Tips för ditt första halvmaraton: 10 saker jag önskar att jag hade vetat innan jag sprang mitt första halvmaraton

Share

Mitt första halvmaraton var en fysisk och psykisk berg- och dalbana. Det finns så många första halvmaratontips där ute att det är svårt att veta vad man ska tro på.

Trots allt är allas tillvägagångssätt för att träna och förbereda sig för ett halvmaraton olika. Om någon hade berättat de här första halvmaratontipsen för mig innan jag genomförde mitt första lopp hade jag tagit itu med det på ett mycket annorlunda sätt!

Träning inför ett halvmaraton, för att inte tala om att springa det, är en enorm mental och fysisk kamp. Men den fantastiska känsla av prestation som du får när du korsar mållinjen, trots all smärta och alla tårar, är väl värd det!

Långdistanslöpningsevenemang som halvmaraton har ökat i popularitet under det senaste decenniet. Enligt en RunRepeat-studie från 2019 har deltagandet i halvmaraton ökat från 17 % till 30 % av de totala deltagarna sedan början av århundradet.

Både elit- och amatörlöpare deltar i halvmaratonevenemang, med över 17 miljoner löpare som fullföljde halvmaraton under 2015 enbart i USA.

I den här bloggen vill jag dela med mig av mina första halvmaratontips i syfte att stödja och inspirera alla nya löpare att springa sitt första halvmaraton.

Första halvmaratontips: Detta är förmodligen ett av de viktigaste tipsen för det första halvmaratonloppet.

Före jag genomförde mitt första halvmaratonlopp hade jag bara avslutat 5 och 10 km lopp, så när det kom till tävlingsdagen var jag ivrig att komma igång och pressa mig själv från början.

Jag såg andra löparkompisar sprinta från startlinjen, så en del av mig ville hålla jämna steg med dem. Så fel jag hade!

När jag hade nått den tredje milen påverkades min andning och mitt tempo. Jag pressade mig själv för långt, när allt jag behövde göra var att sakta ner och springa mitt eget lopp.

Tänk inte att du är ett misslyckande för att du springer mycket långsammare än alla andra. Det är bara du som kan avgöra vilket tempo som är rätt för dig så att du håller distansen.

Relaterat:

Jämför dig inte med andra

Jag hade verkligen svårt att inte jämföra mig med andra löpare under mitt första halvmaraton.

Varje gång någon körde om mig kände jag att jag var tvungen att anstränga mig ännu mer för att komma ikapp dem.

När de i själva verket troligen var rutinerade löpare med massor av erfarenhet i bagaget.

Som jag ser tillbaka var det väldigt orealistiskt av mig att jämföra mig med dem.

Jag hade ingen aning om deras träningsplan eller deras löparerfarenhet eller ens deras allmänna konditionsnivå.

Att jämföra dig själv med andra kommer bara att skada ditt självförtroende och sätta press på dig för att gå fortare, när du troligen inte är redo för det.

Så slappna bara av och fokusera på att springa ditt eget lopp.

Relaterat: Hur man tror på sig själv:

Njut av det och ha kul

Ja, jag sa det, halvmaratonlopp ska vara trevliga och roliga!

Tendensen för många löpare är att bygga upp all denna press på tävlingsdagen.

De har tränat i månader, de har köpt all rätt utrustning och de har en tid i åtanke.

Ja, allt detta är viktigt, men det är inte meningen att det ska vara eländigt.

Ta en sekund för att se dig omkring – på åskådarna, tävlingsfrivilliga, löparkamrater (en del i knäppa dräkter) och familjen och njut av det!

Relaterat: 6 tips för att hålla löpningen rolig

Håll dig hydrerad

Det är bra att hålla sig hydrerad under upptakten till loppet.

Du kommer att fortsätta att förbränna en massa kalorier och svett på tävlingsdagen, så det är lika viktigt att hålla sig hydrerad efter loppet också.

Men varnar för att för mycket vatten på tävlingsdagen kan leda till oplanerade toalettbesök längs vägen – så planera din vattenkonsumtion noggrant.

Relaterat: Det här är ett mycket viktigt steg eftersom ett par träningsskor kan vara avgörande för din löpning.

