Träna för ett maraton som ett proffs med de här apparna

Vill du springa ett maraton? Det finns en app för det!

Just skojar – om det bara vore så enkelt, eller hur? Även om det inte finns någon enskild app som absolut kan ta dig från lat soffpotatis till maratonfinisher finns det flera appar som kan hjälpa dig i din strävan att springa den absurda distansen 26,2 miles. Eftersom maratonlopp är så ansträngande behöver även de mest erfarna löparna träna – ständigt.

Jag är ingen långdistanslöpare, men träningsexpert, personlig tränare och uthållighetsidrottare Crystal Hadnott – som har sprungit 12 hela maratonlopp och mer än 50 halvmaratonlopp sedan 2006 – är det absolut. Här är de appar som hon använder för att hålla sig motiverad, på rätt spår och i maratonlöparform.

MilePost

Det är lätt att vara entusiastisk över att springa under den första veckan eller de första två veckorna av din maratonträning, men hur kan du behålla den motivationen när du är tre månader inne? En överraskande aspekt av maratonträning är kopplingen mellan kropp och själ, säger Hadnott. Tänk på det: Det finns inget sätt för dig att framgångsrikt springa (okej, spring-gå) 26,2 miles om du inte är stark både fysiskt och mentalt.

MilePost (gratis)är en app för att inspirera till löpning som är enkel, men ändå förvånansvärt effektiv. Appen skickar dagligen löpningsrelaterade citat till din telefon mot bakgrund av en öppen väg. Du kan anpassa appen genom att välja när du vill att citaten ska levereras (låt oss säga måndag till lördag kl. 8.00, hoppa över söndagar), och du kan också ändra bakgrundsbilden till något mer inspirerande eller personligt för din upplevelse. MilePost är gratis och reklamfinansierad, men du kan ta bort annonser mot en donation på 2 dollar till utvecklaren.

”Många appar ger mig den fysiska träning jag behöver för ett maraton, men MilePost ger mig den mentala träningen”, förklarar Hadnott. ”Det häftigaste är att den låter mig ställa in dagliga påminnelsevarningar för att påminna mig om att ansluta till min mentala träning.” MilePosts dagliga citat kan användas som en startpunkt för regelbundna meditationssessioner eller som mentalt foder när du bara behöver lite inspiration för att hålla huvudet på plats.

MyFitnessPal

Att träna för ett maraton innebär att du måste justera alla aspekter av din livsstil, inklusive din kost. Eftersom de extra milen kräver så mycket av din kropp vill du hålla koll på dina ”macros” (eller makronäringsämnen: proteiner, fetter och kolhydrater) för att se till att du får i dig tillräckligt mycket av var och en av dem för en adekvat muskelåterhämtning. ”Jag äter rent året runt”, säger Hadnott. ”Men jag lägger till mer protein i min kost under träning för muskelutveckling och återhämtning på grund av den extra körsträckan.”

Det finns flera appar för kaloriräkning på marknaden, men Hadnott rekommenderar MyFitnessPal (gratis) eftersom den beskriver makrorelaterade förhållanden och synkroniserar med flera appar från tredje part och fitness trackers. MyFitnessPal är gratis, lätt att använda och innehåller en enorm användarredigerad matdatabas. Jag gillar den här appen eftersom den också låter dig importera recept, lägga till favoritmat eller mat som du äter ofta, lägga till ”snabba kalorier” och sätta upp mål för träning, vikt, kalorier per dag och makroförhållanden per dag. My Fitness Pal integreras med ett stort antal produkter från tredje part, så om du använder en träningsmätare eller en smart stegräknare för att registrera dina träningspass är chansen stor att du kan importera dessa träningspass till appen.

Daglig yoga

Om du tränar för ett maraton bör du förmodligen dra ner på de tunga lyften och styrketräningen – men det betyder inte att du helt ska ge upp träningspass som inte är löpning. Hadnott säger att hon flyttar sitt fokus till Pilates, yoga och kroppsviktsövningar som bidrar till att främja den koppling mellan kropp och själ som är nödvändig för att springa löjligt långa distanser.

