mest grundläggande färdigheter som krävs för att behärska övningar på träningsbollen är att kunna separera bäckenrörelser från rörelser i nedre delen av ryggen.Den här övningen uppmuntrar dig att röra ditt bäcken oberoende av din rygg.
HamstringCurl (armar ut)
Detta är en bra hamstringövning som lär dig att bibehålla ryggmärgsneutralitet medan benen belastas.
Leg Drops
Jag vet att det ser enkelt ut. Jag utmanar dig att göra detta utan att röra på ländryggen.
Ryggsträckning 1
Detta är en bra övning för att stärka ländryggen som är hanterbar för nybörjaren med de tips som jag har inkluderat.
Prone Leg Raise 1
Glutealmuskler och ryggsträckare arbetar funktionellt tillsammans i många vardagliga uppgifter.
Rolling Plank 1
Med korta rörelser kan du börja med att rekrytera din magmuskulatur inom ramen för din tolerans.
Hip Abduction
Hip abduktion är höfternas utåtriktade rörelse. Denna rörelse åstadkoms genom kontraktion av musklerna som utgör ytterlåret och glutes.
Hip Adduction
Adduktion är lårets rörelse mot och över mittlinjen.Kontraktion av musklerna på lårets insida lyfter benet uppåt mot gravitationen i denna övning.
Side Crunch med knäet i golvet
Detta är en bra nybörjarmagecrunch för att rikta in sig på obliques.
Ab Crunch 1
Då du sträcker ut armarna framåt gör du den här magecrunchenrelativt lätt. De flesta träningspass med träningsbollar för nybörjare innehåller crunches – så här är de.
Oblique Crunch 2
En annan grundläggande crunch. Folk gör alltid crunches på träningsballen. Klicka på bilden för en fullständig beskrivning.
Squat
En bra grundövning för att träna glutes, quads och ryggsträckare tillsammans. Det är ofta så de fungerar funktionellt, så om en av dem är svag kan det ofta leda till problem längre ner i kedjan. Den här övningen är viktig i alla nybörjarövningar med träningsbollar.
Relaterade länkar:
Return to the basics
En annan träningsövning med träningsbollar för nybörjare
En träningsövning med träningsbollar för medelnivå
En annan träningsövning med träningsbollar för medelnivå
Väl värt att gå igenom några säkerhetsåtgärder för träningsövningar med träningsbollar:
- Kontrollera alltid att din boll är i gott skick.Svaghet i gummit kan uppstå om du utsätts för överdriven värme eller skarpa föremål.
- Har du bekväma kläder och ett par bra skor med gummisulor för att greppa i golvet?
- Om du svettas mycket gör du klokt i att ha på dig en tröja så att du inte glider av bollen.
- Säkerställ att området du tränar på är tillräckligt stort för att rymma bollen och dig själv.
- Om du har svårt att balansera på bollenharendera börja med en mer rudimentär övning eller stötta upp bollen mot väggen tills du får en känsla för rörelsen.
- Om du inte känner dig bekväm med att göra en övning,hitta ett alternativ.
Tillbaka till början av Nybörjarträning med träningsboll 1