Bodybuilderns pump är den där tillfredsställelsen efter träningen som Arnold Schwarzenegger en gång liknade vid sex.
”Löpare har sin ”high” och kroppsbyggare har sin ”pump” – känslan av eufori som uppstår när blodet rusar och musklerna sväller upp under ett styrketräningspass”, förklarar den personliga tränaren Mike Creamer från Anatomically Correct i New York. Läs vidare för att ta reda på vad som egentligen händer där, hur du kan få ut det maximalt – och om du kan ta det för långt.
Vad händer egentligen här?
Pumpen uppstår som svar på intensiv styrketräning. Muskelkontraktioner gör att blodkärlen vidgas och blodflödet ökar. All denna aktivitet i musklerna gör att de expanderar. Mycket.
”Under ett intensivt träningspass kan en pumpad överarm mäta en hel halv tum mer än vad den normalt gör”, säger Creamer. Tyvärr är effekten tillfällig och varar högst ett par timmar.
Hur får jag en maxpump?
För att få den volymen måste du göra volym. ”En bra pump i de målinriktade musklerna kan vanligtvis uppnås genom att utföra tre eller fyra uppsättningar med måttliga till höga repetitioner (10 till 15) av en övning till momentant muskelsvikt”, säger Creamer.
Håll ett lågt tempo och fokusera verkligen på muskelns sammandragning, ta korta viloperioder och gör supersets av motsatta muskelgrupper (t.ex. biceps och triceps) för att förstärka effekten.
”Att se till att du är väl hydrerad och får i dig tillräckligt med kolhydrater före träningen underlättar också en bra pump, liksom kreatintillskott; allt detta bidrar till att öka muskelcellernas volym”, säger Creamer.
Så bör mitt mål vara att alltid bli pumpad?
Inte nödvändigtvis.
”Det finns cellforskning som visar att cellsvullnad ökar proteinsyntesen och minskar proteinnedbrytningen”, förklarar Brad Schoenfeld, doktorand, C.S.C.S., författare till The M.A.X. Muscle Plan.
”Om dessa resultat omsätts i praktiken under motståndsträning skulle det ha en positiv effekt på att öka muskeltillväxten – men vi har helt enkelt inte möjlighet att testa det.”
På samma sätt som Creamer påpekar att om du alltid arbetar med den intensitet som krävs för att få en bra pumpning kan det resultera i överträning, vilket kan vara kontraproduktivt mot ditt långsiktiga mål att få till stånd en verklig och varaktig muskeltillväxt. Så njut av det när det händer, och få det att hända när du vill njuta av det.
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!