Om du bär ett par skor som inte är lämpliga för dina fötter kan det leda till blåsor på fötterna, eller ännu värre, till en skada.

Mitt råd är att söka professionell hjälp från en specialiserad löparbutik när du ska välja ett par träningsskor till ditt halvmaraton.

De kan hjälpa dig att välja en tränare baserat på din gångstil och den typ av lopp du ska springa.

Träningsskorna som du har på dig när du går till gymmet, till exempel, kommer troligen inte att vara lämpliga på tävlingsdagen.

Relaterat: Hur man väljer de bästa löparskorna för nybörjare

Har du rätt utrustning

Din löparutrustning kommer att förändras beroende på vilken miljö du springer i. Om det kommer att bli ett varmt lopp, tänk shorts och en kortärmad/utan ärmar löpartröja.

Om det kommer att bli ett kallt lopp, under vintermånaderna, tänk ett bra baslager och tjocka löpartights.

Självklart beror allt detta på hur bekväm vissa kläder får dig att känna dig. Om du hatar att springa i shorts ska du inte ha dem.

Det sista du vill ha på tävlingsdagen är obekväma kläder som förstör ditt lopp, så välj beprövade och testade plagg som du vet kommer att vara bekväma.

Relaterat: Om du är van vid att springa i en grupp rekommenderar jag att du gör minst ett eller två långpass på egen hand före tävlingsdagen.

Detta kommer att tvinga dig att förlita dig på dig själv för att få motivation och kommer att göra dig till en starkare löpare.

Visst, med alla sololöpningar ska du vara säker och alltid berätta för någon vart du ska ta vägen.

Var mentalt förberedd

Din träningsplan fokuserar på att göra dig fysiskt redo för loppet. På tävlingsdagen kan du sedan, efter halva loppet, få lust att ge upp. Ditt sinne är fast mellan att ge upp och att fortsätta.

För många nya löpare ser de detta som ett tecken på misslyckande, eller att de helt enkelt inte är tillräckligt bra. I själva verket upplever alla löpare dessa känslor, även de erfarna! Dessa känslor är helt naturliga.

En dos realism (inte rädsla) gör detta ögonblick desto mer uthärdligt. Behandla loppet som en vanlig, lång söndagspromenad.

Ett annat sätt att göra denna process lättare är att i förväg bestämma en belöning till dig själv för att du ska klara loppet och fokusera på detta under de tuffa delarna av loppet.

Oavsett om det är en slapp måltid, en lång varm dusch eller en stor chokladkaka – dessa kan vara otroliga sätt att sporra dig.

Relaterat: Självförtroende och idrottsprestationer: Det enda tipset som professionella idrottare svär på

Förse din kropp

Din kropp är på väg att förbränna mycket energi, så det är viktigt att du förser den med bränsle på rätt sätt.

Tänk på din kropp som en bil. Vad gör du före en lång resa? Du fyller den med rätt sorts bensin, du kollar motorn och kontrollerar oljenivåerna.

Din kropp fungerar på ungefär samma sätt – det är en motor som driver ditt lopp, så behandla den med samma uppmärksamhet och vänlighet.

När du tränar för ett halvmaraton måste du äta ännu mer än vad du normalt skulle göra för att hålla energinivån hög.

Efter en lång löprunda kommer din kropp att vara hungrig, så ge den vad den behöver.

Detta ger dig inte en gyllene biljett till pizza, hamburgare, chips, läsk och godis – långt därifrån.

Näring och högkvalitativa livsmedel är lika viktiga, om inte viktigare, för löpare.

Relaterat: Du kommer att pressa din kropp till det yttersta under loppet, så räkna in gott om tid för återhämtning för att hjälpa kroppen att reparera sig själv.

Om du är osäker på hur återhämtning ser ut, rekommenderar jag att du ägnar tid åt att lära dig mer om det. Isbad, skumrullar och idrottsmassage kan alla vara en del av återhämtningstiden.

Om jag hade känt till skumrullar efter mitt första lopp hade jag undvikit många obekväma, sidledes, krabbliknande promenader nedför trappor.

Du kommer att känna en känsla av upprymdhet efter ditt lopp, men hoppa inte direkt tillbaka till långa söndagslöpningar.

Din kropp kommer inte att vara redo och du ökar risken för skador.