De svarta pinnarna i hörnet av gymmet är faktiskt mångsidiga träningsredskap som ger dig ett träningspass för hela kroppen samtidigt som de ger dig mer stabilitet än hantlar. Claes Passalacqua, senior tränare på Crunch i New York, har skapat de här rörelserna med hjälp av Body Bar (Body Bar Systems). Prova dem med en 9- eller 12-kilosstång.
1. Bar Bridge
Satser: 1 – Reps: 5
Lägg dig på rygg med fötterna platt på golvet ungefär en till två meter framför rumpan. Placera en stång på höfterna och håll den stilla med händerna. Pressa uppåt med dina glutes, bilda en rak linje mellan knän och axlar och håll höfterna jämna. Håll i 10 gånger. Återgå till start.
2. Stork Curl And Leg Extension
Satser: 1 – Reps: 12
Ställ dig upp och håll stången vid höfterna med ett grepp i axelbredd, handflatorna framåt. Dra upp vänster knä, böj det 90 grader, och böj stången till axlarna samtidigt som du sträcker ut vänster ben. Böj benet tillbaka till 90 grader och sänk det. Upprepa med höger ben. Alternera i totalt 12 repetitioner.
3. Warrior Lift
Satser: 1 – Rep: 5 på varje sida
Håll stången över huvudet med händerna på axelbredd med handflatorna framåt. Gå sedan in i en bred utfallsposition (höger knä böjt, vänster ben rakt och vänster fot vänd utåt). Sänk stången samtidigt som du sträcker ut höger ben och lyft sedan vänster ben rakt bakom dig samtidigt som du samtidigt lyfter stången framför dig. Återgå till utfallspositionen och gör fem repetitioner per sida.
4. Liggande triceps-abs Combo
Satser: 1 – Reps: 12
Lägg dig på rygg med knäna böjda 90 grader. Håll stången med ett smalt grepp med handflatorna mot kroppen. Böj armbågarna tills stången är precis ovanför pannan, så att handflatorna nu vetter mot taket. Pressa sedan stången uppåt och sträck ut ditt vänstra ben till 15 cm från golvet. Sänk stången tillbaka mot pannan och återställ benen till start, alternera i totalt 12 repetitioner