Du är på väg att bli jättebra på HIIT-träningen, men helt plötsligt är det gång- eller hopputfall som gäller, och då börjar du känna den där tråkiga värken i ett av dina knän. Det händer även de mest vältränade människor.
För många av oss gör utfallsspel ont. Smärtan är inte outhärdlig, men du har förmodligen oroat dig för om det är ett tecken på ett större problem. Och du har definitivt undrat hur du kan få det att sluta göra ont. Vi pratade med Michelle Rodriguez, MPT, OCS, CMPT, från Manhattan Physio Group i New York, om hur du kan stoppa smärtan i dess spår, och några tips om de bästa övningarna mot knäsmärta – rörelser att göra som hjälper dig att känna ännu mindre smärta i framtiden.
Knäsmärta under utfall kan komma från två källor: felaktig form eller obalans i musklerna.
Normalt sett, när du tar ett steg framåt i ett utfall, kan knäet på ett naturligt sätt trycka sig framåt. Men om dina höfter är svaga kan knäet skjuta ut längre bortom tårna eftersom höftmusklerna inte håller det i linje, vilket ger extra tryck på knäet, säger Rodriguez. En annan orsak? Om du har svaga glute-muskler (rumpmuskler) och din rumpa inte gör det arbete den borde, kommer knät inte att kunna hålla sig i linje över mitten av foten. Håll ett öga på om ditt knä böjer sig inåt när du fördjupar dig i ett utfall.
Hur vet du när du verkligen behöver stärka dina glutes (förutom knäsmärtan)? När du gör utfall kan det vara svårt för dig att släppa ner hela vägen ner, och ditt rörelseomfång kan påverkas, säger Sarah Otey, instruktör på Barry’s Bootcamp, till SELF. En tränare eller sjukgymnast kan sannolikt diagnostisera vilka av dessa muskler du verkligen behöver arbeta med.
Vissa knäsmärtor är symptom på andra problem. Om den kvarstår efter träningspasset, eller om det finns svullnad eller skarp smärta, bör du träffa en sjukgymnast.
Företa den här varianten av utfall för att lätta på trycket på knäna.
”Det bästa du kan göra är att få utfallet att vara statiskt”, säger Rodriguez. En statisk utfallsvinkel är en grundläggande utfallsvinkel där fötterna inte rör sig. Så här gör du: Börja med att stå med fötterna förskjutna, den ena framför den andra. Böj i knäna och höfterna för att sänka ner kroppen till en utfall. Gör en paus och lyft dig sedan upp igen. Håll höger skenben vertikalt mot marken så att knät inte trycker över höger fot.
Varför är statiska utfall bättre för dig? ”När du säger lunges finns det en uppsjö av dem”, säger Rodriguez. Du kan stå stilla och ta ett steg framåt, eller bakåt, eller ut åt sidan. Oavsett hur du gör det är det rörelse inblandad. Den rörelsen innebär momentum vilket gör det svårt att stoppa och sakta ner dina rörelser, vilket kan öka trycket på ditt knä.
Statiska lunges är också en bra rörelse att börja med om du har några balansproblem. ”Det finns ett samordningselement när du förflyttar din kropp genom rummet. En walking forward lunge innehåller för många variabler för att människor ska kunna organisera och kontrollera på ett bra sätt”, säger Rodriguez.
Då gör du dessa två rörelser för att åtgärda de problem som orsakar din knäsmärta.
De bästa övningarna mot knäsmärta under lunges kommer att träna dina inre lår, glutes och höftmuskulatur, inklusive de djupa stabiliserande musklerna i din höftled, säger Rodriguez. Det är obalanser i alla dessa som kan orsaka knäsmärta när du sänker dig ner i en utfallsvinkel. Det kan låta som en lång lista, men du behöver egentligen bara två rörelser för att stärka dessa muskler:
1. Modifierad bro
”Det bästa är att göra en modifierad bro, där du ligger på rygg, sätter ihop fötterna och knäna och sedan aktiverar dina glutes”, säger Rodriguez. Eftersom dina knän och fötter är tillsammans arbetar du på insidan av låren och djupt in i dina glutes för att börja åtgärda obalansen.
Här får du veta hur du gör: Ligg med ansiktet uppåt med böjda knän och fötterna platt på golvet. Placera fötterna tillsammans. Lyft i höfterna, gör en paus. Återgå till början. Tips: Pressa ihop rumpan när du trycker upp höfterna. Det är normalt om du inte kan få höfterna riktigt så högt upp som de kan komma i en vanlig bro.
Starta med en 10-sekunders hållning och sänk sedan ner igen. Upprepa detta tio gånger. Gör sedan hela uppsättningen två gånger. Bridging är också bra för din uthållighet, så när tio sekunder känns lätt kan du gärna lägga till ytterligare fem. Gör detta tre gånger i veckan som en del av din uppvärmning.
2. Clamshell
När du gör clamshells arbetar du med att stabilisera din kärna och fokusera på höftrotationen, två viktiga saker som du behöver för att hålla kroppen i balans.
Här är hur du gör: Börja med att ligga på höger sida med knäna böjda och hälarna ihop. Vila huvudet på din arm. Håll ihop hälarna och lyft det övre knät till 45 grader. Försök att inte röra bäckenet, säger Rodriguez.
Tricket med dessa musselskal är att se till att dina knän inte ligger framför dig som en sjöjungfru. Istället vill du se till att du är en lång linje från toppen av huvudet, ner till din kärna och dina glutes och vidare till dina knän. Sedan kan fötterna peka bakåt bakom dig.
Häv upp det övre knäet långsamt och håll kvar i tre sekunder, sänk sedan ner igen för en repetition. Gör tio repetitioner och byt sedan sida. Upprepa hela detta set två gånger. Gör tre gånger i veckan som en del av din uppvärmning.
Du kanske också gillar: Träningstränare Zehra Allibhai bevisar att du helt och hållet kan bära hijab när du tränar
.