Om du inte har tid att gå till din lokala yogastudio kan du träna hemma med en app. Daily Yoga (gratis) är en bra app för nybörjare, eftersom den erbjuder flera gratis sessioner (inklusive yogaträning före och efter löpning), ett bibliotek med poser, ett yogaforum och sex gratis yogalåtar. För mer avancerade träningspass, fler ställningar och mer musik kan du prenumerera på Daily Yoga (eller ”Go Pro”) för 5 dollar/månad eller 30 dollar/år. Den största nackdelen med den här appen är att alla träningspass är separata nedladdningar, vilket kan vara jobbigt när du precis har börjat.

C25K

Det finns gott om appar för maratonträning på marknaden, men det betyder inte att du ska hoppa rakt in i träningen för ett maraton – särskilt inte om du, ahem, inte precis är den mest vältränade av de vältränade. Innan du ens börjar tänka på 26,2 miles kanske du vill arbeta på att uppnå ett mindre mål, till exempel att springa fem kilometer.

Turligtvis finns det flera ”Couch to 5K”-appar för dig att välja mellan, som alla är baserade på Cool Running’s Couch-to-5K Running Plan. Zen Labs C25K (gratis) är en populär app, liksom Active Networks Couch-to-5K. C25K hjälper dig att gå från en komplett soffpotatis till en relativt vältränad 5K-löpare på åtta veckor med sitt röststyrda program. Appen erbjuder träningspass för varje dag som inte är vilodag (vilodagar finns helt enkelt inte med i listan), och på huvudskärmen visas en snygg timer som innehåller förfluten tid och återstående tid (för dig som gillar att titta obsessivt på klockan). Appen låter dig spela upp dina egna spellistor (inklusive spellistor från Spotify och Pandora) och integrerar med tredjepartsprodukter som Nike+ GPS och MyFitnessPal, samt sociala medier för extra inspiration.

Till skillnad från andra Couch-to-5K-appar är C25K helt gratis (om än med reklamstöd). Appen erbjuder motiverande citat och träningstips vid lanseringen och innehåller ett fitnessforum. När du har avslutat 5K-träningen erbjuder Zen Labs också liknande appar för träning av 10K, halvmaraton (10 dollar) och helmaraton (10 dollar).

McRun

När du är en erfaren löpare kan (och bör!) du ta din träning till nästa nivå. Det första maratonloppet handlar ofta bara om att avsluta, men det andra handlar om att förbättra din tid. Det är där McRun (5 dollar), appversionen av McMillan Running Calculator, kommer in i bilden.

McRun extrapolerar dina tävlingstider så att du kan räkna ut hur snabb du är på vilken distans som helst och hur du bör träna för att nå din önskade tid. Appen ber dig ange din bästa tävlingstid – från vilket distanslopp som helst – och visar dig sedan dina motsvarande tävlingstider. Om du till exempel vet att du springer en mil på 7 minuter kan appen ge dig en uppskattning av hur snabbt du kommer att springa en 10 km (50:28, i ett tempo på 8:07/mil) eller ett maraton (3:56:45, i ett tempo på 9:02/mil). Appen erbjuder ”träningspass”, eller rekommenderade tempotider för olika löpningar (t.ex. ”långa löpningar”, ”lätta löpningar” och ”hastighetsträning”) så att du får en bättre uppfattning om hur snabbt du bör eller inte bör springa när du tränar.

Hadnott uppskattar McRun eftersom den hjälper dig att få en bättre uppfattning om hur du ska träna för ännu längre lopp – ja, det finns lopp som kallas ultramaraton, som är ännu längre än vanliga maratonlopp. Eftersom maratonträningsappar bara erbjuder planer för upp till 26,2 miles måste du använda en app som inte är för maratonträning om du vill gå den extra, helt vansinniga distansen. Hadnott gillar också McRun eftersom den erbjuder ett omfattande träningsschema för att bygga upp och bibehålla din löpkondition under lågsäsongen.