Hängande benhöjningar använder inte bara magmusklerna utan är också starkt beroende av serratus anterior för att skapa stabilitet, vilket har en enorm effekt på hela magregionen. Du får också ytterligare grepp-, arm- och axelarbete bara genom att hänga från stången. Tyvärr är de också en av de vanligaste slaktade övningarna. Så här ska de se ut:
Jag har undervisat i calisthenics-workshops över hela världen, och jag förvånas över hur annars duktiga motionärer har svårt att göra en korrekt hängande benhöjning. Samma misstag dyker upp gång på gång, och jag slår vad om att du också gör dem.
3 saker att tänka på
För att få ut så mycket som möjligt av dina hängande benlyftningar ska du vara uppmärksam på följande:
1 – Undvik att använda momentum
Om du svänger med benen för att få upp dem, så gör du inte en riktig benlyftning. Det är viktigt att du har fullständig kontroll över din kropp under hela rörelseomfånget, vilket även inkluderar sänkningsfasen.
Släpp inte bara benen tillbaka till bottenpositionen, utan sänk dem med medveten kontroll. Sänkningsfasen kan faktiskt vara ännu viktigare än den koncentriska (lyftande) delen av övningen. Om du inte fokuserar under nedstigningen förlorar du kontrollen och börjar svänga.
2 – Förlora aldrig den bakre bäckenlutningen, även i botten
Då magmusklerna fäster vid bäckenet (inte benen) är en viktig del för att få ut det mesta av hängande benhöjningar att bibehålla den bakre bäckenlutningen under hela rörelseomfånget. Detta kommer att hålla spänningen på magmusklerna hela tiden.
De flesta låter kroppen slappna av i botten av rörelseomfånget, vilket är fel. Den korrekta positionen i botten är med bäckenet i en bakre lutning så att benen lindas upp något framför kroppen. Tänk på det mer som en hängande version av en gymnasts hollow-body hold än en dead hang.
3 – Håll armarna raka, aktivera hela överkroppen
Håll inte bara fast i stången med händerna – aktivera lats för att dra skulderbladen nedåt och bakåt när du tar tag i stången. Detta kommer att engagera mer av överkroppens muskulatur, vilket gör att du kan stabilisera dig ytterligare och förhindra svängningar.
Tyvärr bör armarna vara engagerade, men se till att armbågarna inte böjer sig när du lyfter benen. Det är vanligt att människor kompenserar på detta sätt utan att inse det. Armbågarna måste förbli låsta under hela rörelseomfånget för att få full aktivering av magmusklerna.