I den här artikeln kommer vi att presentera en 6-stegsguide för nybörjare för progression av Pull-ups från bröst till bar. I de senaste artiklarna diskuterades chest to bar pull-up, vilket i detalj täckte de muskler som arbetas, övningsdemonstrationer och fördelarna med att utföra antingen den strikta chest to bar pull-up och/eller kipping-varianter (kip och butterfly). Nedanstående guide kommer att gå igenom alla nödvändiga övningar som man måste behärska i kronologisk ordning från den minst komplexa till den mest avancerade variationen av chest to bar pull-ups.
6-Step Chest to Bar Pull-Up Progressions
De nedanstående progressionerna kan användas av tränare, mellan- och avancerade idrottare och nybörjare med fitnessmål för att utveckla rätt styrka i överkroppen, rörelsemedvetenhet och den skicklighet som är nödvändig för att utföra chest to bar pull-ups (strikt, kipping, butterfly). Det är viktigt att notera att denna 6-stegs progressionsguide inte inkluderar bas hyperoptiskt arbete och/eller utveckling av grundläggande färdigheter, såsom; body rows, assisterade pull-ups, kipping-teknik, etc. Du kan hänvisa till nedanstående övningsguider för att förbättra dessa individers rörelser.
- Banded Pull-Ups för nybörjare
- Inverted Rows för grepp- och ryggstyrka
- Hollow Rock för stabilitet i mitten av linjen
Listan nedan är enbart till för att hjälpa tränare och nybörjaridrottare att föreställa sig progressionsförloppet och erbjuda viss vägledning om när och hur man ska utveckla en rörelse för att på bästa sätt behärska de mest komplexa pull-up-variationerna från bröst till stång.
1. Strict Pull-Up
Den strikta pull-upen är den grundläggande kroppsviktsövningen som alla andra former av pull-ups bygger på. Genom att utföra strict pull-up säkerställer du korrekt muskelutveckling, styrka, kroppsmedvetenhet och nödvändiga färdigheter som behövs för mer komplexa rörelser i progressionen. Om du inte kan utföra strikta pull-ups (låt oss säga minst 10 strikta pull-ups som visas i videon nedan) rekommenderas det att du ägnar tid åt att utveckla den nödvändiga styrkan och muskelmassan för senare progressioner genom att inkludera bandassisterade pull-ups, jumping pull-ups och inverted rows i ditt program.
2. Kipping Pull-Up
Kipping pull-up är en kombination av en strikt pull-up med kip, en nödvändig färdighet som innebär att en idrottare explosivt använder sina höfter och kroppens momentum för att hjälpa till i rörelsen av pull-upen. Kippet bör utvecklas oberoende av den strikta pull-upen för att säkerställa korrekt kroppsmedvetenhet och rörelsemönster vid axeln och bröstkorgsryggen. När detta har etablerats kan tränare introducera de två komponenterna tillsammans för att hjälpa lyftarna att utveckla kipping strict pull-up.
3. Butterfly Pull-Up
Fjärilspull-up liknar kipping pull-up, men innebär att lyftarna ska röra sig i en cirkelrörelse för att säkerställa flyt och spara energi när de faller från toppen av pull-up-positionen. Det finns några viktiga skillnader (t.ex. armbågspositionering och kroppsplacering när du trycker av stången för att upprepa repetitioner) som diskuteras i videon nedan.
4. Strict Chest to Bar Pull-Up
Den strikta bröst- till stånguppdragningen är en strikt uppdragningsvariant där individen drar bröstet mot stången, i stället för att stanna när hakan passerar. Detta ökade rörelseomfång, som täcker några fler centimeter vid toppen av pull-upen, kräver större styrka i överkroppen än den vanliga strikta pull-up-varianten. Detta kan tränas med liknande metoder (och timing) som den strikta pull-upen (band, hoppning osv.).
5. Kipping Chest to Bar Pull-Up
Likt kipping pull-up innebär kipping chest to bar pull-up att individen använder kipping-rörelsen för att ge momentum för att få bröstet uppåt för att möta stången. När lyftaren har gjort detta kan han/hon återgå till den hängande positionen för att upprepa de föreskrivna repetitionerna.
6. Butterfly Chest to Bar Pull-up
Detta är en av de mer avancerade varianterna av chest to bar pull-up, som innebär att en lyftare ska utföra en riktig chest to bar pull-up med inkluderande av en kip. Till skillnad från ovanstående progressioner (kipping chest to bar pull-up) återgår individen inte helt enkelt till den hängande positionen efter varje repetition. Snarare ska de återanvända rörelsen i slutet av varje repetition på ett cykliskt, flytande och oavbrutet sätt. Detta kräver en stor grad av greppstyrka, kroppsmedvetenhet, samordning och kontroll av mittlinjen.
Bygg en bättre pull-up (strikt och kipping)
Bygg en bättre pull-up handlar inte bara om … att göra pull-ups. Kolla in artiklarna nedan och lär dig hur du kan förbättra rörligheten, kontrollen över mittlinjen och axelhälsan för att förbättra pull-up-prestanda.
- L-Sit Ultimate Guide
- Thoracic Mobility Exercises
Featured Image: @neha_agarwalla2 på Instagram