Det finns många övningar som kan användas för att inte bara undvika höftsmärta utan också stärka höfterna. Detta säkerställer att du kan fortsätta att njuta av fysisk aktivitet och inte ha obehag i allmänna vardagliga rörelser. Och de långsiktiga fördelarna kan vara betydande.
En studie från 2013 som publicerades i Annals of the Rheumatic Diseases visade till exempel att personer som deltog i ett träningsprogram i minst en timme två gånger i veckan i 12 veckor hade 44 procent lägre risk att behöva höftledsoperation sex år senare, jämfört med en liknande grupp personer som inte tränade. Oavsett vilken vanlig höftskada du har finns det övningar att använda regelbundet och övningar att undvika.
Low Impact Exercises for Hip Pain
Smärta och obehag i höften är en allvarlig sak och motiverar en konsultation med en högkvalificerad sjukgymnast eller en ortopedisk kirurg som dr Geoffrey Van Thiel som kommer att kunna ställa en korrekt diagnos på problemet. Det finns flera sätt som de som lider av smärta eller obehag bekvämt kan göra för att styrka och flexibilitet.
Hip Squeeze
Ett bra sätt att lindra viss höftsmärta är att stretcha och stärka ljumsken. Detta ger ytterligare stabilitet för höften utan att sätta press på dem. Ligg på rygg med böjda knän. Placera ett föremål, till exempel en boll eller kudde, mellan knäna och krama i fem till tio sekunder och vila sedan. Upprepa flera gånger för maximal effekt.
Straight Leg Raise
Lägg dig platt på golvet. Placera en kudde under knät, håll lårets baksida på handduken och sträck ut knät för att lyfta foten från golvet. Håll kvar i flera sekunder och sänk sedan långsamt. Om den här rörelsen är för intensiv kan du överväga en sittande bensträckning i stället. Denna övning innebär att du sitter i en stol med böjda knän och platta fötter och sträcker ut knät tills benet är parallellt med golvet.
Kärnstabilisering
Musklerna i buken arbetar tillsammans med höfterna så att öka och stabilisera musklerna i den här delen av kroppen kan hjälpa till att lindra höftsmärta, obehag och spänningar i höfterna. Ligg på rygg med böjda knän. Lägg banden under ländryggen och dra magen mot golvet. Håll kvar i minst 15-20 sekunder.
Hipphinge
Stå med fötterna på axelbredd med lätt böjda knän. Spänn dina coremuskler (magmuskler) och böj dig i höfterna och sänk överkroppen tills den är nästan parallell med golvet (eller till den grad som känns säker och bekväm). Återgå till den stående positionen och se till att använda dina glutes och höfter utan att förlita dig på ländryggen. Upprepa flera gånger för maximal effekt.
Övningar för höftsmärta som bör undvikas
Samma viktigt som det är att veta vilka sjukgymnastiska övningar för höftsmärta som ska användas är det lika viktigt att veta vilka övningar som ska undvikas.
En av farorna med sjukgymnastik för höftsmärta är att du lätt kan göra situationen värre. I allmänhet är det bäst att undvika höftrelaterade övningar som kräver ett extremt rörelseomfång eller högintensiv träning. Det innebär att aktiviteter som inkluderar följande bör undvikas om du inte har fått klartecken av en kvalificerad sjukgymnast eller ortopedisk kirurg.
- Löpning eller hoppning: Både löpning och hoppning sätter extremt tryck på höfterna
- Lunges & Squats: Om du inte har någon smärta i höften kräver båda dessa övningar (utfall och knäböj) full rörlighet i höften och bör undvikas.
- Vandring i instabil terräng: Oförutsägbarheten hos vissa typer av mark där vandring förekommer kan förvärra din befintliga höftsmärta och göra att du riskerar att drabbas av ytterligare skador.
- Tyngdlyftning: En otrolig mängd tryck kan läggas på höfterna under tyngdlyftning eftersom det verkligen är ett helkroppsträningspass.
Yoga som en höftstärkande övning
Ett av de enklaste sätten att stärka höfterna över tid är yoga. Inte bara erbjuder övningen en möjlighet att ägna sig åt lite lågintensiv konditionsträning, yoga kan också användas för att sträcka ut och stärka musklerna i hela kroppen, inklusive i höfter, ben och rygg, och är effektiv för att hjälpa dem som upplever milda besvär att få viss lindring.
Övningar för höftsmärta med fysioterapi
Det finns många andra sätt att lindra höftsmärta. Att bibehålla en hälsosam vikt (vilket ger mindre tryck på höfterna) och ”kyla” eventuell inflammation med isbehandlingar är två exempel. Sträckningar och övningar kan hjälpa till att lindra smärtan, men om smärtan kvarstår eller blir värre, se till att träffa din sjukgymnast eller en ortopedisk kirurg som den världsberömde dr Geoffrey Van Thiel, som kan bedöma dina symtom och ställa en korrekt diagnos.
Dr. Van Thiel behandlar patienter från hela Wisconsin och Illinois, inklusive Rockford, Elgin, Huntley, Dekalb, Crystal Lake, Barrington, McHenry, Beloit och Algonquin.